Sfaturi ale experților Pregătiți-vă pentru vară - acest lucru poate funcționa în continuare - WELT
Nu e chiar în formă? Nu te ascunde, doar antrenează-te și fii atent la dieta potrivită
Sursa: Getty Images
Mai este puțin timp până la sezonul de înot în aer liber. Dar care sunt cele mai eficiente modalități de a te potrivi rapid? Șase experți își dau sfaturile despre fitness și nutriție.
Pentru mulți oameni face parte din ciclul etern: încercarea de a pierde în greutate „rapid” înainte de apropierea verii. Dar cum adoptați un stil de viață mai sănătos cât mai repede posibil - și cum îl mențineți dincolo de vară? Am întrebat șase experți în fitness și nutriție că.
1. Antrenamente HIIT pentru succes rapid
Ai Lee Syarief este antrenor de fitness și cofondator al programului Strong by Zumba. Aspectul special: melodiile muzicale pentru antrenament sunt produse numai atunci când secvențele de mișcare ale antrenamentului sunt complete. Acest lucru ar trebui să asigure un nivel mai ridicat de energie.
Acest lucru nu ar trebui să lipsească în niciun plan de sport/nutriție:
„Datorită„ efectului afterburn ”, antrenamentele HIIT precum„ Strong by Zumba ”sunt o modalitate excelentă de a te potrivi cât mai repede posibil. Dar cred că este important să integrezi antrenamentul de forță în rutină - fie cu greutăți, fie cu propria greutate corporală. "
Acesta este cât de des ar trebui să vă antrenați:
„Doar nu te antrena în fiecare zi, recuperarea este la fel de importantă pentru un corp apt ca și antrenamentul și nutriția. Programul meu săptămânal include trei zile de „Strong by Zumba”, două zile de antrenament cardio sau alte activități ușoare și două zile pentru relaxare. O sesiune de antrenament ar trebui să dureze între 30 și 60 de minute. Dar calitatea antrenamentului este mai importantă decât pe termen lung. Prin urmare, accentul trebuie pus în primul rând pe intensitatea antrenamentului și pe o bună „conexiune mușchi-minte”. Dacă vă țineți de unitățile de antrenament și veți fi atenți la dieta dvs., mușchii vor arăta mai bine definiți după doar două săptămâni. După o lună, corpul se schimbă vizibil, mușchii sunt mai definiți, iar linia este mai îngustă. "
Acest lucru ajută la motivație:
„Este important să nu vedem exercițiul ca pe un obiectiv pe termen scurt, ci ca pe un stil de viață. Dacă primele rezultate sunt vizibile, sunteți automat motivat și continuați. A avea un plan concret vă poate ajuta să rămâneți cu el - mai ales atunci când rămâne puțin timp alături de viața de familie și de muncă. Un alt sfat: nu fiți prea ambițioși la început - dacă obiectivele sunt stabilite prea sus, corpul dvs. nu va merge împreună și trebuie să renunțați. Schimbarea necesită timp, așa că ai răbdare cu tine însuți. Ar fi ideal să vă antrenați împreună cu un prieten, apoi vă puteți motiva reciproc. "
2. Mănâncă adecvat din punct de vedere metabolic
Achim Sam este nutriționist și autor. El a dezvoltat programul nutrițional „deutschlank”, cartea de bucate cu același nume a fost publicată de ZS-Verlag.
Acest lucru nu ar trebui să lipsească în niciun plan de sport/nutriție:
„Știm din cercetări că o dietă echilibrată este cheia reglării greutății pe termen lung. Tipul de memorie, de exemplu, este deosebit de sensibil la alimentele bogate în carbohidrați. Carbohidrații, pe de altă parte, sunt puțin preocupați de arzător, iar o dietă săracă în carbohidrați nu ar fi deosebit de eficientă pentru acest tip - pentru el, pauzele de masă prea lungi și alimentele prea grase sunt problema. Deci, este important să vă identificați mai întâi tipul personal de metabolizare și apoi să vă ajustați dieta în consecință. Apropo, nu trebuie să vă lipsiți de mâncărurile preferate - mici ajustări sunt de multe ori suficiente ”.
Acesta este cât de des ar trebui să vă antrenați:
„Deși exercițiile fizice nu sunt o condiție prealabilă pentru programul nostru, în mod natural vă ajută să pierdeți în greutate. Nu trebuie să devii un atlet competitiv imediat. Dacă sunteți nou în materie de îmbarcare, puteți începe cu lucruri mărunte: luați scările în loc de lift, coborâți cu o stație mai devreme în drum spre serviciu sau acasă și mergeți pe jos.
Aș recomanda utilizatorilor avansați cu un sistem cardiovascular sănătos să integreze intervale în programul lor sportiv din când în când și să se provoace din când în când. Acest lucru mărește cheltuielile de energie și vă este mai puțin foame după un antrenament intensiv. "
Acest lucru ajută la motivație:
„În rețete ne-am asigurat că implementăm felurile de mâncare preferate ale germanilor, deoarece pierderea în greutate nu trebuie întotdeauna să fie asociată cu sacrificii și torturi”.
3. Puține, dar frecvente unități de antrenament
Cu aproape 13 milioane de adepți pe Instagram, Michelle Lewin este unul dintre cele mai de succes modele de fitness din lume. Este, de asemenea, antrenor de sport și nutriție cu propria platformă de fitness - și ambasador de marcă pentru programul de instruire „Strong by Zumba” (vezi Ai Lee Syarief). Șase zile de antrenament pe săptămână sunt normale pentru femeia culturistă.
Acest lucru nu ar trebui să lipsească în niciun plan de sport/nutriție:
„Îmi plac antrenamentele și antrenamentele HIIT cu propria greutate corporală. Ambele sunt incredibil de eficiente, iar exercițiile sunt ușor de variat. Pentru fitness și bunăstare generală, nu contează dacă mergi să faci jogging, să faci mișcare cu greutăți, să faci intervale sau să dansezi - exercițiul nu ar trebui să te simți ca o corvoadă. Când iubești ceea ce faci, este mult mai ușor să te motivezi și să începi un antrenament ".
Acesta este cât de des ar trebui să vă antrenați:
„Este vorba despre utilizarea eficientă a timpului disponibil în loc să vă faceți griji dacă puteți rezerva o oră pe zi pentru antrenament. Chiar și un antrenament de 20 de minute poate fi incredibil de eficient în arderea multor calorii și tonifierea corpului. De asemenea, este important să acordați corpului timpul necesar pentru a-și reveni. Cât de repede se obțin rezultatele vizibile depinde de intensitatea antrenamentului, de schimbarea dietei și de punctul de plecare. Machiajul genetic și fizicul joacă, de asemenea, un rol. Cu toate acestea, în decurs de o lună, ar trebui să vedeți cu siguranță schimbări fizice dacă lucrați asupra dvs. într-o manieră disciplinată. "
Acest lucru ajută la motivație:
„Sportul trebuie să fie distractiv, apoi poți rezista pe termen lung. Dacă un program de fitness este extrem de scump, dacă trebuie să conduci prea departe pentru a face mișcare sau dacă practica sportului depinde de vreme, îl lași să fie prea rapid. Cheia succesului constă în consecvență. Exercițiile fizice ar trebui să devină un mod de viață. Dacă sunteți proaspăt în antrenament, „puțin și des” este o mantră foarte bună de care să respectați. "
4. Încredere în factorul de obișnuință
Claudia Meyer este antrenoră nutrițională și personală, fostă atletă competitivă și autoră a ghidului „Intuition. Antrenorul tău pentru o viață sănătoasă și fericită "(tradiția Verlag).
Acest lucru nu ar trebui să lipsească în niciun plan de sport/nutriție:
„Toată lumea are un antrenor interior care spune de ce are nevoie corpul. Dar stresul de zi cu zi și lipsa de exercițiu îl alungă. Antrenorul poate fi reactivat cu o dietă sănătoasă, pauze de odihnă și exerciții - și trimite din nou mesajele corecte. O dietă sănătoasă trebuie să fie variată și colorată. În special, alimentele probiotice ajută figura bikini deoarece aduc bacterii bune în intestine, ceea ce influențează foarte mult comportamentul nostru alimentar.
De asemenea, este important să instruiți senzația de foame și de sațietate. Acest lucru se realizează prin respectarea a trei mese pe zi - cu pauze alimentare de patru până la cinci ore. Acest lucru favorizează pierderea de grăsime și inhibă foamea. Proteinele, produsele din cereale integrale, zaharurile și grăsimile sănătoase și legumele amare ar trebui să fie în meniu. Gustările nu sunt neapărat tabu, dar nu trebuie consumate între ele, ci direct după masă, pentru a nu perturba pierderea de grăsime. Un alt sfat: absorbiți-vă soarele, care relaxează, favorizează construirea mușchilor, reglează sistemul imunitar și, ca și exercițiile fizice, devine hormonul fericirii serotonina, care influențează senzația noastră de sațietate și protejează împotriva poftei de mâncare.
Acesta este cât de des ar trebui să vă antrenați:
„Sportul joacă un rol cheie. Reglează nevoile personale, nu numai pentru calorii, ci și pentru alimentele potrivite. Mai presus de toate, sporturile de anduranță pot face toate acestea. Este ideal să combinați săptămânal o unitate moderat lungă, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, și două unități mai rapide, dar mai scurte. "
Acest lucru ajută la motivație:
„Ar trebui să ai încredere în factorul de obișnuință. Apoi devine ușor să vă împrieteniți cu alimente și sporturi noi. A te obișnui să mănânci înseamnă: Ceea ce se mănâncă are adesea cel mai bun gust la final. Și pentru sport înseamnă: cu cât faci mai regulat sport, cu atât te va costa mai puțin să îl depășești și cu atât mai vizibilă devine nevoia de mișcare. Este important să începeți cu o durată și o intensitate scurte. Acest lucru previne supraîncărcarea fizică și mentală. Și atunci sinele mai slab nu are nicio șansă - pentru că motivația și distracția sunt cei mai mari adversari ai săi ".
5. Dezvoltă forța mentală
Stefania Lou a dezvoltat programul online „Sunt mai puternic” și este un expert calificat în nutriție și fitness. Ea antrenează femei care nici nu vor să devină culturisti, nici modele slabe - dar pur și simplu mai vitale.
Acest lucru nu ar trebui să lipsească în niciun plan de sport/nutriție:
„„ Sunt mai puternic ”nu înseamnă doar schimbarea fizică, ci și câștigarea forței mentale. Deoarece sportul schimbă și atitudinea față de viață, cineva devine mai ambițios, mai încrezător în sine, mai disciplinat și câștigă în încredere în sine și în calitatea vieții. Dar cel mai important lucru este să te miști deloc. Odată ce mișcarea și o dietă sănătoasă au fost integrate în viață, succesul pe termen lung va veni de la sine. Fără să moară de foame, să urmărească sau să numere caloriile. "