Scândură Suportul antebrațului este atât de eficient
Extrem de obositor, dar extrem de eficient! Oricine visează un miez plat și bine tonifiat nu poate evita scândura.
Ce înseamnă planking - și de ce este atât de eficient?
Scândura, cunoscută și sub numele de suport pentru antebraț, este disciplina supremă și mama tuturor exercițiilor de bază pentru construirea mușchilor. Deoarece cu un singur exercițiu de fitness simplu, trunchiul, spatele, piciorul, șoldul, umărul, pieptul și mușchii fesieri sunt întăriți în același timp. Prin urmare, sprijinul înclinat și antebrațul necesită întregul corp, în special zona abdominală este antrenată izometric (adică prin tensiune musculară statică), ceea ce face ca exercițiul să fie antrenamentul perfect pentru tot corpul. Greutățile de burtă se pot împacheta acolo!
Și cel mai bun dintre toate: scândurile nu necesită niciun echipament sportiv special sau un abonament la sala de fitness - doar 10-20 de minute de timp și puțină rezistență - atunci, dacă sunt făcute corect, rezultatele pot fi văzute rapid. În plus, pot fi efectuate oriunde, fie în camera de hotel sau seara acasă, în fața televizorului. Și este garantat să nu fie plictisitor, deoarece există numeroase variante de scânduri cu care puteți seta întotdeauna noi stimuli. Dar să începem de la început.
Cum funcționează corect scândurile?
Începi în poziția predispusă. Brațele sunt plasate paralel cu corpul.
Coate la nivelul umerilor, picioarele ridicate și corpul ridicat.
Important: șoldurile și umerii trebuie să fie la aceeași înălțime.
Trageți și tensionați stomacul. Cuvânt cheie „tensiune corporală”.
Evitați lăsarea și nu vă întindeți prea mult fundul în aer - țineți-l timp de 30-90 de secunde!
Scopul este de a menține poziția cât mai mult posibil. Dacă nu durezi un minut la început, poți începe cu 30 de secunde. Cu toate acestea, ar trebui să fie 4-5 runde, cu o pauză de 30 de secunde între ele la început. Creșteți încet. Începătorii sunt cel mai bine să înceapă în fața unei oglinzi pentru a verifica postura. Dacă totuși vă este greu, puteți face scânduri pe genunchi în loc de pe picioare - acest lucru face mai ușor de realizat. O poziție ridicată pentru brațe poate fi, de asemenea, utilă la început.
Apropo: în opinia majorității experților, nimeni nu trebuie să gestioneze mai mult de două minute pentru a-și consolida suficient nucleul. Mai bine creșteți numărul de propoziții.
Poate și interesant: totul despre pierderea în greutate pe stomac!