Sensibilitate la insulină și pierderea de grăsime
Un articol de pe Bodyrecomposition.com
De Lyle McDonald
De-a lungul anilor, dieta culturismului s-a împărțit în trei categorii destul de separate (le omit pe cele pe care le consider prostii magie voodoo) care sunt bogate în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi, moderat-ridicat/moderat-grăsime și cu conținut scăzut de carbohidrați. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi împărțite în continuare în variante cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și variante ciclice sau neciclice. Am descris acest lucru mai detaliat în articolul „Compararea dietelor”.
În teorie se pot găsi argumente pro sau împotriva superiorității fiecăreia dintre aceste abordări. Nu este atât de ușor în lumea reală. Se pot găsi întotdeauna persoane (și indiferent dacă sunt culturisti sau persoane care fac dietă generală) care au obținut rezultate excelente cu o abordare dată sau au eșuat lamentabil cu o abordare sau alta.
Înainte de a merge mai departe, vreau să menționez că recomandările de proteine tind să nu varieze semnificativ între diete și/sau diete, iar majoritatea discuțiilor tind să se învârtă în jurul proporțiilor variate de carbohidrați și grăsimi din dietă - și acest lucru vreau să mă concentrez asupra focus în acest articol. Nu am de gând să iau în considerare dietele cu scăderea de grăsimi cu conținut scăzut de proteine pentru simplul fapt că nu funcționează cu adevărat pentru nimeni, ci pentru persoanele extrem de obeze. Fiecare culturist sau atlet care are dietă are nevoie de 2 până la 3 grame bune de proteine pe kilogram de masă corporală fără grăsimi pe zi - în anumite circumstanțe posibil mai mult.
Experiența mea generală este că persoanele care răspund foarte bine la o dietă bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi tind să aibă performanțe slabe și performanțe slabe la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/bogate în grăsimi. Te simți îngrozitor (nivelurile scăzute de energie și ceața mentală nu dispar niciodată), nu pare să slăbească eficient și pur și simplu nu funcționează.
Acest lucru se aplică în ambele direcții: Persoanele care nu răspund bine la cantități mai mari de carbohidrați sunt mai bine sfătuiți să reducă carbohidrații și să mărească grăsimile dietetice. Uneori, aceasta înseamnă o dietă cu carbohidrați moderate și un aport moderat de grăsimi și, uneori, și o dietă ketogenică de rasă pură. Ar trebui să rețin că unii oameni obțin rezultate bune la ambele extreme (carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați).
Unele dintre acestea ar putea avea pur și simplu legătură cu dieta, deși acest lucru tinde să fie mai puțin o problemă cu culturistii (care duc obsesia la nivelul următor). Dietele pe bază de carbohidrați înfometează unii oameni, chiar dacă respectă toate regulile. Drept urmare, mănâncă mai mult și nu pierd în mod eficient grăsimile. Pentru mulți dintre acești oameni, reducerea aportului de carbohidrați permite un control mai bun al caloriilor pe termen lung. Persoanele care urăsc oboseala tind să se bucure de diete ketogene ciclice. Puteți să vă descurcați fără carbohidrați în timpul săptămânii și să faceți față încărcării masive de carbohidrați în weekend. Un aport moderat de carbohidrați îi înnebunește.
Dar cum ajută toate cele de mai sus un novice în dietă care caută să slăbească? Cu alte cuvinte, se pune întrebarea cu privire la modul în care cineva poate ști din timp ce dietă ar putea fi optimă pentru el. Cercetările actuale încep să exploreze o legătură între dietă și genetică, iar aceste cercetări sugerează că există diferențe biologice în modul în care indivizii răspund la o anumită dietă. Acest lucru ar putea explica unele dintre rezultatele din lumea reală pe care le-am descris mai sus.
În ceea ce privește aportul de grăsimi, studiile au identificat ceea ce oamenii de știință numesc fenotipuri „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „cu conținut ridicat de grăsimi” (termenul tehnic pentru interacțiunea dintre genetică și mediu) (1). Unii oameni par să fie mai capabili să ardă grăsimi ca răspuns la aportul crescut de grăsimi - rămân slabi chiar și în fața unui astfel de aport. Nu este cazul cu alții. Alte aspecte ale metabolismului și apetitului au fost, de asemenea, asociate cu fenotipul „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „cu conținut ridicat de grăsimi”.
Din păcate, nu s-a găsit nicio modalitate practică de a determina la care fenotip aparține. În plus, nu s-a determinat niciodată exclusiv dacă acest efect se datorează biologiei inerente sau pur și simplu unei adaptări la dieta obișnuită. Cu toate acestea, un punct este incontestabil: biologic, unii oameni par să fie mai capabili decât alții să își mărească oxidarea grăsimilor ca răspuns la creșterea aportului de grăsimi. Cred că acest lucru explică, cel puțin parțial, diferitele răspunsuri (bune sau rele) la dietele cetogenice bogate în grăsimi. Persoanele care se pricep la reglarea în sus a oxidării grăsimilor par să aibă succes în aceste diete, în timp ce persoanele care sunt incapabile să se baloneze și să nu piardă grăsime.
Recent, a fost sugerată și o interacțiune între eficacitatea unei diete și sensibilitatea la insulină și eliberarea insulinei după masă (2). În timp ce toate cercetările de până acum s-au referit la persoanele obeze (și nu la culturisti), cred totuși că acest lucru explică o parte din ceea ce se întâmplă. În plus, acest context ne-ar putea permite să prezicem în avans ce dietă ar trebui să urmeze o anumită persoană.
O introducere foarte scurtă la subiectul eliberării insulinei și sensibilității la insulină
Pentru a înțelege studiile despre care voi vorbi mai departe, cititorul trebuie să fie mai întâi familiarizat cu două aspecte diferite, dar cumva legate de metabolismul insulinei: sensibilitatea/rezistența la insulină și secreția de insulină.
După cum probabil știu toți cititorii, insulina este un hormon de stocare care este eliberat ca răspuns la consumul de alimente, cu carbohidrați având cea mai mare influență, proteina având a doua influență cea mai mare și grăsimile având o influență mică sau deloc asupra eliberării insulinei. Termenul de sensibilitate la insulină se referă la cât de bine sau slab răspunde organismul la hormonul insulină. Persoanele care sunt rezistente la insulină tind să aibă un nivel de bază mai ridicat al insulinei, deoarece organismul eliberează mai multă insulină ca răspuns la rezistența la insulină și încearcă să depășească această rezistență.
Și, deși o mare parte a rezistenței la insulină este determinată de stilul de viață (exercițiile fizice și dieta joacă un rol important, la fel ca procentul de grăsime corporală), și genetica are o influență. Cu aceeași cantitate de grăsime corporală, sensibilitatea la insulină poate varia cu un factor de aproape 10 din motive genetice. Deci, este posibil ca și sportivii slabi și culturistii să aibă un anumit nivel de rezistență la insulină (voi vorbi despre cum să stabilim acest lucru la sfârșitul acestui articol). De asemenea, se dovedește că cantitatea de insulină eliberată într-o masă standardizată variază de la persoană la persoană - unii oameni au eliberat mai multă insulină ca răspuns la acea masă decât alții. Deși acest lucru poate fi legat de sensibilitatea la insulină de bază, nu trebuie să fie.
Se pare că ambele probleme sunt legate de creșterea sau pierderea în greutate/greutate. Contrar a ceea ce se crede în mod obișnuit, o bună sensibilitate generală la insulină tinde să se coreleze cu creșterea în greutate/grăsime și se crede că rezistența la insulină este o adaptare pentru a preveni creșterea în continuare a grăsimii/greutății. Cu toate acestea, unii oameni de știință sugerează că tendința de a elibera prea multă insulină ca răspuns la consumul de alimente predispune oamenii să se îngrașe/să adune grăsime. Un punct care se adaugă confuziei este faptul că secrețiile ridicate de insulină tind să-i facă pe oameni să mănânce mai mult. Studiile efectuate cu diabetici au constatat că reducerea secreției de insulină cu medicamente tinde să provoace un aport spontan mai scăzut de alimente (2).
Influența sensibilității la insulină sau a eliberării insulinei asupra răspunsului la diferite diete
În timp ce cercetările în acest domeniu sunt încă la început, există studii care au examinat răspunsul la scăderea în greutate raportat fie la sensibilitatea la insulină, fie la eliberarea insulinei. În majoritatea studiilor de acest tip, nu a existat o diferență mare în pierderea în greutate între subiecții cu niveluri diferite de sensibilitate la insulină (2). Cu toate acestea, cel puțin un studiu a constatat că dieta specifică administrată a interacționat cu sensibilitatea la insulină de bază pentru a determina cantitatea de pierdere în greutate (3). În acest studiu, femeile supraponderale cu sensibilitate ridicată sau scăzută la insulină au fost plasate fie pe o dietă bogată în carbohidrați (60% carbohidrați, 20% grăsimi), fie pe o dietă săracă în carbohidrați (40% carbohidrați, 40% grăsimi).
Deci, au existat patru grupuri:
- sensibile la carbohidrați/insulină
- rezistent la carbohidrați/insulină
- Sensibil la carbohidrați/insulină
- Rezistent la carbohidrați/insulină
Chiar și mai puține date se referă la starea de eliberare a insulinei și la dietă, deși un studiu recent sugerează că ar putea exista o legătură (4). Pentru acest studiu, subiecții au urmat o încărcătură glicemică ridicată (60% carbohidrați, 20% proteine, 20% grăsimi) sau o sarcină glicemică scăzută (40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi) și pierderea în greutate a fost relativă la Eliberarea de insulină de bază examinată. În acest studiu, subiecții cu niveluri ridicate de insulină au pierdut mai multă greutate la o dietă cu o sarcină glicemică scăzută, în timp ce subiecții cu niveluri scăzute de insulină au pierdut puțin mai multă greutate la o dietă cu o sarcină glicemică mare.
Să trecem la subiect
Una peste alta, cred că datele limitate disponibile cu privire la fenotipurile „cu conținut scăzut de grăsimi” și „cu conținut ridicat de grăsimi”, precum și diferitele reacții ale persoanelor cu diferite sensibilități de insulină de bază/niveluri de insulină de bază la diferite diete, reflectă observațiile din lumea reală cu privire la modul în care oamenii se simt în timpul unei Simțiți dieta, precum și susțineți reacțiile de pierdere în greutate/grăsime. Cum putem folosi acum acest lucru în beneficiul nostru?
Din păcate, nu există o modalitate ușoară de a spune dacă sunteți un fenotip „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „cu conținut ridicat de grăsimi”, așa că mă voi concentra asupra sensibilității la insulină. Există o serie de moduri complicate și impracticabile de a determina sensibilitatea la insulină și eliberarea insulinei. Toate includ teste de sânge pentru a analiza fie nivelul inițial de insulină, fie glicemia sau modul în care se modifică nivelul insulinei ca răspuns la o masă.
În același timp, culturistii mediocri cu aceeași dietă obțin în mod regulat rezultate mai puțin remarcabile. Scăderea carbohidraților și creșterea aportului de grăsimi par a fi mai eficiente în acest caz, iar strategiile de încărcare cu conținut scăzut de carbohidrați vor funcționa mai bine pentru aceste persoane. Același lucru este valabil și pentru pierderea de grăsime. Dietele ciclice cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi „Dieta finală 2.0” sau dieta generică cetogenică cetogenică (CKD), pe care am descris-o în prima mea carte „Dieta ketogenică”, permit acestor persoane să beneficieze pe scurt de beneficiile creșterii sensibilității musculare la insulină.
Cum să punem acest lucru în practică
Dacă aveți o sensibilitate bună la insulină și secreții scăzute de insulină, sunt șanse să vă puteți înțelege bine cu o dietă tradițională de culturism, care include proteine bogate, carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi. Să presupunem că consumați 2,2 grame de proteine pe kilogram la 26 kcal pe kilogram. Aceasta corespunde unui aport de proteine de aproximativ 33%. Dacă urcați până la 3,3 grame pe kilogram, este un aport de 50% proteine. Aceasta lasă între 50 și 67% din caloriile care pot fi împărțite între grăsimi și carbohidrați. 15-20% grăsime este aproximativ limita inferioară, deoarece sub această cantitate devine imposibil să ingerăm cantități suficiente de acizi grași esențiali. La 2,2 grame de proteine pe kilogram, dieta constă în 22% proteine, 47 - 52% carbohidrați și 15 - 20% grăsimi. Dacă aportul de proteine este de 3,3 grame pe kilogram, atunci primiți 35% carbohidrați și 15% grăsimi.
Dacă nu aveți o sensibilitate bună la insulină și/sau o secreție ridicată de insulină, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi (amintiți-vă că proteinele pot crește și nivelul insulinei) este o alegere mai bună. Presupunerea a 40% proteine, 40% proteine, 20-30% carbohidrați și 20-30% grăsimi ar fi un bun punct de plecare. Poate fi necesară o altă schimbare către o dietă ketogenică (sau ketogenică ciclică), 40% proteine, 10-20% carbohidrați, iar restul sub formă de grăsime fiind cel mai eficient. Dacă aportul de proteine a fost stabilit mai mare, până la 50%, carbohidrații ar fi de la 10 la 20%, iar restul (20 la 30%) ar fi grăsimi.
rezumat
Sper că acest articol a oferit cititorului o mai bună înțelegere a modului de a alege dieta optimă pentru pierderea de grăsime fără prea multe încercări și erori. Cu toate acestea, ar trebui să se utilizeze doar cele de mai sus ca punct de plecare. Modificările aduse dietei în ceea ce privește aportul de calorii sau nutrienți ar trebui întotdeauna să se bazeze pe pierderea efectivă de grăsime. Ar trebui să vă verificați pierderea de grăsime la fiecare 2 săptămâni (cel puțin la fiecare 4 săptămâni). Dacă nu pierdeți grăsime la o rată rezonabilă (0,5 - 0,75 lire sterline pe săptămână), atunci trebuie să faceți ajustări.
Acreditări:
- Blundell JE, Cooling J. Fenotipuri bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi (comportamentale): biologie sau mediu? Proc Nutr Soc. 1999 noiembrie; 58 (4): 773-7.
- Pittas AG, Roberts SB. Compoziția dietetică și pierderea în greutate: putem individualiza rețetele dietetice în funcție de sensibilitatea la insulină sau starea de secreție? Nutr Rev. 2006 Oct; 64 (10 Pt 1): 435-48. Revizuire.
- Cornier MA et. al. Sensibilitatea la insulină determină eficiența compoziției macronutrienților din dietă asupra pierderii în greutate la femeile obeze. Obes Res. 2005 apr; 13 (4): 703-9.
- Pittas AG et. al. O dietă cu conținut scăzut de glicemie facilitează o scădere mai mare în greutate la adulții supraponderali cu secreție mare de insulină, dar nu și la adulții supraponderali cu secreție scăzută de insulină în procesul CALERIE. Îngrijirea diabetului. 2005 Dec; 28 (12): 2939-41.
Ultimul mesaj de blackdog pe 17 februarie 2012 08:44