Sânul pâlniei Aceste exerciții ajută SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Aceste exerciții vă vor ajuta cu un piept cu pâlnie
Scoateți-vă tricoul pe plajă, mergeți la saună sau lăsați pătura în timpul sexului - majoritatea bărbaților cu sân în formă de pâlnie sunt extrem de incomod cu lucrurile zilnice atât de banale. Nu sunt la mila soartei lor. Cu răbdare și disciplină, căderea pieptului poate fi atenuată sau chiar eliminată în întregime. Puteți afla cum merg lucrurile în sus aici:
Ce este un sân de pâlnie și ce îl provoacă?
Pentru a merge direct în adâncuri: Un piept de pâlnie este o malformație. Cea mai comună dintre cutia toracică umană. Pieptul cade spre interior și amintește de o pâlnie - surpriză -. Spre deosebire de un piept cu chila, în care pieptul se arcuiește spre exterior. Bărbații au o probabilitate de 3 ori mai mare de a avea un piept de pâlnie decât femeile, iar rata este în general de 0,1 până la 2%.
Motivul malformației este o conexiune excesivă a cartilajului între coaste și stern, care trage pieptul spre interior. „Poziția slabă poate promova și sânii canalizați”, explică terapeutul de mișcare Arlow Pieniak din Hamburg (workittraining.de). „Cu aderențe extreme la nivelul coloanei vertebrale, se poate face puțin prin antrenament, dar în majoritatea cazurilor pieptul pâlniei este pozițional - și este foarte ușor de lucrat.”
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de instruire detaliat
- PDF de 53 de pagini
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Ce plângeri sunt tipice pentru un piept de pâlnie?
Niste. Un piept cu pâlnie este deosebit de frecvent în problemele de respirație. „Cei afectați nu sunt de obicei buni sportivi de rezistență, deoarece plămânii sunt zdrobiți”, spune expertul. Spre deosebire de pieptul chilei, pieptul pâlniei nu afectează expirația, ci inhalarea.
Persoanele cu piept cu pâlnie nu reușesc decât să respire în cutia toracică - și nu în stomac. Deoarece mușchii din piept, spre deosebire de mușchii abdominali, nu sunt mușchii durabili, diafragma are tendința de a avea crampe - un alt motiv pentru care pieptul trage spre interior.
Poziția slabă, agravată de șederea pentru perioade lungi de timp, poate agrava respirația. De altfel, nici bărbații cu piept cu pâlnie nu sunt sportivi de forță, deoarece nu au stabilitatea necesară. „De îndată ce corpul observă că nu este stabil, își reduce puterea”, explică Pieniak. "În acest fel, el se protejează împotriva mișcărilor radicale care ar merge prost în această poziție."
Puteți înțelege cu ușurință acest efect cu așa-numitul test Tony Blauer. Roagă un prieten să stea vizavi de tine. Apoi puneți o mână pe umărul său cu brațul întins. Amicul tău ar trebui să încerce acum să-ți îndoaie brațul prin presiune asupra articulației cotului. Probabil va fi dificil, dacă nu chiar imposibil, să faci acest lucru. Repetați testul, dar înclinați capul înapoi. Prietenul tău îți va putea flexa brațul cu ușurință. „Acest efect se numește inhibare neuronală. De asemenea, apare atunci când coloana vertebrală toracică este scurtată sau când stai într-un spate gol ”, spune antrenorul personal. Cu alte cuvinte: nu puteți crește puterea cu un piept cu pâlnie pe care trebuie să îl efectuați într-un antrenament eficient cu gantere.
Ce pot face cu un piept de pâlnie în viața de zi cu zi?
„Cel mai bine este ca bărbații cu sân în formă de pâlnie să stea cât mai puțin posibil”, spune Pieniak. Desigur, acest lucru este nerealist în majoritatea profesiilor. "Dar cel puțin cei afectați ar trebui să încerce cât mai des posibil să respire în mod conștient în stomac", sfătuiește expertul.
Motivul: Dacă „hack” doar în piept, ceea ce se întâmplă rapid în situații de stres, simptomele se pot agrava. Desigur, vă poate ajuta să lucrați la un birou în picioare. Dar: „Dacă stai într-o poziție proastă și apoi ții brațele înainte timp de 8 ore, crești postura proastă.” De aceea este important să lucrezi prin antrenamente specifice pentru a-ți echilibra pieptul și a te ridica mai bine.
Ce exerciții pot folosi pentru a antrena un piept de pâlnie?
„Cu un piept cu pâlnie, nu este suficient să faci câteva exerciții de forță clasice pentru mușchii pieptului”, explică terapeutul în mișcare. Mai degrabă, este necesară o combinație de mobilizare, exerciții de respirație și antrenament postural pentru a interioriza poziția corectă, dar necunoscută pentru persoana în cauză cu exerciții de forță specifice.
Înainte de a începe exercițiile reale, întindeți-vă pe spate și testați cât de adânc puteți inhala efectiv. Cât de departe se deschid coastele? Probabil nu foarte departe. Următoarele exerciții vor îmbunătăți rezultatul:
Pasul 1 împotriva unui piept de pâlnie: mobilizează-te
Poziționați o bilă dublă sub coloana toracică. Sau o șosetă în care puneți 2 mingi de tenis în avans. Aceasta ar trebui să fie în dreapta și în stânga coloanei vertebrale, dar nu direct pe ea. Aduceți mâinile în spatele gâtului și țineți coatele îndreptate în sus. Rulați încet din punct dureros în punct dureros. Rămâi acolo până când acestea se dizolvă.
Urmează mobilizarea sternului. Pentru a face acest lucru, stați mai întâi în fața unui perete și așezați o minge de reglare (sau o minge similară moale) pe sternul dumneavoastră. Mingea este încastrată între piept și perete fără să cadă, aplecându-se ușor înainte. Faceți mișcări minime de rostogolire în sus și în jos și întrerupeți-vă în zonele dureroase. Este important să respirați profund în timpul exercițiilor.
„Această secvență de mișcări poate părea absurdă, deoarece se exercită o presiune suplimentară asupra zonei deja scufundate, dar aceasta este singura șansă de a elibera conexiunea dintre stern și cartilajul costal. Și acest lucru este crucial pentru o mai mare mobilitate în piept ”, spune Pieniak. Repetați procedura timp de 2 minute și după câteva zile faceți-o pe podea pentru a crește presiunea.
Atunci este rândul să mobilizăm abdomenul. În mod ideal, nu ați mâncat nimic cu 2 ore înainte de antrenament și cu puțin timp înainte de a renunța la consumul unui litru de apă pe ex. Acum culcați-vă pe burtă pe o minge Pilates și rotiți-vă încet pe tot stomacul, de sus în jos și dintr-o parte în alta. Respiri cât mai calm și profund posibil. Repetați procesul timp de 4 minute și încercați să puneți cât mai multă greutate pe minge.
Pasul 2 împotriva unui piept de pâlnie: îmbunătățiți respirația
Faceți din nou exercițiul introductiv. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și mâinile pe piept. Se deschid coastele puțin mai mult atunci când inspiri decât înainte de exercițiile de mobilizare? Cu siguranță ar trebui să observați puțin schimbarea. Acum testul se transformă într-un exercițiu real pe care îl repetați de 6 ori în 3 seturi: respirați cât mai profund timp de 3 secunde, țineți respirația timp de 3 secunde și expirați timp de 6 secunde. „Acest proces antrenează mușchii respiratori și mobilizează pieptul”, explică expertul. Vă rog să nu credeți că vă puteți relaxa aici, respirația poate fi foarte obositoare!
Acum este rândul celui mai important exercițiu pentru bărbații cu piept în formă de pâlnie: întinderea diafragmei. Pentru a face acest lucru, rămâneți în decubit dorsal. Aduceți brațele înapoi și în spatele capului. Puneți mâinile împreună. Așezați picioarele la o distanță confortabilă și ridicați bazinul cât mai mult posibil. Acum inspirați cât mai adânc cu putință și ieșiți cât de profund puteți. Apoi țineți-vă respirația și puneți fesele la loc pe podea. Încercați să nu respirați cât mai mult timp fără a vă stresa. Mușchii abdominali rămân liberi tot timpul. La următoarea inhalare, eliberați poziția și repetați exercițiul de 4 ori.
„Când plămânii sunt pompați afară, există o aspirație internă pe diafragmă, care o alungă. Cu brațele întinse și pelvisul coborât din nou, această extensie este mărită - perfectă pentru ameliorarea tensiunii din diafragmă ”, spune Pieniak. Asigurați-vă că expirați cu adevărat complet. Dacă mai poți vorbi, mai rămâne puțin aer pentru a respira, ceea ce face ca efectul de întindere să se evapore.
Pasul 3 împotriva unui piept cu pâlnie: antrenament de forță
Imediat după exercițiile de respirație, începeți antrenamentul de forță pentru a putea folosi pe deplin lățimea pe care tocmai ați obținut-o în piept. Pentru fiecare dintre cele 5 exerciții care vizează partea superioară a spatelui, pieptului și umerilor, inspirați în piept și împingeți-l înainte cât puteți pentru a ajunge în linie dreaptă.
Cel mai bine este să faci mișcare în fața unei oglinzi. Deoarece: „De îndată ce cadeți înapoi în vechea poziție a pieptului de pâlnie în timpul unei ghemuituri din față, de exemplu, ghemuitul din față îl întărește și deveniți bun în a ține un piept de pâlnie”, explică terapeutul de mișcare. Și nimeni nu vrea asta.