Slăbește prin antrenarea unor grupuri musculare mari.
Tindem să ne mișcăm prea puțin. Este posibil să nu fie o veste pentru una sau alta, dar această afirmație este extrem de alarmantă. În fiecare an, numărul de minute pe care le mișcăm în fiecare zi scade, în timp ce numărul de plângeri cronice datorate timpilor lungi de ședere crește. Dacă aruncați o privire asupra propriei vieți de zi cu zi, veți realiza rapid că majoritatea activităților au loc într-adevăr în timp ce stați. Distanțele de mers de la casă până la mașină, de la mașină la birou și înapoi nu sunt atât de lungi pe cât ar trebui să fie. Iar gama ulterioară de mișcare acasă între canapea și bucătărie este extrem de mică.
Odată cu aprovizionarea cu alimente din ce în ce mai abundentă, asociată cu o lipsă de exerciții fizice, este dificil să eviți că câteva kilograme târâtoare devin repede vizibile. Deci, care este soluția pentru a putea evita creșterea în greutate?
Antrenamentul cardio - soluția pentru pierderea în greutate?
La această întrebare se răspunde adesea cu răspunsul „antrenament cardio!”. Sigur, antrenamentul de anduranță arde calorii. Pentru a fi precis, omul mediu arde în jur de 500-600 de calorii într-o oră de alergare. Sună practic foarte bine, dar nu contribuie la așa-numitul echilibru caloric dacă nu includeți cantitatea și densitatea calorică a alimentelor în planul de slăbire.
„Nu vă puteți antrena dieta” este o vorbă care se aplică foarte bine aici. Gândiți-vă la o bucată mare de tort care se mănâncă în mai puțin de 5 minute și încarcă 500 de calorii în contul de calorii. Arderea acestor calorii ar necesita - desigur doar aproximativ - o oră de timp sportiv investit. Cu toate acestea, mersul relaxat, pe îndelete sau lăsându-te în derivă în piscină nu contează aici. Pentru 500 de calorii trebuie să accelerați corect! Este îndoielnic dacă un sportiv amator este capabil să facă acest volum de lucru în mod regulat pentru a „arde” caloriile corespunzătoare!
Mâncărurile fără minte și gustările constante pot lăsa rapid rezultatele antrenamentului final. Oamenii de știință au descoperit chiar că exercițiile cardio cresc greutatea din această cauză. Sportivii hobby pur și simplu supraestimează caloriile pe care le ard - și mănâncă și mai mult pentru asta. În acest fel, un deficit caloric nu poate fi atins de obicei și nu există niciun succes în a pierde în greutate.
Desigur, antrenamentul de anduranță ar trebui să fie o parte integrantă a rutinei de exerciții, deoarece, în afară de consumul de calorii, are și alte efecte pozitive asupra corpului. Și fiecare mișcare, oricât de scurtă, este fundamental mai bună decât nici una! Cu toate acestea, nu trebuie să vă concentrați exclusiv asupra exercițiilor cardio excesive atunci când pierdeți în greutate. Dar cum poate arăta o abordare mai eficientă și mai economisitoare de timp?
Muschii - turbo-aprindere a corpului
Cardio arde câteva calorii, dar nu suficient pentru ca sportivii amatori ocazionali să arate un minus pe cântare, cu excepția cazului în care vă înșelați corect dieta. Antrenamentul muscular este clar mai eficient aici și este considerat a fi mult mai eficient decât antrenamentul pur de rezistență! Mușchii folosesc energia toată ziua și chiar noaptea. Energia trebuie să le fie disponibilă non-stop, astfel încât să poată funcționa optim. Cu toate acestea, deviza aici este: Folosește-o sau pierde-o!
Corpul uman este antrenat să se miște. Chiar și în vremurile primordiale, un corp eficient a făcut diferența între viață și moarte. Desigur, acest lucru nu mai este atât de drastic în lumea de astăzi. Cu toate acestea, fenomenele apar cu o mișcare neglijată și insuficientă. Obezitatea, zahărul și bolile cardiovasculare sau degenerarea coloanei vertebrale sunt doar câteva dintre caracteristicile unui exercițiu prea mic. Dacă nu ne folosim mușchii așa cum au fost concepuți inițial (și anume pentru vânătoare, alergare, sărituri, ridicări și transportare a unor lucruri grele), aceștia tind să cascadeze și, prin urmare, să folosească mai puține calorii. Acest lucru are ca rezultat o spirală descendentă proverbială: cu cât sunt folosiți mai puțini mușchi, cu atât consumă mai puține calorii.
Folosiți efectul de post-arsură pentru a pierde în greutate
Din perspectiva dietei, mușchii sunt, dacă îi antrenezi regulat, soluția atunci când vine vorba de pierderea în greutate durabilă. Nu numai că consumă energie și oxigen în timpul antrenamentului muscular, așa-numitul efect de post-arsură poate fi, de asemenea, valoros pentru un echilibru caloric negativ. Metabolismul este stimulat cu antrenamentul într-o asemenea măsură încât organismul are încă nevoie de ore energetice după antrenament pentru a reveni la starea sa obișnuită normală. Efectul după arsură durează 24 până la 72 de ore. În comparație cu antrenamentul de anduranță normal, arzi grăsimi și calorii suplimentare și accelerezi efectul de antrenament.
Cu antrenamentul cu hipertrofie, schimbați și dimensiunea și grosimea mușchiului în bine. Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât folosește mai multă energie. Acest lucru se aplică și în fazele de repaus, care încălzește suplimentar efectul de ardere.
Pierde în greutate: ce grupe musculare exercită?
Deci mușchii au nevoie de energie. Cu cât îi antrenăm mai intens și cu cât sunt mai mari, cu atât au nevoie de mai multă energie. De asemenea, contribuie la o imagine corporală estetică, tonifiată și puternică. În principiu, trebuie să antrenați toate grupele musculare în mod egal și regulat, pentru a compensa dezechilibrele musculare și pentru a evita în prealabil o postură proastă și disconfort. Desigur, preferințele personale, vizuale pot fi adesea în centrul antrenamentului muscular. Pentru fitness și sănătate pe termen lung, formarea musculară echilibrată a tuturor grupelor musculare este prioritatea maximă.
Acest lucru are un efect secundar pozitiv, în special pentru pierderea în greutate. Grupurile musculare mari, cum ar fi picioarele, spatele, pieptul și fesele, nu numai că consumă multă energie în timpul antrenamentului, ci și după aceea. Grupurile musculare mici sunt, de obicei, antrenate și la antrenarea grupelor musculare mari. Prin urmare, antrenamentul tău de forță ar trebui să se concentreze oricum pe grupele musculare mari. Am creat cele mai importante informații despre cele mai mari grupe de mușchi pentru dvs.
Picioare și fese:
Antrenamentul picioarelor este adesea supărat pe unii colegi bărbați. Pură pierdere de timp? Sub nici o forma! Antrenarea vizuală a picioarelor nu numai că conferă corpului tău o anumită simetrie, ci și o bază solidă! Chiar și cu antrenamentul corpului superior, corpul inferior este stresat și trebuie să ofere o anumită stabilitate, astfel încât să nu existe răni. Mușchii antrenați ai picioarelor sunt, de asemenea, extrem de importanți în sporturi, cum ar fi alergarea, ciclismul sau alpinismul, pentru a preveni rănile.
Exercițiile populare sunt genuflexiuni sau lunges. În timpul antrenamentului picioarelor, antrenezi și mușchii fesieri, ai căror mușchi nu sunt adesea folosiți suficient în viața de zi cu zi. Problemele de postură și plângerile pot fi urmărite înapoi la mușchii gluteali reticenți.
Mișcare:
Mușchiul din spate este un mușchi mare pe care îl puteți întări în mod specific cu un antrenament adecvat. În prezent, mulți oameni suferă de dureri de spate din cauza exercițiilor fizice necorespunzătoare și a exercițiilor insuficiente. Cu antrenament de spate coordonat, puteți preveni durerile de spate acute și cronice datorate perioadelor lungi de ședere în birou și de a atenua disconfortul.
Exercițiile precum pull-up-uri, pull-up-uri, canotaj sau deadlift-uri sunt unele dintre cele mai populare exerciții care creează echilibru și te mențin în formă pentru viața de zi cu zi și sănătos pentru viitor. Asigurați-vă că antrenați toate zonele spatelui (partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, latisimus) în mod egal. În acest fel, nu numai că obții un aspect frumos, ci și o sănătate maximă a spatelui.
Cufăr:
Pectoral major este un mușchi mare care acoperă aproape întreaga zonă a coastei din față a trunchiului. Datorită dimensiunii sale, este chiar recomandabil să vă concentrați asupra anumitor regiuni (mușchii toracici superiori, medii și inferiori) atunci când vă antrenați. Puteți viza aceste regiuni într-un mod direcționat, de exemplu, ajustând unghiul de încărcare pentru presa (oblică) pe bancă în consecință. Mușchiul toracic tinde adesea să se scurteze, motiv pentru care ar trebui să acordați importanță și unui program adecvat de întindere.
Unele grupuri de antrenament pentru picioare s-ar putea să nu le placă să citească acest lucru acum, dar cu un antrenament regulat și echilibrat al întregului corp, inclusiv antrenament pentru picioare, aveți ocazia să vă influențați echilibrul caloric în consecință. Chiar dacă antrenamentul mușchilor bicepsului este în prim-plan pentru mulți colegi de sex masculin datorită idealului de frumusețe transmis, formarea grupurilor musculare mari nu numai că vă ajută compoziția grăsimii corporale și aspectul general, dar are și numeroase alte beneficii pentru sănătate.