Sfaturi de putere de la Jürgen Reis

4 august 2004 | bergleben.de

Jürgen Reis cu 4% grăsime

În această primă parte a seriei, Jürgen Reis răspunde la întrebările esențiale despre subiectul „Training for Success” în cele două blocuri „Lasting Success and Motivation” și „Basics of Training” sub forma conversațiilor pe care le are cu Stefan Walkner. În acest fel, bărbatul din Dornbirn împărtășește experiența sa extinsă ca alpinist profesionist. În ceea ce privește conținutul și editarea, el este susținut de Stefan Walkner în acest tratat.

Jürgen Reis
Jürgen Reis (13 august 1976) a crescut în Dornbirn, Austria. A început în mod regulat în echipa națională de alpinism sportiv republican alpin din 2000. Tânărul în vârstă de 27 de ani a fost unul dintre cei trei cei mai de succes alpinisti competitivi din Austria de patru ani.
Pe lângă victoriile din competițiile naționale, succesele sale sportive includ, mai presus de toate, un loc al zecelea la Cupa Mondială din Singapore în 2002 și locul 16 la Cupa Mondială extrem de puternică din Imst 2004.

Stefan Walkner
Stefan Walkner este un handbalist activ de 15 ani. Antrenează o echipă de juniori și este de trei ani portarul echipei de luptă din Lustenau. La fel ca Jürgen, Ștefan este și ucenic certificat de stat. Ștefan își oferă cunoștințele și extinde experiența specifică alpinismului Jürgen pentru sporturi de anduranță sau de echipă. Stefan este programator și editor online în echipa jürgenreis.com din iunie 2003.

Perspective profesionale
La sfârșitul acestei părți, Jürgen Reis și gimnastul Cupei Mondiale a Austriei Marco Baldauf oferă o perspectivă asupra antrenamentelor avansate și de la sala de greutate și vorbesc despre nutriție, regenerare și suplimente.

Taxabil
Pentru alte părți ale acestei serii, care vor apărea din două în două săptămâni de acum încolo, percepem întotdeauna mici contribuții la cheltuieli atunci când tratatele sunt legate de planuri specifice de formare.

Rapid spre succes cu o bună planificare
Fără fitness fără antrenament, asta are sens pentru toată lumea. Dar foarte puțini știu cum timpul poate fi folosit în mod eficient și eficient. Multe pot fi realizate într-o perioadă scurtă de timp dacă respectați cele mai importante reguli. Patru pietre de temelie servesc drept bază:

Puterea mentală și pasiunea
Instruire
regenerare
nutriție

Toate punctele sunt explicate separat și în detaliu de Reis și Walkner în cursul acestei serii.

Este necesară puterea spirituală
Deoarece punctul „Puterea și pasiunea mentală” este primul pas către un antrenament de succes, acesta este punctul de plecare. „Antrenament pentru succes” înseamnă că este stabilit un obiectiv provocator, dar realist pentru fiecare unitate de antrenament - acest lucru este ușor de formulat: alerga cu o tură în plus față de ultima dată, cu încă o repetare decât ultima unitate de forță, cu o tracțiune mai mare decât ultima Săptămână. Desigur, nu te poți îmbunătăți de la unitate la unitate - așa că rămâi întotdeauna corect și află ce se poate aștepta de la corp.
După o scurtă noapte sau o lungă pauză de la antrenament, bineînțeles că nu trebuie să-ți stabilești obiective prea ambițioase, ci să fii realist. Stabilirea obiectivelor vă ajută să vă cunoașteți mai bine corpul și să descoperiți ce este posibil în ce stare.

Sfat de la profesionist: obiective realiste
Jürgen Reis despre experiențele sale cu acest principiu simplu, dar imbatabil, eficient: "Antrenamentul pentru a avea succes necesită o anumită cantitate de antrenament și experiență fizică. Între timp, îmi corectez și obiectivele în unele unități și astfel previn„ antrenamentul să eșueze ”la scurt timp după încălzire. Rareori, dar se întâmplă ca, în ciuda tuturor planificărilor, o „noapte de coșmar” sau un incident să arunce pur și simplu o cheie în lucru. Aici este important să fii corect cu tine însuți! "

Stabiliți standardele potrivite
„Nici„ noul record în fiecare sesiune de antrenament ”nu înseamnă a fi mai puternic în fiecare zi sau în fiecare săptămână. Acest lucru este imposibil din punct de vedere fiziologic. Cu toate acestea, pot folosi zilele din ciclurile de antrenament anterioare ca punct de reper. Asta înseamnă că mă compar cu o zi din aceeași zi. Situația inițială în ceea ce privește regenerarea, concentrarea săptămânii și lucruri similare. Pe baza înregistrărilor mele din jurnalul de antrenament, analizez performanța acelei zile și stabilesc obiectivul ceva mai mare. Acest lucru se aplică nu numai „zilelor de vârf”. De asemenea, un „record” într-o zi obosită de antrenament - Comparativ cu ziua precedentă, este complet posibil și are sens. „Antrenamentul pentru succes” poate fi practicat practic în fiecare unitate de formare în care urmează să se realizeze o creștere a performanței. "

atinge scopurile
„Folosesc chiar„ Training for Success ”în unitățile mele regenerative”, explică profesionistul de alpinism. "Funcționează! Absolut întotdeauna și fiabil. Este vorba despre stabilirea unui obiectiv și atingerea acestuia. Desigur,„ obiectivele mele de antrenament ”în zilele de odihnă sunt uneori ridicole. Fă o plimbare pe timp de jumătate de oră, de exemplu. Dar de ce nu? De ce ar trebui să mă pot bucura de sentimentul de satisfacție cu o performanță fizică numai după o înregistrare de antrenament personal. Este vorba despre un mod de gândire. Odată ce ați interiorizat acest tip de gândire de succes, poate fi chiar transferat la provocări profesionale sau private. "

Antrenament până la eșec
Cealaltă față a monedei este caracterizată din nou de următorii factori:
1. Când faci antrenament de forță, întotdeauna vei finaliza eșecul muscular și apoi nu vei fi mulțumit.
2. „Antrenament neplanificat” - de exemplu, pur și simplu strecurați-vă în pantofii de jogging și vedeți ce se întâmplă. Acest lucru poate duce la succes, dar sinele tău mai slab poate simți șansa ta .
3. Suprasolicitați în general oboseală sau suprasolicitare. În general „standarde neloiale” cu sine: într-o zi „obosită”, se așteaptă o repetare a performanței unei zile de top.
4. „Control de la distanță” - partenerii de instruire pot motiva. Acordurile sau promisiunile care sunt copleșitoare, pe de altă parte, duc la „antrenament pentru eșec”.

Valori comparabile printr-un jurnal de instruire
Un jurnal de instruire ajută, printre altele, să utilizeze obiectivele unor zile de antrenament comparabile ca punct de reper. Un exemplu extrem pentru a ilustra în cele din urmă un „antrenament spre succes”: Câtă greutate am folosit ultima dată când am dormit doar trei ore?

Alfa și omega: încălziți-vă
Se face distincția între încălzirea generală și cea specifică. Încălzirea generală nu afectează o singură parte a corpului, ci servește pentru a aduce corpul la temperatura de funcționare și pentru a face circulația să funcționeze. De exemplu, antrenorul de acasă sau banda de alergat sunt potrivite. Este important să găsiți intensitatea potrivită: dacă efortul este prea mic, corpul nu se ridică, dacă rata este prea mare, circulația și mușchii sunt copleșiți. În plus, „prea mult lucru bun” împiedică performanțele superioare și, astfel, progresul optim, în special în timpul antrenamentelor de forță ulterioare.

Încălzire specifică pentru antrenamentul de forță
Încălzirea specifică se adresează tocmai unei regiuni a corpului (stomac, partea superioară a spatelui, umeri) și este utilizată în principal în antrenamentul de forță. Înainte de a putea fi efectuat un exercițiu de rezistență cu greutate mare, regiunea în cauză trebuie să fie pregătită pentru performanțe maxime. Acest lucru nu este posibil cu bicicleta sau alergatul. Este cel mai ușor să faceți exercițiul cu o greutate mică mai întâi. Acest lucru activează exact mușchii care mai târziu vor trebui să funcționeze la maxim.

Cu capul pe această temă
Factorul decisiv în orice sesiune de antrenament este întotdeauna capul: este adesea subestimat cât de important este să fii sută la sută în această privință - de aceea, de exemplu, o interdicție absolută a telefoanelor mobile este obligatorie! Dacă telefonul sună între ele și trebuie să vă dedicați gândurile pentru a lucra din nou și din nou, este imposibilă o pregătire adecvată și direcționată. Un plan de instruire ajută, de asemenea, la utilizarea timpului exclusiv și sensibil. Antrenamentul strâns între două întâlniri este mai bun decât nimic, dar nu trebuie să devină în niciun caz norma. Dimpotrivă: trebuie să fie excepția absolută!

Faza de răcire
După un antrenament, depozitele de carbohidrați din organism sunt goale - ideale pentru arderea grăsimilor! Deci, după sala de greutăți, leagănați-vă bicicleta și faceți câteva ture rapide. Chiar și o plimbare este mult mai bună decât mașina pentru a ajunge acasă! Aceasta nu este doar pentru arderea grăsimilor. Un alt aspect foarte subestimat este, de asemenea, luat în considerare: corpul își poate opri încet din nou motoarele. Așa cum este important să obișnuiești încet corpul cu stresul antrenamentului, este o datorie să-l eliberezi literalmente de el pas cu pas.!

Merită să alergi
Un calcul care face ca mersul la plimbare să pară și mai atractiv: un adult arde în jur de 100 kilocalorii pe jumătate de oră de mers plin de viață. Două plimbări de 45 de minute în fiecare zi au ca rezultat 300 de kilocalorii pe zi, adică 109.500 de kilocalorii pe an - adică 12 kilograme de grăsime care se scurg! Deci, în viitor, faceți comisioanele pe jos, lăsați mașina și mergeți la locul de muncă în loc să luați scările.

Concluzie: Luați suficient timp pentru antrenament și folosiți-l specific și intens! Încălzirea și încălzirea corpului sunt obligatorii! Și: Rămâi mereu creativ și în mișcare!

Baldauf și Reis pe forță
Marco Baldauf este una dintre cele mai de succes gimnaste din Austria. 14 titluri de campionat național, precum și un al treilea și un al nouălea loc la Cupa Mondială din 2003 de la Cottbus și Glasgow sunt punctele culminante ale carierei sale. Sportivul, născut în 1979, este profesionist în echipa HSNS din 1999.

Pregătirea pentru Cupa Mondială
Următorul obiectiv este Cupa Mondială din Chile în septembrie. În primul rând, este o chestiune de construire: „Masa și substanța musculară - în prezent nu există competiții și vreau să încep mai puternic și mai stabil în toamnă”, a spus gimnasta într-un interviu.

Faza importantă de dezvoltare
De când a fost instalat un „panou” în școala sportivă de stat din Vorarlberg, sala de gimnastică a fost, de asemenea, un punct fix în planul de antrenament al lui Jürgen Reis de până la trei ori pe săptămână. Deseori ne antrenam împreună iarna. Jürgen Reis, la fel ca Marco Baldauf, se bazează pe o fază de acumulare. Alpinistul ar dori, de asemenea, să adune „rezistență brută și substanță” pentru un sezon lung al Cupei Mondiale din toamnă. Două-trei kilograme - desigur, masa musculară slabă posibil - acesta este scopul celor două.

Instruire
Factorul decisiv pentru ambii sportivi este, bineînțeles, o pregătire direcționată și dificilă.
Planul de antrenament al lui Marco include zece sesiuni de antrenament pe săptămână pe tot parcursul anului. Unitățile existente au fost „optimizate cu metode de antrenament de forță”, iar exercițiile și tehnicile corespund acum obiectivului său.

În mod regulat în sala de greutăți
Pentru Jürgen Reis, sala de greutate a fost luată în considerare doar de două până la trei ori pe săptămână în timpul fazei de competiție. Acest lucru s-a schimbat fundamental. Practic, după fiecare unitate specifică alpinismului, acesta este acum „scos la fier”. Aceasta înseamnă până la patru unități suplimentare pentru alpinist! "Dar mă asigur că nu las antrenamentul să scape de sub control. Intensitatea contează, nu doar volumul. Alți profesioniști, cum ar fi partenerul meu de alpinism Andreas Bindhammer, pot face față, de obicei, cu 90 de minute. Pentru mine, maximum 60 de minute pur și simplu au un efect mai bun asupra creșterii musculare. Toată lumea trebuie să-și găsească acolo optimul personal. "

nutriție
Cu nutriția sa de bază, spune Marco Baldauf, „nimic nu se schimbă deloc”. Gimnasta este convinsă că micul plus de care are nevoie corpul său pentru reconstrucție este acoperit de suplimentarea cu Creavitargo.

Consultanta competenta
Sub motto-ul „Nu schimba niciodată o echipă câștigătoare”, Jürgen Reis rămâne și cu dieta sa anabolică, care a fost special optimizată pentru sportul său, pe care a introdus-o împreună cu Doris Giselbrecht în timpul iernii. Deși alpinistul consumă în prezent mai multe calorii ca niciodată, acest lucru se justifică în primul rând prin volumul de antrenament crescut semnificativ. "Disciplina din acest domeniu rămâne sută la sută pentru mine în procesul de construcție", a spus alpinistul. Doar câteva corecții fine au fost făcute în consultare cu consilierul calificat în medicină nutrițională:

La fel ca și Marco Baldauf, Creavitargo în combinație cu Ultimate Nutrition Creapure servesc acum ca „vârfuri de insulină” rapide după sesiuni de antrenament intens și stimulează astfel creșterea musculară
„Ziua de încărcare” în care se furnizează în mod specific carbohidrații are loc la fiecare șase până la șapte zile în loc de la fiecare șapte până la nouă zile. Acest lucru se datorează în principal schimbării planului săptămânal de antrenament

Mulți sportivi de forță înțeleg termenul „fază de masă” ca o licență pentru a mânca orgii. Cu toate acestea, aceasta nu este o opțiune pentru Marco Baldauf sau Jürgen Reis. „Creșterea musculară optimă este în primul rând o chestiune de antrenament dur și regenerare adecvată, nu nutriție”, sunt convinși ambii sportivi.

regenerare
Corpul devine mai puternic doar atunci când se odihnește. Aceasta este o regulă de bază a teoriei instruirii. Desigur, mai multă performanță necesită și time-out-uri adecvate. Ambii sportivi sunt, de asemenea, profesioniști în acest domeniu. Jürgen Reis menționează în mod special nevoia sa crescută în mod vizibil de somn: "Opt până la nouă ore de somn sunt minime pentru mine. Dacă este necesar, pot să-mi extind și antrenamentul mental la prânz făcând un pui de somn regenerativ".

Suplimente
Da, suplimentele funcționează foarte bine, nu degeaba o industrie de miliarde de dolari se află în spatele suplimentelor alimentare. Dar: Nu toate suplimentele sunt benefice în fiecare fază de antrenament. De exemplu, creatina poate duce la creșterea în greutate datorită retenției de apă. Nu este ideal pentru faza competițională a unui sport ușor. Reacția la suplimente variază foarte mult de la persoană la persoană: „Încercarea este mai bună decât studierea” - în timp ce ascultarea corpului este importantă și cea mai sigură cale către succesul personal, spune Reis.

Simptomele deficitului pun în pericol succesul
Majoritatea persoanelor active se bazează pe un supliment multivitaminic și mineral de înaltă calitate. O deficiență în aceste zone poate duce la întârzierea regenerării, susceptibilitatea la rănire și infecție și, de asemenea, la platourile de performanță.
Cerința crescută de proteine a sportivilor ar trebui să fie acoperită cel puțin parțial de un preparat proteic, deoarece fără o cantitate suficientă de proteine, este imposibilă regenerarea optimă și, astfel, progresul rapid al antrenamentului. „Substanțele însoțitoare” ale furnizorilor de proteine care se găsesc în dietă pun o presiune asupra corpului, de exemplu cu purine și colesterol - un preparat este mai util aici. În antrenamentul cu greutăți, cele mai recente studii recomandă un aport de proteine de două până la două grame și jumătate pe kilogram de greutate corporală.

Proteine abundente
Marco Baldauf și Jürgen Reis folosesc aproape aceleași pregătiri în faza lor actuală de antrenament. Doar doza variază din cauza greutății corporale diferite. Ultimate Nutrition Whey Protein și Ultimate Nutrition Amino 2000 asigură un aport suficient de proteine. Chiar înainte și după antrenament, „Amino 2000” este o „poliță de asigurare” importantă împotriva amenințării mușchilor catabolici. În plus, creavitargo și creatina sunt un punct fix pentru ambii sportivi după fiecare sesiune de antrenament. După succesul excelent cu Ultimate Nutrition Tribulus în faza sa competitivă, Jürgen Reis folosește din nou acest supliment extrem de eficient după pauza recomandată de producător de șase săptămâni. Marco Baldauf își sprijină, de asemenea, construirea musculară cu Tribulus pentru prima dată și este, de asemenea, entuziasmat de efectul imediat vizibil și de durată al preparatului.
În plus, Jürgen Reis se bazează pe Ultimate Nutrition ZMA și L-Carnitine practic pe tot parcursul anului: „Sistemul imunitar este susținut și regenerarea este îmbunătățită semnificativ”, spune alpinistul despre aceste suplimente.

În sporturile de competiție, suplimentele nutritive sunt un suport indispensabil pentru antrenamentele grele și pentru o regenerare mai rapidă. Jürgen Reis recomandă o serie de suplimente în magazinul jürgenreis.com cu care a avut deja experiențe pozitive. Oferta variază de la suplimente proteice, aminoacizi, creatină la minerale speciale.

Primele succese
Un echilibru intermediar dovedește strategia celor doi entuziaști sportivi. În cinci săptămâni, Marco Baldauf a obținut un câștig muscular de puțin sub un kilogram și jumătate. Jürgen Reis și-a atins și primul kilogram după patru săptămâni bune de antrenament. Mai presus de toate, însă, performanța antrenamentului este destul de impresionantă. Creșterile constante de 10% indică mai degrabă calitatea decât cantitatea!

Powerdays
Apropo, pregătirea detaliată, nutriția și planurile săptămânale sunt un punct fix în noul seminar de două zile cu Jürgen Reis în septembrie la WIFI Dornbirn. Mai multe informații pot fi găsite la www.consolution.at.

Puterea pentru mușchi
În următoarea parte a acestei serii, Stefan Walkner va raporta în detaliu cu privire la principiile de formare a forței și a construirii mușchilor. Fie că este vorba despre un abs de la spălătorie, biceps cu gantere sau pur și simplu mai multă forță brută pentru propriul dvs. sport - principiile dezvoltării eficiente sunt întotdeauna aceleași. În acest raport, din nou conceput împreună cu Jürgen Reis, așteaptă „informații privilegiate” reale din sportul competițional! Planifică-te profesional, antrenează-te eficient și recuperează-te optim, acestea sunt punctele cheie.

Notă importantă
Acest articol este pur informativ. Jürgen Reis, precum și echipa de pe jürgenreis.com, nu pot garanta corectitudinea afirmațiilor referitoare la antrenament, antrenament mental, nutriție, regenerare sau concentrate nutriționale, suplimente și altele asemenea, menționate în acest articol. Utilizarea concentratelor alimentare, a suplimentelor și a substanțelor similare trebuie discutată cu un medic. Tehnicile de antrenament și metodele de antrenament mental pot necesita, de asemenea, clarificări de la un expert în cazuri individuale.

Toate drepturile rezervate. Orice duplicare sau distribuție în orice mediu în ansamblu sau în părți necesită acordul scris al Jürgen Reis.