Sfaturi pentru construirea mușchilor - antrenament de forță și nutriție - CAPELLI SPORT Europe
Textura mușchiului
Noi, oamenii, suntem alcătuiți din mușchi care nu sunt foarte pronunțați fără mișcare sau antrenament. Doar prin efort fizic precum Sport, mușchii sunt provocați, întreținuți și construiți. Un mușchi este format din mai multe fibre musculare, care, la rândul lor, sunt grupate împreună ca un fir. Sarcomerele sunt cea mai mică unitate funcțională a mușchilor noștri și permit mușchiului să se miște, adică să se contracte - să se contracte.
Cum se construiește un mușchi mai puternic?
Când mușchii noștri sunt stresați, de ex. Antrenamentul cu greutăți, perturbăm structura fibrelor noastre musculare. Datorită acestei încărcări suplimentare și a iritației fibrelor, corpul se adaptează pentru a evita acest tip de tulburare în viitor. Numărul de sarcomeri este crescut și acest lucru duce la mărirea fibrelor musculare și, astfel, a masei musculare. Acest lucru se întâmplă în faza de regenerare și explică de ce este important să lăsați corpul să se odihnească.
Construirea mușchilor necesită energie
Corpul consumă energie chiar și fără mari eforturi fizice. La construirea mușchilor, necesarul de energie crește în consecință și trebuie luat în considerare în dieta optimă. Abia atunci corpul se poate regenera eficient. Se face distincția între un bilanț energetic pozitiv și negativ.
Echilibrul energetic negativ
Dacă consumul de energie este mai mic decât necesarul de energie, se vorbește despre un echilibru energetic negativ. Atunci când corpul este expus la o sarcină care arde mai mult kcal decât este alimentat, trebuie să meargă la rezervele sale de energie. Pe termen lung, corpul pierde în greutate și masă. Construirea musculară nu este posibilă.
Bilanț energetic pozitiv
Pentru a construi mușchi, corpul trebuie să fie alimentat cu mai multă energie decât are nevoie. Acest lucru este cunoscut sub numele de bilanț energetic pozitiv. Numărul de kcal consumat trebuie să fie mai mare decât necesarul de energie. Apropo, cu cât corpul are mai mult mușchi, cu atât are nevoie de mai multă energie. Acest lucru este și în stare de repaus. În consecință, trebuie să se acorde atenție asigurării unei cantități suficiente de energie în zilele de regenerare. Cu toate acestea, un mușchi nu poate fi construit numai prin suficientă energie. Nu tot ceea ce mâncăm și adăugăm kcal este considerat a fi energie „reală”. O dietă echilibrată este esențială aici - în acest caz o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Înainte de mișcare: mulți carbohidrați
Conducerea nu este posibilă fără combustibil, iar antrenamentul este lipsit de sens fără energie. Nutriția optimă este esențială pentru o construire musculară eficientă. Dacă corpul nu are energie disponibilă, îl extrage din masa musculară.
După cum sa menționat deja, proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt elementele de bază pentru aprovizionarea cu energie. Numai mesele sănătoase pot fi procesate suficient de către organism. „Fast food” sau „gustări” nu sunt suficiente. Mesele bogate în grăsimi sunt digerate încet, de aceea este indicat să consumați mese bogate în carbohidrați sau bogate în proteine. Carbohidrații oferă energie rapidă, iar proteinele asigură furnizarea de aminoacizi esențiali. Acești aminoacizi susțin corpul în construirea mușchilor. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să lăsați să treacă două până la trei ore între masă și exerciții.
După exerciții: mese sănătoase și proteine
Mușchii au funcționat și încep să se regenereze. Aprovizionarea corectă cu substanțe nutritive constă dintr-o combinație de carbohidrați și proteine. Rezervele de energie sunt completate, iar proteinele construiesc țesut muscular nou. Prin urmare, este important să oferiți organismului o masă adecvată în timp util.
La o oră după antrenament cel târziu.
Vitaminele și mineralele joacă, de asemenea, un rol important într-o dietă sănătoasă și bună pentru construirea mușchilor. Sistemul imunitar trebuie să funcționeze intact, astfel încât organismul să-și poată folosi energia pentru a construi mușchi. Dacă sistemul imunitar este slăbit de o infecție, este în general necesar să faceți o pauză de la sport. Exercițiile fizice în timpul unei infecții sau reluarea prea devreme după o boală au un efect contraproductiv asupra corpului. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul nostru din revista Training după o infecție.