Sfaturi românești pentru o execuție curată

Deadlift-ul românesc este o necesitate pentru fiecare sportiv serios! Exercițiul vă antrenează în mod intensiv hamstrii, partea inferioară a spatelui și fesele! Vă vom arăta ce alte avantaje are de oferit această variantă și cum să o faceți corect.

Ce este Romanian Deadlift?

Dacă sunteți în antrenament cu greutăți, probabil că ați făcut sau cel puțin ați auzit de deadlift românesc sau de deadlift românesc. Dacă nu, ar trebui să integrezi acest exercițiu în planul tău de antrenament până cel târziu! Cum așa? Vă antrenează efectiv întreaga parte posterioară a corpului!

Impasul românesc este unul Modificarea clasicului Deadlift. Diferența față de punctul mort normal este că genunchii nu sunt îndoiți aici, dar rămân pe jumătate întinși tot timpul. La fel și dumneavoastră Acest lucru ușurează partea din față a coapselor și pune mai multă tensiune pe ischiori. În special hamstrii sunt adesea neglijați și pot fi antrenați intens cu ei. Dar cum a apărut această variantă de exercițiu și care este povestea din spatele numelui său neobișnuit?

Greutatea mortală românească a existat abia din 1990. Antrenorul olimpic american de haltere Jim Schmitz l-a invitat pe halterul român, Nicu Vlad, la el, pentru a-și putea demonstra tehnica de antrenament în fața altor sportivi. În urma demonstrației sale, halterofilul a mai făcut câteva repetări ale mortalității românești așa cum o cunoaștem astăzi. Această variantă nici măcar nu a fost cunoscută de cei prezenți.

Potrivit lui Nicu, el și antrenorul său au dezvoltat exercițiul special pentru el, astfel încât spatele să devină mai puternic și să-i fie mai ușor să împingă. Sportivilor americani i-a plăcut atât de mult încât au încorporat acest exercițiu în propriul antrenament și l-au numit după țara de origine a lui Nicu Vlad 1. În prezent, această variantă este foarte cunoscută și se practică în sălile de sport din întreaga lume.

Ce practică romanul deadlift?

Deadlift-ul românesc este complet și folosește mai mulți mușchi în același timp. Accentul se pune în principal pe asta Hamstrings sau partea din spate a coapsei, Po si partea inferioară a spatelui. Avantajos pentru femeile care doresc să-și întărească fesele fără a pune prea multă presiune pe coapse. De asemenea, îl folosiți pentru a vă antrena Forta de strangere.

Mușchii instruiți în primul rând dintr-o privire:

M. Erector Spinae: Extensorul spatelui funcționează atunci când vă îndreptați.
M. Gluteus Maximus: Mușchiul gluteu îți întinde șoldurile pe măsură ce te îndrepți în timp ce efectuezi și acționează împotriva rezistenței.
Mușchii știocrurali: În varianta românească, coapsele funcționează în primul rând pentru că nu îți îndoiești complet picioarele. Stabilizează articulația genunchiului și ajută la întinderea șoldurilor.

Mușchii secundari antrenați dintr-o privire:

Trapez: Trapezius suportă greutatea încercând să tragă brațele în jos pe măsură ce vă mișcați.
Latissimus: Mușchiul lat al spatelui îți trage brațele cu greutatea pe măsură ce te ridici pe tibie, apoi pe coapse și, odată ajuns în vârf, împotriva șoldurilor.
Romboid: Acest mușchi stabilizează articulația umărului și ajută mușchiul larg al spatelui să mențină greutatea corpului.
M. Quadriceps Femoris: Coapsa este mai puțin stresată cu această variantă, dar funcționează în continuare cu ea. El este responsabil pentru extensia piciorului și ajută la deplasarea greutății în sus.
Mușchii abdominali: mușchii abdominali te stabilizează în timpul execuției. Amintiți-vă întotdeauna să vă tensionați întregul nucleu.
Mușchii antebrațului: Forța de prindere provine din mușchii mâinii și antebrațului și vă ajută să țineți bara ferm.

Varianta de deadlift românesc vă oferă mai mult cu o execuție regulată și corectă Sprijin în viața de zi cu zi. Așa folosiți mușchii enumerați mai sus Alergând, sărind, alergând și ridicând obiecte. Deoarece extensia șoldului este mai concentrată aici, beneficiați de ea în toate celelalte sporturi și exerciții oriunde Explozivitate sau forță de la șold sunt solicitate.

Efectuarea corectă a mortii românești

Varianta românească este eficientă, dar și exigentă. Urmați acești pași pentru a le face corect și pentru a preveni rănirea. Încălziți-vă timp de cel puțin 10 minute înainte de exercițiu și faceți câteva repetări cu o bară goală sau cu o greutate redusă înainte de a începe setul de lucru.

Sfatul nostru: Pentru a vă duce performanța la antrenament la nivelul următor, încercați Workout Aminos. Acestea combină proteinele din zer din laptele de pășune cu aminoacizii esențiali și vă susțin mușchii în timpul antrenamentelor.

Greșeală obișnuită în impasurile românești

Sfaturi și exerciții pentru o execuție curată

Varianta românească de deadlift este un exercițiu care domină șoldurile. Pentru a le face corect, puteți învăța cum să vă întindeți șoldurile înainte împotriva stresului, menținând în același timp un spate neutru. Exercițiile precum extensiile de tragere sau extensiile din spate vă pot ajuta să exersați extensia șoldului și să întăriți extensia spatelui.

Trageți

Tragerea se realizează prin tragerea cablului cu frânghia. Stați mai lată decât lățimea șoldului, cu spatele la fulia cablului. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior. Apuci frânghia între picioare. Faceți câțiva pași înainte, astfel încât să existe rezistență pe cablu.

Îndoiți genunchii și îndreptați fesele înapoi. Genunchii sunt îndreptați spre exterior. Spatele tău este drept și îndoit înainte la un unghi de 45 de grade. Acum vă împingeți bazinul înainte și în sus. Procedând astfel, vă întindeți picioarele. Lucrați conștient de la șolduri și fese și încordați-vă ferm fesele atunci când vă întindeți. Nu trageți coarda cu forța brațelor, ci de pe șolduri. Odată ajuns în vârf, șoldurile sunt întinse. Apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți câte 3 runde de câte 15 repetări.

Extensie spate

Extensiile din spate vă ajută să vă consolidați extensorul spatelui, partea din spate a coapselor și fesele. Așezați-vă pe podea în poziție predispusă. Puneți brațele în fața dvs., astfel încât coatele să fie orientate în afară și mâinile să fie una peste alta. Palmele sunt îndreptate în jos. Fruntea este pe mâini și picioarele sunt întinse înapoi. Privirea ta este îndreptată spre pământ.

Încordează-ți tot corpul. Ridicați trunchiul și picioarele în același timp și cât de sus puteți. Asigurați-vă că păstrați picioarele drepte. Țineți această poziție câteva respirații. Apoi îți pui corpul din nou jos. Faceți 10 repetări pentru un total de 3 runde.

Deadlift românesc - alte variante

Există numeroase variante de deadlift din care puteți alege. Le puteți integra în planul dvs. de antrenament și puteți oferi mai multă varietate. asa este Deadlift românesc cu gantere posibil în loc să folosești o bilă. Când efectuați gantere, asigurați-vă că păstrați ambele greutăți în linie și aproape de corp.

Deadlift românesc pe un picior este una dintre variantele provocatoare și nu este un exercițiu pentru începători! Necesită multă concentrare și stabilitate. Mușchii tăi adânci lucrează în prezent la viteză maximă! O greșeală obișnuită în exercițiu: înclinarea bazinului într-o parte. Asigurați-vă că vă țineți șoldurile drepte. Optează pentru o greutate mai mică decât varianta clasică. Întreaga sarcină este acum suportată de un singur picior. O execuție curată și echilibrul dvs. ar trebui să fie în prim-plan.

Deadlift întins vs. Deadlift românesc

Deadlift pentru picioare drepte sau deadlift pentru picioare rigide se numește având efectuat cu picioarele complet drepte fără a îndoi genunchii, în timp ce versiunea românească are picioarele ușor îndoite.

Accentul este aici și mai mult pe partea din spate a corpului. Mușchii coapsei sunt complet opriți. Picioarele nu depășesc lățimea șoldului și mișcarea este inițiată prin șolduri. Gama de mișcare este de obicei mai mică aici, deoarece mulți sportivi ating rapid limitele flexibilității și extensibilității hamstrilor. Cu această variație, greutatea se îndepărtează puțin mai mult de corp decât este cazul variantei românești.

Atenție: Varianta rigidă a piciorului necesită experiență și nu este destinată începătorilor! Luați mai puțină greutate pentru a evita supraîncărcarea articulațiilor și a rănilor.

Concluzie

Varianta românească este un exercițiu complex și vă antrenează intens coapsele, fesele și extensorii spatelui.
Vă veți îmbunătăți performanța în alte exerciții, precum și în viața de zi cu zi.
Evitați greșelile tipice, cum ar fi spatele rotunjit, picioarele excesiv îndoite sau mișcarea barei înainte.
Pentru a efectua corect varianta românească, ar trebui să învățați cum să vă întindeți șoldurile înainte împotriva stresului, menținând în același timp un spate neutru. Exercițiile precum extensiile de tragere sau extensiile din spate vă pot ajuta în acest sens.
Cu Deadlift-ul românesc, spatele tău rămâne drept, privirea ta este direcționată în diagonală înainte spre podea și șoldurile se îndepărtează mult înapoi când scazi greutatea.
Variații, cum ar fi deadlift-ul românesc cu o singură picioare sau deadlift-ul rigid, poate provoca din nou chiar și adepții experimentați de fitness și pot aduce mai multă varietate antrenamentului tău.

1 Conor Heffernan: Cine a creat deadlift-ul românesc?