Sfaturi cu privire la antrenament pentru mai multe definiții musculare

Sfaturi cu privire la formarea de dietă și definiție alimentat de Sportnahrung-Engel

Scopul fiecărei definiții sau antrenament dietetic este de a intra într-o formă excelentă și de a scăpa de excesul de grăsime, care s-a acumulat în mare parte în lunile reci de iarnă, rapid. Cu toate acestea, pentru a scăpa de aceste kilograme aveți nevoie de timp, motivație și un plan bun de antrenament.

Cu instrucțiunile noastre următoare, dorim să vă motivăm să începeți formarea de definiție și să vă oferim sfaturi și trucuri, precum și un plan de formare.

Câteva teorii despre pierderea de grăsime trebuie să fie:

Grăsimea corporală este energia stocată în organism. Toate caloriile pe care le ingerăm prin alimentele noastre și care nu sunt consumate ajung în depozitele de grăsime sau sunt stocate acolo ca grăsimi. În acest fel, corpul încearcă să se asigure că există încă suficiente rezerve de energie disponibile pentru a supraviețui în cazul unei penurii de alimente. Un efect care era cu siguranță necesar acum mii de ani, dar este destul de enervant pentru mulți astăzi. Întrucât grăsimea, așa cum am spus deja, nu este altceva decât rezerve de energie, cu excepția grăsimii de organe care înconjoară și protejează organele interne; trebuie să scăpăm de el sau „să-l ardem” prin creșterea consumului zilnic de energie și controlul consumului de alimente. Grăsimea este eliberată din tamponul de grăsime în timpul efortului fizic și transformată în energie prin oxidare, motiv pentru care este denumită în general arderea grăsimilor.

Sfaturi importante despre pierderea de grăsime și nutriție:

Nutriția pentru dietă și antrenamentul de definiție are cel puțin aceeași importanță ca și planul de antrenament în sine. Din acest motiv, ar trebui să acordați o atenție deosebită planului dvs. de nutriție pentru antrenamentul de definiție și în niciun caz să nu îl neglijați. Doar printr-o combinație de antrenament și nutriție puteți obține un succes maxim în ceea ce privește definiția și pierderea de grăsime. Vă recomandăm cu siguranță să mențineți o dietă echilibrată și variată posibil.

mâncați alimente bogate în proteine (proteine). Proteinele suficiente susțin construirea și menținerea mușchilor *. În plus, alimentele bogate în proteine precum Carnea, peștele, ouăle și produsele lactate au mulți aminoacizi, cum ar fi BCAA și L-glutamină
Carbohidrați cu lanț lung precum Produsele din cereale integrale, fulgi de ovăz și orez ar trebui să fie comparate cu carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi Sunt preferate produsele din făină albă, mâncarea rapidă sau dulciurile.
consumă în principal produse cu acizi grași nesaturați, de exemplu, din ulei vegetal. Uleiuri (ulei de in, ulei de șofrănel), pește (cod, somon) și nuci, evitând grăsimile animale și ascunse

Aici puteți găsi planuri nutriționale adecvate pentru dieta și formarea noastră de definiție: Planuri de nutriție dietă

PROTEINĂ PENTRU ÎNTREȚINEREA MUSCULULUI!
Body Attack Protein 90 - Încercați bestseller-ul nostru din categoria de proteine multi-componente!
Click aici: Proteina 90

Recomandarea mea personală pentru dieta ta:

"Mâncați 5-6 mese mici pe zi pentru a activa metabolismul. În același timp, ar trebui să consumați cel puțin 3-4 litri de apă sau ceai neîndulcit. Nu mai consumați carbohidrați seara. De regulă: ultimele două mese ale zilei trebuie constau încă din proteine și grăsimi de înaltă calitate, precum și din unele legume și/sau salată. "

Citiți regulile noastre nutriționale pentru a construi pierderea de mușchi sau grăsime pentru a se potrivi cu planul de antrenament dorit: Dieta

Antrenament cardio în dietă

Antrenamentul cardio (antrenament de anduranță) este cel mai important lucru atunci când vine vorba de arderea grăsimilor, deoarece doar antrenamentul de forță poate arde grăsimi și poate obține un corp muscular, bine antrenat. De obicei, mușchii abdominali sunt deja bine dezvoltați, dar dacă sunt acoperiți de stratul de grăsime de mai sus, mușchii abdominali vin rapid în prim plan. Pentru arderea grăsimilor, este important să efectuați unități mai lungi, cu intensitate medie, deoarece doar după 30 de minute corpul începe să utilizeze mai multe grăsimi decât carbohidrați pentru producerea de energie. În primele 30 de minute de cardio, în principal carbohidrații sunt arși și vrem să ajungem la rezervele de grăsime, deci o unitate cardio minimă constă în 45 de minute la intensitate medie. Ce sport sau ce aparat cardio pe care îl alegeți este în funcție de preferințele dvs., indiferent dacă bicicleta sau banda de alergat, antrenamentul transversal sau înotul sau alte sporturi sunt suficiente atâta timp cât sunt respectate următoarele reguli:

efort susținut la intensitate moderată
De 3-4 ori pe săptămână
20-90 minute în funcție de sistem
intensitate medie
Cardio are loc după antrenamentele de forță sau opțional în zilele libere

Recomandarea mea personală pentru arderea grăsimilor:

„Recomandarea mea personală pentru arderea grăsimilor:
Antrenamentul cardio dimineața înainte de micul dejun este cel mai eficient pentru arderea grăsimilor. Dimineața magazinele Kolenhydrate sunt încă golite, adică Corpul tău nu are de ales decât să-ți folosească depozitele de grăsime ca sursă de energie. "

Aici veți găsi exemple adecvate pentru a vă crește semnificativ arderea grăsimilor prin antrenament cardio sistematic: Plan de antrenament cardio - dieta

Antrenamentul cu greutăți în dietă

Bineînțeles, antrenamentul de forță nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament de definiție, deoarece cu cât este mai mare masa musculară, cu atât corpul arde mai multe calorii pe zi și cu cât mușchii abdominali ajung mai repede când se topește grăsimea corporală. Mulți se antrenează în faza de dietă cu repetări mari de 20-30 pe set. Cu toate acestea, acest lucru nu duce la faptul că arzi mai multe calorii, ci doar promovează fluxul sanguin muscular și se formează noi vase de sânge care apar apoi și dau astfel impresia că unul ar părea mai definit. Un efect secundar al antrenamentului cu repetări atât de mari este că pierderea musculară este inevitabilă.

Vă sugerăm să lucrați cu repetări moderate în timpul fazei de dietă, în intervalul de 10-15 pe set. Antrenamentul cu greutăți mari și câteva repetări în timpul unei faze de dietă poate afecta negativ regenerarea datorită intensității ridicate. Dacă totuși doriți să vă antrenați în intervalul de repetare scăzut, acordați atenție regenerării și, dacă este necesar, mai faceți o pauză de o zi și apoi faceți cardio în acea zi.

Exercițiu cu repetări moderate de 10-15
Asigurați-vă că aveți suficientă regenerare
În timpul efortului fizic intens, acordați o importanță deosebită dietei bogate în proteine, care poate fi suplimentată cu pulbere de proteine, cum ar fi proteina din zer, dacă este necesar.

Planurile potrivite de antrenament pentru fitness și culturism pentru construirea mușchilor sau pierderea de grăsime pot fi găsite aici: Planurile de antrenament construiesc mușchii - pierderea de grăsime

Recomandarea mea personală pentru planul dvs. de antrenament:

„Încearcă din când în când să-ți forțezi mușchii cu un set greu, adică cu greutate mare și cu un număr de repetare de 4-6, pentru a menține forța și mușchii în timpul fazei de definire. Asigură-te că ești întotdeauna bine încălzit și că acest set este perfect Tehnica exercițiilor și tensiunea musculară maximă. Nu exagerați, 1-2 seturi grele pe unitate de antrenament ar trebui să fie suficiente pentru a activa toate tipurile de fibre musculare "

Exemplu de plan de formare pentru dietă și faze de definire:

Acest plan de formare este o împărțire în două părți, în care te antrenezi de 3 ori pe săptămână. Ziua 1 și Ziua 2 a planului se desfășoară întotdeauna alternativ. Pentru ca, de exemplu, să vă antrenați ziua 1 luni, să începeți ziua 2 miercuri și să începeți din nou în ziua 1 vineri și apoi să continuați luni.

Antrenamentul cardio se efectuează întotdeauna după antrenament, trebuie doar să urmați regulile enumerate mai sus. Se pune accent și pe mușchii abdominali, care sunt lucrați cu câte 3 exerciții, nu mai este necesar, deoarece și mușchii abdominali au nevoie de timp pentru a se regenera.

Acesta este doar un exemplu de plan. De asemenea, puteți integra cardio-ul în planul dvs. existent, doar respectați regulile enumerate mai sus.

Toate informațiile sunt furnizate doar cu titlu informativ, utilizarea se face în propria zonă de luare a deciziilor.

Pentru a însoți sfaturile noastre referitoare la dietă și definiție, le puteți găsi aici Planul de instruire Sixpack

Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.