Sfaturi și idei sănătoase pentru un mic dejun perfect - DER SPIEGEL
Pâine, cereale sau fructe? Micul dejun afectează foamea pentru restul zilei
Nu trebuie să fie micul dejun la Tiffany's. Și, la fel ca Bridget Jones, nu este recomandabil să mănânci ciocolată la micul dejun. Nici cvartetul tipic german de cafea, rulouri de făină albă, unt și gem dulce. Dar ce atunci?
Nutriționiștii recomandă o masă bogată în energie pentru a începe ziua - la urma urmei, este mult pentru mulți. Dar micul dejun ca acesta te menține și subțire, așa cum se presupune adesea?
„Există un număr mare de studii, dar, din păcate, calitatea studiilor nu este suficient de bună pentru a face cu adevărat o declarație clară despre acest lucru”, spune Hans Hauner, directorul Centrului Else Kröner-Fresenius de Medicină Nutrițională de la Universitatea Tehnică din München. Nu pot fi derivate recomandări clare.
Micul dejun are un impact asupra foametei pentru restul zilei
„Cert este, însă, că poți pierde în greutate doar consumând permanent mai puține calorii decât consumă corpul”, spune Isabelle Keller, om de știință la Societatea Germană de Nutriție (DGE). Și asta funcționează doar fără pofte în timpul zilei.
Recent, un studiu pilot realizat de cercetători de la Universitatea din Missouri la femei tinere supraponderale a găsit dovezi că un mic dejun foarte bogat în proteine poate preveni astfel de pofte de mâncare. Brânza, ouăle sau laptele ar fi apoi pe masa de mic dejun. Acestea conțin aminoacidul L-tirozină, o substanță care stimulează eliberarea neurotransmițătorului dopamină - un jucător important în sistemul de recompense neuronale al creierului. Cercetătorii suspectează că ar putea preveni pofta. "Cu toate acestea, principalul produs metabolic al dopaminei din sânge a fost măsurat pentru aceasta. De fapt, acest lucru nu permite nicio afirmație fiabilă", se plânge Hauner, deoarece nu este sigur de unde provine dopamina. "În plus, reglarea foametei și a sațietății este mult mai complicată, sunt implicate diverse substanțe mesager, cum ar fi serotonina."
Experții în nutriție și fitness recomandă următoarele injecții de energie dimineața: Cereale cu conținut scăzut de zahăr (dacă este posibil nu mai mult de 15% zahăr) obținut din cereale cu semințe precum semințe de floarea-soarelui și semințe de in Iaurt natural sau ceva lapte precum fructe proaspete. "Fulgii de ovăz și alte fulgi de cereale oferă vitamine și minerale, precum și fibre și substanțe vegetale secundare." Produsele prelucrate, cum ar fi fulgii de porumb, care sunt deseori bogate în zahăr, trebuie evitate, sfătuiește Keller. În loc de muesli gata preparate, puteți folosi și muesli obținut din cereale proaspăt măcinate la frigider peste noapte înmuiat în apă sau iaurt.
Alternativ: acoperit subțire cu unt sau port de agrement chifle din cereale integrale sau două felii de pâine integrală cu slabă Topping de brânză sau cârnați, de asemenea, sunt permise unele gemuri sau miere sau felii de banane sau alte fructe. Pentru cei care îl iubesc condimentat: puneți-vă ierburi proaspete precum pătrunjel, arpagic sau creștet și semințe de floarea-soarelui, semințe de susan, nuci tocate sau felii de legume. Iaurtul natural cu fructe proaspete este mai puțin dulce decât produsele gata preparate. Și pentru a-ți potoli setea Ceai de apă și plante sau fructe foarte potrivit. Una sau două căni Cafeaua ca un pick-me-up, un pahar de suc de portocale sau lapte de unt îți oferă energia de care ai nevoie pentru o zi.
Cu toate acestea, a face fără micul dejun la începutul zilei nu are sens. „Există pur și simplu riscul unei supracompensări”, avertizează nutriționistul. Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică Harvard din Boston consideră, de asemenea, acest lucru ca fiind motivul unui risc crescut de boli cardiovasculare la bărbații care trec peste micul dejun a doua zi dimineața după o cină târzie mare.
Oamenii de știință suspectează că aportul de calorii al subiecților testați este semnificativ mai mare în dimineața următoare din cauza lipsei unei baze. Probabil pentru că alimentele sunt prea bogate în calorii. Este mai bine să renunțați la o masă prea fastuoasă seara. Datele provin de la Health Professionals Follow-Up Study, unul dintre cele mai mari studii observaționale din SUA cu o durată de 16 ani.
Chiar și fără aceste rezultate, Hauner crede că micul dejun are sens. "În timpul somnului, organismul se bazează pe rezervele sale de energie, de exemplu pentru funcția inimii sau pentru reglarea temperaturii corpului. Dimineața, corpul este atunci într-o stare de foame. Fără o alimentare cu energie din micul dejun, concentrarea poate scădea în curând.
Dar: completarea nu înseamnă consumul de cârnați grași, ouă prăjite sau cartofi prăjiți. Această compoziție pentru micul dejun ar trebui să fie cel mult o excepție. Este important să consumați o mulțime de fibre, multe vitamine și minerale și carbohidrați complecși în loc de zaharuri simple. Acest lucru face ca nivelul zahărului din sânge să crească brusc. Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition ajunge la concluzia că performanța mentală la copiii școlari este mai bună dacă nivelul zahărului din sânge nu este crescut după ce a mâncat.
Fără micul dejun există riscul unei concentrări slabe
„Este foarte important să luați suficient timp pentru micul dejun și să mestecați încet, astfel încât să vă puteți simți sătui”, spune Keller. Glucidele sunt importante deoarece glucoza pe care o conțin furnizează energie celulelor creierului.
"În special pentru copii, este foarte important ca aceștia să consume carbohidrați dimineața, cel târziu în prima pauză școlară. Acest lucru se datorează faptului că au rezerve de glicogen semnificativ mai mici decât adulții. Fără micul dejun, pot pierde rapid concentrarea", avertizează Hauner. Glicogenul este utilizat pentru stocarea și furnizarea pe termen scurt și mediu a glucozei purtătoare de energie în organismul uman. Cu felia de pâine sau musli de dimineață, memoria se umple cu ușurință.
Dar există și oameni care nu sunt flămânzi dimineața sau pur și simplu nu pot mânca nimic sau nu prea mult. „Apoi există posibilitatea de a lua o gustare sănătoasă de acasă și de a mânca ceva două ore mai târziu”, sfătuiește Hauner. Potrivit lui Keller, primul și al doilea mic dejun ar trebui să fie cât mai coordonat posibil, variat și colorat. Oricine merge fără să mănânce dimineața ar trebui să bea cel puțin ceva. Poate că fructele proaspete, curățate, se potrivesc bine cu iaurtul sau direct.
O versiune anterioară a articolului spunea că cerealele ar trebui evitate dimineața. Cu toate acestea, ceea ce se însemna a fost adesea produse prelucrate cu un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi fulgi de porumb. Vă rog să scuzați greșeala.