Sfaturi pentru antrenamentele de alergare în timpul iernii IKK classic
Dacă doriți să vă mențineți în formă, ar trebui să vă antrenați și în condiții de frig și umezeală. Alergatul în timpul iernii este un antrenament bun și este la fel de distractiv cu echipamentul potrivit ca și vara. Vă explicăm ce îmbrăcăminte este potrivită iarna și vă întrebăm cum vă puteți antrena corect la rece: Cu atletul Sebastian Hendel, care a câștigat două medalii de aur la Campionatele germane din 2018.
Sora ei a fost recunoscută ca având un mare talent atunci când ea și fratele ei mai mic Sebastian au fost înregistrați pentru tatăl lor la atletismul copiilor. Antrenorii de acolo erau siguri: ar putea deveni profesionistă. „Pe de altă parte, cu mine și-ar fi pariat bunurile înainte de a paria pe mine”, spune Sebastian. Bine că nu au făcut-o.
15 ani mai târziu, Sebastian Hendel, născut în 1995, este locul unde antrenorii săi de atunci nu l-ar fi suspectat niciodată: în vârful atletismului german. Pentru că, în iulie 2018, tânărul de atunci de 22 de ani a câștigat medalii de aur de două ori la Campionatele germane de atletism: a câștigat cursele de 5.000 și 10.000 de metri. Retrospectiv, nu este un miracol, ci consecința anilor de planificare și de formare consecventă, întărită de familia sa.
„Pe lângă pregătirea sa de atletism, tatăl meu mergea la jogging cu sora mea o dată pe săptămână”, spune Sebastian despre începuturile sale. "Ca frate mai mic, desigur, am vrut să merg cu ei. Apoi, mama mea și-a strâns pantofii de alergat și jogging-ul a devenit un sport de familie."
Sfaturi de alergare pentru iarnă
Alergatul se poate face și afară la temperaturi scăzute - sau nu? Atletul de atletism și expertul în alergare Sebastian Hendel explică cum să te antrenezi corect și la ce să fii atent iarna.
1. Mai ales oamenii cu patru capre descoperă singuri maratonul. Care este cel mai bun mod de a începe antrenamentul?
La început ar trebui să vă stabiliți obiective mici și să vă planificați antrenamentul cu mult timp în avans. Nimeni nu se poate pregăti în mod corespunzător pentru un maraton în termen de trei luni. Un schimbător de carieră ar trebui să înceapă antrenamentul cu un an în avans și să lucreze încet. Încordarea fizică nu trebuie subestimată. Ambiția este bună, dar este mai bine să-ți asculți corpul. Sănătatea este întotdeauna pe primul loc.
2. Temperaturile sunt semnificativ mai reci. Cum puteți proiecta antrenamentul în sezonul rece?
Chiar și iarna mă antrenez în principal afară, dacă condițiile meteorologice sunt bune și temperaturile nu scad sub -15 grade. Dacă afară este alunecos sau dacă e și mai frig, mă duc la sala de sport pe bandă, este mai sigur.
Plămânii au o anumită temperatură de bază. Dacă inhalați aer prea rece, acesta poate duce la mici inflamații în alveole. Acest lucru poate deteriora căile respiratorii.
3. Ce zici de încălzire?
Mereu mă încălzesc bine înainte de competiție și înainte de unități mai rapide. Acest lucru poate dura uneori până la o oră. Acest lucru ar fi probabil prea obositor pentru alergătorul de hobby. Vă recomand un trap relaxat de zece minute, care poate fi completat cu câteva întinderi ușoare. Atunci ești super pregătit.
Cel mai bun lucru de făcut este să trotați timp de zece minute, astfel încât corpul să atingă temperatura de funcționare înainte de a crește viteza. În fiecare minut alergătorul stă în jur, se răcește. De aceea este important să continuați să vă mișcați.
4. Mulți au propria lor filosofie de stretching. Când te întinzi?
Mereu mă întind după antrenament. În zilele noastre există multe forme diferite de întindere. Două tabere majore susțin întinderea statică pe de o parte și întinderea dinamică pe de altă parte. Le practic pe amândouă, așa că compensez dezavantajele unuia cu avantajele celeilalte.
Îmi place să folosesc întinderea dinamică, în care întindeți mușchiul de mai multe ori pentru un scurt moment într-o singură mișcare, pentru încălzire și uneori pentru relaxare înainte de antrenament și întindere statică, în care țineți întinderea în mușchi timp de cel puțin 30 de secunde, după antrenament pentru regenerare. Indiferent ce decideți în cele din urmă: întinderea este întotdeauna bună, atât pentru regenerare, cât și pentru prevenirea rănilor.
5. Cum ar trebui să se antreneze în timpul unei accidentări?
În funcție de accidentarea pe care o aveți, vă puteți antrena alternativ. Principalul lucru în antrenamentul de rezistență este antrenamentul cardiovascular. De exemplu, dacă aveți probleme cu mușchii gambei, puteți înota și merge cu bicicleta în timpul pauzei de rănire.
După ce vătămarea s-a vindecat, antrenamentul trebuie început lent. Corpul are nevoie de timp pentru a face față sarcinilor de șoc pe tendoane, ligamente și articulații atunci când rulează. Orice antrenament cu leziuni trebuie discutat cu un medic.
6. Ce tipuri de corpuri sunt deosebit de potrivite pentru distanțe mari?
Alergatul este un sport care merită pentru toată lumea. Profesioniștii, pe de altă parte, corespund unui tip special de corp, deci dispoziția este importantă. Fizic este bine să aveți picioare mai lungi, viței subțiri și mușchi scurți ai gambei. Dar este mai important să vă distrați încercând să vă torturați pe distanțe mari.
Control medical sportiv
Vrei să începi din nou să faci mișcare după o lungă pauză? Acoperim costurile unui control medical sportiv pentru a reduce riscul de rănire.
Rularea în timpul iernii: 6 sfaturi pentru echipamentul potrivit
Sezonul mai rece al anului descurajează mulți sportivi de agrement să alerge. Dar exercițiul în aer proaspăt este deosebit de important iarna pentru a întări sistemul imunitar. Pentru aceasta este important să alegeți hainele potrivite. Cu aceste sfaturi despre echipament, antrenamentul pentru alergare este distractiv chiar și iarna.
1. Nu te imbraca prea cald
Din patul confortabil sau din apartamentul încălzit în frig. Este de la sine înțeles că începi să tremuri. Dar chiar și la temperaturi în jurul punctului de îngheț, nu ar trebui să vă îmbrăcați prea cald, deoarece deplasarea rapidă vă face să transpirați. De regulă: dacă începi să alergi și să tremuri ușor, ești îmbrăcat corespunzător.
2. Selectați principiul cepei
Mai bine să îmbraci mai multe straturi decât o jachetă cu adevărat groasă. Dacă se încălzește prea mult pentru tine, poți scoate cu ușurință un strat. Și în timpul iernii există de obicei trei straturi de îmbrăcăminte: un tricou strâmt sau o cămașă sub formă de așa-numitul strat de bază care reglează transpirația. Pe deasupra, o cămașă caldă, cu mâneci lungi, ca strat mediu și, în funcție de temperatură, o jachetă ușor mai subțire sau mai groasă. Așa-numitul strat de coajă oferă protecție împotriva influențelor mediului, cum ar fi vântul, ploaia sau zăpada.
3. Nu-ți uita pălăriile
Deoarece corpul menține în principal trunchiul cald în frig extrem și fluxul de sânge către extremități este redus, capul și mai ales urechile ar trebui să fie întotdeauna acoperite atunci când aleargă. Cu toate acestea, nu trebuie să fie o pălărie groasă de bumbac. O glugă subțire, respirabilă sau o bandă de susținere care se extinde peste urechi va face treaba.
4. Luați cu voi mănuși
După cum se știe, mâinile fac, de asemenea, parte a extremităților și, prin urmare, se răcesc rapid. Prin urmare, mănușile subțiri de alergare ar trebui să facă parte din echipamentul standard iarna. Îți mențin mâinile frumoase și calde și oferă o protecție suplimentară împotriva abraziunilor.
5. Creșteți vizibilitatea
Înainte sau după muncă, este de obicei întuneric iarna. Pentru a nu fi trecute cu vederea de către alți utilizatori ai drumurilor, jachetele în culori neon sau cu reflectoare au sens. Și pentru a nu vă simți singur în întuneric, un far ușor este ideal pentru căi slab iluminate.
6. Alege pantofii potriviti
De fapt, nu ai nevoie de pantofi suplimentari pentru a alerga iarna dacă alergi pe cărări pavate. Dar cei cărora le place să fie în pădure, pe drumuri de pământ sau în afara drumului, pot cădea pe pantofi de alergare oarecum mai fermi cu membrană impermeabilă. Ele protejează atunci când sunt umede și oferă o aderență mai bună pe suprafețele alunecoase. Pantofii de alergare normali sunt de obicei suficienți pentru parcul orașului. Și dacă îngheață rapid, ar trebui să îmbraci șosete ceva mai groase decât în sezonul cald.
Cursurile de sănătate IKK
Doriți să încorporați mai mult exercițiu în viața de zi cu zi? Clasicul IKK vă sprijină în acest sens: Bucurați-vă de avantajele dvs. ca asigurat și participați la un curs la alegere.
Joggingul devine o pasiune
Sebastian Hendels va cânta doar mai târziu. Tatăl, maestru brutar de meserie și însuși un pasionat alergător pe distanțe lungi, a recunoscut talentul fiului său. "Tatăl meu era la locul de muncă de la ora 12 noaptea până la ora 12 dimineața și s-a antrenat cu mine după-amiaza. Chiar și când eram copil, el m-a susținut și mi-a spus că trebuie doar să continui antrenamentele și apoi îmi voi atinge succesele", își amintește Sebastian.
Și tatăl trebuia să se dovedească drept: apucat de febra care alerga, fiul și-a făcut drum de la district la nivel de stat până la primele sale competiții naționale. În 2012, tânărul de 16 ani de atunci a câștigat primul său titlu german U18 de peste 3.000 de metri. În U20, au urmat victorii și medalii suplimentare la nivel național pe traseele cuprinse între 1.500 și 5.000 de metri. În 2014 s-a calificat și la Cupa Mondială U20 de la Eugene (SUA), unde, totuși, stadionul final era în frunte cu 1.500 de metri.
Apoi a venit Abiturul și cu el întrebarea „ce acum?” Alergarea devenise foarte importantă pentru Sebastian, dar dorința pentru ceva nou a încolțit și în el. Sebastian a găsit o modalitate de a se concentra asupra sportului și de a studia în același timp în orașul care nu doarme niciodată: în New York City a primit o bursă de sport.
Sebastian și-a făcut rapid prieteni și a petrecut mult timp cu ceilalți sportivi de la universitatea sa. Printre aceștia: Kristina Božić, de asemenea talentă de alergat. Amândouă inimile tale bat pentru lungul drum - și la un moment dat unul pentru celălalt. Kristina a rămas însărcinată și soția lui Sebastian. Împreună s-au mutat în orașul natal al lui Sebastian, unde Kristina și-a născut fiul pe 12 octombrie 2016.
Îi datorez atât de mult familiei mele.
Alergare, studiu, familie: cum ar trebui să meargă? Și cum se poate realiza un echilibru între viața profesională și viața personală? "Kristina și cu mine am fost de acord că alergatul a însemnat foarte mult pentru noi. Și am vrut să ne sprijinim reciproc, astfel încât să ne putem trăi amândoi visele - chiar și cu copiii", explică Sebastian. Sunt susținuți și de părinții lui Sebastian. Tatăl lui Sebastian nu numai că continuă să lucreze ca antrenor lângă pista de alergare, ci și ca bunic.
Succesul îi dă dreptate
Succesul nu a întârziat să apară. În 2018, Sebastian a câștigat în mod surprinzător campionatul german de două ori, o dată peste 5.000 și peste 10.000 de metri. Anul următor a reușit să ocupe locul al doilea, peste 10.000 de metri. În plus, a debutat la debutul european la Campionatele Europene de Atletism de la Berlin pe locul 24, făcându-l al doilea cel mai bun german.
„Îi datorez atât de mult familiei mele”, spune Sebastian. "Dacă părinții tăi nu te susțin, nu va funcționa. Mai ales la început, când părinții mei mă susțineau încă financiar". La momentul interviului (octombrie 2018), potențialul inginer industrial plănuia să absolvească: "Profesionalismul este întotdeauna necesar dacă doriți să atingeți obiective. Este bineînțeles că lucrurile merg la fel de bine cum aș dori în toate domeniile, dar în același timp dificil de oprit atunci când lucrurile nu funcționează. "
Și Kristina și Sebastian au obiective, mai presus de toate Jocurile Olimpice de la Tokyo, care au fost amânate până în 2021 din cauza pandemiei coroanei. "Vrem să mergem departe la Tokyo. Și dacă nu va funcționa, ne vom pregăti pentru următoarele olimpiade." Sebastian nu vede un loc pe podium în acest moment, competiția din Africa este prea puternică pentru asta. "Realistul ar fi mai mult un loc pe podium la un Campionat European. Desigur, ar fi minunat."