Sfaturi nutriționale. Slăbește cu plăcere

Sfaturi nutriționale: Slăbiți pentru bicicliștii de curse Slăbiți cu plăcere

Iarna a fost lungă, stomacul este mai rotund? Nicio problemă: ROADBIKE oferă sfaturi despre cum să slăbești fără să sacrifici prea mult. Wild cardul pe drumul către un mijloc subțire: ciclism, desigur!

Sincer, toată lumea știe să o facă, nu? O mulțime de fructe și legume, feluri de mâncare proaspăt preparate, varietate pe farfurie. Mănâncă suficient, dar nu prea mult. Păstrați cu măsură cu dulciuri și alcool. Rămâneți activ, adesea pe bicicleta de curse și dormiți suficient - acestea sunt ingredientele pentru o viață fericită și sănătoasă, fără ca un băț să vă bage peste talie.

Cu toate acestea, la începutul anului este similar pentru mulți cu anul trecut: te lași să pleci puțin iarna și poți vedea asta. Dacă vă gândiți acum la diete minime și sunteți îngrijorat de leșinurile din runda de antrenament, fiți liniștiți. Pentru a reveni pe drumul cel bun, nu trebuie să vă torturați necondiționat, să renunțați la zahăr, să interziceți complet berea sau să alungați ciocolata. Promis. Ce este încă recomandabil: luați sfatul de la prima secțiune până la inimă - și luați o măsură. Nu trebuie să fie pentru totdeauna!

Totul în echilibru

O zi are 24 de ore. Pentru bărbații cu activitate moderată între 25 și 60 de ani, cu un loc de muncă la birou, are și 2700 de calorii: aceasta este necesarul zilnic de energie. Cei care mănâncă mai mult se îngrașă. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin. Dar nu prea puțin. Nu ar trebui să se economisească mai mult de 500 de calorii pe zi, recomandă experții, chiar dacă ideea succesului rapid este tentantă. În caz contrar, corpul trece la un „mod de foamete” și stochează energia în mod eficient sub formă de grăsime.

Cu economiile moderate recomandate, vă puteți aștepta la 500 g de slăbire pe săptămână. O prezentare perfectă a aportului de calorii este oferită celor care își urmăresc mâncarea prin intermediul aplicației. MyFitnessPal, Lifesum și alte instrumente de urmărire a caloriilor o fac posibilă și înregistrează cu baze de date complete, ușor de utilizat și cuprinzătoare de produse.

Trebuie să existe o recompensă - și o decizie

Nu poți avea totul în viață, această lecție se aplică și plăcii tale. Trebuie să alegeți o opțiune realistă: Nutella nu înseamnă nimic pentru dvs.? Omitând. Doriți să încheiați seara cu un pahar de vin? Nu este o problemă, dar trebuie reflectată în programul zilnic. Desigur, o recompensă nu trebuie să fie întotdeauna de natură culinară: o nouă ținută de bicicletă de curse, o seară relaxată la cinema sau un obiect elegant pentru cursă vă va oferi, de asemenea, încurajări pozitive. Să nu uităm că știi că poți aborda literalmente primele călătorii lungi ale anului cu ușurință.

Micul dejun perfect

Unul dintre ei îi este foame dimineața, celălalt îi este foame mai târziu. Mănâncă când ți-e foame, nu când ceasul îți spune. Un mic dejun consistent cu ouă și cereale integrale vă va umple mai mult decât unul dulce. Vitaminele provin din fructe sau suc, dar: 200 ml suc de portocale conțin 17 g zahăr și 95 kcal, aceeași cantitate ca două portocale proaspete. Un musli sănătos arată astfel: 150-200 g fructe (banane, mere, fructe de pădure) plus 150-250 g lapte sau produse alternative plus 40-60 g musli cu nuci deasupra. Baza de carbohidrați perfectă pentru călătoria la birou.

Ponderea cerințelor zilnice:

Aceste produse au 100 kcal:

1,3 pere
l 240 g afine
1 banană
l 1/4 avocado

Comodul: ciclismul!

Datorită bicicletei de curse, aveți mai multă libertate în echilibrul zilnic decât multe altele. Arsurile pe bicicletă - în funcție de intensitate - 300 (plate, moderate) până la 500 (în pantă abruptă, transpirate) kilocalorii pe oră. Ceea ce a fost ars pe bicicletă poate fi adăugat la soldul zilnic. Fie că trageți jokerul cu calorii pentru a vă delecta cu o gustare între ele sau o reumplere cu mesele principale este decizia dvs.

Bicicleta te poate ajuta să slăbești în multe feluri: chiar și iarna, poți merge cu bicicleta la locul de muncă. Dacă este prea lung, puteți acoperi o parte din acesta cu mijloacele de transport în comun și apoi puteți schimba trenul. Dacă drumul este foarte scurt, atașați doar o buclă. După muncă, este, de asemenea, o modalitate excelentă de a păstra literalmente distanța. Tururi mai lungi în weekend antrenează rezistența și stimulează arderea grăsimilor. După un tur de două până la trei ore, puteți lua și o bucată delicioasă de tort sau un burger seara.

Bine planificat este jumătate din luptă

Pe trei imagini mari, RB a realizat combinații perfecte pentru mese echilibrate, ușor de preparat și de umplere lungă. Pentru toate felurile de mâncare există informații despre calorii și proporția necesității zilnice. Pâinea și ouăle sunt disponibile la micul dejun în timpul săptămânii și o omletă sau o clătită cu fructe în weekend. Pâinea din cereale integrale își eliberează energia mai uniform decât pâinea albă. Așa de întărit, săriți pe bicicletă: călătoria de 30 de minute până la birou arde o gustare de dimineață.

Gustări sănătoase

Timpul dintre mese poate fi lung, mai ales dacă ați mers cu bicicleta. Una sau două gustări pe zi nu vă vor pune în pericol succesul, atâta timp cât sunt incluse în bilanțul zilnic. În loc de chifle de carne sau de scorțișoară, ar trebui să optați pentru mâncare ușoară, bine porționabilă: o bucată de fructe, legume sau una dintre următoarele gustări (câte 30 de grame/porție).

Nu trebuie să fie întotdeauna salată

Pentru unii, salata este cel mai trist fel de mâncare din lume: se simte doar ca să renunți. În loc să fie folosit ca fel principal, de exemplu, ca o garnitură mică, asigură satisfacția primei foamete; o supă cremă de legume ca start funcționează la fel. Cei care mănâncă conștient și încet observă mai devreme când sunt plini.

Pentru a pune presiune pe pedală atunci când mergeți cu bicicleta, mesele dvs. ar trebui să conțină întotdeauna carbohidrați - energia pentru performanța de rezistență este în mare parte obținută de la ei. Asta înseamnă: o felie de pâine, orez sau paste, cartofi la cuptor. Dietele populare cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adecvate condiționat doar pentru sportivii de anduranță.

Răsfățat pentru alegere în cantină

Aproape zece milioane de germani au acces la o cantină și mănâncă 1,6 miliarde de porții de mâncare acolo în fiecare an, adică peste 160 de farfurii per persoană. Acolo (ca acasă) ar trebui să preferați pe cât posibil alimentele neprelucrate: friptură și file de piept în loc de șnițel și chiftele, cartofi în loc de crochete, salate cu frunze înainte de salata de ton. Multe cantine oferă acum blaturi de salate bine aprovizionate - un lucru rotund și sănătos, cu o felie de pâine și o supă. Ingredientele salatei nu trebuie să includă doar salată, roșii și castraveți, ci și umpluturi bogate în proteine: un ou sau puțină carne, ton, tofu, naut sau mozzarella durează mai mult decât verdeața pură.

Prânzul perfect

Prânzul dvs. ar trebui să fie colorat și variat: Pastele sunt un talent general, indiferent dacă sunt legume, carne sau pește, ca spaghete, gnocchi sau lasagna. Pastele sunt bogate în carbohidrați, care vă vor oferi energie pentru plimbarea după muncă. Potrivit Statista, 9,5 milioane de germani folosesc o cantină: aici există, de asemenea, o gamă largă de paste. În plus, ar trebui să existe cât mai multe legume pe farfurie. O mică supă de legume și o salată laterală au un conținut scăzut de calorii și combate prima foamete, astfel încât să vă puteți bucura de felul tău principal mai conștient.

Ponderea cerințelor zilnice:

25-30 g proteine
25-30 g grăsime
100-130 g carbohidrați
800-1000 kcal

Combinații rapide de paste pentru 800 kcal

150 g fusilli + 150 g creveți + 200 g sos de roșii al arrabiata
l 250 g gnocchi + 150 g spanac + 100 ml smântână + 10 g nuci de pin
l 110 g spaghete + 150 g carne de vită măcinată + 200 g sos de roșii
l 150 g rigatoni + 150 ml crema de soia + 200 g ciuperci + 10 g patrunjel

Ușor, rapid, realizabil

Nu uitați: Este important pentru orice plan de slăbire să fie fezabil. Fii realist! Multe programe promit albastrul cerului, dar nu corespund propriilor cerințe - sau vieții de zi cu zi. Așadar, intrați în interior, descărcați o aplicație și începeți „urmărirea”. Câteva săptămâni de planificare a tuturor lucrurilor legate de mâncare și ciclism aduc multe - și pentru restul anului. Este mai ușor să zbori mai repede peste circuitul casei sau la fiecare înălțime de trecere, te simți mai în formă și plin de energie. Pentru și mai multă distracție pe bicicleta de curse. Și pentru un sezon minunat. Este o situație câștig-câștig.

10 sfaturi de top pentru mai mult succes în slăbit

Multe rezoluții bune sunt uitate rapid. Aceste sfaturi vă vor ajuta să durați mai mult.

Cina perfectă

Gloria de încununare: cu această masă umpleți memoria pe care ați golit-o de la ciclism și vă aprovizionați cu ingrediente pentru procesele de regenerare care au loc în corp peste noapte. Farfuria dvs. arată similar cu masa de prânz: carbohidrați sub formă de orez, paste sau cartofi, proteine (de exemplu, tobe de pui din cuptor) și o mulțime de legume care pot proveni și din congelator. Este important să vă puteți pregăti mâncarea rapid, astfel încât să nu distrugeți dulapul cu bomboane când vă este foame ... Și există și o bere acolo.

Ponderea cerințelor zilnice

25-30 g proteine
25-30 g grăsime
100-130 g carbohidrați
800-1000 kcal

150 kcal sunt în:

130 g file de pui
110 g friptură de șold
125 g tofu simplu
1,5 ouă
220 ml de vin
350 ml grame
550 ml Pils nealcoolic
380 ml sodă portocalie

Pur și simplu explorați de acasă cele mai frumoase regiuni de biciclete de curse din lume și participați la curse interesante - ce mai puteți dori!

Antrenamentul variază; de ce nu și dieta? Un aport de nutrienți special adaptat unităților poate oferi o creștere a performanței. ROADBIKE explică modul în care funcționează nutriția periodizată în practică.

Explorați pur și simplu cele mai frumoase regiuni de biciclete de curse din lume de acasă și.

Antrenamentul variază; de ce nu și dieta? Unul special pentru.