Sens; Prostii ale indicelui glicemic; Povară asupra sănătății tale

Indicele glicemic (IG) arată cât de repede un aliment determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Un aliment conține mulți carbohidrați care pot fi folosiți rapid? Apoi IG este mare. Acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele foarte procesate, cum ar fi piureul de cartofi, mesele pregătite și mâncarea rapidă. Dar alimentele precum merele sunt, de asemenea, ridicate pe scara indicelui glicemic. Vă explicăm ce înseamnă asta pentru dieta dumneavoastră. De asemenea, arătăm de ce încărcarea glicemică este mult mai semnificativă decât indicele glicemic.

Definiția termenilor: indicele glicemic și încărcarea glicemică

Indicele glicemic (IG)

Indicele glicemic măsoară modul în care un aliment bogat în carbohidrați afectează nivelul zahărului din sânge. Baza pentru calcul este efectul zahărului pur din struguri: are un IG de 100%.

Alimentele precum produsele din făină albă, dulciuri și băuturi cu zahăr au un indice glicemic ridicat. Adică, acestea determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Aceasta crește, de asemenea, nivelul de insulină.

favorizează absorbția zahărului și
acumularea sau depunerea de grăsime.

Cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, adică mănâncă în principal grăsimi și proteine, își mențin propriul IG scăzut. Uleiul, peștele și carnea au un indice glicemic de 0. Aceste alimente nu conțin carbohidrați.

Un efect similar poate fi obținut cu alimentele bogate în fibre. IG al unui singur aliment nu vă spune neapărat cum se va comporta nivelul zahărului din sânge după o masă completă.

Sarcina glicemică (GL)

Sarcina glicemică (GL) nu numai că calculează tipul de carbohidrați, ci ia în considerare și cantitatea consumată.

GL = GI x cantitate de carbohidrați/100 grame

Indicele glicemic al pepenelui verde (72) este mai mare decât cel al pâinii albe (70). Cu toate acestea, pâinea albă conține mai mulți carbohidrați. GL de pâine albă este, prin urmare, mai mare decât cea a unui pepene verde.

Pepene:

Pâine albă (grâu):

Sarcina glicemică este utilizată ca măsură a necesității de insulină.

Efectele alimentelor cu o încărcătură glicemică mare asupra sănătății

Potrivit studiului de sănătate pe scară largă al asistenților medicali, femeile cu cea mai mare sarcină glicemică sunt foarte susceptibile să dezvolte diabet de tip 2 sau boli de inimă. [1]

Problemele de sănătate din țările industrializate sunt legate de ...

Obezitatea,
calitatea și cantitatea în scădere a nutrienților și
consumul ridicat de zahăr

Suntem bombardați în fiecare zi cu statistici privind obezitatea, diabetul și colesterolul. În același timp, o dietă de tendință urmărește următoarea. Ne putem ușura singuri dacă acordăm atenție încărcăturii glicemice a alimentelor.

Reacția organismului la carbohidrații consumați depinde de ...

conținutul de zahăr,
gradul de prelucrare a alimentelor,
fibra pe care o conține și
alimentele pe care le consumi și tu. [2]

IG și GL ale diferitelor alimente

Poate că v-ați întrebat cum se determină efectiv indicele glicemic și încărcătura. Este simplu: oamenii sănătoși trebuie să postească o noapte. Apoi li se administrează diferite alimente. Glucoza din sânge este măsurată înainte și după consum.

Alimentele sunt apoi clasificate cu un IG ridicat, mediu sau scăzut. [3] Indicele glicemic variază de la 0 la 100:

IG ridicat = 70 până la 100
GI medie = 50 până la 70
IG scăzut = sub 50

Ce înseamnă încărcarea glicemică în alimente?

Pur și simplu, atunci când mâncați alimente cu un indice glicemic ridicat, nivelul zahărului din sânge crește semnificativ. Dacă alegeți alimente cu un IG scăzut, zahărul din sânge va crește mai lent. Acest lucru afectează modul în care vă simțiți după ce ați mâncat:

Ești sătul și mulțumit? (Alimente cu IG scăzut)
Sau vă simțiți obosit după ce ați mâncat și vă înfometați repede? (Alimente bogate în IG)

Potrivit experților de la Harvard Medical School, totuși, sarcina glicemică este mai importantă în clasificare. Face diferența dacă sunt consumați doar carbohidrați complecși sau numai carbohidrați simpli. Nivelul zahărului din sânge se dezvoltă complet diferit după ce ați mâncat.

Sarcina glicemică (GL) ia în considerare valoarea GI a unui anumit carbohidrat, dar și modul în care glucidele din dietă afectează nivelul zahărului din sânge atunci când sunt consumate în porții medii. În plus, valorile se schimbă atunci când alimentele cu un IG ridicat sunt consumate împreună cu alte alimente ca parte a unei mese complete. [4]

GL este, de asemenea, împărțit în mare, mediu și scăzut.

Sarcină glicemică mare = 20 +
Sarcina glicemică medie = 11-19
Sarcină glicemică scăzută = 10 sau mai puțin

Cu cât încărcarea glicemică a unui aliment este mai mare, cu atât este necesară mai multă insulină. Cu cât masa se mișcă mai scăzută pe scara GL, cu atât crește mai lent glicemia. Aceasta înseamnă că organismul are nevoie de mai puțină insulină pentru a aduce zahărul din sânge la un nivel stabil.

Destul de multe fructe și legume au un IG ridicat. Acestea sunt considerate „scăzute” pe scara GL. Acest lucru ilustrează de ce GL oferă o mai bună evaluare a carbohidraților care sunt sănătoși pentru nivelul zahărului din sânge și care nu.

De altfel, majoritatea alimentelor procesate sunt bogate atât în IG, cât și în GL. Un alt motiv pentru a evita alimentele foarte procesate.

Glucide simple și complexe

Glucidele simple sunt alcătuite din alimente cu unul sau două zaharuri simple. Acestea includ, de exemplu, dulciuri precum ciocolata și gemul. Dar fructele precum merele, căpșunile și piersicile furnizează, de asemenea, carbohidrați simpli.

Glucidele complexe sunt alimente formate din lanțuri lungi de zaharuri simple, cum ar fi fulgi de ovăz, tărâțe și germeni de grâu.

Experții în nutriție obișnuiau să recomande evitarea constantă a carbohidraților simpli. Dar fructele pot fi, de asemenea, mari la scara GI. Măsurat după porție, un măr conține doar câțiva carbohidrați. Sarcina glicemică arată că merele sunt alimente sănătoase.

Hrana și încărcătura sa glicemică

De exemplu, vă prezentăm GL-ul alimentelor selectate. [5] O listă detaliată de peste 2.480 de alimente poate fi găsită pe site-ul web Mendosa.

Orez alb, 250 grame = 35
Spaghete de făină albă, 250 grame = 25
Cartof, alb, de dimensiuni medii = 25 - 30
Orez brun, 250 grame = 20
Fulgi de porumb, 250 grame = 20
Pastele de grâu integral, 250 grame = 14
Pâine de făină de grâu alb, 1 felie mare = 10
Dragă, 1 lingură = 10
Ananas, 250 grame = 11
Banana, 1 = 13
Pepene verde, 250 grame = 8
Pâine cu cereale integrale, 1 felie = 5
Portocaliu, 1 = 5
Măr, 1 crud = 6
Lintea, 250 grame (fierte) = 7

Indicele glicemic: 4 beneficii ale alimentelor cu IG scăzut

1. Nivelul zahărului din sânge se normalizează

Nivelurile ridicate constant de zahăr din sânge sunt motive de îngrijorare. Pe de o parte, crește producția de insulină. Cu cât nivelul de glucoză din sânge este mai mare, cu atât corpul dumneavoastră eliberează mai multă insulină. La rândul său, aceasta duce la o scădere bruscă și severă a nivelului de zahăr din sânge. În limbajul tehnic aceasta se numește „hipoglicemie”. Simptomele includ dificultăți de concentrare, schimbări de dispoziție și foame bruscă. [6] Când mănânci alimente cu un indice glicemic mai scăzut, corpul tău are nevoie de mai puțină insulină. În același timp, te vei simți plin mai mult timp.

2. Riscul dumneavoastră de rezistență la insulină și diabet de tip 2 scade

Nivelurile ridicate de glucoză și producția excesivă de insulină sunt considerate precursori ai rezistenței la insulină și ale diabetului de tip 2. [7]

3. Nivelurile de energie și pofta de mâncare vor rămâne stabile

Alimentele cu indice glicemic scăzut ajută la menținerea apetitului sub control.

Dacă glicemia nu este stabilă, pot apărea simptome de hiperglicemie (exces de zahăr) și hipoglicemie (glicemie scăzută). Simptomele includ oboseala, pofta de dulciuri, modificări ale tensiunii arteriale, pierderea sau creșterea în greutate, leziuni ale nervilor și nervozitate.

Mesele echilibrate cu carbohidrați complecși, proteine și unele grăsimi sănătoase vă vor ajuta să vă simțiți mulțumiți și plini. După o masă ca aceasta, vei trece ziua cu energie și concentrare.

4. Rămâneți sănătos consumând alimente mai puțin procesate

Alimentele procesate, care sunt făcute cu mult zahăr și făină, tind să fie cele mai mari din indicele glicemic. Dacă reduceți GL, eliminați automat aceste calorii „goale” din meniu.

Organizația Mondială a Sănătății și Organizația pentru Alimentație și Agricultură recomandă o dietă cu un indice glicemic scăzut.

Acest lucru ar putea preveni cele mai frecvente boli și probleme în țările dezvoltate, cum ar fi

boală arterială coronariană,
Diabet,
Racul și
Accidente vasculare cerebrale

Pentru a reduce încărcarea glicemică, experții recomandă să efectueze unele dintre următoarele modificări: [8]

Consumați cereale integrale neprelucrate sau vechi.
Mănâncă fasole, leguminoase, nuci și semințe.
Pentru cartofi, orez și pâine, păstrați cantități mici. În schimb, recurgeți la mai multe legume pentru a vă menține plin.
Evitați alimentele cu zahăr, cum ar fi fursecurile, prăjiturile, bomboanele și băuturile îndulcite.

Alimente cu indice glicemic scăzut și ridicat

Alimentele cu indice glicemic scăzut includ:

Legume care nu conțin amidon (salată verde, frunze verzi, broccoli, spanac, ceapă, fasole verde)
Fructe precum fructele de piatră, mere, fructe de pădure, cireșe și citrice
Nuci, semințe și leguminoase
Iaurt organic simplu, neindulcit și brânză organică
Cereale din cereale integrale minim procesate

Alimentele cu indice glicemic ridicat includ ...

Făină albă (pâine, prăjituri, prăjituri, cereale procesate pentru micul dejun)
Băuturi îndulcite precum sifon și suc de fructe
Zahăr, miere și melasă (sirop de zahăr)
Fructe uscate, cum ar fi stafide și curmale
Legume rădăcinoase cu amidon (cartofi, dovleac)
Mâncare rapidă și mâncare prăjită
Produse cu zahăr ascuns (sosuri gata preparate, condimente)

Nu uitați: nu contează doar indicele glicemic al alimentelor individuale, ci încărcarea glicemică și combinația de feluri de mâncare.

Alimente care vă vor ajuta să vă controlați nivelul zahărului din sânge, să vă mențineți energic și să vă reduceți pofta de mâncare:

Produse bogate în fibre, cum ar fi anghinare, legume cu frunze verzi, semințe de chia, semințe de in, fasole, mere, semințe de dovleac, migdale, avocado și cartofi dulci
Porții mici de carbohidrați sănătoși și complecși (orez brun sau sălbatic, cartofi dulci, leguminoase și fasole)
Legume și fructe proaspete (fără sucuri)
Grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos virgin, uleiul de măsline extravirgin, nucile și semințele și avocado
Proteine animale de înaltă calitate, cum ar fi somonul, ouăle provenite de la găini de crescătorie, carnea de la animalele hrănite cu iarbă (carne de vită sau miel) și produse lactate neprelucrate
Anumiți acizi cum ar fi sosurile de oțet pe salate, oțetul de mere și sucul de lămâie

Sfaturi pentru o dietă slab glicemică

Avem nevoie de carbohidrați ca sursă de energie. Probabil că sunteți familiarizați cu proverbul englezesc: „Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”. În germană, acest lucru înseamnă aproximativ: „Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”. Merele, piersicile și căpșunile sunt alimente sănătoase care oferă organismului valori valoroase. Furnizați nutrienți. Evitarea totală a carbohidraților simpli ar însemna eliminarea din alimentație a acestora și a altor alimente sănătoase.

Nutriționiștii, medicii și cercetătorii au recunoscut că există carbohidrați simpli care sunt buni pentru noi. În același timp, există carbohidrați complecși care pot declanșa reacții nesănătoase în organism.

Alegeți alimente neprelucrate

Dacă doriți să mâncați sănătos, există o regulă foarte simplă: respectați lucrurile simple. Cu cât mâncarea este mai puțin procesată, cu atât este mai bună pentru sănătatea ta. Dacă faceți acest lucru, nu va trebui să respectați reglementările alimentare complicate. Nu trebuie să rămâi fără fructe, nici cereale integrale vechi sau cartofi dulci.

Indicele glicemic/Rezumatul sarcinii glicemice

Indicele glicemic al unui aliment relevă cât de repede alimentele sunt transformate în zahăr după consum. Multe fructe și legume care sunt ridicate pe scara indicelui glicemic sunt scăzute pe scara stresului glicemic. Sarcina glicemică reprezintă impactul real pe care îl au alimentele asupra zahărului din sânge. De aceea GL este mult mai precis decât IG.

Consumul unei diete cu indice glicemic scăzut poate ajuta la normalizarea nivelului de zahăr din sânge, la prevenirea rezistenței la insulină și la menținerea energiei mai mult timp.

Sfaturi de la experții în nutriție:

Mănâncă fasole, leguminoase, nuci și semințe.
Consumați doar cantități mici de alimente cu amidon, cum ar fi cartofi, orez și pâine.
Evitați alimentele cu zahăr, cum ar fi fursecurile, prăjiturile, bomboanele și băuturile îndulcite.
Combinați alimentele cu o încărcătură glicemică mare cu proteine și grăsimi sănătoase.