Slăbește fără dietă - dacă urmezi aceste 6 căi, vei fi recompensat! Toate

Poți pierde în greutate cu diete, unele chiar foarte repede. Dar cum vă păstrați greutatea dorită pe termen lung? Utilizați cele 6 întrebări pentru a afla care dintre obiceiurile dvs. alimentare vă fac să pierdeți în greutate și să păstrați greutatea atât de dificil. Vă vom oferi sfaturi despre cum puteți schimba aceste obiceiuri permanent.
Dr. S. Schnibben
Timp de citire 10 minute

Nu numai internații îi sfătuiesc pe pacienții obezi să piardă în greutate, obezitatea este și nesănătoasă din punct de vedere ortopedic¹). Genunchii în special, dar și șoldurile și spatele sunt supraîncărcate de o greutate prea mare. Nu numai că sarcina suplimentară joacă un rol, ci și distribuția grăsimilor. Țesutul gras din abdomen (grăsime viscerală) produce substanțe inflamatorii mesager care pot agrava inflamația articulației și, astfel, agrava durerea.

Ce greutate corporală este normală și cât este prea mult?

IMC este de obicei folosit ca valoare orientativă pentru împărțirea greutății corporale în sub, normal sau supraponderal. IMC (indicele de masă corporală) evaluează greutatea corporală în raport cu mărimea corpului.

Dintr-un IMC de 25 se vorbește de supraponderalitate, din 30 de obezitate (obezitate).

IMC a intrat în foc, deoarece nu ține cont de vârstă și sex și, mai ales, pentru că măsoară doar masa corporală totală și nu face diferența între grăsime și masa musculară. Oricine antrenează mult are de obicei mușchi bine dezvoltați și, prin urmare, un IMC relativ ridicat, deoarece mușchii sunt mai grei decât țesutul adipos.

Exemplu: Înainte de ultima sa luptă împotriva lui Tyson Fury, Wladimir Klitschko cântărea 109 kg și avea 1,98 m înălțime. Așadar, avea un IMC de 27,8 și avea să fie „supraponderal”.

În ceea ce privește riscul pentru sănătate de a fi supraponderal, circumferința taliei este mai decisivă. O circumferință a taliei de până la 80 cm este considerată sănătoasă pentru femei și până la 94 cm pentru bărbați. La peste 88 cm pentru femei și 102 cm pentru bărbați, riscul de boli precum boala coronariană, accident vascular cerebral și diabetul zaharat de tip 2 este semnificativ crescut.
²) (vezi și raportul talie-șold)

Ce cale este cea mai bună pentru a slăbi?

Există multe modalități de a pierde în greutate și de a rămâne subțire și o mulțime de sfaturi și planuri de dietă. Din păcate, sunt mulți oameni care au urmat aceste recomandări și încă poartă prea multe kilograme cu ei.

Dietele pentru slăbit prescriu anumite diete. Dar oamenii au preferințe și sănătate foarte diferite. O vreme te poți forța să o faci și pierzi în greutate, dar de prea multe ori cazi înapoi în vechile obiceiuri. Este mai bine pentru fiecare să găsească cel mai bun mod pentru ei înșiși.

6 întrebări despre obiceiurile tale alimentare:

Cu ajutorul a 6 întrebări despre obiceiurile tale alimentare, vrem să te conducem pe drumul cel bun, care este calea cea mai promițătoare pentru tine. Vă rugăm să răspundeți la următoarele 6 întrebări despre obiceiurile dvs. alimentare cu „da” sau „nu”.

Acum, din întrebările la care ați răspuns cu „da”, selectați obiceiul alimentar pe care credeți că îl puteți schimba relativ ușor. Primul pas este abordarea acestui obicei și înlocuirea acestuia cu un comportament nou, mai sănătos.

Dacă ați reușit să schimbați doar acest obicei, probabil că veți pierde în greutate. În acest moment, puteți continua să faceți acest lucru până când ajungeți la greutatea dorită, sau puteți face un alt obicei pe care doriți să îl schimbați.

Cu toate acestea, continuați cu răbdare și seninătate și nu faceți prea multe deodată. Obiceiurile nu pot fi schimbate peste noapte, trebuie să practici conștient noul comportament pentru o vreme până când devine un nou obicei. Aceasta este singura modalitate de a păstra greutatea dorită permanent.

Dacă ați răspuns „nu” la toate întrebările, scrieți ce, cât și la ce oră mâncați timp de 7 zile. Apoi verificați din nou răspunsurile. Dacă răspunsul este totuși nu, da și sunteți în continuare supraponderal, vă rugăm să mergeți la un consult ecotrofologic cu protocolul dvs. de nutriție.

Noua modalitate: 1. Alimentele naturale

De ce alimentele foarte procesate duc la obezitate?

Alimentele foarte procesate din fabricile din industria alimentară te tentează să mănânci sau să bei mai mult decât ai nevoie. Băuturile răcoritoare, gustările dulci sau sărate ambalate, produsele din carne compozite și mesele congelate prefabricate sunt amestecuri de alimente și o mare varietate de ingrediente prelucrate și aditivi. Acestea conțin puține sau deloc hrană intactă din primul grup (vezi clasificarea Nova). Nu poți vorbi cu adevărat despre mâncare.

Conform clasificării Nova, alimentele sunt împărțite în 4 grupe:

Alimentele puternic procesate sunt dense în energie, deci au multe kilocalorii la 100g, conțin mult zahăr și alți carbohidrați disponibili rapid și, prin urmare, au o încărcătură glicemică mare. Acestea conțin o mulțime de grăsimi nesănătoase, cu o proporție mare de acizi grași trans și multă sare, puțină fibră, puțini micronutrienți și substanțe vegetale secundare.

Cea mai ușoară modalitate de a pierde în greutate definitiv, fără dietă, este de a evita alimentele și băuturile foarte procesate și de a rămâne la alimentele naturale neprelucrate.

Noua modalitate: 2. Băuturi neîndulcite

Mai puțin zahăr!

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a stabilit limita pentru un consum sigur de zahăr la 25 de grame pe zi. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă maximum 50 de grame. În medie, germanii consumă mult mai mult zahăr pe zi. Băuturile cu zahăr în special sunt o problemă, deoarece nu se satură și, prin urmare, nu limitează consumul de alte alimente.

Deci, înainte de a comanda următoarea cola, rețineți că 0,33 l de cola conține atât zahăr cât 12 cuburi de zahăr. Chiar vrei să mănânci 12 cuburi de zahăr?

Noua modalitate: 3. Mâncare care vă va umple mult timp.

Făina albă și zahărul îți fac foame!

Știi asta: tocmai ai mâncat un melc de stafide și ți-e foame din nou! Cum poate fi asta?

Uită-te, nu atinge.

Melcii de stafide sunt coapte din făină albă și sunt bogate în zahăr, care sunt carbohidrați care sunt absorbiți rapid prin tractul gastro-intestinal. Acest lucru face ca nivelul zahărului din sânge să crească brusc. Astfel de alimente sunt denumite cu o încărcătură glicemică ridicată *. Pancreasul reacționează la creșterea bruscă a zahărului din sânge cu o eliberare puternică de insulină. Insulina transportă zahărul în mușchi și ficat. Dacă depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt completate, zahărul rămas este transformat în grăsime. Nivelul zahărului din sânge scade din nou brusc și corpul semnalează foamea.

Dacă doriți să slăbiți, evitați alimentele cu carbohidrați ușor disponibili, adică toate formele de zahăr și produse din făină albă Insulina favorizează depozitarea grăsimilor și inhibă descompunerea grăsimilor.

Nu este surprinzător faptul că urșii gumosi Haribo conțin mult zahăr (25 de cuburi de zahăr la 100 g). Dar zahărul se găsește și în sosurile de salată gata preparate, ketchup, pizza congelată, murături etc.

Prin urmare, acordați atenție listei de ingrediente. Zahărul se adaugă în diferite forme: zaharoză, glucoză sau zahăr din struguri, dextroză, fructoză sau zahăr din fructe, maltoză sau zahăr de malț, extract de malț, zahăr invertit, sirop de glucoză. Cu cât zahărul este mai sus în lista ingredientelor, cu atât este mai mare proporția din alimente.

Produsele din cereale integrale, nucile, legumele și leguminoasele conțin carbohidrați care sunt absorbiți încet de corp voi, mult sătul do și bogat în substanțe vitale și fibre sunteți.

Alimentele dulci cu zahăr oferă o mulțime de energie, dar puțini sau deloc substanțe nutritive esențiale. Acestea duc nu numai la supraalimentare, ci și la malnutriție.

Trucuri cu care vă puteți dezgoli treptat de pe dinte dulce:

Dacă nu doriți să vă lipsiți de dulciuri, răsfățați-vă cu un desert, tot sub formă de salată de fructe cu o mulțime de fructe de pădure colorate. Prin amestecarea cu pulpa alimentară a mesei principale, zahărul este absorbit mult mai lent și nu există o eliberare atât de mare de insulină.
Dacă ai dureri de foame din când în când, nu o apuca imediat, doar oprește-te o clipă, bea un pahar cu apă sau fă altceva. Poate atunci foamea de dulceață va dispărea.
Picăturile amare risipesc și foamea de dulciuri.

Noua modalitate: 4. Doar 3 mese

Mai rar, dar plin!

Dulciuri, biscuiți, chifle deschise, sandvișuri, produse de patiserie dulci - gustarea a devenit un obicei pentru mulți și înlocuiește adesea mesele principale. Gustarea constantă duce la creșteri frecvente ale zahărului din sânge și la niveluri ridicate de insulină, care previn pierderea de grăsime.

Doar 3 mese pe zi, funcționează bine atunci când mesele se umplu. Unii chiar trec cu 2 mese și se simt confortabil cu ei. Dacă trebuie să luați o gustare între ele, luați o mână de nuci.

MODUL NOU: 5. NU TREBUIE ÎNTOTDEAUNA SĂ FIE ALCOOL.

Pierderea în greutate este mult mai ușoară fără alcool.

Alcoolul are multe calorii, 7 kcal pe gram (pentru comparație: 1 g proteine 4 kcal, 1 g carbohidrați 4 kcal, 1 g grăsimi 9 kcal). Alcoolul este otravă de care organismul dorește să scape cât mai repede posibil și, prin urmare, îl descompune în primul rând. Iar alcoolul deplasează grăsimile și carbohidrații de la îndeplinirea cerințelor de energie. Drept urmare, corpul arde mai puține grăsimi și în schimb stochează mai multe grăsimi în țesutul adipos. În plus, alcoolul stimulează pofta de mâncare. Deci alcoolul boicotează planul tău de a slăbi.

Băuturile alcoolice sunt alimente de lux, deci ceva pentru ocazii speciale. Dacă ieșiți să mâncați în weekend, nu este nimic în neregulă cu o bere sau un pahar de vin. Beți întotdeauna multă apă cu el, deoarece băuturile alcoolice nu sunt calmante pentru sete. Și încercați alternative, de ex. bere nealcoolică sau băuturi lungi nealcoolice.

Noua modalitate: 6. Ia-ți timp și bucură-te conștient.

Dacă mănânci încet, vei fi plin mai repede.

Sentimentul de sațietate apare cu o întârziere, și anume numai după aproximativ 15 minute. Deci, oricine își înghite masa în 5 minute nu observă că organismul a avut de fapt suficient și continuă să mănânce. Oricine este distras de un telefon mobil sau televizor nu va observa semnalele corpului.

Mănâncă încet și fii atent la mâncarea ta. Când faceți acest lucru, mestecați bine, este mai bine pentru digestia dumneavoastră. Cerealele integrale și legumele crude, în special, trebuie mestecate bine, de aproximativ 30 de ori fiecare mușcătură, până când are consistența pulpei.

Indiferent de modul în care mergeți, amintiți-vă: Oricine dorește să slăbească nu trebuie să-i fie foame

pentru că foamea te îngrașă. Dacă tăiați brusc aprovizionarea cu energie, corpul vostru îl face să reducă consumul de energie, o strategie de supraviețuire. Dacă reveniți la vechile obiceiuri alimentare, grăsimile revin foarte repede, deoarece corpul a învățat să se descurce cu mai puține calorii.

În plus, foamea este periculoasă pentru organism și, prin urmare, eliberează hormoni de stres care încetinesc arderea grăsimilor.
Prin urmare, mâncați 3 mese de umplere pe zi. Nu există nimic care să conțină calorii timp de 4 până la 5 ore între mese.

Asta te face plin și subțire:

Când pierdeți în greutate, este important să consumați suficiente proteine. Deosebit de bogate în proteine sunt de ex. Brânză de caș cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, pește, carne slabă, leguminoase, nuci și semințe. Proteinele sunt elemente vitale pentru corp. Când organismul nu primește suficiente proteine, acesta semnalează foamea. Avem nevoie de 1 - 1,2 g de proteine pe kilogram de greutate normală. Sportivii au nevoie și mai mult.

Mesele vă mențin să vă simțiți plini dacă conțin suficiente proteine. Prin urmare, împărțiți cantitatea zilnică de proteine în 3 mese. De asemenea, proteinele scad foamea de dulciuri.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru corpul nostru. Acizii grași sunt materiale de construcție pentru membranele celulare și sunt necesari pentru producerea hormonilor. Grăsimea se satură mai mult și face ca zahărul din sânge să crească mai lent. În plus, mâncarea are un gust mult mai bun, deoarece aromele se pot dezvolta doar cu grăsimi. Recomandate sunt de ex. Ulei de măsline, semințe de in și ulei de nuci, pește de mare gras, nuci și semințe.

O mulțime de legume și salate

Umpleți farfuria cu legume sau salate. Vă puteți mânca din plin, deoarece acestea sunt sărace în calorii și oferă substanțe vitale importante. Mănâncă 2 cartofi mai puțini sau lasă afară orezul. De asemenea, obțineți fibra importantă pentru microbiomul intestinal.

²) Raportul talie-șold în loc de IMC

Distribuția grăsimilor în organism se determină cel mai bine folosind raportul talie-șold. Pentru a face acest lucru, împărțiți circumferința taliei de circumferința șoldului. Pentru bărbați valoarea ar trebui să fie sub 1, pentru femeile sub 0,85.
Raportul talie-șold oferă informații despre tipul de figură: o valoare sub 0,80 vorbește pentru o formă de pară, o valoare peste 1,0 pentru forma mărului. Deci, cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai multă grăsime este pe stomac. A transporta prea multă grăsime în interiorul abdomenului (grăsime viscerală) prezintă un risc crescut de boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Astfel, tipurile de mere sunt mai susceptibile de a fi afectate decât tipurile de pere.
Așa că lasă cântarul deoparte și măsoară pierderea în greutate cu banda de măsurare.

Toate fotografiile din acest articol sunt protejate prin drepturi de autor și ne-au fost puse cu drag la dispoziție de fotograful Michael Büchling. Mai multe informații pe site-ul său: www.michaelbuechling.com

Autor: Dr. Susanne Schnibben

Din 2008 în centrul din spate Am Michel. Director general de prevenire. Vezi toate mesajele lui Dr. Susanne Schnibben