Semințe oleaginoase, alimente bogate în omega 3, 6 și 9
Migdalele, nucile, alunele sau fisticul își merită adjectivul oleaginoase deoarece sunt bogate în lipide bune pentru sănătatea cardiovasculară (omega 9, omega 6 și omega 3). Cu toate acestea, acestea sunt destul de bogate în calorii (în medie 600 kcal/100 g), motiv pentru care aceste mici pietre naturale ar trebui să fie savurate cu moderare. Beneficiile pentru sănătate în prevenirea bolilor cardiovasculare sunt observate cu o doză de 25 până la 30 g pe zi, sau echivalentul unei mână completă. Semințele oleaginoase asigură, de asemenea, fibre, proteine vegetale, multe minerale și oligoelemente (magneziu, potasiu, fier nonhemic, calciu, zinc, cupru, seleniu) și vitamine (grupa B, vitamina E). Caloriile lor, departe de a fi „goale”, sunt foarte utile! Dar, ca în orice familie, fiecare dintre membrii ei își revendică personalitatea.
Migdale, omega 9 și vitamina E
Ceea ce este frapant la migdale este conținutul lor excepțional de omega 9 (aceleași găsite în uleiul de măsline) și vitamina E, una dintre cele mai ciprofloxacine vitamine. Protejează lipidele din sângele nostru de oxidare, contribuind astfel la reducerea riscului formării plăcilor aterosclerotice pe pereții arterelor. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E dintre toate semințele oleaginoase; o mână drăguță de 25 până la 30 g acoperă singură aproximativ 60% din necesarul zilnic de vitamină! De asemenea, sunt bine înzestrați cu fibre (3 g într-o mână, sau la fel de mult ca în 3 turte de tărâțe), motiv pentru care sunt foarte sățioși și utili în caz de constipație. De asemenea, oferă proteine vegetale și vitamine din grupul B, în special o mulțime de B9 (sau folat sau acid folic) - foarte utile femeilor, în special în timpul sarcinii. Dar și fier, magneziu, potasiu, fosfor, calciu, zinc, cupru și seleniu. Ce bogății într-o mâncare atât de mică! Notă: alunele au un profil nutrițional aproape la fel de bun ca migdalele.
Nuts, campion al omega 3
Dintre toate semințele oleaginoase, nucile, proaspete sau în sâmburi uscate, sunt singurele care conțin omega 3. Mai mult, uleiul de nucă este, împreună cu rapița și soia, unul dintre cele mai bogate în omega. 3. O mână de 30 g de nuci oferă aproximativ 2 g de omega 3, care este necesarul zilnic! De asemenea, conțin puțină fibră, proteine, magneziu, potasiu, fier, zinc, seleniu, cupru și vitamine din grupul B (în special folat), dar foarte puțină vitamină E. Nu poți să nu ai toate calitățile !
Fistic sau nuci de caju, racitoare
Caju, macadamia sau nuci pecan, fistic și arahide au profiluri nutritive destul de similare. Bogate în lipide (50 până la 70%), în special omega 9 și omega 6, ele oferă și fibre, vitamine din grupa B, magneziu, potasiu, fier, zinc, seleniu. Pe de altă parte, foarte puțină vitamină E. Acesta este motivul pentru care ar trebui să includeți întotdeauna migdale în amestecurile dvs. de semințe oleaginoase, deoarece singure sunt foarte bogate în această vitamină importantă.
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor oleaginoase: variate și dovedite
Datorită naturii lipidelor lor, precum și a celorlalte componente ale acestora, semințele oleaginoase au un interes evident în domeniul sănătății, cum ar fi prevenirea bolilor cardiovasculare, dar și a anumitor boli metabolice.