Sfaturi și ghid pentru începători de maraton
Alergarea unui maraton este un obiectiv incredibil pentru orice alergător, dar antrenamentul pentru un maraton și alergarea în sine nu sunt ceva de luat cu ușurință. Îmi amintesc foarte bine când am decis să alerg primul meu maraton, era prima mea alergare în viață, aveam câteva kilograme de slăbit, nu eram într-o formă fizică bună și trebuia să mă las de fumat, altfel am spus că este punctul de cotitură al viata mea !
Deși cred că oricine în stare bună de sănătate, care este gata să înceapă antrenamentul, poate finaliza un maraton, nu recomand ca cineva să sară direct la linia de start de 42,2 km. Dacă nu v-ați antrenat niciodată pentru niciun tip de eveniment de rezistență, va trebui să vă construiți o condiție fizică de bază pentru a alerga cu câteva luni înainte de a începe antrenamentul pentru un maraton.
După ce v-ați stabilit obiceiul de a face jogging obișnuit și ați alergat 3-4 zile pe săptămână, este o idee bună să încercați o alergare pe distanțe scurte, cum ar fi 5K sau 10K. Multor alergători le place să alerge un semimaraton înainte de a se lansa într-un maraton complet. Obținerea unei experiențe de alergare este o pregătire bună pentru maratonul dvs. și vă va emoționa să începeți antrenamentul.
Găsiți un maraton: Odată ce ai cel puțin șase luni de antrenament de bază și câteva alergări mai scurte sub centură, poți începe să te gândești la maratonul pentru care vrei să te antrenezi. Există o mulțime de maratoane de ales. Trebuie să decideți dacă doriți să alergați un maraton mare sau mic și dacă doriți să călătoriți într-un alt oraș (poate chiar o destinație internațională) sau să rămâneți aproape de casă. Pentru a găsi un maraton, puteți consulta următoarele liste:
Canada: www.courir.org
Cum să începi antrenamentul
Înainte de a începe antrenamentul pentru un maraton, iată câteva modalități pe care ar trebui să le pregătiți:
Inspecție medicală: Chiar dacă ați alergat înainte, adresați-vă medicului dumneavoastră și informați-i despre planurile dvs. de a vă antrena pentru un maraton. Starea dumneavoastră vă poate împiedica să alergați pe o astfel de distanță.
Încălțăminte de îmbrăcăminte, îmbrăcăminte și echipament: Chiar dacă nu trebuie să cumperi cantități uriașe de haine scumpe, pantofii de alergat reprezintă o investiție mare. Obținerea pantofului de alergare potrivit pentru stilul de alergare, tipul de picior și nivelul de experiență vă va ajuta să vă desfășurați sesiunile confortabil și fără răni. Găsirea sutienului sportiv potrivit este, de asemenea, foarte importantă pentru ca femeile să se simtă confortabile în timpul alergării. Purtarea hainelor de alergare din țesături tehnice (nu din bumbac) care îți elimină transpirația te va ajuta să te menții uscat și confortabil. De asemenea, veți avea nevoie de o sticlă bună de apă sau de o centură de hidratare pentru a vă menține hidratat în timpul alergărilor lungi.
Vreme: Vă veți antrena în diferite anotimpuri și condiții meteorologice. Luați ceva timp de cercetare pentru a afla ce este implicat în ieșirea din condiții calde, reci sau ploioase.
Instruire: Odată ce ați stabilit o bază de alergare de aproximativ 25 km pe săptămână, puteți începe cu un program de pregătire pentru maraton pentru începători. Programul este destinat alergătorilor începători al căror scop este pur și simplu să finalizeze maratonul. Dacă preferați să utilizați o strategie de mers pe jos/alergare pentru alergarea dvs., utilizați acest program maraton de mers pe jos/alergare.
Nu ești începător? Dacă vi se pare că aceste antrenamente maraton sunt prea ușoare pentru nivelul dvs., consultați programele de antrenament maraton mai avansate.
Nutriție și hidratare pentru antrenament și alergarea unui maraton
Dacă aveți deja o dietă sănătoasă, nu va trebui să faceți prea multe modificări atunci când începeți să vă antrenați pentru un maraton. Recomandările pentru alergătorii la distanță nu diferă atât de mult de cele pentru alergătorii la distanță. Mulți maratonieni care se antrenează se întreabă dacă este necesar să luați suplimente sau vitamine în timpul antrenamentului lor, dar este într-adevăr mai bine să obțineți substanțele nutritive din alimente integrale, mai degrabă decât din suplimente. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă aveți deficiențe care ar necesita suplimentarea.
Nutriția dinaintea cursei: Este important să vă asigurați că sunteți alimentat corespunzător pentru cursele dvs., pentru a beneficia la maximum de ele. Încercați să mâncați o gustare sau o masă ușoară de aproximativ 250-300 de calorii cu aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de a începe să alergați. Mâncarea chiar înainte de alergare poate duce la crampe, iar alergarea pe stomacul gol poate duce la lipsa de energie.
Alegeți ceva bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ: un covrig cu unt de arahide, o banană și o bară energizantă sau un castron de cereale reci cu o cană de lapte. Evitați alimentele bogate în grăsimi sau alimentele bogate în fibre, deoarece acestea pot provoca suferință gastro-intestinală.
Vezi și: Cele mai bune și cele mai proaste alimente pentru curse
Mănâncă după cursă: După ce vă antrenați, mai ales pe distanțe lungi, doriți să realimentați cât mai repede posibil. Studiile au arătat că mușchii sunt mai receptivi la reconstrucția glicogenului (glucoză stocată) în primele 30 de minute după exercițiu. Dacă mâncați imediat după alergări, puteți reduce rigiditatea și durerea musculară.