Ședința este noul fizioterapie fumat fizioconceptul Nürnberg
Când te gândești la lucruri care ți-ar putea amenința viața, primul lucru la care probabil nu te gândești este un scaun. Dar țineți-vă bine: mulți cercetători cred că a sta prea mult este una dintre cele mai mari amenințări la adresa sănătății dvs. de astăzi.
Scaunul vrea să ne omoare
„Ședința este mai periculoasă decât fumatul, ucide mai mulți oameni decât HIV și este mai perfidă decât parașutismul. Stăm de moarte ”, a spus profesorul James Levine într-un interviu acordat LA Times. - Scaunul vrea să ne omoare.
Dr. Levine o rezumă succint: „Ședința este noul fumat”. Poate sună radical, dar există acum din ce în ce mai multe cercetări care arată consecințele negative ale stilului nostru de viață predominant sedentar.
Pentru că oamenii nu sunt făcuți pentru a sta. Strămoșii noștri erau mereu în mișcare - vânând mamuți sau culegând fructe de pădure. Nu erau atât de bătrâni ca noi, dar acest lucru s-a datorat în principal unui accident de vânătoare fără ambulanță sau tigru cu dinți de sabie care nu a vrut să-și împărtășească peștera.
Astăzi, însă, arată foarte diferit. Dr. Levine estimează că americanii stau mai mult de jumătate din orele în care nu dorm - la birou, în mașină, mâncând sau pe canapeaua de acasă.
Deși nu mai trebuie să ne temem de atacurile urșilor peșterii din birou, viața noastră de astăzi nu este atât de sănătoasă pe cât arată la prima vedere. Studiile arată: statul pe perioade lungi de timp ne scurtează viața! O constatare alarmantă în momentele în care majoritatea dintre noi ne petrecem timpul așezat.
De ce starea într-un maraton ne face să ne îmbolnăvim
Cei care stau mai mult de 13 ore pe zi au de două ori riscul de deces decât cei care stau mai puțin de unsprezece ore pe zi - majoritatea studiilor se concentrează în primul rând pe relația statistică dintre timpul petrecut în șezut și speranța de viață. Cât de mult timp ședința este dăunătoare sănătății nu a fost încă pe deplin clarificat. În cele ce urmează vom analiza mai îndeaproape cele mai importante efecte ale șederii lungi.
Ședința crește probabilitatea obezității
Într-un studiu, lucrătorii de birou care nu sunt activi fizic au fost supuși unei diete de 1000 kcal pe zi (aproximativ 2000 kcal/zi sunt recomandate pentru un bărbat adult). Altfel nu ar trebui să schimbi nimic în viața ta de zi cu zi.
Rezultatul este uimitor - unii dintre subiecți au slăbit, așa cum era de așteptat, în timp ce alții s-au îngrășat!
Cercetările ulterioare au arătat că cei care au slăbit s-au deplasat cu cel puțin două ore pe zi mai mult decât cei care s-au îngrășat - greutatea s-a pierdut prin exerciții fizice, nu neapărat prin exerciții fizice.
Dacă te uiți la caloriile orare medii arse, devine clar de ce unii oameni din studiu s-au îngrășat, iar alții au slăbit.
Corpul nostru arde în medie cu 50 kcal mai mult pe oră când stăm în picioare decât atunci când stăm. Acest lucru corespunde doar conținutului de energie al unui pahar mic de suc de mere, dar, văzut de-a lungul anului, pot fi consumate cantități uriașe de calorii și astfel se poate pierde în greutate - două ore pe zi care nu sunt petrecute așezate corespund unui consum suplimentar anual de aproximativ 30.000 kcal care corespunde cu aproximativ zece maratoane!
Așezat ca fiind cauza durerii de spate, gât și sciatică
Așezarea pentru perioade lungi de timp are o serie de efecte negative asupra spatelui nostru. În general, cu 90% mai multă presiune este exercitată pe partea inferioară a spatelui atunci când stați în comparație cu în picioare. Acest lucru duce adesea la diverse probleme de spate și poate duce, de asemenea, la probleme de disc.
Când stați perioade lungi de timp, mușchii sistemului musculo-scheletic sunt incapabili să mențină poziția verticală verticală și, prin urmare, probabilitatea de a dezvolta hipercifoză (încovoiată pe spate) este, prin urmare, crescută. Hipercifoză se manifestă printr-o curbură a spatelui - vizibilă ca o postură strâmbă în care capul se înclină înainte și umerii se întorc înainte.
Pe termen scurt, durerea și oboseala gâtului și a spatelui pot fi rezultatul. Dacă hiperfiroza nu este compensată de sport și antrenamente specifice, această malpoziție fizică se manifestă și poate duce la daune considerabile pe termen lung.
Dacă aveți dureri de gât sau de spate, stați ore întregi în timpul zilei și nu aveți o postură bună, hipercifoză ar putea fi cauza.
Perioade lungi de ședere și cancer
Există mai multe tipuri de cancer despre care se crede că sunt cauzate de inactivitate și ședere prelungită. Oamenii de știință estimează că peste 170.000 de cazuri de cancer (în special cancer de sân, colon, plămâni și prostată) numai în Statele Unite se datorează inactivității.
Mecanismul de bază prin care ședința crește riscul de cancer nu este încă pe deplin înțeles. Cu toate acestea, oamenii de știință au descoperit o serie de biomarkeri care apar în concentrații mai mari la persoanele care stau adesea mai mult timp.
Bolile cardiovasculare din ședere
Multe studii au arătat efectele negative ale stării prea mari la locul de muncă și acasă asupra sistemului nostru cardiovascular.
Persoanele care stau perioade lungi de timp nu numai că au șanse mai mari de a dezvolta insuficiență cardiacă, dar și riscul de a avea un atac de cord.
Motivele pentru efectele negative ale ședinței la maraton sunt consumul redus de calorii și metabolismul modificat și subestimat. Acest lucru încetinește cu aproximativ 90% după doar 30 de minute de ședere, ceea ce crește riscul de boli cardiace și metabolice, cum ar fi diabetul.
Un studiu britanic cu șoferi și conducători de autobuze din Londra demonstrează acest lucru impresionant: a fost examinată probabilitatea lor de boli cardiovasculare. Șoferii de autobuz care au stat toată ziua au avut mult mai multe atacuri de cord și alte probleme cardiovasculare decât conducătorii de autobuz care s-au mutat sau au stat în picioare în timp ce lucrau.
Ședința crește riscul de diabet de tip 2
Următorul studiu arată cât de rapid și ce efecte drastice are o lipsă de exercițiu asupra sistemului nostru cardiovascular:
Bărbații care în mod normal aleargă mult (aproximativ 10.000 de pași pe zi), și-au redus activitatea fizică cât mai mult posibil și au condus de ex. doar lifturi, scări rulante sau luarea mașinii la serviciu.
După doar două săptămâni, a devenit evident un metabolism slab (inclusiv capacitatea redusă de reglare a glucozei) și creșterea nivelului de lipide din sânge - un prim pas pe calea către diabet.
Stând, printre altele, activitatea din picioare s-a oprit. Drept urmare, organismul este mai puțin sensibil la insulină, arderea caloriilor scade și descompunerea lipidelor din sânge „periculoase” este redusă. Acest lucru scade colesterolul HDL „bun”.
Alte descoperiri din studii au arătat că frecventele stări în picioare și pauze în timp ce stau, duc în general la un procent mai scăzut de grăsime corporală și, de asemenea, la un indice de masă corporală mai scăzut (IMC).
Factorul decisiv nu a fost durata antrenamentului, ci durata ședinței.
Ședința pentru perioade lungi de timp ne scurtează durata de viață
Morim mai devreme pentru că stăm prea mult timp - aceasta este concluzia șocantă a multor studii.
Chiar dacă sănătatea participanților la studiu și nivelul lor de pregătire sunt incluse, mesajul cheie nu se schimbă. Studiile arată că adulții care stau multe ore pe zi au un risc de deces cu zece până la 40 la sută mai mare, în funcție de studiu, comparativ cu cei care stau maximum trei până la patru ore pe zi.
Americanii ar putea trăi în medie cu doi ani mai mult dacă și-ar reduce timpul mediu de ședere la trei ore pe zi - concluzia unui studiu din SUA din 2012. Ne putem asuma aceleași dimensiuni pentru noi înșine.
De ce o oră de exercițiu nu ajută la opt ore de ședere
Efectele negative asupra stării de ședere pot fi compensate - acesta a fost rezultatul unei echipe de cercetare condusă de specialistul norvegian în medicină sportivă Ulf Ekelund, care a evaluat 16 studii din Europa de Vest, Australia și SUA cu un total de peste un milion de participanți în 2016.
Potrivit cercetătorilor, o oră de activitate pe zi este suficientă pentru a compensa opt ore de ședere. Mișcarea, de ex. Jogging-ul sau ciclismul ar trebui să fie răspândit pe parcursul zilei.
Acum s-ar putea să vă gândiți: „Super, mă antrenez în fiecare zi la sală sau în grupul sportiv - corpul meu trebuie să fie grozav, așa că mă pot așeza din nou fără conștiința vinovată”.
Dar mai bine nu pentru prea mult timp ... un studiu din 2017 cu aproape 8.000 de americani a ajuns la un rezultat șocant: chiar și exercițiile zilnice nu pot compensa consecințele negative ale opt ore de ședere. Exercițiile fizice regulate reduc riscul pentru sănătate, dar nu pot elimina complet dezavantajele șederii zilnice.
Profesorul Marc Hamilton ajunge, de asemenea, la concluzia că perioadele lungi de ședere nu pot fi compensate printr-o scurtă sesiune de exerciții seara - persoana obișnuită nu se poate antrena niciodată suficient pentru a contracara efectele negative ale șederii prea lungi. Același lucru spune omul de știință și autor Katy Bowman: Zece ore de inactivitate nu pot fi compensate cu o oră de antrenament.
Ce pot face dacă stau perioade lungi de timp la serviciu?
Oamenii care stau mult timp la birou își scurtează speranța de viață. Toate bine și bine - dar ce să fac când nu pot evita perioade lungi de ședere, de exemplu datorită slujbei de la birou?
Cercetările au arătat că vă puteți reduce riscul pentru cancer, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și dureri de spate - toate cu o schimbare simplă a stilului de viață: petreceți mai puțin timp așezat.
În plus față de timpul total petrecut așezat, cercetătorii au analizat și perioada de timp dintre pauze - adică timpul pe care îl petrecem așezat fără pauză. Procedând astfel, au dat peste un rezultat uimitor:
Ședința este, în general, nesănătoasă, dar șederea pentru perioade lungi fără pauză este și mai dăunătoare pentru sănătatea ta.
Riscul de mortalitate, adică riscul de a muri, a crescut cu peste 50% la subiecții care au stat mai mult de o jumătate de oră neîntrerupt comparativ cu cei care au luat mai multe pauze.
Prin urmare, nu ar trebui să dramatizați în exces timpul petrecut în birou - aproape nimeni nu stă la birou timp de opt ore fără pauză.
Un studiu norvegian din 2016 arată, de asemenea, că o oră de exercițiu poate reduce semnificativ efectele nocive ale unei zile de lucru în timp ce stai așezat. O jumătate de oră pe zi a avut deja efecte pozitive.
Acesta este motivul pentru care recomandarea științifică este de a întrerupe activitățile sedentare cel puțin la fiecare jumătate de oră cu câteva minute de exercițiu. Ridicându-vă timp de cinci minute, corpul merge din nou - aproape prea ușor pentru a fi adevărat.
Cu aceste șapte sfaturi puteți aduce mai multă mișcare în viața de zi cu zi
Mai mult exercițiu - mai ușor de spus decât de făcut. Dar, chiar dacă sunteți foarte tensionat și angajatorul nu vrea să vă acomodeze, există câteva modalități de a integra mai multă mișcare în viața de zi cu zi a biroului:
Modul de lucru
Lăsați mașina și mergeți la birou. Dacă acest lucru este prea mult pentru dvs., puteți începe să mergeți pe o parte din naveta zilnică - coborâți cu o stație mai devreme sau parcați mai departe.
Ascensor și scară rulantă
Ne-am obișnuit atât de mult și preferăm să așteptăm un minut ascensorul decât să luăm scările o clipă. Dar dacă ignori în mod constant liftul și scara rulantă și mergi, aduci multă mișcare în viața ta.
În birou
În mod regulat, dacă este posibil, la jumătate de oră, pauzele scurte vă vor face să vă întoarceți corpul. Motive bune pentru acest lucru sunt să mergeți la imprimantă, să mergeți la colegi în loc de un e-mail sau să faceți o ocolire lungă la cantină.
pauza de masa
De cele mai multe ori cădem într-o „comă alimentară” după masa copioasă a cantinei și am vrea să ne așezăm din nou. Dacă doriți să aduceți mișcare în viața de zi cu zi, trebuie să vă ridicați în fața sinelui vostru mai slab și să preferați să folosiți timpul pentru o plimbare rapidă - nu veți regreta!
Într-o ședință
Uneori nu este posibil să faci o pauză de la mișcare - de ex. în timpul întâlnirilor importante. Apoi, puteți folosi „Trick 17” și puteți schimba poziția șezând cât mai des posibil. Deci nu adormi nici măcar la cele mai plictisitoare întâlniri și mușchii spatelui nu se încordează atât de repede.
Acasa
De îndată ce ajungi acasă, nu cădea imediat pe canapea și petrece seara așezat pe canapea. Încercați să încorporați exercițiile fizice în rutinele dvs., de ex. prin grupuri de exerciții, grădinărit sau abonament la sală.
A calatori
Dacă trebuie să stați mult timp, cum ar fi În avion sau autobuz, puteți face ca circulația dvs. să treacă prin exerciții mici și, de asemenea, să ușurați venele.
Important. Dacă tocmai ați început să faceți mișcare și aveți mai mult de 35 de ani sau aveți o boală cronică, obțineți aprobarea de la un medic pentru a fi în siguranță.
Cu puțină disciplină și o întrebare a propriilor rutine de zi cu zi, puteți integra cu ușurință mișcarea în rutina de zi cu zi. Acest lucru nu numai că atenuează consecințele negative ale ședinței noastre de maraton, dar te simți și mai sănătos și mai vesel în același timp.