Sfaturi pentru pierderea în greutate Cum să scapi eficient de kilogramele de Crăciun!
Acasă »Fitness» Lucrați eficient cu kilogramele de vacanță: cu aceste sfaturi puteți pierde în greutate
De asemenea, credeți că, indiferent dacă sunteți sau nu sportiv, nu ar trebui să evitați deliciile delicii și friptura? Super, la urma urmei, Crăciunul nu este menit să slăbească. Și un astfel de kilogram în plus pe șolduri poate fi un mare factor motivant pentru sport și exerciții fizice.
Pierderea în greutate cu succes după sărbătorile de Crăciun nu este atât de dificilă și este în mare măsură posibilă fără nicio afectare majoră a calității vieții - atâta timp cât știi la ce să te uiți. În cele ce urmează, vă oferim 5 +1 sfaturi pentru a pierde în greutate, care vor pierde rapid kilogramele din vacanță din nou.
Sfat de slăbire 1: Ia un mic dejun consistent și regula celor trei mese
O întrebare mult dezbătută: câte mese ar trebui să aveți pe zi? Trei? Cinci? Sau doar două? Cred că poți să-ți mănânci de trei ori pe zi și totuși să slăbești. Este deosebit de important să nu omiteți micul dejun, pentru că altfel va avea loc așa-numitul atac al foamei în timpul zilei și veți consuma mai multe calorii pe tot parcursul zilei decât cu un mic dejun consistent.
Motivul pentru regula celor trei mese este nivelul de insulină: dacă acesta este ridicat, organismul nu poate arde grăsimi. Dar dacă mănânci trei mese mari pe tot parcursul zilei, în loc să mănânci mese mai mici la fiecare două până la trei ore, nivelul insulinei scade. Între cele trei mese, arderea grăsimilor este în plină desfășurare, mai ales dacă susțineți arderea grăsimilor prin exerciții fizice.
Sfatul 2 pentru slăbit: antrenament de forță și creșterea aportului de proteine
Proteinele sunt un element constitutiv al corpului nostru și componenta principală a mușchilor noștri. Mușchii joacă un rol important în controlul greutății. Un kilogram de mușchi arde semnificativ mai multe calorii decât un kilogram de grăsime. Se știe că antrenamentul de forță sau chiar antrenamentul intensiv de rezistență asigură cel mai mare consum de calorii în timpul antrenamentului. Antrenamentul de forță/antrenamentul intensiv de rezistență (alergări montane, intervale) construiește mușchii, ceea ce, desigur, costă energie. Este necesară multă energie pentru menținerea acestor mușchi.
În plus, există un așa-numit efect post-arsură după antrenamentul de forță - care determină o creștere a ratei metabolice bazale. După antrenament, respirația și pulsul sunt accelerate pentru o vreme. Sistemul nervos rămâne mai mult în „modul de activitate” (controlat de sistemul nervos simpatic), iar organismul eliberează hormonii testosteron și cortizol pe o perioadă mai lungă de timp. În timp ce toate acestea se întâmplă, contorul de calorii continuă să bifeze.
De aceea, culturistii pot mânca ca o combina și totuși nu pot acumula o uncie de grăsime. Datorită efectului de arsură după antrenament și a conținutului muscular ridicat din corp, acestea ard o cantitate infinită de energie. Prin urmare, este crucial ca organismul să aibă suficiente elemente de bază sub formă de proteine pentru a construi mușchii.
Un alt efect pozitiv: proteinele te umple mai durabil decât carbohidrații sau chiar grăsimile. De exemplu, folosesc shake-uri proteice, ouă, pește, produse lactate, nuci și leguminoase ca surse de proteine.
Și: Acest tip de sport a încetat de mult să fie rezervat bărbaților. Și în niciun caz nu este vorba doar de multă masă musculară. Mai degrabă, potrivirea este noul sexy - și antrenamentul de forță pentru femei este absolut șold.
Descărcați jurnalul nutrițional făcând clic pe imagine.
Sfatul 3 pentru a slăbi: zahăr și Alcool în Măsuri - nu în masă!
Zahărul și alcoolul inhibă arderea grăsimilor, așa că ar trebui să le folosiți moderat. Din când în când, o bucată de tort, o înghețată, un pahar de vin roșu sunt perfect fine și ar trebui să facă parte din meniu pur și simplu din cauza calității vieții. Dar dacă beți în mod regulat „berea dvs.” seara și mâncați alimente cu zahăr, nu veți primi acel pachet de șase mult așteptat.
Este util să fii conștient de dietă: „Ce îmi bag în mine în fiecare zi?” Avem tendința de a trece cu vederea multe așa-numitele lucruri mici. De asemenea, vă poate ajuta să scrieți ceea ce mâncați cu adevărat timp de trei zile. Dar rămâneți la adevăr, scrieți jurnalul nutrițional pentru dvs., așa că notați fiecare cappuccino! Apoi puteți evalua și descoperi una sau alta posibilitate de a reduce zahărul sau alcoolul.
Sfat 4: Mai puțini carbohidrați seara
Știința a dovedit că cu cât consumați mai puțini carbohidrați seara, cu atât este mai ușor pentru organism să treacă la modul de ardere a grăsimilor peste noapte și pierderea în greutate funcționează în timp ce dormiți.
Pe de altă parte, știința arată, de asemenea, că după antrenament (ceea ce fac majoritatea oamenilor seara după muncă), carbohidrații sunt necesari pentru o regenerare îmbunătățită. Deci, ce ar trebui luat în considerare?
Când am finalizat o sesiune grea de antrenament seara, accentul se pune pe regenerarea accelerată cu ajutorul carbohidraților. De aceea, mă bucur de obicei de o porție mare de cuscus sau cartofi cu quark sau mămăligă.
Dacă ultima sesiune de antrenament a fost acum câteva ore, prefer să mănânc o salată mare cu nuci, brânză sau piept de pui prăjit și quark seara. Există întotdeauna o porție mică de cuscus, orez, cartofi sau paste. Cu toate acestea, mă asigur că porția de carbohidrați rămâne mică.
Sfatul de slăbire 5: creșteți metabolismul grăsimilor
Pentru pierderea în greutate pe termen lung, este extrem de important să stimulați metabolismul și astfel să creați o bază pentru arderea grăsimilor. Un metabolism mai rapid duce la un consum crescut de energie. Viteza metabolismului nostru echivalează cu viteza cu care sunt arse caloriile în organism.
Pe lângă alimentele bogate în fibre (legume, fructe, produse din cereale integrale), alimentele precum ghimbirul, ardeiul iute, curcuma sau scorțișoara stimulează și metabolismul - un aport ridicat de lichide (apă) accelerează și metabolismul.
Pentru a stimula în mod explicit metabolismul grăsimilor, este recomandabil să nu consumați carbohidrați înainte de unitățile de rezistență sau să faceți jogging timp de 30 de minute înainte de micul dejun. Îmi place să beau un espresso (fără lapte și zahăr) înainte de antrenamentul de dimineață. Apoi mă răsfăț cu un mic dejun consistent cu shake de proteine, fructe și musli. Deci metabolismul grăsimilor începe. După antrenament, celulele obțin suficientă energie bogată în proteine pentru a se regenera rapid și eficient.
Sfatul 6: motivație și perseverență
Nu vă panicați dacă indicatorul de pe cântar nu se deplasează în jos de la o zi la alta. La urma urmei, lucrurile bune necesită timp și se știe că mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Prin urmare, modificările din corpul dvs. nu sunt vizibile imediat pe solzi. Foarte important: perseverează și motivează-te din nou în fiecare zi. Dacă aveți nevoie de un factor motivațional suplimentar pentru a depăși punctele slabe din viața de zi cu zi, este recomandată o brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac. Un indice roșu de inactivitate îți amintește de exercițiile fizice regulate și oferă stimulentul de a te întrece în fiecare zi. Care brățară? Ei bine, există o mare varietate din care puteți alege, în funcție de gustul dvs.
Pe scurt:
Dacă vrei să-ți schimbi viața și obiceiurile alimentare, nu ar trebui să cazi direct în casă. Chiar și cu pași mici puteți atinge obiectivul. Mă răsfăț cu cel puțin o zi pe săptămână pe care uneori am mai mult de o lingură de înghețată. Cel puțin asta este ținta. Dacă îl gestionez „numai” în trei sau patru zile, nici lumea nu se va termina. În cele din urmă, în săptămâna viitoare aveți o altă oportunitate de a vă optimiza dieta. Și este bine cunoscut faptul că pașii mici te aduc mai aproape de obiectiv decât un singur pas.