Sfaturi pentru slăbit fără efectul yo-yo
Cauzele efectului yo-yo
Efectul yo-yo este un mecanism de protecție al corpului. În timpul unei diete radicale, în care corpul primește mai puține calorii decât de obicei, corpul trece treptat la arzătorul din spate pentru a se adapta consumului redus de energie. Acest mecanism îi asigură „supraviețuirea”. Corpul se obișnuiește cu aportul redus de calorii și, prin urmare, arde energia mai lent. Deoarece corpul este încă ajustat la mai puține calorii după o dietă (adică este în modul de economisire a energiei), un aport crescut de calorii duce ulterior la creșterea rapidă în greutate. Caloriile pe care organismul nu le poate arde atunci sunt stocate ca rezerve de grăsime.
În plus, în cazul dietelor radicale, masa musculară este adesea redusă, deoarece organismul își epuizează mai întâi rezervele de energie. Problema: mușchii ard mai multe calorii decât țesutul adipos uman. Dacă rezervele de energie (proteine) sunt consumate și masa musculară este redusă, consumul de calorii scade, de asemenea. Din acest motiv, construirea sau menținerea masei musculare este importantă pentru a contracara efectul yo-yo.
Evadarea efectului yo-yo - greșeli și sfaturi de evitat
Greșeala 1: rezolvarea puterii depline
Viteza excesivă stresează sistemul nervos vegetativ, care reglează echilibrul apei și metabolismul, printre altele.
Sfat pentru cei care au fost instruiți: modificările încărcării prin antrenamentele la intervale sunt în general mai sănătoase și se ard mai multe calorii. 30 de minute la intervale de opt până la zece (creșteți ritmul pentru un minut) de trei ori pe săptămână.
Sfat pentru cei neinstruiți: începătorii trebuie să facă antrenamente de anduranță de două până la trei ori pe săptămână. Scopul: rezistați 30 de minute. Apropo: mersul pe jos necesită multe grupuri musculare și, prin urmare, este deosebit de potrivit pentru începători.
Greșeala 2: nerăbdare
În primul rând, corpul trebuie să se obișnuiască cu sarcini mai mari și reacționează cu capilarizarea. Aceasta înseamnă că mușchii sunt mai bine alimentați cu sânge. Cu toate acestea, acest proces necesită timp pentru a începe.
Sfat: Pentru a rămâne motivați și pe minge în ciuda fazei inițiale lente, distracția trebuie să vină pe primul loc. Poate un jogging cu prietenii sau o clasă la o sală de sport? Ar trebui să alegeți întotdeauna sportul de care vă veți bucura pe termen lung.
Greșeala 3: Multe ajută foarte mult
Cei care depășesc antrenamentul vor avea atunci pofte. Pentru a pierde în greutate, totuși, trebuie creat un deficit caloric pe parcursul întregilor 24 de ore ale zilei: trebuie consumat mai mult decât consumat.
Sfat: Nu exagerați cu antrenamentul și compensați pierderea de lichide în timp util. La una sau două ore după antrenament, trebuie să consumați doar 30 de grame de carbohidrați, de exemplu sub formă de produse din cereale integrale (fără grâu, fără secară).
Greșeala 4: diete radicale
Dietele radicale pot topi kilogramele, dar pot duce și la deficite în aprovizionarea cu substanțe nutritive. Asta te face să obosești și kilogramele să revină rapid (efect yo-yo).
Sfat: fructoza crește nivelul de insulină. Prin urmare, după ora 14, fructele trebuie evitate; multe porții mici răspândite pe parcursul zilei sunt, de asemenea, nefavorabile. În loc să moară de foame, ar trebui consumate proteine de înaltă calitate, dar mai puțini carbohidrați (mai ales seara); în schimb, de exemplu, mai multe legume, pește, omlete.
Pierderea în greutate fără efectul yo-yo - concluzii
Practic, este important să acordați atenție unei diete echilibrate și sănătoase și să respectați-o permanent. Dietele radicale aduc doar succes pe termen scurt și reprezintă un motiv pentru efectul yo-yo - doar dietele lente obțin un succes durabil. Alimentele bogate în proteine (de exemplu, ouă, quark cu conținut scăzut de grăsimi, carne de curcan, ton) sunt esențiale pentru a contracara defalcarea musculară. Construirea masei musculare este o cerință de bază pentru succesul unei diete durabile, deoarece mușchii consumă mai multe calorii decât alte țesuturi ale corpului - un kilogram de mușchi arde 100 de calorii pe zi. De exemplu, antrenamentul de forță în sala de gimnastică este ideal pentru construirea mușchilor. În combinație cu antrenamentul de rezistență, consumul de calorii poate fi crescut și mai mult. Mersul pe jos, alergatul, înotul sau ciclismul sunt toate potrivite aici. În orice caz, antrenamentul trebuie crescut încet pentru a nu copleși corpul și pentru a evita eșecul. Secvențele de mișcare zilnice pot fi, de asemenea, adaptate: Evitați pur și simplu liftul și scara rulantă și luați scările în schimb.
Despre persoană: prof. Dr. Elmar Wienecke este doctor în științe sportive. Și-a obținut doctoratul în domeniul medicinei sportive/cardiologie/pregătire și teorie a mișcării la Universitatea Germană de Sport din Köln.
Sursa: Cu material dintr-un comunicat de presă al SALUTO Gesellschaft für Sport und Gesundheit mbH