Sfaturi de drumeții extreme aniversare Grimmsteig de la experții Nieste
Actualizat: 05/06/2016 - 17:20
Pregătirea este totul: dacă doriți să finalizați cu succes Grimmsteig 2XL, trebuie să vă antrenați sistematic în prealabil.
Strănută. Mergeți 111 kilometri - aceasta este provocarea cu care vă puteți confrunta în Zilele Grimmsteig.
Am discutat cu omul de știință în sport Kuno Hottenrott despre pregătire, simț și cârnați.
Grimmsteig 2XL are o lungime de 111 kilometri. Mai este deloc sănătos?
Kuno Hottenrott: Dacă vă pregătiți bine, atunci cu siguranță. Există probleme doar atunci când începeți nepregătit.
Ce s-ar putea întâmpla acolo?
Hottenrott: Există probleme tipice care sunt familiare din marșurile mai lungi: probleme la picioare, vezicule sau pete inflamate, probleme la genunchi, șold sau spate și dureri musculare.
De ce ar trebui să mergi atât de mult oricum?
Hottenrott: Toată lumea are motive personale. Cred că posibilitatea unor experiențe limită joacă un rol pentru mulți. Dar este vorba și despre confruntarea cu provocări speciale și despre experiența și aventura din grup.
Cum mă pregătesc pentru o astfel de excursie extremă?
Hottenrott: excursioniștii extremi ar fi trebuit să se antreneze în mod regulat în prealabil și să fi parcurs câteva distanțe mai scurte și unele mai lungi. Îi sfătuiesc pe toți să facă drumeții în prealabil cel puțin jumătate din distanță sau cel puțin 40 de kilometri la rând. În plus, instruiți mușchii miezului și pelvian pentru a avea un nivel ridicat de stabilitate a mersului și pentru a preveni problemele articulare. Pregătirea mentală este de asemenea importantă.
Pregătește-te mental, ce înseamnă asta?
Hottenrott: Toată lumea ar trebui să fie conștientă de faptul că pot apărea diverse probleme atunci când fac drumeții de 111 kilometri. Există secțiuni în care drumețiile nu vor fi distractive, deoarece pot apărea dureri și disconfort. Trebuie să ai voința de a nu renunța imediat, chiar și în condiții dificile, ci de a te concentra pe ceva pozitiv pe pistă. Din experiența mea, ajută la împărțirea întregului traseu în secțiuni țintă. Când a fost atins un obiectiv intermediar, se poate lua o pauză conștientă, timp pentru o gustare sau relaxare. De asemenea, toată lumea ar fi trebuit să răspundă la întrebarea cu privire la semnificația unui tur extrem. Deci, de ce fac asta? Care este scopul meu?
Ați mai spus că trebuie să vă urmăriți dieta. Ce inseamna asta?
Hottenrott: o astfel de excursie extremă necesită multă energie. Am calculat necesarul de energie pentru acest tur extrem. Potrivit acestui fapt, un bărbat care cântărește 80 de kilograme ar consuma în jur de 7800 kilocalorii, ținând cont de altitudinea care trebuie depășită și transportând un rucsac cu cinci kilograme. Depozitele de energie ale organismului nu sunt suficiente pentru acest lucru, deci este necesară hrana regulată. Ar trebui să preferați alimentele întregi cu un conținut relativ ridicat de grăsimi și carbohidrați de înaltă calitate. Recomand o pâine integrală cu Ahler Wurst în loc de o rolă de făină albă cu unt dulce. Și ca gustare, nu ciocolată, ci mai degrabă un baton de nuci.
Drumeția este în șase săptămâni. Este suficient timp pentru mine ca excursionist neexperimentat să o fac?
Hottenrott: Dacă aveți un anumit nivel de fitness? Desigur. Oricine nu face sport de ani de zile, este supraponderal și are probleme ortopedice ar trebui să se pregătească mai mult. Oricine aleargă sau face drumeții de două sau trei ori pe săptămână de mulți ani are încă suficient timp.
Cum diferă pregătirea pentru o excursie extremă de pregătirea pentru un maraton?
Hottenrott: Toată lumea ar fi trebuit să facă drumeții noaptea în avans. Este important să învățați cum vă simțiți între 2:00 și 3:00, când sunteți epuizați și obosiți. Calea sigură poate scădea semnificativ atunci când sunteți obosit și pe întuneric. De asemenea, este important să planificați drumeția cu un grup. Dacă sunteți afară cu prietenii, vă puteți motiva reciproc și puteți depăși împreună perioadele de slăbiciune.
Persoanei:
Kuno Hottenrott (56 de ani) este om de știință în sport. Profesorul este șeful domeniului de lucru pentru științe și medicina sportivă la Universitatea Martin Luther din Halle-Wittenberg și președinte al Asociației germane pentru știința sportului. Hottenrott este căsătorit, are doi copii și locuiește în Kassel.
Top 10 sfaturi pentru drumeții: Așa funcționează drumețiile. Acestea sunt cele mai importante zece sfaturi de la expert.
• Consolidați mușchii: antrenați mușchii stabilizatori pelvini de trei ori pe săptămână.
• Antrenează metabolismul grăsimilor: Mergeți cel puțin 90 de minute pe stomacul gol.
• Practică pentru situații de urgență: efectuați mai multe drumeții mai lungi de cel puțin 40 de kilometri cu provizii și bagaje.
• Mănâncă regulat: Mănâncă și bea la fiecare 30 de minute în timpul excursiei. Poate luați cu voi un pachet de hidratare.
• Mănâncă ceea ce trebuie: mănâncă alimente cu carbohidrați de înaltă calitate și grăsimi polinesaturate.
• Pregătiți-vă mental: parcurgeți traseul din cap, creați o hartă a traseului mental, determinați succesele și recompensele parțiale ale traseului.
• Ambalarea lucrurilor importante: Fiecare excursionist trebuie să aibă o trusă de prim ajutor cu bandă, bandaje, tencuieli cu blistere, glucoză, gel pentru durere și medicamente.
• Dormi cu o zi înainte: Mergeți la început bine odihnit, beți foarte puțin sau deloc alcool în zilele anterioare.
• Oferiți varietate: distragerea atenției pot fi cărți audio, muzică adecvată ritmului, discuții în grup, jocuri și teste.
• Alergarea cu alții: Mersul în grup este mai motivant. Însoțitorii pot ajunge împreună, se pot motiva reciproc, se pot ajuta reciproc în faze de slăbiciune și se pot bucura împreună la final.
Vă puteți înregistra pentru Zilele Grimmsteig pe Internet.