Secretul flotărilor - cele mai populare 15 variante - i4f

Flotările, cunoscute și sub numele de flotări, sunt unul dintre cele mai vechi și mai renumite exerciții de fitness. Dar ce o face atât de specială?

Push-up-urile sunt foarte populare în multe moduri atunci când vine vorba de „pompare” rapidă, evaluarea performanței de fitness (de exemplu, testul de poliție sau de fitness) sau pentru a concura cu cel mai bun prieten al tău în ceea ce privește puterea și fitnessul. („Ei bine, câți poți să faci?”) Sau chiar să pedepsești pe cineva („Nu vorbești înapoi, în jos cu tine și 20 de flotări!”). Deci sunt omniprezente și pe buzele tuturor.
În esență, însă, este mai presus de toate un exercițiu pe care îl poți face, ca nimeni altul, întotdeauna, peste tot, imediat și rapid. Ușor de făcut, dar foarte solicitant și eficient dacă doriți. Pieptul, umerii și tricepsul sunt instruiți în primul rând și activ. Mușchii spatelui, hamstrii și fesierii sunt implicați în primul rând în activitatea de stabilizare în timpul exercițiului. Întotdeauna perfect pentru un antrenament rapid pe tot corpul.

Dar ceea ce mulți nu știu, nu există doar aceste flotări tipice. Există numeroase tipuri, etape preliminare și variații, care se pot distinge prin 3 puncte principale:

  • Tipul de execuție
  • Mușchii stresați
  • Nivelul de dificultate

Datorită acestor aspecte și varietății rezultate, flotările sunt un exercițiu excelent atât pentru începători, cât și pentru avansați și profesioniști, cu care toată lumea se poate antrena și, de asemenea, își poate crește mușchii, performanța și fitnessul. Și sincer să fiu, deși „flexiunile masculine” normale sunt adesea considerate de neatins în lumea femeilor, acest principiu se aplică mai ales femeilor. Este foarte ușor să începeți cu exerciții preliminare și să modificați treptat tipul de flotări puțin, astfel încât toată lumea să se poată îmbunătăți cu adevărat și să se îmbunătățească pas cu pas.
Un alt avantaj este designul relativ simplu și gratuit. Cu toate acestea, trebuie întotdeauna respectate următoarele lucruri:

  • Acordați atenție tensiunii din tot corpul, spatele drept și axele umerilor drepte
  • Păstrați întotdeauna încheieturile mâinii stabile și nedureroase în timpul exercițiului
  • Țineți capul în linie cu coloana vertebrală
  • Efectuați întotdeauna mișcarea în sus și în jos încet, într-un mod controlat și cu cel mai mare interval posibil de mișcare, adică coborâți cât mai jos posibil și apoi din nou până sus
  • Pentru o execuție eficientă și optimizată, precum și pentru probleme la încheietura mâinii, sunt recomandate mânerele push-up sau așa-numitele bare push-up

Pentru ca acum să vă puteți testa în mod direct cunoștințele și abilitățile în jurul flexiunilor, am reunit ceea ce cred că sunt cele mai bune și mai renumite 10 variante. Pentru o mai bună diferențiere și clasificare, voi sublinia cele 3 caracteristici (execuție specifică, mușchi stresați și nivel de dificultate). De asemenea, sunt aranjate și afișate de la ușor la greu, adică primele exerciții sunt destinate începătorilor sau începătorilor, apoi devine din ce în ce mai diferențiat, mai solicitant și mai dificil. Domeniul de pregătire ar trebui să fie de cel puțin 3 seturi de 10-15 repetări. În caz contrar, întotdeauna 3 seturi pentru începători, fiecare cu câte repetări puteți gestiona. A se distra!

1. Flotări pe o suprafață ridicată (flotări înclinate)

flotărilor

Execuție: dacă nu sunteți pregătit pentru flotări reale, susțineți-vă mâinile de ex. pe marginea unei mese sau a unui pat, cu cât suprafața este mai mare, cu atât este mai ușoară. Picioarele sunt lărgite de șold. Acum îndoiți coatele până când pieptul dvs. este adus scurt peste marginea mesei sau a patului. Tocurile se ridică ușor, picioarele, fesele și spatele formează o linie. Acum împingeți-vă din nou în sus, împingându-vă încet coatele din nou. Creșteți nivelul de dificultate pe măsură ce distanța dintre picioare și marginea mesei/patului crește. Cea mai ușoară variantă, pe de altă parte, este în picioare, sprijinită de un perete.
Nivel: începător

2. Flotări în poziția cu patru picioare, așa-numitele „flotări pentru femei”

Execuție: te sprijini pe brațe și pe picioare, cu spatele drept. Îndoiți coatele și coborâți trunchiul chiar deasupra podelei. De aici împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Varianta mai ușoară este atunci când picioarele inferioare sunt complet pe podea. Varianta ceva mai dificilă este dacă te sprijini doar pe genunchi și picioarele tale sunt în aer.
Nivel: începător

3. Flotări normale - flotări (aici cu mânerele flotante)

Execuție: Te întinzi pe burtă cu mâinile plate pe podea lângă umeri. Degetele îndreptate înainte și degetele mari spre interior. Acum încordați întregul corp și împingeți-l departe de podea întinzând coatele, astfel încât corpul să fie sprijinit doar pe degetele de la picioare și mâinile dvs. și capul, gâtul, coloana vertebrală, fesele și genunchii formează o linie.
Pentru a vă coborî din nou corpul, îndoiți încet coatele din nou până când fața este chiar deasupra podelei.
Nivel: Începător/Avansat

4. Flotări strânse (flotări cu diamant)

Execuție: Aici puneți mâinile foarte strâns, direct sub piept, astfel încât să formați un triunghi cu degetele. Cu acest tip de împingere, secțiunea brațului din spate, tricepsul, este antrenată mai mult.
Nivel: Începător/Avansat

5. Flotări largi

Execuție: Aici puneți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. În execuția altfel complet normală, tensiunea asupra mușchilor toracici este crescută.
Nivel: avansat

6. Flotări negative - cu picioarele ridicate (flotări în declin)

Executare: aici picioarele tale sunt ridicate, de ex. pe un scaun, scaun sau similar Astfel, partea inferioară a mușchilor toracici este antrenată mai intens. În plus, creșteți tensiunea corporală crescută și aveți mai multă rezistență pentru a face față brațelor.
Nivel: avansat

7. Push-up-uri pe pumni

Executare: ca și în cazul flotărilor normale. Nu te sprijini decât pe pumni, nu pe palme. În acest fel, vă antrenați și vă protejați încheieturile, pe de o parte, iar pe de altă parte, acest exercițiu servește la întărirea, creșterea tensiunii și îmbunătățirea efectului de antrenament. O suprafață relativ dură este importantă.
Nivel: avansat

8. Pushup-uri cu o singură picioare - Push Up cu un picior

Executare: În acest exercițiu, alternați între sprijinirea pe un picior, în timp ce celălalt este ușor ridicat și plat deasupra podelei. Efectul de antrenament este tensiunea crescută a miezului, coordonarea îmbunătățită și forța sporită a brațelor.
Nivel: avansat

9. Flotări de judo sau flotări hinduse

Executare: Poziția inițială este o punte. De aici îți miști partea superioară a corpului într-un fel de mișcare a undelor în jos, foarte aproape de podea, până când ți-ai trecut capul între mâini. Acum vă împingeți partea superioară a corpului vertical în sus în suport, partea din spate fiind ghidată cu grijă într-un spate gol ușor. Acum reveniți la întreaga secvență de mișcări în poziția inițială.
Nivel: avansat

10. T-Push Ups

Execuție: după ce ați efectuat o împingere și ați revenit la poziția de pornire, acum eliberați de ex. mai întâi mâna dreaptă de pe podea, răsucind corpul superior spre dreapta și în sus și întinzând brațul drept vertical în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze acum o formă de T. După aceea, întoarceți-vă, faceți o împingere în sus și repetați T pe partea stângă.
Nivel: avansat

Ce flotări știați deja? Care și câte dintre ele le-ați făcut deja? Și pe care le veți încerca în continuare?
Apropo, mâine va exista a doua coadă, cele mai bune 5 flotări pentru avansați și profesioniști. Rămâneți aproape!