Sfaturi pentru construirea musculaturii; Plan de antrenament pentru antrenamentul tău de forță

Construirea eficientă și sănătoasă a mușchilor se bazează pe antrenamentul corect și pe o nutriție optimă. Vă dezvăluim cele mai importante elemente de bază, exerciții și alimente, astfel încât mușchii dvs. să crească rapid și sănătos.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Definit, voluminos, la fel de dur ca oțelul: Pentru mulți sportivi, mușchii fac parte din imaginea vizuală ideală. Mușchii noștri fac mult mai mult!

Acesta este ceea ce face oamenii flexibili, oferă stabilitate și ne permite să respirăm. De asemenea, este responsabil pentru mișcările de pompare ale inimii.

În total, corpul uman are în jur de 650 de mușchi. Nu putem (și trebuie) să le controlăm și să le instruim în mod conștient pe fiecare dintre ele.

Cele mai importante grupe musculare pentru oameni sunt

Mușchii pieptului
Mușchii spatelui
Mușchii umărului
Mușchi abdominali
Mușchii brațului superior și inferior
Mușchii picioarelor superioare și inferioare

Dar cum antrenez în mod corespunzător acești mușchi pentru a crește și ce rol joacă dieta? Ghidul nostru pentru construirea mușchilor oferă răspunsuri.

Construirea musculară: elementele de bază

Înainte de a începe cu greutățile grele și placa completă, clarificăm cele mai importante întrebări fundamentale despre construirea mușchilor.

Cum funcționează construirea musculară?

Scopul construirii musculare este de a îngroșa fibrele musculare existente, cunoscute și sub numele de hipertrofie.

Hipertrofia musculară apare atunci când mușchii sunt utilizați dincolo de nivelul lor normal de performanță, de obicei în antrenamentul de forță. Acești stimuli determină mușchii să stocheze proteine astfel încât să crească.

Stimulii de creștere apar prin următoarele mecanisme:

Suprasarcină progresivă: Crești continuu greutatea, mușchiul se adaptează constant la noile provocări.
Stresul metabolic: Contracția musculară persistentă face ca sângele și subprodusele metabolice, cum ar fi lactatul, să se acumuleze și mai puțin oxigen să ajungă la celule. Celulele musculare se umflă și ard. Stresul favorizează creșterea lor.
Daune mecanice: Declanșat de mișcări mecanice, în principal excentrice ale mușchiului (eliberarea controlată a greutății), deteriorarea microscopică apare în fibrele musculare - „reparația” este însoțită de creșterea musculară.

Care sunt factorii care influențează construirea mușchilor?

Faptul că construirea musculară reușește efectiv prin stimulii menționați mai sus depinde nu numai de planul de antrenament și dieta adecvat, ci și de factorii pe care doar avem un control limitat.

Fibrele musculare roșii și albe

Toată lumea are două tipuri diferite de fibre musculare: Fibrele roșii (tip I) sunt rezistente la oboseală, dar funcționează încet și nu pot obține multă forță.

Fibrele musculare albe (tip II) sunt rapide și puternice. Dacă aveți o proporție mai mare de fibre de tip II, puteți construi mușchii mult mai repede. Distribuția tipurilor de fibre este determinată genetic.

Hormoni

Echilibrul hormonal are, de asemenea, un impact asupra construcției musculare. Testosteronul hormonului sexual masculin are un efect puternic anabolic, adică de construire a mușchilor.

Factorul de creștere 1 asemănător insulinei (IGF-1) este un hormon asemănător insulinei care promovează creșterea țesuturilor și suprimă descompunerea musculară.

Și în cele din urmă, insulina: enzima metabolică face pereții celulari permeabili la macro și micronutrienți importanți - de exemplu aminoacizi esențiali - care pun în mișcare construirea și regenerarea mușchilor.

Nivelurile constant ridicate de cortizol, cunoscut și sub numele de hormonul stresului, pot inhiba creșterea musculară.

Echilibrul hormonal poate fi schimbat într-o mare măsură prin dietă și stil de viață. De exemplu, există alimente care vă vor crește nivelul de testosteron și modalități prin care puteți evita stresul pentru a reduce nivelul de cortizol.

Vârstă și sex

Ceea ce nu aveți control asupra factorilor precum vârsta și sexul. Adolescenții pot construi mai repede mușchii datorită nivelului crescut de testosteron. De la vârsta de 35 de ani, corpul pierde aproximativ 0,5% din masa musculară pe an.

În plus, bărbații au în jur de 10 ori mai mult testosteron în corp decât femeile, motiv pentru care potențialul lor de a construi masa musculară este semnificativ mai mare.

Care sunt avantajele construirii mușchilor?

În plus față de aspect - vă puteți optimiza proporțiile cu un antrenament specific pentru construirea mușchilor - mușchii au și alte avantaje:

Fiecare kilogram suplimentar de masă musculară arde mai multă energie chiar și atunci când te odihnești. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât este mai bună energia furnizată de alimente, cu atât crește rata metabolică bazală. Cu toate acestea, deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea, cântarul poate prezenta mai multă greutate.

Mușchii acționează ca un corset și astfel susțin o postură verticală. Antrenamentul pentru construirea mușchilor întărește și stabilizează spatele, mușchii abdominali strânși îndreaptă pelvisul. Acest lucru contracarează plângerile tipice, cum ar fi cele cauzate de munca predominant sedentară la birou.

În plus: masa musculară se reduce odată cu înaintarea în vârstă. Antrenamentul pentru construirea mușchilor, care este delicat cu articulațiile, contracarează acest proces, stabilizează oasele și articulațiile și vă menține performanța.

Plan de antrenament pentru construirea mușchiului

Fiecare început este dificil, fie în sala de sport, fie acasă - nu îndrăznești cu adevărat să ieși din zona ta de confort și preferi să te ții de gantere mici. Sau ești pe deplin motivat să îndrăznești să ridici greutăți mari, dar totuși să nu faci progrese.

Cea mai importantă regulă pentru construirea musculară eficientă: Găsiți stimulul optim de creștere!

Pentru a construi mușchii, trebuie să le folosiți - și în măsura exactă. Dacă stimulul este prea mic, nu va exista nicio ajustare, adică creștere. Dacă stimulul este prea mare, există o supraîncărcare sau chiar o stagnare a performanței.

Antrenamentul cu hipertrofie: așa funcționează construirea mușchilor cu antrenamentul de forță

Antrenamentul cu hipertrofie este ideal, astfel încât fibrele musculare să se îngroașeze cât mai repede și mai eficient posibil, iar secțiunea transversală musculară să crească. Antrenamentul este controlat prin intensitate, numărul de repetări, pauze și ritm, precum și frecvența unităților dvs. de antrenament.

1. Intensitate

Te antrenezi cu 60 până la 80 la sută din capacitatea ta maximă de rezistență. Pentru comparație: cu o intensitate de 100%, puteți gestiona o singură repetare.

De exemplu, când apeși pe bancă, ridici o dată 50 de kilograme cu bara. Deci, la antrenament lucrezi cu o greutate de 30 până la 40 de kilograme.

Foarte important: tehnologia are prioritate față de rezistență! Asigurați-vă că o faceți corect mai întâi, apoi concentrați-vă pe creșterea greutăților.

2. Repetiții

Faceți fiecare exercițiu pentru 3 până la 6 seturi de câte 6 până la 12 repetări.

Fiecare set este efectuat până la epuizarea musculară relativă - ultima sau două repetări ale unui set ar trebui să fie relativ dificile pentru dvs.

Dacă depășiți limita superioară a repetărilor recomandate, puteți efectua cu ușurință mai multe. Creșteți greutatea și începeți din nou la limita inferioară.

3. Tempo

Studiile arată că o fază excentrică lungă de 3 până la 4 secunde favorizează creșterea musculară. Excentric înseamnă că lăsați greutatea într-un mod controlat sau corpul dvs. permite rezistență.

Faza de mișcare concentrică, în care vă încordați mușchiul și luptă împotriva rezistenței, este scurtă: 1-2 secunde.

4. Pauze

Luați aproximativ 60 până la 120 de secunde de odihnă după fiecare exercițiu și fiecare set. Mușchii tăi au nevoie de ei pentru a-și umple rezervele de energie și pentru a transporta departe orice produse metabolice.

5. Frecvența

Pentru a beneficia de efectul supercompensării - în timpul regenerării corpul își mărește performanța dincolo de nivelul inițial - ar trebui să faceți antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână (30 până la 60 de minute pe unitate).

Potrivit unui studiu realizat de Institutul pentru Științe Sportive de la Universitatea Johann Wolfgang Goethe-Frankfurt, această frecvență este optimă pentru construirea musculară eficientă și sănătoasă. Utilizatorii avansați se pot antrena de trei până la șase ori pe săptămână, dar apoi cu un plan de instruire divizat.

Regenerarea este o necesitate, la urma urmei, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în faza ulterioară. Începătorii au nevoie în medie de trei până la patru zile fără antrenament pentru a-și reveni. Cu cât nivelul de performanță este mai ridicat, cu atât mușchiul se regenerează mai repede.

Exerciții pentru construirea mușchilor

Practic, te poți antrena pe mașini, pe scripete cu cablu sau cu greutăți libere în sala de sport, dar bineînțeles că te poți antrena și acasă cu propria greutate corporală.

Cu toate acestea, exercițiile pe mașini sau cu gantere sunt de obicei mai eficiente pentru antrenamentul muscular specific, în care se dorește, de asemenea, să vizeze părți ale corpului sau mușchi foarte specifici.

Noii veniți la antrenamentul de forță sunt inițial pe mâini bune cu mașini mari, deoarece mașina dictează mișcarea aici.

Dacă ați câștigat o experiență de mișcare adecvată după câteva săptămâni și ați însușit bine exercițiile, puteți îndrăzni să trageți cabluri și greutăți libere. Acestea necesită abilități de coordonare mai bune decât antrenamentul pe mașini.

Cele mai bune exerciții pentru construirea rapidă a mușchilor sunt cele cinci exerciții de bază: genuflexiuni, deadlift-uri, pull-up-uri, presă pe bancă și presă pe umeri. Ei controlează întregul corp.

În galeria de imagini: Cele cinci exerciții de antrenament de bază