Sfaturi nutriționale pentru alimente pentru a face cumpărături cu succes
Adesea trecută cu vederea de începători, puterea traseului este extrem de importantă atunci când începeți să abordați distanțe mai mari. Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă interesați serios, dacă vrei să reușești în traseele tale și să nu lovești „peretele”.
Trebuie să știți că atunci când vine vorba de alergători, nu suntem cu toții în aceeași barcă. Unii au norocul de a avea un stomac puternic și sunt capabili să înghită aproape orice mâncare fără a le afecta în timpul unei trasee.
Dar pentru alții ca mine, având stomacul fragil, fii atent la ce mâncăm și când îl mâncăm poate face diferența între o cursă bună și o cursă proastă.
De când trebuie să aveți un plan de nutriție ?
Pentru o alergare sau alergare scurtă, care vă va lua aproximativ o oră sau mai puțin, de cele mai multe ori puțină apă și poate un gel energetic va fi mai mult decât suficient. Dar când te duci la o plimbare mai lungă sau alergă, timp de câteva ore, este foarte important să aveți un plan de nutriție, să știi exact când să mănânci și ce să mănânci.
Pentru cei care încep la trail running, nu este întotdeauna ușor să știți care este cel mai bun mod de a mânca înainte, în timpul și după o cursă. Dacă întrebați mai mulți alergători de traseu ce mănâncă în timpul unei alergări pe traseu, probabil veți obține mai multe răspunsuri diferite, deoarece fiecare funcționează și reacționează la mâncare diferit și are propriile preferințe. Unora le plac doar gelurile energizante, altele ca jeleurile de fructe, barele energizante, rețetele de casă ...
Pentru a afla cu adevărat ce funcționează pentru dvs., va trebui să faceți trail running și să experimentați pe teren, înainte de ziua cursei.
Împreună vom acoperi trei domenii importante care vă vor ajuta să găsiți nutriția cea mai bună pentru dvs.:
- Bazele nutriției: Aflați cum și de unde își obține corpul energia și de ce are nevoie pentru a rămâne puternic în timpul unei alergări.
- Pregătiți-vă planul nutrițional: Să știi ce să mănânci înainte, în timpul și după o alergare îți poate influența foarte mult performanța pe traseu.
- Sfaturi nutriționale: Aplicarea câtorva sfaturi simple vă poate ajuta să găsiți ce nutriție funcționează pentru dvs. și vă va menține să mâncați bine în timpul alergării.
Bazele nutriției pentru trail running
În timpul primelor mele trasee, am făcut aceeași greșeală ca mulți începători, adică că nu mi-a păsat cu greu de partea nutrițională și am mâncat ceea ce aveam la îndemână, fără să-mi fac griji cu privire la consecințe și la aportul de nutrienți. mi-a dat. Drept urmare, am reușit să experimentez 25k, cu diaree majoritatea alergării și a durerilor de stomac, și am depășit cu o oră timpul programat. Cauza, probabil pizza cu pepperoni pe care o mâncasem și o bere băută cu o zi înainte, cafeaua neagră băută cu 30 de minute înainte de cursă și geluri energizante pe care nu le încercasem până acum.
Așadar, întrebarea pe care ți-o pui de multe ori înainte de un traseu este: „Câte calorii ar trebui să mănânc în timpul alergării mele? „
În general, dacă solicitați sfaturi de la alergători mai experimentați, răspunsul acestora va fi între 200 și 300 de calorii pe oră. Acestea fiind spuse, numărul exact de calorii de care aveți nevoie va depinde de mai mulți factori:
- distanța potecii
- intensitatea și dificultatea traseului
- temperaturile în ziua cursei
- greutatea și dimensiunea corpului
O persoană înaltă, de exemplu, arde de obicei mai multe calorii decât o persoană mică, așa că va avea nevoie de mai multe calorii în fiecare oră.
Un alt exemplu, o persoană care face un traseu lung foarte tehnic și intens, va trebui să consume mai multe calorii pe oră decât cineva care face un traseu scurt și ușor.
Cheia nutriției este calitatea alimentelor și caloriile pe care le veți consuma.
Rolul glucidelor
Când călătoriți pe distanțe lungi, corpul dvs. se va baza mai întâi pe rezerva dvs. de glicogen, care este principalul combustibil. Glicogenul este stocat în mușchi și ficat. Odată ce rezervele dvs. sunt goale, acestea vor ajunge într-o măsură mai mică la grăsimile stocate (lipidele) și, de asemenea, la proteinele stocate.
Glicogenul este pur și simplu forma în care carbohidrații sunt depozitați în organism. Cu siguranță ați auzit alergătorii vorbind despre umplerea pastelor cu o zi înainte de o cursă mare, vorbitorii de limba engleză o numesc „carbo load”, cu alte cuvinte, umplerea cu carbohidrați. Consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, pâinea sau cartofii, vă va permite să vă umpleți rezervele de glicogen și, astfel, vă veți asigura că începeți cursa cu un rezervor plin de combustibil.
Cu toate acestea, corpul tău va arde glicogen rapid, după aproximativ 60-90 de minute de exercițiu magazinele tale vor fi epuizate. EuPrin urmare, este important, pe termen lung, să vă umpleți rezervele de glicogen cu gustări de-a lungul traseului, consumând, de exemplu, bare, geluri energetice sau altele, pentru a umple combustibilul principal.
Dincolo de această perioadă, dacă nu consumați carbohidrați, organismul va trebui în principal să utilizeze grăsimi stocate, care vor deveni principalul combustibil. Cu toate acestea, dacă corpul dvs. nu este obișnuit să vă atingă lipidele, ritmul dvs. va încetini considerabil, dar nu vă faceți griji, puteți lucra cu antrenamente adecvate.
Alergătorii de elită, de exemplu, sunt atât de instruiți încât, atunci când corpul lor trece de la carbohidrați la grăsimi, ritmul lor abia încetinește, deoarece metabolismul lor este obișnuit.
Pe scurt, dacă alergarea dvs. este de 90 de minute sau mai puțin, veți putea să vă completați nevoile nutriționale după alergare. Cu toate acestea, dacă alergi mai mult, iar efortul este intens, va trebui să planifici un plan de nutriție în timpul alergării.
Stomacul alergătorului mediu poate digera maximum 150 până la 300 de calorii pe oră. Depinde de carbohidrații pe care îi mâncați, de efortul depus, de masa corporală, de clima etc.
În schimb, atunci când alergăm, ardem în medie între 600 și 1000 de calorii pe oră. Această măsurare variază, de asemenea, în funcție de factori precum ritmul, masa corporală, terenul, clima. Pe o pistă lungă, veți avea deci un deficit caloric, deoarece stomacul nu poate digera același număr de calorii pe care le veți arde.
Cantitatea de carbohidrați pe care corpul uman o poate absorbi și utiliza pe oră în timpul exercițiilor va depinde în totalitate de tipurile de carbohidrați pe care îi consumați. Când mâncați carbohidrați, acestea sunt descompuse în glucoză sau fructoză de către intestinul subțire, apoi absorbite în sânge și apoi utilizate pentru energie, sub formă de glicogen, atunci când alergați.