Sfaturi pentru ridicarea greutăților pentru ghidul de dietă pentru antrenament cu greutăți, antrenament
Nutriție pentru halterofili și sportivi de forță: În funcție de sport, există diferite sfaturi și recomandări pentru o nutriție corectă. Există, de asemenea, anumite reguli care trebuie respectate la ridicarea greutăților. Acest articol vă va spune ce și cum ar trebui să mâncați ca sportiv de forță pentru a obține cea mai bună performanță posibilă!
Cum trebuie să mănânce un halterofil?
Pentru halterofili, nutriția optimă poate fi de obicei asigurată cu alimente de bună calitate. Nu sunt necesare cantități mari de macronutrienți speciali care ar putea dăuna sănătății. Cu toate acestea, super-greutățile au o nevoie deosebit de mare de calorii și, de obicei, nu pot fi satisfăcute într-un mod cu adevărat sănătos.
În plus, acești sportivi forțează adesea mai multă masă pe corpul lor decât ar avea în mod natural. Numai asta nu este sănătos. Cele mai importante trei aspecte ale nutriției sunt cantitatea, calitatea și compoziția macronutrienților. Dacă se obține performanțe optime, niciunul dintre aceste aspecte nu trebuie neglijat.
Cât de mult trebuie să mănânci ca sportiv de forță?
Prin cantitate se înțelege cantitatea totală de alimente care este consumată într-o anumită perioadă de timp. Se măsoară în kilocalorii (kcal) și oferă informații despre cantitatea de energie furnizată. De asemenea, servește ca mecanism de control al schimbărilor majore ale corpului, de ex. B. creșteri și pierderi extreme în greutate.
În calitate de sportiv de forță, ar trebui să fii atent la calitatea mâncării?
Calitatea este un termen vag despre care este ușor de argumentat. Un principiu simplu de bază se aplică alimentelor: alimentele naturale sunt în general mai bune pentru sănătatea dumneavoastră. Sportivii ar trebui să mănânce în principal carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, uleiuri și anumite produse lactate.
Sportivii ar trebui să fie conștienți de faptul că alimentele procesate nu pot concura cu alimentele naturale în ceea ce privește conținutul de nutrienți și că prezintă o varietate de riscuri pentru sănătate. Chiar dacă îmbunătățirile de performanță și modificările fizice pot fi realizate și cu alimente mai puțin de calitate, calitatea alimentelor ajută la asigurarea organismului cu micronutrienții necesari, la întărirea sistemului său imunitar și să mențină sănătatea pe termen lung.
Compoziția nutriției pentru sportivii de forță: Proteinele sunt importante
Al treilea aspect important al nutriției este compoziția macronutrienților, adică cantitatea relativă de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Așa cum cantitatea este un mecanism de control brut, compoziția macronutrienților este un mecanism important pentru reglarea fină. Pentru cei care ridică greutatea și sportivii de forță în general, proteinele sunt cel mai important macronutrienți.
Cantitățile recomandate de proteine de către medici și autoritățile sanitare sunt adesea foarte scăzute: aceste valori se referă de obicei la minimul absolut pentru menținerea funcțiilor vitale ale corpului. Performanța sportivă, sănătatea sau efectele asupra bătrâneții joacă cu greu un rol aici. Recomandarea de bază pentru aportul de proteine este de 2,2 g per kg de greutate corporală (Zatsiorksy 1995). Din această bază, suma poate fi ajustată individual pentru fiecare atlet.
Mulți vor descoperi că dublul cantității (sau chiar mai mult în perioadele de creștere în greutate) va funcționa mai bine. Este recomandabil să experimentați un pic singur, dar fără a scădea sub cantitatea de bază de 2,2 g pe kg.
Macronutrienți: sincronizare
Comparativ cu cantitatea și calitatea alimentelor și compoziția macronutrienților, sincronizarea nu are un impact mare asupra performanței. Cu toate acestea, există câteva recomandări utile pentru antrenamentul zilnic. Și aici practica variază de la persoană la persoană, așa că sunt necesare înregistrări exacte pentru a trage concluziile corecte.
Ce ar trebui să mănânce un greutator înainte de antrenament?
În majoritatea cazurilor, este suficient ca halterofilul să mănânce normal înainte de antrenament, i. H. Consumați o masă echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați. Când să mănânci ultima masă înainte de antrenament depinde de sportiv și de compoziția mesei. Vă recomandăm cu 1 „2 ore înainte de antrenament, deoarece atunci mâncarea este deja cel puțin parțial digerată și nutrienții pot fi absorbiți.
Sportivul are atunci suficientă energie pentru antrenament, dar nu se simte prea plin sau incomod. Pentru sportivii care doresc să câștige în greutate, 20 „40 g de proteine ușor digerabile (supliment de zer) cu 10„ 20 de minute înainte de antrenament asigură un mediu mai anabolic și stimulează creșterea musculară mai puternică. Unii sportivi obțin un rezultat similar dacă iau în schimb un supliment BCAA sau în plus; Cu toate acestea, unii se plâng apoi de plângeri gastro-intestinale.
Mâncare în timpul antrenamentului cu greutăți?
Aportul alimentar nu este de obicei o problemă în timpul exercițiului. Dacă antrenamentul durează mult, puteți lua ceva în pauze pe care altfel l-ați mânca în timpul zilei - sunt disponibile fructe, nuci sau cârnați.
Unii sportivi se înțeleg bine cu băuturile care conțin carbohidrați, dar nu sunt cu adevărat necesare, cu excepția cazului în care exercițiul fizic este deosebit de ridicat sau nivelul glicemiei sportivului scade adesea dramatic. În lunile de vară, când sportivul pierde multă apă în timpul antrenamentului, este important aportul regulat de lichide.
Aportul alimentar post-antrenament pentru sportivii de forță
Aportul de alimente după antrenament servește la completarea depozitelor de energie golite și la susținerea optimă a organismului în regenerare. Mulți sportivi caută un raport de 3: 1 pentru carbohidrați și proteine. Toată lumea adaptează acest lucru individual și depinde de necesarul de carbohidrați și de cantitatea de antrenament. Nu trebuie consumate grăsimi la această masă pentru a nu întârzia digestia.
Masa post-antrenament poate consta din alimente întregi, cum ar fi: B. o combinație de pui la grătar și cartofi dulci, de asemenea, cu suplimente, cum ar fi o pulbere combinată cu proteine și carbohidrați sau o băutură. În orice caz, masa trebuie consumată imediat după antrenament, deoarece susține procesele anabolice care au loc ca răspuns la antrenament.
Plan dietetic pentru halterofili
Necesarul de calorii pentru o probă de săptămână de antrenament
În practică trebuie să știți că proteinele și carbohidrații furnizează fiecare aproximativ 4 kcal pe g și grăsimile aproximativ 9 kcal. În primul rând, se determină necesarul zilnic aproximativ de calorii al sportivului. Deoarece formulele obișnuite de calcul sunt relativ imprecise, este mai bine să înregistrați aportul individual de alimente și greutatea corporală timp de cel puțin o săptămână. Apoi se calculează valoarea zilnică a caloriilor și valoarea medie pentru perioada înregistrată.
Această valoare medie este punctul de plecare pentru aportul zilnic de calorii (cu condiția ca greutatea corporală să fie stabilă). Deoarece proteinele au prima prioritate pentru sportivii de forță și există o specificație clară pentru cantitatea de aport de proteine, necesitatea zilnică de proteină de bază pentru un sportiv poate fi acum stabilită, regula de bază: 2,2 g de proteine pe zi per kg de greutate corporală . Pentru un atlet care cântărește 85 kg, cerința de bază este de 187 g proteine pe zi (748 kcal).
Aportul de cantități optime de carbohidrați
Apoi se calculează necesitatea de bază pentru carbohidrați. Aici trebuie luate în considerare atât greutatea corporală, cât și tipul și sfera antrenamentului. Cu cât este mai mare activitatea de exercițiu și cu cât repetările medii pe set sunt mai mari, cu atât ar trebui consumați mai mulți carbohidrați. În faze cu un volum mare de antrenament, de ex. B. în mezocicluri de pregătire, ridicatorul are nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi și ficat; în plus, există nevoia acută de carbohidrați pentru a trece prin unitățile de antrenament.
În etapa următoare, sunt completate caloriile din categoria grăsimilor care lipsesc pentru necesarul zilnic total. Dacă aportul de alimente este înregistrat în mod constant pe o perioadă de două săptămâni cu greutatea corporală stabilă, numărul mediu de calorii pe zi poate fi determinat prin adăugarea tuturor valorilor individuale și apoi împărțirea totalului la numărul de zile. Necesarul zilnic mediu de calorii rezultat asigură faptul că greutatea corporală a sportivului rămâne constantă; dacă trebuie să se îngrașe sau să slăbească, valoarea este ajustată.
Aportul de apă: Bea mult este, de asemenea, foarte important în antrenamentul cu greutăți!
Fiecare sportiv cunoaște importanța de a bea suficientă apă în aceste zile. Cu toate acestea, cantitățile recomandate variază foarte mult, cantități mai mici fiind recomandate din nou recent. Următoarea valoare este un punct de plecare rezonabil: greutatea corporală (kg) x 0,026 = l/zi Pentru sportivul nostru de 85 kg ajungem la o valoare de aproximativ 2,2 l pe zi.
Aceasta este cerința de bază pură, fără pierderea de lichid în timpul antrenamentului. În funcție de intensitatea și durata antrenamentului, ar trebui să beți apă înainte, în timpul și după antrenament. Ca ghid, este valabil 1 litru de apă pe kilogram de greutate corporală pierdută în timpul antrenamentului.
Autor: Greg Everett
Ești interesat de haltere? Atunci această carte este pentru tine!
Haltărul olimpic
Ghidul final pentru sportivi și antrenori
În cartea sa, antrenorul și campionul american la haltere Greg Everett explică în detaliu ceea ce constituie o tehnică bună și ce este important în halterofilia olimpică. Cu peste 600 de ilustrații, planuri de antrenament, tabele și instrucțiuni pas cu pas, acest manual se adresează oricui dorește să învețe sau să învețe haltere, să elimine greșelile și să-și perfecționeze tehnica.
În plus față de elementele de bază, cum ar fi respirația sau starea în picioare și fazele individuale de exerciții, Everett intră și în încălzirea corectă și în cele mai eficiente exerciții suplimentare, cum ar fi genuflexiuni sau impasuri. În plus, el oferă multe sfaturi utile pe tema suplimentelor alimentare și este dedicat și subiectului mobilității și flexibilității. Această abordare holistică, care combină în mod ideal teoria și practica, face din halterofilia olimpică un manual de instruire indispensabil.
Dacă sunteți interesat, puteți comanda cartea direct aici în magazin sau prin Amazon!