Sfaturi pentru regenerarea musculară Cât de importantă este recuperarea pentru mușchii tăi - Maxinutriția

05/05/2020

Procesele din corpul nostru nu sunt întotdeauna intuitive. De exemplu, deviza „mult ajută mult” se aplică doar parțial sportului. Deoarece: Pentru a vă crește performanța în rezistență sau antrenament de forță, ar trebui să planificați faze specifice de recuperare. În acest articol veți afla totul despre recuperarea musculară - de ce fazele de recuperare sunt atât de importante pentru creșterea musculară, care factori au un efect negativ asupra timpului de recuperare și ce este cel mai bine să mâncați după antrenament pentru a evita durerea mușchilor. Mai mult decât atât, vă oferim 7 sfaturi practice despre cum să stimulați maxim regenerarea musculară.

De ce este atât de importantă regenerarea pentru mușchi?

Sportul este fără îndoială bun pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, inițial provoacă o presiune asupra corpului nostru. De exemplu, antrenamentul intensiv al forței poate duce la lacrimi fine în microstructurile mușchilor. Tendoanele, ligamentele și articulațiile sunt, de asemenea, tensionate, iar depozitele de energie sunt golite imediat după antrenament.

Regenerarea musculară, ce este oricum?

În timpul perioadei de regenerare, mușchii se recuperează după aceste leziuni mai mici - apare creșterea musculară cu care corpul se adaptează la noua sarcină. Pe de o parte, aceasta înseamnă că o regenerare slabă reduce nivelul de performanță și crește riscul de rănire; În acest caz, se vorbește despre suprasolicitare. Pe de altă parte, cu momentul potrivit, vă puteți crește nivelul de performanță și puteți reduce timpul de recuperare.

Ce factori influențează timpul de regenerare?

Regenerarea necesară după efort variază de la persoană la persoană și depinde de diverși factori. Următorii factori, printre alții, pot avea un efect negativ asupra timpului de regenerare:

somn prost
lipsa nutrienților
boală
stres

De cât timp de regenerare au nevoie mușchii?

Cât timp ar trebui să acordați corpului dvs. în fiecare caz și dacă pauzele de antrenament au sens din când în când, depinde și de experiența de antrenament și de intensitatea antrenamentului. În plus, diferite grupuri musculare necesită timpi de recuperare diferiți. După antrenament moderat, vă recomandăm un timp de recuperare de cel puțin 48 de ore pe o parte a corpului. Așa-numitele antrenamente divizate, în care vă antrenați corpul superior și inferior în diferite zile, sunt utile aici. Dacă nu acordați corpului suficient timp de regenerare, acest lucru poate fi sesizat prin anumite semnale de avertizare: acestea includ lipsa poftei de mâncare, oboseală, oboseală și un sistem imunitar slăbit. În acest caz, cel mai bine este să discutați cu un antrenor sau un medic și să faceți o pauză înainte de a se produce răni grave sau boli!

Dieta și regenerarea mușchilor: ce să mănânci atunci când mușchii tăi sunt răni?

Dieta joacă un rol cheie în promovarea regenerării după efort. Ar trebui să beți suficiente lichide imediat după antrenament. Dacă nu vă place apa dreaptă, puteți folosi băuturi izotonice sau băuturi similare pentru rehidratare. Depozitele golite de glicogen doresc, de asemenea, să fie completate imediat după antrenament. Ambele sunt benefice pentru o recuperare rapidă după exerciții intense.

Pentru regenerarea musculară pe termen lung, alimentele bogate în antioxidanți și proteine sunt importante. În plus față de proteine din alimente proaspete, cum ar fi ton, linte, ouă, păsări de curte sau brânză de vaci, puteți folosi shake-uri proteice delicioase.

Cele mai bune 7 sfaturi pentru regenerarea musculară maximă

În plus față de regenerarea pasivă, adică capacitatea proprie de recuperare a corpului, există din fericire și regenerare activă. Aceasta înseamnă că putem scurta faza de odihnă sprijinind corpul în activitatea sa.

Cele 7 sfaturi pentru regenerarea musculară vă vor ajuta:

1. Încălziți, răcoriți și întindeți-vă

Începeți întotdeauna antrenamentul cu o mică încălzire pentru a pregăti mușchii, tendoanele și articulațiile pentru încărcarea viitoare. Acest lucru reduce și riscul de rănire în timpul antrenamentului. Același lucru se aplică timpului de după exercițiu: La sfârșitul exercițiului, reduceți sarcina pentru a normaliza sistemul cardiovascular. Astfel evitați supraacidificarea mușchilor. O scurtă întindere ulterioară poate, de asemenea, scurta timpul de regenerare și preveni durerea mușchilor.

2. Dormi bine

Nu se poate sublinia suficient: somnul bun este extrem de important! Pentru sistemul imunitar, pentru bunăstarea mentală și, de asemenea, pentru regenerarea musculară. În timp ce dormim, corpul nostru „repară” mușchii și procesează toți stimulii de antrenament. Un ritm regulat cu 7 până la 9 ore de somn pe noapte ar fi ideal

3. Mănâncă bine

O dietă echilibrată este, de asemenea, importantă pentru regenerare - la fel ca și pentru sănătatea generală. Asigurați-vă că vă furnizați corpul cu toți micronutrienții și vitaminele necesare și că beți suficient. Foarte important pentru mușchi: proteine! Antrenorul MaxiNutrition Protein Coach calculează pentru dvs. de câte proteine aveți nevoie pe zi. Puteți afla la ce altceva ar trebui să acordați atenție în faza de încărcare în această postare de blog.

4. Căldură și frig

Dacă circulația sângelui este stimulată, produsele de descompunere ale mușchilor pot fi mai bine transportate departe, astfel încât timpul de regenerare să fie scurtat. Profitați de acest efect: dușuri alternative sau cure Kneipp sunt opțiuni bune, dar și vizite regulate la saună.

5. Masaje

Masajele ușoare sunt, de asemenea, o opțiune pentru stimularea circulației sângelui. Cu toate acestea, ar trebui să fii atent cu durerea și mușchii stresați. Dacă exercitați prea multă presiune aici, în cel mai rău caz, acest lucru ar putea duce la răniri suplimentare.

6. Pregătirea regenerării

Chiar și în zilele fără antrenament, ar trebui să integrezi exercițiul în viața ta de zi cu zi. Sporturile de anduranță relaxate, precum ciclismul, înotul sau joggingul au un efect pozitiv asupra regenerării și, de asemenea, mențin motivația ridicată. Din când în când, este recomandabil să faceți așa-numitul antrenament de descărcare. Aici reduceți intensitatea antrenamentului pentru o anumită perioadă de timp - fie utilizând mai puține greutăți, fie un număr redus de repetări. Apoi puteți crește din nou sarcina.

7. Reduceți stresul

După cum sa menționat deja, stresul - fie el privat sau la locul de muncă - are, de asemenea, un efect negativ asupra timpului de regenerare. Pentru a contracara acest efect, de exemplu, exercițiile de relaxare, meditația, yoga sau masajele ajută.

Chiar acum: fazele de recuperare suficiente sunt importante și excelente pentru creșterea musculară

După cum puteți vedea, creșterea musculară nu depinde doar de antrenament. Timpul dintre ele este la fel de important. Cu suficiente faze de recuperare, nu numai că vă reduceți riscul de rănire, dar vă creșteți și nivelul de performanță pe termen lung. Câteva trucuri simple vă vor ajuta să profitați la maximum de regenerarea musculară. Ce mai astepti?

Antrenament maxim + recuperare maximă = succes maxim