Scândura, unul dintre cele mai eficiente exerciții de greutate corporală

Exercițiul „scândură” pentru nucleu și un mijloc puternic

După cum sugerează și numele, scândura este un exercițiu static care este ideal pentru întărirea mușchilor abdominali și rezistența la forță a întregului corp. În același timp, nu numai că întărește miezul corpului și necesită stabilizare în mișcare, ci și întărește brațele și umerii.

Scândura: exerciții pentru începători

Începătorii ar trebui să înceapă cu flotări și apoi să progreseze către varianta cu brațele îndoite. Alternativ, puteți să vă puneți mai întâi în genunchi sau să începeți cu brațele într-o poziție ridicată. Scopul este de a putea deține această poziție între 60 și 120 de secunde.

De îndată ce puteți face acest lucru, puteți pune greutate suplimentară pe șolduri sau pe spate sau, alternativ, să ridicați un picior sau un braț.

Postura de bază a scândurii

Suportul antebrațului începe să se întindă pe burtă. Partea superioară a corpului este sprijinită pe antebrațe.
Coatele sunt la nivelul umerilor. Brațele sunt paralele între ele, în timp ce picioarele ating doar pământul cu degetele de la picioare.
Acum activați gluteii, extensorii spatelui și mușchii nucleului și aduceți zona abdominală și a șoldului în conformitate cu umerii și picioarele.

Planke: recordul mondial actual

Actualul record mondial la planken este deținut de George Hood, un bărbat de 62 de ani ! Ex-Marine din SUA. În februarie 2020, el a stabilit un nou record de fabulă în scândură (suport pentru antebraț): 8 ore, 15 minute și 15 secunde - de fapt, o valoare de neimaginat.

Autor: Nico Napolski

Sursă

Forța, viteza, rezistența - revoluția în antrenamentul de anduranță de Brian Mackenzie

Sfat de carte de la echipa editorială

Forța, viteza, rezistența - revoluția în antrenamentul de rezistență

Descrieri detaliate și un număr mare de fotografii pas cu pas explică mai clar ca oricând mecanica alergării, ciclismului și înotului. Sportivii și antrenorii învață cum leziunile tipice cauzate de mișcări incorecte și mușchii întăriți, suprautilizați pot fi evitate, tratate și vindecate.

Alte secțiuni tratează nutriția, precum și echilibrul fluidelor și electroliților, care pot crește nivelurile de energie, pot crește performanța și pot accelera regenerarea. Atât sportivul amator care se antrenează pentru prima sa competiție, cât și sportivul experimentat care se străduiește să obțină performanțe de top. Sau CrossFitter care dorește să-și mărească rezistența, puterea, viteza și RESISTENȚA. Cu această carte fiecare își va atinge scopul.

Puteți folosi cartea chiar aici, în magazin sau prin Amazon a comanda.