Sfaturi și rețete pentru dieta de construire a mușchilor pentru bărbatul Yasty
Sfaturi practice pentru dieta ta de construcție musculară ca bărbat
Orele tale la sală și antrenamentele sunt motivate de dorința de a construi mușchi?
Fără dieta corectă pentru construirea mușchilor care vă face antrenamentele eficiente pentru creșterea musculară, nu veți obține rezultatele masive pe care le doriți.
Construirea mușchilor necesită o combinație de antrenament dur, odihnă și relaxare și dieta de construire a mușchilor. Dacă găsiți combinația potrivită, puteți obține rezultate excelente.
1. Curățați în vrac pentru mai puțină grăsime în masa musculară
În anii de aur ai culturismului, sportivi de forță și culturisti precum Frank Zane și Arnold Shwarzenegger s-au „construit” mâncând și bând cantități mari de calorii.
Acest proces a fost cunoscut sub numele de „vrac murdar” și scopul a fost să mănânce calorii excesive din toate tipurile de alimente, pizza, înghețată, gogoși și lapte integral pentru micul dejun.
Volumul murdar este foarte asemănător cu consumul excesiv și, deși poate adăuga în vrac, până la 50% din cantitatea respectivă este grasă!
Acest conținut ridicat de zahăr promovează eliberarea de cantități mari de insulină, urmată de cortizol, ceea ce duce la depozitarea grăsimilor. În esență, hrănesc grăsimea, nu mușchiul.
O abordare mult mai sănătoasă ar fi o „masă curată”, cu scopul de a construi noi mușchi fără grăsime. O masă curată include alimente sănătoase, naturale și sănătoase, bogate în nutrienți, care construiesc și mențin masa musculară.
Masa curată ar trebui să includă alimente bogate în nutrienți, bogate în proteine, cum ar fi ouăle, carnea slabă și proteinele, pui sau curcan fără piele, somon și ton, lapte, avocado și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre.
Asigurați-vă că aportul de proteine este de 1,6 până la 2,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Aceasta corespunde aportului optim de proteine zilnic pentru construirea mușchilor.
2. Proteine și aminoacizi
Corpul tău are nevoie de proteine și aminoacizi din proteine pentru a construi și repara mușchii și pentru a susține țesuturile. Proteinele și aminoacizii sunt, de asemenea, necesari pentru producerea de enzime și hormoni care construiesc mușchi, cum ar fi testosteronul și hormonii de creștere.
Dacă sunteți un culturist sau un sportiv de forță, aveți nevoie de mai multe proteine decât un sedentar mediu.
Fără proteine disponibile, fără mușchi nou!
Pentru a vă furniza întotdeauna suficientă proteină, este recomandabil să luați gustări practice pe care să le consumați rapid între ele sau să le luați cu dvs. în deplasare.
Paharele cu unt de arahide sunt o rețetă utilă pentru acest lucru, deoarece pot fi preparate în cel mai scurt timp fără a fi gătite sau coapte mult.
Se potrivesc ideii unei diete curate, deoarece sunt alcătuite din ingrediente simple, cum ar fi arahide, fulgi de ovăz și ciocolată neagră. Conținutul de zahăr este foarte scăzut, iar conținutul de proteine este ridicat. Carbohidrații din fulgi de ovăz sunt, de asemenea, ideali pentru construirea mușchilor.
Micile gustări proteice servesc în primul rând ca înlocuitor pentru dulciuri ori de câte ori apare nevoia de astfel de lucruri. De aceea ar trebui să împărțiți bine aceste gustări pe parcursul săptămânii.
Rețetă de cupe cu unt de arahide ușor vegan pentru construirea mușchilor
Cupele cu unt de arahide ca dulciuri delicioase [. ]
Sursele dvs. principale de proteine ar trebui să fie alimente reale, naturale. Alegeți surse slabe de proteine de la păsări de curte, carne de vită hrănită cu iarbă, ouă, pește și fasole.
Proteinele tale slabe ar trebui să fie consumate în porții mai mici în cinci sau șase mese, pentru a asigura un aport constant de proteine, pe care le „hrănești” mușchii și pentru a preveni ruperea mușchilor.
Iată un exemplu perfect de rețetă slabă, dar bogată în proteine.
Dressingul pentru salată fabricat din Skyr oferă, de asemenea, aproximativ 40 g de proteine fără multă grăsime, pur și simplu prin adăugarea de dressing la o salată.
De fapt, conținutul de grăsime este de doar câteva procente, iar adăugarea de ulei de in poate crește conținutul de acizi grași nesaturați.
5 min sos de salată Skyr pentru slăbit
3. Consumați proteine ușor digerabile după antrenament
Momentul proteinelor după efort este important pentru a preveni catabolismul sau descompunerea musculară.
Cu cât antrenamentul tău este mai intens, cu atât este mai mare nevoia de a te întoarce în proteinele și carbohidrații disponibili.
Dacă mâncați sau beți o proteină rapid digerabilă combinată cu fructe sub formă de carbohidrați, corpul dvs. va rămâne într-o stare anabolică în fereastra anabolică de O ORA după antrenament.
Mulți culturisti beau un shake proteic din zer sau lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi după un antrenament.
O altă rețetă excelentă după antrenament pentru sportivii de forță este budinca de orez. Avantajul este că puteți prepara budinca de orez într-o singură zi și o puteți păstra la frigider timp de 3 zile, de exemplu. Probabil până la o săptămână, dar cu siguranță 3 zile de la experiența mea. Cu toate acestea, nu a durat niciodată atât de mult înainte =)
Deci, puteți pregăti masa după antrenament pentru câteva zile de antrenament într-o săptămână și o puteți lua cu dvs. la antrenament sau la sală.
Budinca de orez în sine oferă carbohidrați și unele proteine. Pentru a crește conținutul de proteine, puteți amesteca o porție de proteine din zer.
De îndată ce budinca de orez este terminată, puteți amesteca apoi proteina din zer cu aromă neutră sau vanilie și apoi umple paharele cu budinca de orez.
Orez rapid din lapte de cocos cu conținut scăzut de calorii pentru sportivi
4. O dietă simplă pentru construirea mușchilor, fără interdicții
Nu aveți nevoie de o „dietă” complexă, restrictivă și dificil de urmat. Ai nevoie de un plan simplu de construire a mușchilor, care să conțină proteine, carbohidrați complecși și acizi grași esențiali.
Dacă sunteți serios cu privire la antrenament, iată câteva exemple de alimente de consumat în fiecare zi:
5. Proteine - surse animale și vegetale
- Carne, păsări de curte și pește, inclusiv friptură, carne macinată de vită, filet de porc, carne de vânat, bivol, piept de pui, somon și tilapia
- Produse lactate precum iaurt grecesc, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și brânză
- Ouă
- Leguminoasele cum ar fi linte roșie, naut și fasole
- Nuci și semințe precum migdale, alune și arahide
O masă corectă de culturist în vrac este de ex. o omletă cu ciuperci și pansament skyr. Este posibil să obțineți aproape 80 de grame de proteine pe masă, în funcție de cantitatea pe care o consumați.
Omletă cu ciuperci pentru slăbit
6. Glucide complexe
- Fructe și legume, inclusiv fructe de pădure, citrice, banane
- Fasole și legume cu frunze verzi
- Pâine din grâu integral și paste
- ovaz
- Quinoa
- floricele uscate la aer și orezul brun
Făina de ovăz este un exemplu excelent de alimente complexe cu carbohidrați. De exemplu, o rețetă de mic dejun rapidă și ușoară cu fulgi de ovăz este un terci simplu. Deci nimic altceva decât terci.
Practic, rețeta este recomandată și pentru scăderea în greutate, deoarece este plină și săracă în grăsimi. Odată cu adăugarea de quark cu conținut scăzut de grăsimi, acesta are, de asemenea, un conținut notabil de proteine.
Pentru a include acizi grași polinesaturați în dieta dvs., puteți utiliza și ulei de in și pur și simplu adăugați o lingură de ulei de in. Acest fel de mâncare simplu poate fi amestecat simultan pentru mai multe porții și umplut în mai multe pahare.
Astfel, terciul este pe jumătate gata oricând dacă trebuie să mergeți undeva repede.
Terci cu conținut scăzut de calorii pentru scăderea în greutate pentru planul nutrițional
7. Acizi grași sănătoși
Alegeți grăsimile polinesaturate și mononesaturate din pești grași, semințe, ulei de măsline și avocado.
Urmați acest plan de dietă simplu, bogat în proteine, care conține carbohidrați rezonabil, acordând o atenție specială meselor de după antrenament.
Creșteți rezistența și intensitatea exercițiilor pe măsură ce creșteți aportul caloric și veți câștiga masă musculară pe măsură ce vă îngrașiți.
Asigurați-vă că aveți suficient timp de odihnă și recuperare între antrenamentele intense pentru a permite repararea țesuturilor și creșterea musculară!
8. Compoziția macronutrienților
Fitness și construirea musculară începe în bucătărie și se completează cu antrenament. Aceasta este părerea multor sportivi.
Compoziția caloriilor joacă în mod natural un rol important în obținerea rezultatelor dorite.
Există diverse modele de distribuție a macronutrienților care sunt recomandate. Un exemplu în acest sens este:
- 50% carbohidrați
- 30% proteine
- 20% grăsime
Majoritatea recomandărilor sunt de obicei în acest domeniu. Aceasta trebuie privită ca o valoare orientativă, prin care implementarea în realitate pare de obicei mai dificilă.
De aceea, rareori veți putea implementa aceste proporții nutriționale exact în mese. Pentru a atinge cele mai bune valori nutriționale posibile, aveți nevoie de rețete în care să știți din timp că au valori macro-nutriționale similare.
O rețetă utilă în acest moment este tocană de linte roșie. Rețeta de bază este vegană și poate fi rafinată cu piept de pui, pește sau quark cu conținut scăzut de grăsimi pentru a crește conținutul de proteine.
Cea mai bună tocană de linte roșie pentru linia subțire
Versiunea de bază a rețetei este foarte scăzută în grăsimi, adăugând carne sau quark crește procentul de grăsime. În același timp, însă, crește și conținutul de proteine. Lintea roșie oferă carbohidrați complecși și proteine vegetale.
9. De câte calorii ai nevoie?
Pe lângă rețetele care conțin proteine, ai nevoie de un exces de calorii pentru a construi mușchi, spre deosebire de momentul în care pierzi în greutate. Se obțin rezultate mai bune dacă caloriile provin din macronutrienții potriviți.
Aceasta înseamnă că caloriile ar trebui să provină în principal din proteine, carbohidrați complecși și grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
Un exemplu rău ar fi atunci când caloriile constau în zahăr, multă făină albă și grăsimi saturate. Exemple de astfel de mese sunt gogoșile, gogoșile sau gogoșile și pizza cu brânză grasă, cum ar fi Gouda.
Când vine vorba de pizza, trecerea de la Gouda la Mozzarella ar fi o îmbunătățire semnificativă. Mozzarella este bogată în proteine și relativ scăzută în grăsimi.
Pentru a obține un surplus caloric din macronutrienți buni, este important să consumați cu 300 - 500 mai multe calorii decât consumați în viața de zi cu zi și în timpul exercițiului. Aceasta este singura modalitate de a construi mușchi cu antrenament intensiv de forță.