Seturi de picături; Tehnici de intensitate în antrenamentul cu greutăți

Tehnici de intensitate începe antrenamentul. Utilizate cu abilitate și selectiv, acestea nu numai că vă ajută să depășiți platourile încăpățânate (stagnarea cuvintelor cheie), ci și să finalizați un antrenament eficient chiar dacă nu aveți suficient timp.

Tehnici de intensitate în antrenamentul cu greutăți

Tehnici de intensitate *

Există o serie de tehnici diferite care pot fi utilizate pentru a crește intensitatea unui antrenament. Există proceduri pe care le puteți face singur, cum ar fi ale noastre Aruncați propoziții (seturi de drop; seturi de reducere) sau Superseturi, și cei în care aveți nevoie de un partener de formare sau echipamente speciale, cum ar fi Repetiții forțate sau Propoziții negative.

Cine ar trebui să folosească tehnici de intensitate? *

Opiniile variază oarecum aici. De asemenea, sunt de părere că, ca începător de formare, ar trebui să renunți la mijloacele de intensificare. Dacă ești începător, mușchii tăi vor crește fără aceste tehnici. Multe dintre tehnici necesită, de asemenea, o senzație corporală foarte bună. Știu că începătorii nu vor să audă asta, dar da! Tehnicile de intensitate utilizate incorect duc adesea la Leziuni, Reticența în exercițiu din cauza încărcării psihologice excesive și a stării nemișcate sau chiar a pășirii înapoi în antrenament.

Dacă doriți să știți dacă sunteți gata, puteți arunca o privire la Standardele pentru sportivi Fitness Guru. Dacă ai alături un antrenor cu experiență, el îți va spune dacă ești pregătit!

Ce tehnici de intensitate ar trebui să utilizați? *

Acum așteptați să vorbesc împotriva unei variante și să ofer o țintă!;-) Toate tehnicile au permisiunile lor. Cu toate acestea, în acest articol aș dori să vă prezint seturile de drop, deoarece acestea au câteva avantaje.

Ce sunt oricum propozițiile drop? *

Seturile de picături sunt seturi ale oricărui exercițiu în care vă antrenați cu o greutate de pornire până la eșecul muscular concentric (rezistența greutății de antrenament nu mai poate fi depășită; nu mai puteți gestiona repetări curate). După o pauză foarte scurtă, efectuați exercițiul cu o greutate mai mică. Din nou la eșec. Deoarece continuați cu greutate redusă după fiecare scurtă pauză, asemenea seturi vor funcționa Ratele de reducere numit.

Care sunt avantajele seturilor de picături? *

Nu aveți nevoie de un partener de formare! Foarte puțini dintre voi vor avea probabil un partener de formare permanent. Lovirea „străinilor” în studio poate avea succes, dar ajutorul corect necesită, de asemenea, cunoștințe disponibile. Oricine prinde un „ochi de antrenament”, astfel încât să-i poată ajuta cu câteva repetiții forțate pe bancul de înclinare a ganterei, nu ar trebui să fie surprins de pagubele colaterale inestetice.

Deoarece, cu seturile de picături, lucrați întotdeauna cu o greutate de antrenament pe care ați stăpânit-o în condiții de siguranță și tehnic fără cusur, Risc foarte scăzut de rănire. Propozițiile negative, în care folosiți un partener de antrenament pentru a gestiona greutăți care reprezintă până la 140% din performanța 1RM, sugerează că există riscuri complet diferite de rănire!

Cât de des ar trebui să se utilizeze tehnici de intensitate? *

La început am ales fraza „inteligent și selectiv” dintr-un motiv. Dar ce înseamnă asta în termeni concreți? Probabil ați auzit că mușchii au nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se regenera și a crește în acest proces!

„Antrenează, mănâncă, dormi, repetă” spune în patru cuvinte cum funcționează construirea musculară. Începătorii se concentrează în special aproape exclusiv pe tren. Mănâncă înseamnă că ceea ce se pune pe masă este mâncat și „somnul” este întotdeauna inclus în procesul normal. Acesta este tocmai motivul pentru care se pot observa din nou și din nou tineri sportivi care se antrenează obsesiv, adesea zilnic (se repetă), dar după un an de antrenament, dacă sunt încă acolo, încă arată ca fratele subțire al lui Pinocchio.!

Trebuie să vă urmăriți dieta și trebuie să vă musculați E timpul să crești da!

De ce toate astea vorbesc despre recuperare? Deoarece conducem o intensitate de antrenament foarte mare cu tehnica intensității și tocmai ați aflat în articol că Timp de regenerare pâna la 96 de ore (asta înseamnă 4 zile);-)

Acum aproape că am răspuns singuri la întrebare! Aș vrea să vă explic exact:

1. Ar trebui să utilizați o tehnică de intensitate maxim o dată pe grupă musculară pe săptămână.
2. Ar trebui să utilizați tehnica intensității doar pentru un singur exercițiu.

Exemplu (seturi de drop):

• Luni, de Ziua Mondială a Sânului, folosiți tehnologia Presă de bancă A. Piept - verificare!
• Miercurea folosești tehnica Deadlift A. Verificare înapoi!
• Vinerea folosiți tehnica cu Ghemuitori A. Picioare - verificați!

Oricine cunoaște exercițiile de mai sus poate vedea cu ușurință cât de brutale sunt propozițiile drop. Vei fi terminat cu lumea!

Aruncați propoziții explicate folosind exemplul bancului de presă *

Desigur, puteți seta acum o sesiune de instruire cu ajutorul informațiilor de mai sus. Dar nu vreau să vă las să mergeți la antrenament fără unul specific.

Presa mea pe banc 1RM este de aproximativ 120 kg. Pun mult accent pe încălzirea locală și fac câteva seturi de încălzire.

1. Set încălzire 40 kg X 10
2. Set de încălzire 60 kg X 4 pentru următorul set folosim discuri de 5 kg.
3. Set de încălzire 80 kg X 3 (aproximativ 65-70% 1RM)
4. Set de încălzire 90 kg X 2
5. Rata de șoc 100 kg X 1 (sistemul nervos central este stresat)
6. Setul de lucru începe aici!
   După „propoziția de șoc” mă întorc la greutatea mea inițială
   80 kg X 12
7. Ridicați-vă de pe bancă și reduceți-vă greutatea cu 10 kg în cel mai scurt timp
   70 kg X 8
8. Ridicați-vă de pe bancă și reduceți-vă greutatea cu 10 kg în cel mai scurt timp
   60 kg X 6
9. Acum ești destul de epuizat! Depinde de tine dacă continui. Eu da;-)
   Reducere cu 10 kg
   50 kg X 4
10. Încă o propoziție! Acest gând inspiră!
    40 kg X 5

Pauza trebuie să fie cu adevărat scurtă, mai mult decât 15 secunde nu ar trebui să ia! Dacă durează mai mult, nu-l mai numim frază drop;-)

„Sentință de șoc„Este peste greutatea de lucru. Acest truc mic dar îngrijit provoacă Sistem nervos central (SNC) se ajustează intern la o sarcină mare, dar atunci nu provocăm mușchii atât de extrem Rezultatul este că putem obține încă una sau două repetări din greutatea noastră de lucru. Încercați singur în diferite zile de antrenament. Într-o zi, alegeți varianta de mai sus cu o greutate adaptată nivelului de performanță și apoi încercați versiunea (deasupra numerotării) în care efectuați 1, 2, 6, .... Mișto, corect?

Concluzie *

Dacă aveți deja suficientă experiență în antrenament, puteți recurge și la tehnicile de intensitate. Utilizate în doza potrivită, ele oferă noi stimuli de creștere, adaugă varietate antrenamentului și oferă posibilitatea de a strânge antrenamentul și, astfel, de a economisi timp. Seturile de picături sunt o alegere bună, deoarece această tehnică de intensitate poate fi efectuată fără asistență și riscul de rănire este minim dacă este efectuat corect. Gândiți-vă la suficientă odihnă pentru mușchii cu care ați lucrat cu seturi de picături.

Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în pauza dintre antrenamente;-)

---