Singura modalitate de a nu mai câștiga în greutate Sisters of Social Services Buffalo - Sisters of

A mânca sănătos este un lucru; Controlul greutății este cu totul altceva.

S-au schimbat multe despre modul în care abordăm alimentația sănătoasă de când am început să scriu despre asta acum 30 de ani. Știm mult mai multe despre ce alimente să includem în dieta noastră special pentru o nutriție maximă. Dar, în ciuda noii terminologii și a unei atenții sporite asupra aspectelor psihologice și comportamentale ale alimentației, nimic nu s-a schimbat în dinamica pierderii în greutate. Ne place să spunem „mâncați sănătos”, „mâncați cu atenție” sau „mâncați curat”. Toate acestea sunt sugestii excelente, dar pentru pierderea în greutate trebuie să spunem „reduceți caloriile și mâncați mai puțin”.

Puteți mânca alimente organice și naturale curate, puteți bea piureuri verzi, puteți adăuga mai multe fibre în dieta dvs., puteți limita zaharurile adăugate și puteți câștiga în greutate atunci când toate aceste alimente sănătoase sunt mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi. Deși s-a îndepărtat de numărarea caloriilor și de slăbire în ultimele decenii și acest lucru este în mare parte un lucru bun, caloriile contează mai mult decât orice atunci când vine vorba de gestionarea greutății, mai ales pe măsură ce îmbătrânești și caloriile tale - mașinile de ardere încetinesc.

Nu toată lumea vrea să slăbească sau ar trebui să slăbească. Uneori cel mai bun scop este pur și simplu să preveniți creșterea în greutate. Ca și în cazul oricărei alte probleme de sănătate, prevenirea este cea mai bună abordare. Cu toate acestea, oprirea creșterii în greutate necesită aceeași abordare ca pierderea în greutate: creșterea activității fizice de tot felul și consumul de mese sănătoase, porționate. Tipurile de alimente pe care le consumați pot avea un impact asupra sănătății dumneavoastră generale, dar cantitatea de alimente pe care le consumați este încă importantă atunci când vine vorba de controlul greutății.

Planurile de alimentație sănătoasă, cum ar fi dieta mediteraneană, dieta DASH (Abordarea dietetică pentru a opri tensiunea arterială ridicată) sau dieta DC (schimbări ale stilului de viață terapeutic) vă oferă nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătos singur. Consumați alimente și combinații de alimente despre care se știe că vă scad tensiunea arterială, vă controlează colesterolul și vă mențin stabil glicemia. Nu aveți nevoie de boală pentru a urma oricare dintre aceste diete. Aproape toată lumea poate beneficia de aceste planuri. Cu toate acestea, dacă știți că familia dvs. are tensiune arterială crescută sau colesterol ridicat, poate doriți să alegeți una dintre aceste diete decât alta. Toate vă încurajează să mâncați „superalimente”, cum ar fi legumele cu frunze verzi închise, fructele și fructele de pădure proaspete, leguminoasele și nucile, și promovează o dietă bogată în fibre, bogată în proteine vegetale. Toate pot fi adaptate pentru a se potrivi preferințelor dietetice personale și a condițiilor de sănătate sau alergiilor legate de alimente, dar fiecare oferă o bază bună pentru o dietă sănătoasă.

Diferența dintre aceste diete și multe dintre dietele la modă din trecut este că se bazează pe ani de cercetare care ne arată cele mai sănătoase modalități de a mânca. Acestea nu sunt promovate ca planuri de control al greutății, dar puteți și trebuie să le utilizați ca bază a unui plan solid de slăbire. Cu alte cuvinte, planificați-vă mesele pe baza alimentelor individuale și a combinațiilor de alimente care sunt incluse în oricare dintre aceste diete. Cu toate acestea, reduceți-le la numărul de calorii pe care doriți să le consumați în timp ce încercați să slăbiți.

Spunem că „numărăm caloriile”, dar o calorie este de fapt o unitate de măsură care ne spune câtă energie furnizează un aliment. Alimentele cu mai multe calorii oferă mai multă energie nutrițională. Pur și simplu, dacă nu folosiți alimentele pe care le consumați pentru energie, acestea vor fi stocate în corpul vostru. Prea mult spațiu de stocare și sunteți supraponderal. La fel ca în cazul oricărei alte afecțiuni de sănătate, prevenirea este cea mai bună abordare pentru a fi supraponderal, deoarece este dificil să inversați creșterea în greutate, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți, metabolismul încetinește și apar alte probleme care pot afecta exercițiile fizice și dieta. Dacă aveți vârsta mijlocie sau mai în vârstă și supraponderal, știți deja acest lucru.

În primul rând, poate fi necesar să învățați numărul de calorii pentru alimentele pe care le consumați și caloriile pentru fiecare masă, până când înțelegeți câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați în mod normal și să învățați să vă examinați farfuria pentru a determina indiferent dacă mâncați sau nu cantitatea potrivită de alimente pentru pierderea în greutate sau menținerea greutății. De exemplu, știați că doar trei nuci de Brazilia adaugă 100 de calorii și 1/4 cană de nuci adaugă aproximativ 200 de calorii? Includerea nucilor în dieta dvs. în fiecare zi este un obicei foarte sănătos pentru majoritatea oamenilor, dar poate scăpa cu ușurință din mână dacă vă înșelați o mână. Învățarea despre calorii vă poate ajuta să controlați alimentația aleatorie și vă poate ajuta să vă întrerupeți și să vă gândiți de două ori înainte de a mânca o mână de alimente pe fugă.

Plan pas cu pas pentru începători

Iată cum să încorporezi tehnici de modă veche într-un nou mod de a gândi la dieta ta.

Pentru câteva zile, țineți un jurnal alimentar detaliat care detaliază tot ce mâncați, cu măsuri și când îl mâncați. Nimic special, un caiet vechi sau câteva foi de hârtie nu vor face.
Găsiți caloriile pentru alimentele pe care le-ați consumat și adăugați-le pentru fiecare zi. Vei fi surprins că totalul este mai mult decât crezi.
Uitați-vă la jurnalul dvs. pentru a afla cum să modificați cantitatea și tipurile de alimente pe care le consumați, precum și obiceiurile alimentare, cum ar fi: B. timpul pe care îl mănânci.
Revedeți principiile alimentației sănătoase. Există o mulțime de informații online despre alimentația sănătoasă și am oferit linkuri mai jos.
Începeți un nou jurnal care are un plan de dietă simplu format din alimente și meniuri care provin dintr-o dietă sănătoasă.
Faceți o listă de cumpărături pentru alimentele specifice pe care trebuie să le aveți la îndemână pentru a vă urma planul.

Nu vizați scăderea drastică în greutate. Indiferent de unde începeți, luați o săptămână pentru a încerca și pierdeți mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână pentru a vă asigura că pierderea este permanentă. Pierderea rapidă în greutate se poate simți motivantă, dar este pierderea de apă, nu pierderea de grăsime și nu contează pe termen lung. Scopul pentru o greutate mai sănătoasă, mai confortabilă, nu o greutate nerealistic scăzută și este mai probabil să reușiți. Pentru a menține greutatea prea mică, dieta ta ar trebui să fie săracă în calorii pentru tot restul vieții.

Verificați mai jos pentru gestionarea caloriilor. Fiecare cerință de calorii este diferită, dar există câteva linii directoare pe care le puteți urma. Când nu sunteți activ fizic, păstrați următoarele limite de calorii la greutatea dvs. actuală. Mănâncă mai mult decât asta fără să-ți crești nivelul de activitate și vei continua să te îngrași. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii sau să îți crești nivelul de activitate sau, în mod ideal, ambele. Și cel mai important, trebuie să rămâi la acest nivel de calorii până când îți atingi obiectivul de greutate.

Calorii de vârstă necesare pentru menținerea greutății la un nivel de ședere *

Nu treceți niciodată sub 1.200 de calorii pe zi fără supravegherea unui furnizor de servicii medicale. Dacă sunteți supraponderal, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi sugerat deja să slăbiți. Dacă nu, discutați cu medicul sau nutriționistul planul de slăbire - atât dieta, cât și obiectivele exercițiilor fizice - înainte de a începe să vă asigurați că pierdeți în greutate într-un mod sănătos pentru dvs.

Construiți-vă suporturile

Primele câteva săptămâni de slăbire sau reducere a alimentelor pentru menținerea greutății sunt de obicei cele mai dificile, deoarece te obișnuiești să mănânci mai puțin. Aici exercițiile fizice - aerobic, întărire, tonifiere, minte-corp sau, pur și simplu, mai mult mers pe jos - ajută în trei moduri: activitatea fizică distrage atenția de la a mânca, vă ridică starea de spirit și contribuie la obiectivul dvs. de scădere în greutate sau de întreținere. Aici intră și în joc atenția. În termeni simpli, a mânca conștient înseamnă doar să te gândești înainte să mănânci, să mănânci încet și să fii atent în timp ce mănânci, astfel încât să nu mănânci în exces. Și aici este de asemenea important să dormi suficient. (Citiți mai multe despre somn și pierderea în greutate aici.) Dacă sunteți de vârstă mijlocie sau mai în vârstă, este posibil să aveți nevoie de mai mult ajutor și consolidare pentru a rupe obiceiurile vechi (Citiți mai multe despre pierderea în greutate la mijlocul vieții aici.) Faceți ce puteți pentru a rămâneți motivat. [Dacă nu o puteți face pe cont propriu, iată câteva sfaturi pentru a obține ajutor. Pentru a rămâne inspirat, citiți cât puteți despre alimentația sănătoasă și viața sănătoasă pentru idei noi despre alimentație și exerciții și pentru a păstra lucrurile interesante.

Faceți acești pași pe rând, dar asigurați-vă că îi faceți. Toate aceste suporturi funcționează împreună pentru a vă ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă. Poate părea de modă veche, dar când vine vorba de abordări naturale, fără medicamente și fără intervenții chirurgicale, nu există o altă modalitate de a gestiona greutatea.

* Sursa: Institutul Național NIH pentru Inimă, Plămân și Sânge