Slăbește cu carbohidrații potriviți - o poți face fără să renunți

Îți plac carbohidrații? Nu ești singur cu această pasiune. Cu toate acestea, există în prezent o mulțime de informații contradictorii cu privire la faptul dacă consumul de carbohidrați este un păcat pentru sănătate sau poate o salvare de obezitate. De la sfârșitul anilor 1990, carbohidrații au pierdut teren și sunt din ce în ce mai declarați dușmanul unui stil de viață orientat spre fitness. Deși consumul excesiv de carbohidrați poate favoriza creșterea depozitelor de grăsime nedorite, acestea nu sunt dăunătoare sănătății în sine. La urma urmei, în anii 1970 și 1980, carbohidrații au fost promovați ca bază a dietelor de tot felul dintr-un motiv.

poți

Carbohidrații pot ajunge în stomacul nostru sub trei forme:

  • decât zahărul
  • ca fibră sau
  • ca putere.

Trucul este să mănânci acei carbohidrați care au cât mai multe ingrediente sănătoase fără a avea prea multe calorii în remorcă.

Am compilat o listă de surse de carbohidrați care vă vor oferi corpului energie pentru exerciții și creativitate, dar nu vă vor face să vă umflați șoldurile.

produse din cereale integrale

Evitați produsele din grâu complet rafinate, cum ar fi făina albă și rămâneți la alternativele complete pentru cereale. Produse din făină albă precum

Aproape tot conținutul nutrițional este retras în timpul producției. Nu mai rămâne decât puterea calorică - și de obicei este destul de mare.

Produsele din cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau pastele de grâu integral, nu numai că au o proporție relativ mare de vitamine și minerale, dar au și un conținut ridicat de fibre efect de sațietate persistent.

Cartofi la cuptor

Cartofii la cuptor nu sunt doar o sursă excelentă de carbohidrați fără grăsimi și colesterol este, dar și noi

  • Fibră
  • Potasiu și
  • vitamina C

furnizat. Dacă renunțați la extrasul bogat în calorii, cum ar fi untul, smântâna sau cuburile de slănină prăjite crocante și aveți în schimb cartoful

  • quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • Arpagic și
  • piept de curcan tăiat cubulețe

garnitură, primești una masa dietetica de inalta calitate.

Fasole

Oricine i-a plăcut să citească povești despre cowboy în copilărie știe că bărbații duri lasă seara să dispară în fiecare zi după ce munca lor se termină pe o tigaie cu slănină și fasole.

Nu îl putem numi neapărat un lucru bun în legătură cu slănina, dar cu fasolea, cowboy-urile prezintă nu numai un bun gust, ci și un puternic sentiment de sănătate. Fasolea bombează fibre și are una eliberare lentă de energie.

  • Fasole roșie
  • Fasole Pinto și
  • Fasole neagra

lira pentru lira furnizează majoritatea nutrienților.

Floricele de porumb

Popcornul neindulcit este substitutul perfect pentru orice dulce. Chiar dacă presărați niște unt topit pe popcorn, acesta este totuși mai scăzut în calorii decât un bombon standard. Cu gustul său dulce și textura crocantă, popcornul poate reduce pofta de dulciuri chiar și fără glazură de caramel.

Dacă doriți să dați floricelelor puțin mai mult pep fără a fi nevoie să vă îndurați cu o creștere a caloriilor, ar trebui să presărați boabele de porumb coapte cu scorțișoară.

Dar carbohidrații sunt în continuare cel mai mare dușman pentru mulți oameni atunci când vine vorba de slăbit - conținutul scăzut de carbohidrați este la modă. Cu toate acestea, mai multe studii susțin consumul de carbohidrați.

O lance pentru carbohidrați

Odată cu începutul noului mileniu, mișcarea anti-carbohidrați a decolat sub conducerea Dr. Atkins câștigă avânt, care în prezent aproape culminează cu o fobie a oricărui lucru care conține zahăr vegetal.

  • Este încă adevărat că o dietă bogată în carbohidrați poate avea succes atâta timp cât este orientată spre obiectivele dvs. și ține cont de nivelul dvs. de activitate fizică.

Este o concepție greșită obișnuită că, dacă vă reduceți semnificativ aportul de carbohidrați, veți pierde grăsimea incredibil de repede.

Dieta echilibrată și exerciții fizice

Potrivit unui sondaj realizat de autoritățile sanitare americane, peste 90% dintre persoanele care au slăbit mai mult de 30 de kilograme și au reușit să-și mențină greutatea corporală timp de cel puțin șase ani nu au ținut o dietă bogată în proteine ​​și grăsimi. Succesul dietei dvs. a fost mai probabil demonstrat printr-o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate decât prin evitarea conștientă a carbohidraților.

Carbohidrații previn pierderea mușchilor după efort

Dacă te-ai ocupat de ceva timp de subiectele antrenamentului de fitness și nutriției potrivite pentru sport, ai cel puțin o idee aproximativă că proteinele și carbohidrații joacă un rol foarte important în performanța noastră și în regenerarea noastră.

Cu toate acestea, celor care doresc să slăbească le place să renunțe la carbohidrați aproape în totalitate în favoarea arderii presupuse mai mari a grăsimilor. Cu toate acestea, rezultatele unui studiu recent ar trebui să îi facă pe acești oameni să se regândească.

Studiul

În studiu, șase bărbați au fost împărțiți în două grupuri. Ambele grupuri au trebuit inițial să circule cu un ergometru la 75% din cantitatea lor de VO2 până când depozitele lor de carbohidrați au fost complet goale. Abia atunci a început studiul propriu-zis.

Unui grup i s-au administrat mese bogate în carbohidrați timp de două zile. Cu toate acestea, ceilalți subiecți au primit mese cu conținut scăzut de carbohidrați în această perioadă.

Oamenii de știință au făcut ca bărbații să efectueze un antrenament de două ore după cele două zile și au prelevat probe în timpul și după stresul asupra țesutului muscular, respirației și, de asemenea, au efectuat teste de sânge.

Rezultatul

După cum sa dovedit, depozitele de glicogen din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați au fost mai mici în toate cele trei măsurători decât la bărbații cu carbohidrați. În plus, s-a constatat o scădere a sintezei proteinelor în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce indică o regenerare mai lentă.

Concluzie

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă reduce grăsimea, riscați să pierdeți țesut muscular valoros după antrenament, în ciuda faptului că ați consumat niveluri ridicate de proteine, care nu numai că pot duce la o încetinire a metabolismului, dar, de asemenea, vă pot face să arătați mai rău.

Pentru un succes optim al dietei, trebuie să consumați, de asemenea, niște carbohidrați după antrenament, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a încetini procesele catabolice și a accelera procesele regenerative.

recomandare

La fel ca înainte, organizațiile internaționale de dietă recomandă un plan nutritiv care să fie și el

  • 55-65% din carbohidrați
  • 20-25 la sută din proteine ​​și
  • 15-20 la sută din grăsime

constă. Cantitatea zilnică recomandată de calorii variază în funcție de greutatea corporală actuală, de cantitatea de exerciții și de obiectivul dietei.

Studii pe această temă

Robert Hass, un nutriționist de renume internațional și autor bestseller, a numit o dietă care bogat în carbohidrați complecși și sărac în grăsimi este mai sigur decât științific și eficient. Pentru a face acest lucru, el recomandă să mergeți timp de cinci ore pe săptămână.

Un studiu recent Virginia Commonwealth University a comparat succesul pe termen lung al celor două școli de dietă. Rezultatele dvs. vorbesc despre carbohidrați.

  • În consecință, acei subiecți din studiul lor care au trebuit să ia o dietă săracă în carbohidrați au pierdut în medie 4,5% din greutatea corporală.
  • Celălalt grup a avut o remarcabilă pierdere în greutate corporală cu 21% după un an.

Efectele unei diete radicale

Dacă retrageți carbohidrații din corp, faceți mai dificilă furnizarea de energie. Organismul nostru poate produce energia de care are nevoie din grăsimi (cetoza), dar poate

vino când treci la o dietă bogată în grăsimi. În cursul renunțării la carbohidrați, mulți tineri consumă, de asemenea, mai puține vitamine și minerale, deoarece acestea se găsesc în marea majoritate a produselor pe bază de plante și, prin urmare, sunt adesea însoțite de zaharuri simple și multiple.

Un raport al Comitetului american pentru medicină responsabilă a analizat efectele negative ale unei diete bogate în grăsimi și proteine ​​și a întrebat 429 de persoane despre aceasta. În consecință, au avut loc următoarele plângeri:

  • Constipație (44%)
  • Apărție (40%)
  • Respirație urât mirositoare (40%)
  • Probleme cardio-vasculare (33%)
  • Concentrație slabă (29%)
  • Probleme la rinichi (19%).

Rezultatele confirmă opinia că nu se poate supune permanent unei forme radicale de dietă, indiferent de orientare. Oricine dorește să slăbească definitiv trebuie să învețe să adopte o dietă sănătoasă și echilibrată.

Puțini carbohidrați înseamnă puțin în cap?

Un studiu a fost realizat la Universitatea Tufts din Statele Unite cu scopul de a atrage interesul Atkins și al altor diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Aparent, un aport foarte restrictiv de carbohidrați poate duce la reducerea funcției creierului și la slaba memorie.

După ce dietele care interzic cartofii, pâinea, pastele și altele asemenea din farfurii au fost stabilite cu succes, profesorul Taylor a dorit să facă lumină asupra efectelor secundare ale unei diete care exclude aproape complet unul dintre cei trei macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați).

Studiul

Ambițioasa om de știință a reunit un grup de 19 femei cu vârste cuprinse între 22 și 55 de ani pentru investigațiile sale. Subiecții au fost inițial plasați pe o dietă săracă în carbohidrați timp de o săptămână și apoi au trebuit să finalizeze o serie de teste psihologice. A fost

  • memoria pe termen scurt și lung
  • percepția spațială și
  • atenția vizuală

de participanți verificați.

Rezultate

În majoritatea testelor, femeile au avut o dietă mai slabă decât omologii lor de sex feminin, care nu au fost supuși niciunei restricții în obiceiurile lor alimentare. Cu toate acestea, s-a observat că femeile care s-au abținut de la carbohidrați s-au descurcat puțin mai bine la testele de memorie pe termen scurt. Cu toate acestea, le-a luat mai mult timp să răspundă la întrebări.

Concluzie

Profesorul Taylor admite că un grup de testare de 19 participanți nu este suficient de mare pentru a obține un rezultat semnificativ, dar munca lor arată o legătură clară între carbohidrați și performanța cognitivă. Prin urmare, ar dori să își aprofundeze cercetările în această direcție în următoarele câteva luni.