Slăbește cu blogul de antrenament pentru alergare germană
Unii o fac din motive estetice, alții pentru sănătate - slăbesc. Mulți oameni încearcă să arunce câteva kilograme în plus, mai ales primăvara. Poate ajuta antrenamentul la alergare? Da, dacă urmați câteva reguli simple.
Mulți oameni doresc pierderea în greutate. Este cunoscut faptul că pentru a face acest lucru trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Acest lucru poate fi realizat fie prin aportul redus de calorii, fie prin creșterea activității fizice. Deci, totul este o chestiune de echilibru caloric. Dar cum pot obține un echilibru caloric negativ prin antrenamentele de alergare și ce trebuie să iau în considerare? Gommaar D’Hulst, postdoc în Laboratorul pentru exerciții și sănătate de la Departamentul de Științe și Tehnologie a Sănătății, ETH Zurich, ne-a ajutat să găsim răspunsuri la această întrebare.
1) Cum vă poate ajuta exercițiile fizice să pierdeți în greutate?
Folosirea mai multor energii în orice formă de activitate fizică vă poate ajuta să obțineți pierderea în greutate. Alergatul nu face excepție.
2) Oricine poate pierde în greutate cu antrenamentele de alergare sau unii oameni sunt mai capabili să o facă?
Oricine poate pierde în greutate în timp ce aleargă, atât timp cât se folosește mai multă energie decât se consumă. Diferența dintre diferiți oameni poate fi văzută doar în modul în care foamea este reglementată după (sau între) sesiunile de rulare. Oamenii cărora le este deosebit de foame după activitate fizică și care compensează deficitul energetic în consecință vor pierde în greutate mai puțin ușor (mai multe despre acest lucru la întrebarea 6).
3) Poți să mănânci la fel ca înainte și să mai pierzi în greutate când începi să alergi (sau să alergi mai mult decât înainte)?
Nu trebuie neapărat să vă schimbați dieta pentru a slăbi din alergare. Dar depinde întotdeauna de care sunt cerințele. Dacă mâncați deja sănătos și evitați produsele procesate, atunci nu este nevoie să comutați. Cu toate acestea, dacă mâncați foarte nesănătos, poate fi o idee bună să căutați un nutriționist care să vă ajute pe drumul cel bun. Mâncarea unei diete sănătoase vă face mai ușor atunci când vizați pierderea în greutate.
4) După părerea ta, care este dieta ideală dacă vrei să slăbești, dar totuși ai suficientă energie pentru a alerga?
Coerența este cel mai important lucru în orice tip de dietă. Atunci când alegeți o dietă, alegeți una la care să vă țineți. Cu toate acestea, așa cum am menționat anterior, nu văd niciun motiv pentru schimbări majore dacă dieta dvs. este deja sănătoasă. Prin sănătos mă refer la următoarea distribuție: 35-40% carbohidrați, 25-30% grăsimi, 1,4g/kg proteine, puțin zahăr și alimente variate. Nu sunt un fan al evitării complete a unui anumit macronutrienți (cum ar fi carbohidrații). Rezultatele cercetărilor privind eficacitatea acestei diete sunt, de asemenea, neconcludente.
5) Este adevărat că dacă nu mănânci cu câteva ore înainte și după alergare, slăbești mai repede?
Acest lucru este foarte dificil, deoarece suprimarea senzației de foame poate provoca foamea lacomă (și, prin urmare, crește riscul de creștere în greutate). O altă modalitate este postul intermitent. Aici toate alimentele pentru zi sunt consumate într-o perioadă de 8-10 ore, de ex. între orele 9:00 și 19:00 Cercetările sunt foarte pozitive cu privire la această variantă (efectul a fost dovedit practic la animale). Există studii care arată că postul intermitent cu aceeași cantitate de calorii crește factorii metabolici precum sensibilitatea la insulină și anumite valori ale ficatului pot fi influențate pozitiv. Deci, cu siguranță este un domeniu interesant de cercetare. Cu toate acestea, combinația dintre postul intermitent și exercițiile fizice nu este încă pe deplin înțeleasă.
6) Există un fel de formulă care poate fi utilizată pentru a calcula cât arzi în timpul alergării?
Probabil că există multe, dar iată unul dintre ele:
BĂRBAȚI: Calorii arse = [(Vârsta x 0,2017) + (Greutate x 0,09036) + (Ritm cardiac x 0,6309) - 55,0969] x Timp/4,184.
FEMEI: Calorii arse = [(vârsta x 0,074) - (greutate x 0,05741) + (ritm cardiac x 0,4472) - 20,4022] x timp/4,184.
Personal, cred că aceste formule sunt în mare parte prostii, deoarece există diferențe mari între indivizi (abateri standard mari). În general, oamenii tind să creadă că au ars mai multe calorii decât au consumat de fapt. Acest lucru înseamnă că compensarea pierderii de energie după o alergare (sau altă activitate fizică) este adesea prea mare, ceea ce anulează bilanțul caloric negativ. TREBUIE să fii conștient de această problemă dacă vrei să slăbești.
7) La un moment dat, corpul se obișnuiește cu trecerea la stres crescut și arde mai puține calorii, așa cum se întâmplă uneori cu dietele?
Există date care arată că oamenii foarte activi se adaptează inconștient la activitatea fizică crescută în două moduri: 1/încep să se miște mai puțin și își reduc agitația obișnuită și 2/încep să folosească energia pentru funcții fizice precum digestia sau pentru a utiliza sistemul imunitar mai eficient, prin care rata metabolică bazală (pe care o arde în repaus) scade. O altă adaptare a corpului este că mușchii pot produce energie mai eficient pentru o anumită cantitate de oxigen. Aceasta înseamnă că după un timp veți arde mai puține calorii la o anumită viteză decât înainte (și datorită faptului că se pierde în greutate și, prin urmare, aveți nevoie de mai puțină energie pentru a vă mișca corpul). Dacă doriți să slăbiți dincolo de această stagnare, viteza sau durata antrenamentului trebuie crescută în consecință (sau, desigur, aportul de calorii redus).
8) Ce tip de antrenament este cel mai bun pentru a pierde în greutate: rapid, lent, scurt, lung?
Practic, asta nu prea contează. Pierderea în greutate este aproape în întregime dependentă de echilibrul energetic. Unora le place mai bine antrenamentul la intervale, alții preferă alergări mai lungi și ușoare. Din nou, depinde de consistența nutriției. Trebuie menționat, totuși, că arzi la fel de multe calorii la antrenamentele la intervale ca la antrenamentele mai lungi și mai relaxate, datorită intensității mai mari. Antrenamentul pe intervale este, prin urmare, probabil metoda mai eficientă în timp pentru a pierde în greutate (mai multe despre acest lucru la întrebarea 9).
10) Alergarea în anumite momente ale zilei este deosebit de eficientă pentru a pierde în greutate?
Noi cercetări sugerează că exercițiile de după-amiază sau de seară sunt mai bune pentru performanță, dar aceste studii ignoră aspectul de slăbire. Antrenamentul după o perioadă lungă de timp fără consumul de alimente (de exemplu, înainte de micul dejun) este foarte popular deoarece organismul învață să utilizeze mai multe surse de energie sub formă de grăsimi și să lucreze mai intens la arderea grăsimilor în metabolism. DAR: Doar pentru că metabolismul grăsimilor este intensificat nu înseamnă că pierzi grăsimea mai repede! Și aici pierzi în greutate doar dacă echilibrul energetic este negativ. De fapt, este la fel ca dieta ketogenică (limitarea carbohidraților): când urmezi o dietă ketogenică, corpul tău învață să ardă mai multe grăsimi decât cu o dietă mai bogată în carbohidrați, dar consumi și mai multe grăsimi. Deci, atât alergatul pe stomacul gol, cât și cel al dietei ketogenice se rezumă la același calcul simplu: dacă mănânci mai multe calorii, adică te arzi, te vei îngrașa.
Aș spune că antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie încorporat în programul de antrenament al fiecărui alergător. Mai puțin în ceea ce privește pierderea în greutate decât în ceea ce privește efectul său de prevenire a rănilor. Mușchii mai puternici, în combinație cu o biomecanică mai bună, au un efect pozitiv asupra longevității vieții unui alergător. În afară de aceasta, antrenamentul de forță poate promova de fapt pierderea în greutate prin optimizarea compoziției corpului. Asta înseamnă mai mult mușchi și mai puțină grăsime. Deoarece ardeți mai multe calorii cu o masă musculară mai mare, acest lucru vă va accelera metabolismul și va ușura pierderea în greutate.
