Sfaturi privind tulburările de somn pentru a adormi - Consilier - Sănătate

Mulți oameni nu pot adormi, se trezesc din nou și din nou în timpul nopții sau își găsesc durata somnului prea scurtă. Potrivit experților, mai mult de zece la sută dintre germani suferă de tulburări de somn nespecifice. Mai puțin de 42 de ore de somn pe săptămână este considerat o lipsă de somn. Cei care dorm adesea prost, nu pot adormi sau rămân adormiți, au un risc cu până la 30 la sută mai mare de a dezvolta o boală cardiovasculară gravă, cum ar fi infarct, insuficiență cardiacă sau accident vascular cerebral.

Cauzele fizice ale insomniei

Adesea, o tulburare de somn are cauze fizice, cum ar fi diabetul, astmul sau o disfuncție tiroidiană. Depresia, schimbarea orelor de lucru și munca în schimburi pot duce, de asemenea, la tulburări de somn. În timpul nopților nedormite, poate duce la o stare de depresie. Cei care sunt încă treji între orele două și patru noaptea tind să se gândească la probleme care de obicei nu par atât de amenințătoare în timpul zilei.

La femei, menopauza poate fi declanșatorul. Femeile au un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral, deoarece efectul protector vascular al estrogenilor nu mai este disponibil. În plus, tensiunea arterială crește adesea în timpul menopauzei.

Important pentru sistemul imunitar și piele

Somnul este important pentru a rămâne sănătos:

Când dormim, sistemul imunitar este deosebit de activ în combaterea virusurilor și bacteriilor. Acesta este motivul pentru care de multe ori ne simțim atât de obosiți când avem răceală, de exemplu.

În timpul somnului, pielea se regenerează și se formează noi celule ale pielii. Acest lucru asigură un aspect proaspăt dimineața. Dacă nu dormi bine, pielea ta pare uzată.

Obezitatea de a nu dormi suficient

Cei care dorm în medie mai puțin de șase ore pe noapte au, de asemenea, un risc crescut de a dezvolta o tulburare a metabolismului zahărului. În plus, forțele se diminuează pe termen lung.

Mulți oameni cu insomnie au și pofte alimentare după un somn bun, mai ales pentru mâncăruri dulci și sărate. Motivul pentru acest lucru se află în creier: cu cât suntem mai obosiți, cu atât își doresc mai multe recompense. Gustările se comportă ca recompense. Și chiar și o noapte cu prea puțin somn este suficientă pentru a încurca senzația de foame. Afectează silueta și greutatea corporală.

Somn puțin, mai multă durere

Lipsa somnului ne face mai sensibili la durere. Cercetătorii americani de la Universitatea California din Berkeley au arătat acest lucru într-un studiu. După o noapte nedormită, pielea este mai sensibilă la temperaturi. Ceea ce a fost suportabil ieri doare brusc. Lipsa somnului din creier încurcă procesarea semnalelor de durere.

Tensiune arterială crescută noaptea

Pauzele de respirație pe timp de noapte (apneea în somn) sunt deosebit de periculoase. Boala crește tensiunea arterială, ceea ce poate duce la arterioscleroză și, eventual, la un atac de cord sau accident vascular cerebral. Riscul este de trei ori mai mare la persoanele cu pauze frecvente nocturne în respirație.

Tratați tulburările de somn

Dacă bolile anterioare și sforăitul sunt excluse ca fiind cauzele tulburărilor de somn, medicii recomandă terapie de restricție, metode de relaxare și medicamente:

Terapia de restricție: Scopul este de a crește cea mai mare presiune de somn posibilă. În plus, cei afectați se culcă mai târziu decât de obicei și se trezesc mai devreme. Aceasta este menită să aproximeze timpul petrecut în pat cu timpul dormit efectiv. Somnul trebuie să fie de cel puțin șase ore. Terapia poate fi efectuată numai sub supraveghere medicală. Este considerat eficient, dar solicitant - mulți suferinzi îl abandonează.
Procedura de relaxare: Cu doar 30 de minute de meditație pe zi, cei afectați pot învăța să se liniștească, chiar dacă sunt supuși timpului în timp ce adorm.
Somnifere: Nu trebuie să luați somnifere mai mult de zece zile și apoi să nu mai luați cel puțin la fel de mult timp. Așa-numitele benzodiazepine sunt deosebit de periculoase, deoarece pot crea dependență.
Antidepresive: Antidepresivele sunt utilizate și în doze mici pentru a favoriza somnul. Acestea trebuie luate numai în consultare cu medicul. Efectul durează de obicei zile până la săptămâni.

Până în prezent, somnul sărac nu a fost recunoscut ca o boală de către asigurările de sănătate și nu este luat în serios de mulți medici, critică experții. De fapt, tulburările de somn sunt atât de grave ca un factor de risc încât ar trebui să li se acorde mai multă atenție. Pentru femeile care trec prin menopauză, terapia hormonală ar putea fi uneori utilă.

Sfaturi pentru un somn sănătos

Societatea Germană pentru Cercetarea Somnului și Medicina Somnului oferă aceste sfaturi pentru un somn sănătos:

Ridică-te la aceeași oră în fiecare zi.

Dormi într-un pat confortabil.

Întunecați corect dormitorul, de exemplu, puneți deoparte un ceas cu alarmă cu un afișaj luminos.

Dormi doar când ești obosit.

Faceți sport în mod regulat.

Efectuați ritualuri de relaxare înainte de culcare, de exemplu 30 de minute de meditație.

Evitați să luați băuturi cu cofeină sau medicamente timp de cel puțin patru ore înainte de culcare.

Nu fumați chiar înainte de somn.

Evitați puiul de după-amiază.

Reduceți consumul de alcool sau renunțați cu totul la alcool.

Evitați somniferele sau folosiți-le cu cumpărare, timp de maximum zece zile la rând. Nu luați niciodată cu alcool.

Ridicându-vă când nu puteți dormi.

Nu priviți ceasul când adormiți, astfel încât să nu existe presiune de timp.

Dormi în patru faze

În timpul somnului, corpul procesează experiențe și dă putere pentru a doua zi. El parcurge un ciclu de patru faze:

Faza de somn durează 5 - 20 de minute.
În Faza de somn Corpul se relaxează și mai mult, elevii se îngustează, mișcările ochilor se opresc, se aud zgomote puternice de respirație la sforăit.
În Somn adinc corpul capătă o nouă forță și se recuperează. Inima bate mai încet, tensiunea arterială scade.
În Faza somnului de vis mușchii rămân slăbiți, reflexele corpului sunt oprite. Pentru asta funcționează creierul: pupilele se dilată, ochii se rostogolesc rapid și necontrolat (mișcarea rapidă a ochilor).

După aproximativ o oră și jumătate, ciclul începe din nou. Până când te trezești, fazele se repetă de până la cinci ori.