Scăzut de carbohidrați Benefic De aceea dietele accidentale ar trebui să fie sărace în carbohidrați!
Dietele accidentale sunt notorii în scena de fitness și nu numai, deoarece nu contribuie la schimbarea comportamentului pe termen lung. Exact acest lucru este necesar pentru a putea trăi într-adevăr un stil de viață durabil de fitness. Cu toate acestea, există unele situații în viața sportivilor de forță serioși, atunci când regimul accidental poate avea sens sau poate fi singura soluție. De exemplu, cu puțin înainte de o vacanță pentru a ajunge la un termen limită sau ca o introducere la o dietă pe termen lung, ca un starter de lovitură, ca să spunem așa.
Cu toate acestea, pericolele unei diete accidentale sunt întotdeauna aceleași în cele din urmă: pierderea musculară potențială și pierderea performanței în sala de sport. Cele două sunt înrudite și niciuna dintre ele nu este de dorit în vreun fel. Vestea bună este că, dacă țineți bine dieta, aceste scenarii adverse pot fi prevenite.
Carbohidratul scăzut protejează mai bine mușchii
Acum există chiar și studii privind dietele accidentale și acestea au arătat că cele mai puternice efecte ale unei diete accidentale sunt cu Combinarea unui deficit caloric ridicat cu un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de carbohidrați însoțit. Atât construcția musculară, cât și pierderea de grăsime sunt clasificate drept cele mai eficiente în acest model
Prin urmare, afirmația că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea duce la creșterea pierderii musculare poate fi respinsă. Acest argument, în special, a fost folosit din nou și din nou în trecut și a primit aprobarea recomandărilor dietetice neprofesionale.
Faptul este că, mai presus de toate, combinația unui deficit puternic și a unui conținut scăzut de carbohidrați duce la intensificarea reacțiilor anabolice și la creșterea eliberării hormonului de creștere. Desigur, asta nu înseamnă că veți avea șansa de a câștiga cantități masive de masă musculară în timpul unei diete accidentale.
Proteinele sunt un alt mecanism de protecție pentru masa musculară în timpul dietei. Studiile asupra postului au arătat că masa musculară poate fi complet protejată pe termen scurt chiar și fără aport de proteine. Abia după aproximativ 36 până la 72 de ore a existat o pierdere măsurabilă a masei musculare. Și aici este responsabil hormonul de creștere. La șoarecii a căror secreție de hormon de creștere a fost blocată, a existat o descompunere masivă a țesutului muscular în primele 24 de ore de la postul complet.
Eliberarea hormonului de creștere rulează în direcția opusă insulinei. Prin urmare, un nivel crescut de insulină reduce eliberarea hormonului de creștere. Pe de altă parte, nivelurile scăzute de glicogen duc la un transport crescut de acizi grași liberi în mitocondrii, unde pot fi în cele din urmă oxidate.
Studiile au arătat că cele mai bune rezultate ale dietei, cu un deficit caloric ridicat, se obțin cu o combinație de proteine bogate și carbohidrați săraci.
Redus de carbohidrați și performanță în sala de gimnastică
Dar aceste efecte aduc o valoare adăugată reală atunci când trebuie să limitați intensitatea antrenamentelor în sala de gimnastică datorită aportului redus de carbohidrați?
Dacă nu ar fi trebuit? Există, de asemenea, studii mai noi aici care s-au ocupat de performanțele ridicatoarelor de putere și ale halterofilelor la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Rezultat: Nu sunt de așteptat dezavantaje în ceea ce privește performanța. Cu toate acestea, în aceste studii nu a existat, desigur, un deficit caloric atât de ridicat ca în timpul unei diete accidentale. Restricția aportului de carbohidrați nu trebuie să conducă la o scădere a performanței în sine. Dacă este ceva, este de vină pentru o restricție excesivă a aportului general de energie.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, de obicei, halterofilele și halterofilele se antrenează cu o intensitate ridicată și un volum redus pe set. Mai puțin de trei până la cinci repetări sunt rareori făcute pe set. Aceste încărcături sunt predominant în zona încărcăturilor de acid alactic anaerob. Deci, într-un interval de intensitate în care metabolismul carbohidraților joacă un rol mai mic, dar acest tip de antrenament este ideal pentru o dietă accidentală.
Pentru a menține masa musculară într-un deficit caloric, intensitatea absolută a antrenamentului este mult mai decisivă decât volumul de antrenament. Cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât poate fi mai problematic un volum mare de antrenament, deoarece un deficit caloric înseamnă și un deficit de regenerare. Dacă depășiți capacitatea de regenerare în mod semnificativ și pe o perioadă mai lungă de timp, o scădere a performanței este, desigur, inevitabilă.
Concluzie
Dacă doriți să asigurați efectul maxim al unei diete accidentale, aceasta ar trebui să fie bogată în proteine, săracă în carbohidrați și să aibă un deficit caloric corespunzător și unități de antrenament intensiv. Rețineți, de asemenea: cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât o dietă accidentală ar trebui să fie mai scurtă în general.