Se potrivește în 4 săptămâni Cum se potrivește în patru săptămâni - FIT FOR FUN

Se potrivesc în 4 săptămâni? Mergeți de la începător la câștigător! Începeți acum și călcați pe gaz timp de patru săptămâni și veți pierde în greutate bine - cu acest nou program de activitate.

potrivește

Aceasta va fi luna dvs. de cifră!

Combinația ideală, dar și intensivă și provocatoare pentru acest lucru: întărirea antrenamentelor și a unităților de rezistență care scot calorii, plus o bucătărie de fitness selectată! Am creat un program „Potriviți-vă în 4 săptămâni” pentru dvs. la timp pentru începutul verii, cu care puteți intra acum în formă de plajă. Cercurile de forță vă construiesc mușchii - acest lucru vă mărește cheltuielile de energie. Alergatul, ciclismul și înotul îți cresc rezistența și te costă, de asemenea, energia. Pentru a vă arăta că pierdeți cu adevărat grăsime, sunt ideale scale de analiză corporală - cum ar fi „Analiza conectării web” de la Soehnle și FIT FOR FUN (vezi mai jos).

Ziua 1: circuitul HIIT 1

În următoarele săptămâni, veți repeta de două ori două cercuri de antrenament diferite. Odihnați maxim 10 secunde între exercițiile individuale.

  • 5-10 minute de încălzire (sărituri sau sărituri de coardă)

Apoi de 3 ori acest circuit:

  • 10-20 sărituri în ghemuit (sare din ghemuit)
  • 30 sec. Scândură frontală (culcați-vă, sprijiniți-vă pe antebrațe, aliniați trunchiul și picioarele)
  • 20-30 crunchii
  • 10–15 flotări
  • Scaun ghemuit de 30 de secunde (aplecat pe spate de perete)
  • Placă laterală de 30 de secunde pe fiecare parte a corpului (întinsă pe partea ta, susținând brațul inferior, ridicând bazinul și aducându-ți corpul și picioarele în linie)

Ziua 2: Cu bicicleta la serviciu

Ziua 3: circuitul 2 HIIT

  • 5-10 minute de încălzire (sărituri sau sărituri de coardă)

Apoi de 3 ori acest circuit:

  • 10-20 sărituri laterale (sărituri laterale)
  • 10 burpees (săriți din partea superioară a împingerii cu picioarele înainte în ghemuire, apoi faceți un salt vertical, apoi ghemuiți-vă din nou, săriți picioarele înapoi și faceți o împingere)
  • 20-30 crunchii
  • Placă frontală de 30 de secunde
  • 10 lunges pe fiecare parte
  • 30 de secunde de scândură laterală pe fiecare parte

Ziua 4: scuturare de proteine ​​în loc de prânz

Proteinele te umplu și sunt destinate doar ca sursă de calorii în situații de urgență, deoarece organismul le folosește ca material de construcție. În plus, organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie pentru digestie pentru a o descompune și a o pune la dispoziție („efect termogenic”). Studiile arată: rata metabolică bazală poate fi crescută cu până la 90 de calorii pe zi dacă consumați o dietă bogată în proteine. Shake-urile proteice sunt ideale pentru aceasta. Un studiu realizat de Universitatea din Illinois a constatat că subiecții care au băut zilnic un shake de proteine ​​au pierdut mai mult în greutate decât martorii.

Încercați un shake de proteine ​​vegane!

Ingrediente:
• 200g iaurt de soia
• 200 ml lapte de soia
• 100 g fructe de padure congelate
• 1 linguriță unt de migdale
• Xilitol sau Stevia după cum este necesar

Bacsis: Dacă doriți, puteți adăuga una sau două linguri de fulgi de ovăz, nuci, sâmburi sau semințe de ulei (cum ar fi semințe de in, susan). Toate ingredientele într-un blender.

Ziua 5: Înainte de micul dejun, 30 de minute pe stomacul gol

Alergarea pe stomacul gol atacă rezervele de grăsime. Un astfel de început rece dimineața are un efect fantastic asupra metabolismului grăsimilor: Deoarece rezervele de glicogen nu au fost alimentate peste noapte, organismul atrage energie din rezervele de grăsime. Pentru o alergare de 10 minute într-un ritm relaxat, nu este necesar un aport de zahăr în prealabil. Intervalul este perfect și înainte de prânz.

Micul dejun după alergare

Pentru ca arderea grăsimilor să nu se oprească imediat, ar trebui să mănânci în principal proteine ​​după alergarea goală. La fel ca o bucată de carne, pește, tofu, produse lactate sau soia. Mănâncă puțini carbohidrați, cu excepția legumelor. Dacă sunteți preocupat doar de aspectul fitness și nu doriți să slăbiți, puteți, desigur, să luați micul dejun după alergarea postului.

Ziua 6: circuitul HIIT 1

  • 5-10 minute de încălzire (sărituri sau sărituri de coardă)

Apoi de 3 ori acest circuit:

  • 10-20 sărituri ghemuit
  • Placă frontală de 30 de secunde
  • 20-30 crunchii
  • 10–15 flotări
  • 30 de secunde ghemuit așezat pe perete
  • 30 de secunde de scândură laterală pe fiecare parte

Ziua 7: 45 de minute de înot

Azi mergi la piscină și înoată câteva ture. Chiar și 30 de minute de zgârieturi continue arde aproximativ 220 de calorii. Brațul rapid este la fel de eficient. Dacă doriți să faceți puțin mai mult:

  • 200 m înot (straturi *)
  • 100 m pull-kick (trage cu picioarele) **
  • 100 m pull-kick (lucru cu brațul, târâre)
  • 200 m aripioare (târâtoare)
  • 200 m înot (straturi)

* Piept, spate, târâre ** Pauză aproximativ 1 minut fiecare, inspirând peste apă și expirând sub apă.

Ziua 8: zi activă de odihnă

Relaxați-vă astăzi, dar folosiți totuși scările în locul liftului și continuați să vă urmăriți dieta!

Începeți ziua sănătoasă
De exemplu, cu un mic dejun vegetarian: iaurt combinat cu fructe sau avocado pe pâine integrală. Acest lucru vă va întări ziua și vă va răsfăța pe dumneavoastră și corpul vostru cu ceva bun. Chiar dacă recuperarea este la ordinea zilei, asta nu înseamnă că nu ar trebui să te miști deloc.

Activitate liniștită
De exemplu, cu o plimbare plină de aer în aer curat. 20-30 de minute de exercițiu în aer liber îți fac circulația și te ajută să te oprești. Într-un studiu exclusiv comandat de FIT FOR FUN, s-a dovedit că drumețiile rapide sunt un bun și ușor ucigător de grăsimi. Din primul moment arzi calorii grase, mai mult decât cu bicicleta sau exercițiile fizice și aproape la fel de multe ca alergatul. Asta înseamnă: dacă mergi cu greu timp de 30 de minute, se vor pierde până la 300 de calorii.

E timpul pentru o pauză
Când ajungeți acasă, puteți face o baie alternativă de picioare. Apoi ridică picioarele. Acest lucru relaxează mușchii și te face să te potrivești pentru următoarele zile de antrenament. Un masaj profesionist poate, de asemenea, face minuni și vă poate ajuta să creați picioarele obosite. Deci, sunteți bine pregătiți pentru continuarea instruirii.

Ziua 9: circuitul 2 HIIT

  • 5-10 minute de încălzire (sărituri sau sărituri de coardă)

Apoi de 3 ori acest circuit:

  • 10-20 sărituri laterale (sărituri laterale)
  • 10 burpee
  • 20-30 crunchii
  • 30 de secunde de scândură
  • 10 lunges pe fiecare parte
  • 30 de secunde de scândură laterală pe fiecare parte a corpului

Ziua 10: 45 de minute de alergare sau 1,5 ore de ciclism rapid

Astăzi te hotărăști singur când îți faci unitatea de rezistență. Exercițiile fizice dimineața prezintă totuși avantajul că circulația și metabolismul merg imediat.

Bacsis: Dacă vă variați ritmul în timpul antrenamentului și încorporați urcările în traseul de alergare sau de bicicletă, puteți crește semnificativ arderea grăsimilor. Chiar și 15 minute de antrenament pe intervale consumă până la 200 de calorii.

Ziua 11: Ziua activității cu conținut scăzut de carbohidrați

Mic dejun: 2 ouă, roșie și șuncă, ceai sau cafea
Amiază: 200 g fiecare de salată și friptură - fără pâine!
Gustare: Tofu, fructe.
Masa de seara: 400 g spanac cu brânză de oaie, ceapă și nuci

Pentru a face acest lucru, parcurgeți ziua cât mai activ posibil: urcarea scărilor, de exemplu, este una dintre cele mai bune „între antrenamente” care există. Este posibil oriunde - și dacă urcați rapid 200 de trepte pe tot parcursul zilei, veți lăsa aproape 200 de calorii în casa scărilor. Alte variante: Coarda de sărituri întărește mușchii picioarelor, umerilor și brațelor. În plus, coordonarea, dexteritatea și echilibrul sunt îmbunătățite. Un sfert de oră de săritură arde încă 200 de calorii. Dacă nu o puteți face dintr-o singură încercare, încercați mai multe unități mici. Seara pe ringul de dans: combinația de distracție și transpirație consumă în medie aproximativ 220 de calorii într-o jumătate de oră.

Ziua 12: Circuitul HIIT 1

  • 5-10 minute de încălzire (sărituri sau sărituri cu coarda)

Apoi de 3 ori acest circuit:

  • 10–20 sărituri în ghemuit
  • Placă frontală de 30 de secunde
  • 20-30 crunchii
  • 10–15 flotări
  • 30 de secunde ghemuit așezat pe perete
  • 30 de secunde de scândură laterală pe fiecare parte

Ziua 13: După muncă, faceți o sesiune de alergare de 40 de minute

La sfârșitul după-amiezii, curba de performanță crește din nou. Tensiunea arterială și funcția pulmonară sunt în formă maximă, iar mușchii absorb bine stimulii. După ora 21:00, corpul începe să elibereze încet hormonul somnului melatonină. Opriți antrenamentul cu cel puțin două ore înainte de culcare pentru a evita tulburările de somn!

Ziua 14: circuitul 2 HIIT

  • 5-10 minute de încălzire (sărituri sau sărituri de coardă)

Apoi de 3 ori acest circuit:

  • 10-20 sărituri laterale (sărituri laterale)
  • 10 burpee
  • 20-30 crunchii
  • 30 de secunde de scândură
  • 10 lunges pe fiecare parte
  • 30 de secunde de scândură laterală pe fiecare parte

Rămâneți la curent în săptămânile 3 și 4!

Ei bine, ce spune Balanta ta după primele 14 zile active? Până acum, primele kilograme ar trebui să dispară. Stai acum! Fie repetați programul din nou, fie combinați modulele individuale în modul în care vi se potrivește cel mai bine. Pentru a crește intensitatea: extindeți unitățile de rezistență cu cinci până la zece minute și circuitul de antrenament cu o altă rundă.

5 sfaturi pentru uciderea grăsimilor

Iată alte cinci sfaturi grozave care vă vor topi kilogramele. Te vei potrivi și mai repede în 4 săptămâni!

1. Bea apă

Bea 2 litri de apă bogată în minerale cu 300 mg calciu și magneziu/1500 mg hidrogen carbonat pe litru zilnic. Truc: un pahar mare de apă rece rece, înainte de fiecare masă!

2. Slim în somn

Alimentele bogate în proteine ​​înainte de culcare (pește, carne, soia, tofu) favorizează somnul care ucide grăsimile, dar alimentele bogate în carbohidrați (cartofi prăjiți, chipsuri, dulciuri, paste) îl împiedică. Așteptați trei până la patru ore pentru a merge la culcare după cină! Dormi cel puțin șapte ore!

3. Mănâncă picant!

Chili, ghimbir și co. Alimentează metabolismul - dar piperul, usturoiul și ceapa au și ele un efect de activare a metabolismului.

4. Cofeina

Cofeina este bună pentru siluetă: cafeaua și ceaiul mate chiar încălzesc metabolismul. Cafeina este responsabilă de acest lucru: studiile științifice au arătat că crește lipoliza, adică arderea grăsimilor. Sfat: beți o ceașcă de cafea tare sau espresso după ce ați mâncat.

5. Bea ceai verde

Potrivit unui studiu elvețian, ceaiul verde promovează arderea țesutului adipos existent prin stimularea conversiei energiei alimentare în căldură corporală. Astfel de substanțe se numesc termogene, cresc rata metabolică a organismului și, de asemenea, ard calorii.