Schimbarea dietei - alimente bune pentru rezoluții bune rbb

Schimbarea dietei - mâncare bună pentru rezoluții bune

Mai ales în primele luni ale noului an, mulți oameni se ocupă de tema nutriției pentru a face bine corpului, poate pierde în greutate. Evitarea mâncării „proaste” este adesea deviza. Nutriscore ar trebui, de asemenea, să ajute la recunoașterea lor în 2020. Dar: există chiar? Dacă de ex. totul mai bine cu mai multe proteine pe farfurie, în timp ce grăsimea în sine este dăunătoare? Și ce rol joacă ceasul intern? Am rezumat cele mai recente rezultate ale cercetării pentru dvs.

Lasa un comentariu
Distribuiți pe Facebook
distribuie pe twitter
distribuie pe WhatsApp
partajați prin e-mail
Tipărește pagina
favorită

Multe alimente pot fi bune pentru sănătatea ta și da, te pot ajuta și să slăbești dacă amestecul este corect. Dar ce ar trebui să fie mai mult pe farfurie și ce ar trebui să fie mai puțin? Și de ce anume? Rezultatele din știință arată: Nu este vorba doar despre ce, ci și despre când ...

Mai multe informații pe net

Studiu: Dieta împotriva tulburărilor de somn

Studiul proteinelor de la Universitatea din Purdue

Studiu: Ceasul intern și efectul său asupra metabolismului lipidic, hormoni și terapie

Centrul Federal pentru Nutriție: De câte proteine au nevoie oamenii?

Studiu: indicele glicemic ridicat ca factor al tulburărilor de somn

Studiu DIfE asupra metabolismului grăsimilor

Metaanaliza Noua Zeelandă asupra efectelor pozitive ale fibrelor alimentare

Ce pot face proteinele?

În timp ce carbohidrații și grăsimile sunt arse în energie în organism, proteinele sunt un material de construcție important: Fiecare moleculă proteică este alcătuită din diferite blocuri, aminoacizii. Avem nevoie de ele de ex. pentru a construi mușchi, celule sau cartilaj, pentru a absorbi fierul sau pentru a transporta oxigenul în corp. Și pentru a îndepărta bolile - deoarece anticorpii sunt fabricați și din proteine. Dar nu toate proteinele sunt la fel: lanțurile lungi de aminoacizi pe care le numim proteine se bazează pe 20 de aminoacizi diferiți, ca să spunem așa, ca blocuri de construcție, dintre care unii pot fi obținuți doar prin alimente - și avem nevoie de toți. Principiul: dacă lipsesc blocurile de construcție, anumite proteine nu pot fi construite. Proteinele se diferențiază în principal în funcție de originea lor: proteinele animale se găsesc în produsele lactate, pește, carne și ouă - în acestea din urmă chiar mai ales în gălbenușul de ou. Se furnizează proteine vegetale de ex. Semințe, ciuperci, cereale, nuci și leguminoase.

Dar cât de multe proteine are nevoie o persoană pe zi este foarte individuală: corpul uman este format în medie de 7-13 kg de proteine, în funcție de vârstă. Potrivit Societății Germane pentru Cercetare în Nutriție (DGE), un adult are nevoie de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă se deplasează normal. În caz contrar, mulți experți presupun o cerință de 1 gram pe kilogram de greutate corporală pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 19 și 65 de ani.

Pentru persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste, se aplică recomandarea de 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi. Potrivit experților, poate fi, de asemenea, de 1,2 grame pentru vârstnicii sportivi. De exemplu, un tânăr adult activ cu o greutate corporală de 65 de kilograme are nevoie de aproximativ 65 de grame de proteine, în timp ce un pensionar care cântărește 90 de kilograme are nevoie de aproximativ 108 grame.

Hype de proteine: multe aduc multe? Nu.

Proteinele sunt de mult populare în rândul persoanelor care doresc să slăbească, alături de sportivi și celor cărora le place să-și „optimizeze” puțin corpul. Dar: Multe nu ajută întotdeauna foarte mult - și asta se aplică și proteinelor. În 2019, o echipă de cercetători condusă de Joshua L. Hudson de la Universitatea Purdue din Indiana, SUA, a aflat într-o mare metaanaliză cu 18 studii că simplul aport suplimentar de proteine (mai mult decât recomandarea zilnică menționată mai sus) - în ciuda tuturor reclamelor frumoase ale producătorilor de produse bogate în proteine - nu are un impact real asupra raportului mușchi-grăsime din organism. Doar cei care au urmat o dietă reală și au făcut mai mult exercițiu ar putea beneficia de mai multe proteine. Concluzia lui Hudson: „Așadar, nu toată lumea are nevoie de mai multe proteine în orice moment”.

Pentru toți cei care, dimpotrivă, doresc cu adevărat să facă ceva în termeni de mai multă formă fizică și, mai presus de toate, de reducere a grăsimilor, acest lucru înseamnă și invers: nu economisiți doar la toate alimentele în mod egal, pentru că altfel reduceți proteinele de care aveți nevoie pentru construirea mușchilor și, astfel, la rândul lor pentru mai mult Nevoile de ardere a grasimilor! În ceea ce privește compoziția, experții recomandă: 2/3 proteine vegetale, 1/3 proteine animale. Combinația de proteine vegetale este importantă pentru vegetarieni și vegani, deoarece, spre deosebire de proteina animală, care conține toți aminoacizii de care organismul are nevoie, doar anumiți aminoacizi se găsesc în proteinele vegetale.

mai multe despre subiect

Puterea sănătoasă pentru iarnă - proaspătă și suculentă, în loc de dulce și gras

Când răcorește afară și zilele se scurtează, atunci vin: tentații dulci de pe piețele de Crăciun și de pe rafturile supermarketurilor. Aici puteți citi cum puteți da turtă dulce umărul rece, dezvălui zaharurile ascunse și conferi corpului tău sănătate în timpul iernii cu mai multe fructe și legume - 11 sfaturi ale nutriționistului prof. Diana Rubin.

Băuturi vegetale și lapte de vacă - care lapte le face?

Lapte integral proaspăt sau lapte cu viață lungă cu conținut scăzut de grăsimi? Lapte de soia, migdale sau orez? Consumatorii trebuie să aleagă între o serie de variante animale și vegetale din supermarket. Dar ce lapte este cu adevărat bun?

Dieta ca protecție a sănătății - puterea fibrelor

Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, mulți oameni se gândesc la vitamine mai presus de toate, iar proteinele sunt, de asemenea, foarte populare ca superfood, în special în rândul auto-optimizatorilor de pe social media. Fibrele dietetice, pe de altă parte, au fost considerate mult timp ceva la care s-ar putea să vă gândiți atunci când aveți probleme intestinale. Dar noile studii arată: Fibrele dietetice pot proteja sănătatea, de ex. Scăderea tensiunii arteriale, ajută la combaterea bolii comune diabet sau chiar la prevenirea cancerului.

Cunoștințe nutriționale: nu cu și nu fără - grăsimi bune, grăsimi rele

Fierbinte și grasă - combinația a fost mult timp considerată nesănătoasă. Dar, așa cum se întâmplă adesea cu grăsimile, presupunerile sunt mai frecvente decât cunoașterea efectivă a efectului. Un nou studiu amplu din SUA a oferit acum dovezi în ceea ce privește prăjirea profundă: Conform acestui fapt, frecvența consumului crește în mod specific riscul de a dezvolta boli de inimă sau de a muri. Dar dacă doriți să interziceți complet grăsimea din meniu, puteți pierde ceva sănătos: în funcție de tipul și metoda de preparare, grăsimile pot fi foarte utile. Și: nu funcționează fără ea.

Consecințele unei cantități prea mari de proteine

Și: prea multe proteine pot fi, de asemenea, dăunătoare. Datele din două studii pe termen lung într-o meta-analiză din 2016 la Harvard Medical School din Boston, SUA, au arătat că o proporție mare de proteine animale poate crește riscul de deces. Chiar și după ajustarea datelor cu privire la stilul de viață (alcool, fumat, exerciții fizice, obezitate) și dieta subiecților testați, riscul de deces a crescut cu două procente, iar cel pentru bolile cardiovasculare fatale cu opt procente, dacă proporția de proteine animale a crescut Subiecții au crescut cu zece procente în raport cu aportul caloric total. Cu toate acestea, nu este încă clar în ce măsură au existat conexiuni cu alți factori precum stresul (subiecții testați din studii au fost activi în sistemul de sănătate) sau alte obiceiuri alimentare precise și, prin urmare, rezultatele pot fi transferate tuturor. Cu toate acestea, Institutul German pentru Cercetări Nutritive din Potsdam (DIfE) recomandă și utilizarea proteinelor vegetale.

În plus, ingestia multor proteine promovează și formarea de amoniac - uree - și acest lucru poate stresa rinichii. Pacienții cu rinichi, în special, trebuie să solicite sfatul medicului dacă intenționează o dietă bogată în proteine sau altele asemenea. Chiar și sportivii care consumă shake-uri cu conținut ridicat de proteine, bare și altele asemenea pot produce în mod inutil niveluri ridicate de azot în organism și pot pune stres pe rinichi. În plus, nu există dovezi că produsele proteice oferă proteine de calitate mai bună sau mai bună pentru organism decât alimentele clasice.

Fett: Lucrul despre sincronizare

Din anii 1960 cel târziu, cronicarii s-au preocupat de influența ceasului intern asupra corpului nostru. Iar ritmul interior, controlat de gene, proteine și molecule, influențează și sistemul imunitar, desigur oboseala, dar și tensiunea arterială, foamea, temperatura corpului și chiar sensibilitatea la durere. Noile studii efectuate la DIfE din Potsdam și la Centrul Helmholtz din München (Centrul German de Cercetare pentru Sănătate și Mediu) investighează, de asemenea, problema cum influențează acest ciclu metabolic absorbția grăsimilor, zahărului și glucidelor.

La DIfE, se desfășoară în prezent cercetări privind modul în care o dietă dependentă de timpul zilei afectează lipidele din sânge. În acest scop, într-un prim studiu, 29 de persoane de sex masculin au consumat alternativ alimente bogate în grăsimi sau bogate în carbohidrați în diferite momente ale zilei. Într-un proces complex nou, valorile lipidelor din sânge și probele de țesut din grăsimea abdominală au fost apoi analizate - de asemenea, în ceea ce privește genele active și când. Genele - și, prin urmare, prelucrarea diferitelor alimente - au fost într-adevăr diferite în diferite momente ale zilei. „Pentru o treime din toate lipidele, modificările după masă au fost dependente de faptul dacă aceeași masă a fost consumată dimineața sau după-amiaza”, spune șeful grupului de cercetare pentru medicina nutrițională moleculară, PD Dr. Olga Ramich, într-un comunicat de presă.

Potrivit cercetătorilor, este încă prea devreme pentru a spune când este cel mai bine să consumi grăsimi și când să consumi zahăr sau carbohidrați în timpul zilei. Dar primele rezultate au arătat, de exemplu, că glucoza este „metabolizată” mai slab după-amiaza decât dimineața.

Cum împing hormonii motorul cu ardere internă

În corpurile sănătoase, glanda suprarenală (care are, de asemenea, un rol special în diabet) produce hormoni de stres glucocorticoizi dimineața, pentru a oferi organismului putere pentru zi, prin utilizarea acizilor grași și a zahărului - de asemenea, prin activarea ficatului. Cercetătorii de la München au folosit valorile hepatice ale șoarecilor pentru a investiga modul în care glucocorticoizii influențează exact acest proces. Acești hormoni cu proprietăți imunosupresoare sunt utilizați și ca cortizol în scop terapeutic. Mai presus de toate, au descoperit că factori precum stresul sau întreruperea ritmului de 24 de ore, de exemplu, în cazul jet lag sau a persoanelor care lucrează în schimburi, pot perturba eliberarea și reacția la acești hormoni activatori - la fel ca unul cu conținut ridicat de grăsimi. Nutriție. Cercetări suplimentare sunt necesare, potrivit München, dar studiul oferă dovezi că grăsimea nu numai că îngrașă, ci și încurcă un întreg sistem metabolic - mai ales atunci când grăsimea este consumată seara, când ceasul intern inițiază încet somnul.

În schimb, alimentele bogate în grăsimi seara pot, de asemenea, să tulbure din nou somnul, după cum au publicat cercetătorii de la Universitatea Columbia, New York 2019: Studiul a examinat relația dintre alimentele cu un indice glicemic ridicat (alimente care determină creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge) și apariția Dificultăți de somn sau insomnie și a constatat că adăugarea mai multor zahăr, amidon și boabe rafinate a crescut probabilitatea de insomnie. În schimb, un aport mai mare de fructe și legume, precum și de cereale integrale și fibre, a avut un efect benefic asupra scăderii riscului diferitelor forme de insomnie.