Sfaturi de nutriție pentru jogging, reguli pe care trebuie să le țineți cont atunci când alergați în aer liber
Actualizat: 25.11.2013 - 12:37 PM
Bananele sunt gustarea ideală înainte sau în timpul alergării.
München - Nu doar antrenamentul optim este decisiv pentru succesul în alergare, ci și nutriția corectă este importantă. Sfaturile nutriționale ale expertului în funcționare Martin Grüning:
citește și:
„Antrenează-te, antrenează-te, nimic altceva decât antrenează-te”, a fost răspunsul din trecut alergătorilor cu experiență, când ți s-a întrebat cum ți-ai putea îmbunătăți performanța, în afară de antrenamentul adecvat pentru alergare. Nu este corect! Expertul în curse Martin Grüning este de părere că puteți face mult mai mult decât să alergați, în primul rând pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate și, în al doilea rând, pentru a vă îmbunătăți performanța. De exemplu, mâncarea corectă, adică sănătoasă și adecvată rezistenței.
1. Nu alerga niciodată pe stomacul complet gol
Există două motive pentru care alergătorii nu mănâncă adesea înainte de a alerga:
1. Ți-e teamă că nu vei primi o masă înainte de a fugi, că stomacul tău se va răzvrăti, că mâncarea va arunca.
2. Alergi să slăbești și vrei să sprijini acest lucru cu o alimentație zero înainte de alergare.
Până la 1 .: Pentru a evita problemele de stomac în timpul alergării, trebuie să mâncați în prealabil doar alimente ușoare: o ruletă albă sau pâine prăjită cu gem, de exemplu. Înainte de a începe să fugiți, evitați produsele din cereale integrale, cum ar fi muesli sau pâine din cereale, dar și salata cu sos sau alimente grase, care sunt o tulpină pe stomac.
Până la 2.: Dacă reduceți alimentele înainte de a alerga pentru a slăbi, lăsați-vă să vă spuneți: vă jucați cu nesăbuință cu sănătatea dumneavoastră. Corpul tau are nevoie de energie pentru a performa. Dacă nu ingerați alimente, rezervele de energie se epuizează rapid și nu mai puteți pierde în greutate alergând pentru că nu mai puteți merge. Picioarele tale îți dau greș. Prin urmare, ar trebui să consumați cel puțin 200 până la 400 de calorii cu aproximativ o oră înainte de a alerga, astfel încât corpul dvs. să aibă suficientă forță pentru încărcare.
2. Nu alerga niciodată pe stomacul plin
Unii mănâncă prea puțin, alții prea mult. Mușchii au nevoie de mai mult sânge atunci când aleargă decât atunci când se odihnesc, astfel încât stomacul să aibă doar o fracțiune din cantitatea normală de sânge disponibilă. Acest lucru încetinește procesul digestiv, iar alimentele nedigerate se mișcă constant în stomac, ceea ce poate fi foarte inconfortabil. Câteva calorii (200-400) înainte de alergare ar trebui să fie suficiente, dar asta este suficient. Și ar trebui să fie alcătuite din banane, mai degrabă decât din cartofi prăjiți.
Antrenament de alergare: 21 de sfaturi pentru 21 de kilometri
Antrenament de alergare: 21 de sfaturi pentru 21 de kilometri
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpânești cel mai bine distanța de semimaraton.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpânești cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpânești cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpânești cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Nils Schumann, expert în alergare în oraș și campion olimpic, oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în alergarea în oraș.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpânești cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
Expertul în cursă și campion olimpic Nils Schumann oferă 21 de sfaturi despre cum să stăpâniți cel mai bine distanța de semimaraton în cursa orașului.
3. Evitați escaladele neintenționate
„Și ce se întâmplă dacă trebuie să ies afară?”, Întreabă începătorul. Apoi opriți-vă, găsiți un loc umbros și faceți inevitabilul. Vrei să eviți să mergi la toaletă între ele? Apoi bea și mănâncă bine înainte de alergare. Fluidul durează doar 45-90 de minute pentru a fi procesat și excretat în organism. Deci, dacă beți cantități mari cu până la 90 de minute înainte de alergare, acestea ar fi trebuit eliminate până la început. În ultimele câteva minute înainte de începerea cursei, luați doar înghițituri mici.
Situația este oarecum diferită în cazul alimentelor solide. Ultima masă trebuie consumată cu 3-4 ore înainte de alergare. Atunci nu ar trebui să fie o problemă să fi mers la toaletă înainte de a începe.
Cel mai important: Cafeaua, laptele și citricele ar trebui evitate cu siguranță în ultimele ore înainte de alergare, stimulează inutil stomacul și fac ca digestia să se tulbure sub stres.
4. Bea în timp ce alergi
Deshidratarea este cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla în timpul unei alergări. „Deshidratare” înseamnă o lipsă de lichide, iar rezultatul este o pierdere enormă de performanță și chiar colaps. Pe scurt: consecințele sunt devastatoare. Dar nimic nu este mai ușor decât să preveniți acest lucru: dacă beți opt pahare de apă sau un lichid comparabil pe tot parcursul zilei (de două ori mai mult în zilele calde), nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deshidratare. Nu neglijați consumul de băuturi în timp ce alergați și beți aproximativ 0,1-0,2 litri de lichide la fiecare 15-20 de minute.
Băuturile pot fi luate cu dvs. în sticle de băut folosind centura potrivită, puteți, de asemenea, să depuneți o băutură în poală și să vizitați din când în când această stație de băuturi „privată”.
Pentru alergări de peste o oră, este de asemenea recomandabil să luați carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, fie sub formă de alimente solide (banane, bare energizante etc.), fie sub formă lichidă sub formă de pulbere sau gel amestecat într-o băutură. Doza optimă: 50-100 de calorii la fiecare 30 de minute.
5. Dieta echilibrată
Dieta optimă pentru sportivii de rezistență constă în 60% carbohidrați, 25% grăsimi și 15% proteine. Pentru cele 2.800 de calorii zilnice recomandate ca fiind sănătoase, acestea sunt în consecință: 420 g carbohidrați, 77 g grăsimi și 105 g proteine pe zi.
Dieta de rezistență 60-25-15 nu înseamnă altceva decât o mulțime de carbohidrați care vă ajută să vă umpleți depozitele de glicogen, precum și o cantitate suficientă de proteine pentru a alimenta mușchii care lucrează și a întări sistemul imunitar. Cei care nu își pot estima corect aportul de alimente ar trebui să se obișnuiască cu utilizarea tabelelor nutriționale, care listează în detaliu compoziția tuturor alimentelor.
O prezentare practică:
O dietă sănătoasă include întotdeauna cereale integrale, fructe și legume. Raportul zilnic corect dintr-o privire: 6-11 unități de produse din cereale integrale (o unitate este de exemplu o felie de pâine, o cană de paste integrale din grâu, o ceașcă de muesli), 5-9 unități de fructe și legume și 2-3 unități de carne.