Sixpack pentru femei - caracteristici speciale, nutriție și antrenament

Un stomac plat, tonifiat și definit este un obiectiv central al antrenamentului pentru mulți - fie el bărbat sau femeie. Până cel târziu în vară, numărul de șase pachete devine din ce în ce mai mare, deoarece doriți să vă arătați cu mândrie corpul atletic pe plajă sau în parc.

Care sunt caracteristicile speciale ale femeilor?

Femeile au una mai mare Procentul de grăsime corporală ca bărbați. Asta înseamnă: pachetul de șase este ascuns sub un strat gros de grăsime. Acest lucru le face mai greu să expună pachetul de șase.

Experții nu sunt de acord cu privire la cât de mare ar trebui să fie procentul optim de grăsime corporală. Greutatea medie pentru femeile tinere (20-29 ani) este de 20-30%, iar pentru bărbați 10-20%. La sportivi, procentul de grăsime corporală este de obicei mai scăzut și are în medie aproximativ 12-15% la femei, doar 8-10% la bărbați.

Cu aceste sfaturi pentru un pachet de șase

Așadar, femeile își fac un pic mai greu să își facă vizibili mușchii abdominali decât bărbații. Dar, cu puțină disciplină în ceea ce privește alimentația și exercițiile fizice, ei o pot face și ei.

Creșteți rata metabolică bazală

Deoarece pachetul de șase devine vizibil doar cu un procent relativ scăzut de grăsime corporală, trebuie să pierdeți grăsimea de pe stomac. Și acest lucru este posibil numai dacă luați mai puține calorii în fiecare zi decât arde corpul. Acest lucru funcționează, pe de o parte, prin dieta și mai putine calorii. Pe de altă parte Instruire, care crește rata metabolică bazală. Apoi, are sens un antrenament echilibrat al tuturor grupurilor musculare. Notă: Nu este posibil să pierdeți grăsime prin exerciții specifice pe stomac.

Combinați antrenamentul de forță și rezistență

Numai sit-up-urile nu formează un pachet de șase. Sunt importante Antrenament complet și combinația de unități de rezistență și antrenament de forță. Rata metabolică bazală crește doar dacă construiți mușchi pe tot corpul - mușchii abdominali ca grup muscular relativ mic nu joacă deloc rolul decisiv.

Deci, antrenează-ți întregul corp, de exemplu cu scânduri, flotări și genuflexiuni și include exerciții pentru mușchii abdominali. Crunch-urile oferă o multitudine de variante, iar ședințele clasice sunt, de asemenea, foarte eficiente.

În plus față de antrenamentul de forță, faceți-l și Unități cardio cu intervale de intensitate mare pentru a intensifica efectul de post-arsură și, astfel, pentru a vă crește rata metabolică bazală. Pistele în aer liber, antrenorii transversali și benzile de alergat oferă varietate aici. În funcție de preferințe, înotul și ciclismul sunt, de asemenea, potrivite.

Nu neglija regenerarea

Amintiți-vă că corpul dumneavoastră are nevoie de pauze, astfel încât mușchii instruiți să se poată recupera și să crească. Deci, antrenează diferite grupuri musculare în zile consecutive, altfel mușchii tăi pot fi iritați. Dacă aveți mușchi dureroși, faceți o pauză, efortul suplimentar vă duce doar la greva corpului la un moment dat și nu mai faceți niciun progres.

Nutriția adecvată contează

„Abs sunt făcute în bucătărie” este o vorbă. Și există ceva la ea: pe lângă antrenament, nutriția este crucială și pentru pachetul dvs. de șase. Și asta înseamnă: nu mori de foame! Mâncați o dietă hipocalorică. Trimiterile zilnice deja deficit moderat de calorii de aproximativ 300 kcal pentru a alimenta în cele din urmă procesul de ardere a grăsimilor. De asemenea, îmbrăcați-vă alimente bogate în proteine, pentru a sprijini întreținerea musculară atunci când pierdeți în greutate și combinați-le cu o mulțime de legume proaspete. Pe de altă parte, evitați carbohidrații simpli, cum ar fi cei care se găsesc în produsele din făină albă sau paste.

Exerciții pentru abdomenul tău

Există multe exerciții diferite pentru mușchii abdominali pe care le puteți face fără niciun echipament. Iată patru exemple.

sixpack

1. Scândură

  • Cunoscut și ca suport pentru antebraț, scândura este foarte eficientă pentru a vă exercita întregul nucleu.

manual: Mergeți în poziția patruped. Apoi întindeți ambele picioare înapoi și coborâți-vă pe antebrațe. Corpul formează o linie dreaptă. Încordați activ mușchii miezului și asigurați-vă că partea din spate nu cade. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde și respirați uniform. Faceți cel puțin 3 repetări.

  • Variații: Dacă exercițiul este prea dificil pentru dvs., vă puteți lăsa genunchii în jos. Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., puteți ridica un picior sau un braț, ceea ce este posibil și pentru profesioniști în combinație cu partea opusă.

    • 2. Crunchii

    • Crunchii sunt clasicul pentru mușchii abdominali. Acest lucru vă permite să vă antrenați în mod optim mușchii drepți abdominali.

    manual: Punctul de plecare este poziția culcat. Îndoiți-vă picioarele astfel încât să fie în unghi drept cu șoldurile. Brațele sunt drepte lângă corp. Acum ridicați omoplații de pe podea - nu întregul trunchi!

  • Variații: Ca începător, puteți pune picioarele și lățimea șoldului pe covor, astfel încât să aveți o aderență mai bună. Există o serie de variante de exerciții pentru cursanții avansați, de exemplu cu brațele întinse înapoi peste cap.

    • 3. Sit-up-uri

    • Sit-up-urile au aceeași poziție de plecare ca și greutățile, dar sunt efectuate diferit. Sit-up-urile sunt foarte predispuse la erori, în special pentru începători, iar crunch-urile sunt, prin urmare, opțiunea mai bună.

    manual: Stați pe spate. Puneți picioarele la lățime de șold pe podea. Acum ridicați întregul corp superior și aduceți-l spre genunchi. Îți aduci brațele pe lângă coapse în mișcare ascendentă. Aveți grijă să nu vă balansați partea superioară a corpului și asigurați-vă că picioarele sunt ferm pe pământ.

  • Variații: Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți pune o terrabandă în jurul picioarelor și vă puteți ține de el. Tragerea curelei facilitează deplasarea în sus.

    • 4. Ridicarea piciorului lateral

    • Cu acest exercițiu vă antrenați mușchii abdominali laterali.

  • manual: Intindeți-vă pe partea laterală cu brațul inferior întins în sus și cu capul sprijinit pe el. Cu cealaltă mână te sprijini ușor pe podeaua din fața pieptului. Țineți picioarele închise în timp ce le ridicați cât mai mult posibil. Schimbați partea cu următoarea propoziție.

    • Sursa imaginii: Shutterstock/Artem Furman/g-stockstudio