Satisfacerea nevoilor Omega 3 cu ulei de in Grăsime vegetală este bună
Uleiul de in este un ulei vegetal care se extrage din semințele de in. Conține acizi grași omega-3 nesaturați și, prin urmare, este popular și ca supliment alimentar, în special la vegetarieni și vegani. Are efecte asupra sănătății și este utilizat în multe domenii. Pentru acele persoane care au optat pentru un stil de viață pur vegetal, este adesea dificil să îndeplinească nevoia zilnică de omega-3, deoarece, conform recomandărilor actuale, peștele este cel mai mult necesar. Prin urmare, este important să aflăm dacă și, dacă da, în ce măsură uleiul de in este o alternativă la pește - mai ales că aceste alimente diferă foarte mult în ceea ce privește tipul de acizi grași omega-3.
Ulei de in ca furnizor de ALA
De fapt, uleiul de in este bogat în omega-3. Primii dintre animalele marine scrumbie, somon, ton și hamsii au un conținut de omega-3 de până la 3 grame la 100 de grame din alimentele respective. Uleiul de in conține niveluri mai ridicate de omega-3, deși trebuie să rețineți că, datorită densității sale ridicate de energie, puteți consuma doar cantități mici de ulei de in.
Este uleiul de in nu numai o alternativă, ci și o variantă mai bună decât peștele?
Problema cu acest lucru este că acidul linolenic trebuie mai întâi transformat în EPA și DHA înainte ca acesta să poată dezvolta întregul potențial de sănătate al acizilor grași omega-3 din corpul nostru. Această conversie este de numai 5-10%, deci este necesară o cantitate mare de ALA pentru a crește, de asemenea, nivelurile de EPA și DHA.
Prin urmare, uleiul de in poate susține aprovizionarea cu omega-3, dar nu trebuie privit ca un substitut complet pentru sursele marine de omega-3. Cu toate acestea, merită să încorporați ulei de in și semințe de in în mod regulat, deoarece ALA poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra sănătății, în afară de efectele obișnuite ale omega-3. Cu toate acestea, uleiul de in trebuie evitat în timpul sarcinii, deoarece poate fi păstrat doar pentru o perioadă scurtă de timp, fără a fi dăunător sănătății și poate provoca nașteri premature la femeile gravide.
Datorită gustului său de nuci, uleiul de in este potrivit pentru unele rețete și mai ales ca pansament pentru salate, dar poate fi folosit și pentru rafinarea iaurtului, a quarkului și a musliilor. Uleiul de semințe de in este un component al diferitelor diete, aici combinația de acizi grași omega-3 nesaturați cu proporția mare de scoruri de aminoacizi care conțin sulf. De exemplu, cartofii de jachetă cu quark și ulei de in sunt o metodă obișnuită de preparare; quarkul de soia și uleiul de in organic pot fi desigur folosiți aici și calitatea este asigurată în producția lor. Un sigiliu organic garantează că uleiurile sunt produse într-un mod care este bun cu natura.
100 g de ulei de in conțin aproximativ 59 g de acid alfa-linolenic, dintre care cel puțin 6 g sunt transformate în EPA și DHA. Peștele oferă în total până la 3 g de acizi grași omega-3 care sunt importanți pentru noi. În consecință, 200g de pește oferă corpului nostru aceeași cantitate de EPA și DHA ca 100g de ulei de in, ceea ce corespunde unei cantități de 6 până la 10 linguri de ulei.
Pe deasupra, Uleiul de in nu trebuie utilizat pentru prăjire, deoarece acizii grași omega-3 au o rezistență scăzută la căldură. Este potrivit doar ca pansament pentru pansamente de salată sau altele asemenea. În plus, uleiul sensibil se râncește rapid după deschiderea sticlei, deoarece acizii grași omega-3 reacționează cu oxigenul în contact cu aerul. Prin urmare, poate deveni toxic foarte repede și se răstoarnă mult mai repede decât uleiul de pește. La fel se poate întâmpla și cu peștele, dar este folosit aproape exclusiv în stare proaspătă și depozitat într-un loc răcoros, astfel încât riscul este mai mic. Prin urmare, cu ulei de in, este recomandat să îl cumpărați direct de la moară și să întrebați despre timpul de depozitare al uleiului.
Cu toate acestea, poate fi util să consumați regulat ulei de in, mai puțin în ceea ce privește aportul de EPA și DHA, dar mai mult în ceea ce privește raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6. Aceste două grupe de acizi grași sunt ambii acizi grași polinesaturați, care au funcții diferite în organism, inclusiv reglarea inflamației. Se consideră că acizii grași omega-6 favorizează inflamația, în timp ce acizii grași omega-3 inhibă același lucru. Uleiul de in poate ajuta la îmbunătățirea raportului dintre acești acizi grași unul față de altul, mai ales atunci când este utilizat în locul unui ulei bogat în omega-6, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui.
Concluzie: uleiul de in este recomandat pentru o dietă echilibrată, dar nu este potrivit ca înlocuitor pentru uleiul de pește.
Situația studiului
Chiar dacă uleiul de in nu rezistă comparației directe cu uleiul de pește, există încă unele efecte pozitive care pot fi dovedite și prin studii. Rezultatele pozitive se datorează fie efectului direct al ALA, bazat pe conversia ALA în EPA și DHA, fie provin din alte componente ale întregii semințe de in. Cu toate acestea, conversia DHA și EPA din ALA este limitată și, prin urmare, nu îndeplinește cerințele impuse unui preparat omega-3.
Acizii grași omega-3 din uleiul de in au un efect pozitiv asupra diabetului
Semințele de in conțin antioxidanți și acizi grași omega-3, mai precis ALA și sunt sărace în carbohidrați. În studiile exploratorii privind raportul dintre omega-3 și diabet, semințele de in au fost încorporate în rețete, ceea ce a dus la o reducere a indicelui glicemic al alimentelor.
Dieta grupului testat a fost suplimentată cu 10 g pulbere de semințe de in timp de o lună. Cu acest supliment, nivelul zahărului din sânge a postului a fost redus cu 19,7%, iar cel pe termen lung al glicemiei (HbA1c) cu 15,65%. De asemenea, a fost observată o reducere a colesterolului total de 14,3% și a trigliceridelor cu 17,5%. Colesterolul LDL negativ a scăzut cu 21,8%, iar colesterolul HDL pozitiv a crescut cu 11,9%.
Rezultatele consecvent pozitive sugerează că semințele de in și acizii grași omega-3 au potențial terapeutic în gestionarea diabetului zaharat (tip 2) și proprietăți pozitive pentru bolile diabeticilor.
Uleiul de in facilitează pierderea în greutate
Din moment ce efectele antiinflamatoare și anti-oxidante ale uleiului de in sunt cunoscute de mult, un studiu clinic a investigat efectele acestuia asupra pierderii în greutate. Scopul a fost de a afla în ce măsură uleiul de in afectează compoziția grăsimilor și metabolismul.
S-au format două grupuri care au consumat relativ puțini carbohidrați timp de 42 de zile, unul dintre cele două grupuri a luat ulei de in. Ambele grupuri au putut să își reducă greutatea, dar uleiul de in a avut un efect clar pozitiv asupra pierderii în greutate. Tensiunea arterială, colesterolul și nivelul de acid uric s-au îmbunătățit, de asemenea.
Studiul publicat în Nutrition Journal arată că un aport suplimentar de ulei de in prin suplimente facilitează pierderea în greutate. Un alt punct de plus este că acizii grași omega-3 reduc nivelul inflamației. Ca urmare, administrarea uleiului din semințe de in poate duce la beneficii suplimentare de slăbire.
Uleiul de in susține funcția inimii și creierului
O dietă bogată în acid alfa-linolenic este asociată cu o frecvență în scădere a formării plăcii aterosclerotice și cu o grosime intima-medie specifică segmentului scăzut a pereților vaselor.
Un studiu arată că pacienții cu infarct cerebral au adesea niveluri mai scăzute de ALA în țesutul adipos subcutanat. Cu un aport crescut de acid alfa-linolenic, riscul de a suferi un accident vascular cerebral poate fi redus semnificativ.
Un studiu caz-control a examinat 96 de bărbați de vârstă mijlocie.
- O creștere cu 0,06% a fosfolipidelor omega-3 reduce riscul de accident vascular cerebral cu 28%
- O creștere a ALA serică cu 0,13% reduce riscul de accident vascular cerebral cu 37%.
Acest lucru merge mână în mână cu faptul că acizii grași omega-3 și în special ALA și DHA pot fi protectori eficienți împotriva ischemiei cerebrale și, astfel, a accidentelor vasculare cerebrale. Au efecte pozitive asupra funcției inimii și creierului.
Și acestea nu sunt în niciun caz toate proprietățile pozitive ale uleiului de in. Are un efect pozitiv nu numai asupra sănătății, ci și asupra pielii. Prin urmare, este utilizat în lupta împotriva bolilor de piele (de exemplu, acnee)