Slăbește și construiește sfaturi și sfaturi musculare
Ați dori să slăbiți, dar în același timp să obțineți o cifră definită? Oricine susține că nu funcționează nu știe ocolurile care duc la succes.
Iată ce trebuie să căutați dacă abordați în același timp pierderea în greutate și construirea proiectului muscular.
Slăbiți și construiți mușchii - este posibil?
Unele site-uri sugerează că Slăbește și construiește mușchii nu este posibil în același timp. La prima vedere, sună probabil, deoarece există două procese diferite, opuse.
Oricine construiește masa musculară se află într-un proces anabolic, adică în construcție. Nutriție pentru construirea mușchilor se bazează pe un aport suplimentar de 300 până la 500 de calorii pe zi și pe antrenament de rezistență dură.
Pierderea de grăsime care este necesară pentru pierderea în greutate se numește proces catabolic. Catabolic înseamnă degradant. Ceea ce înseamnă acest lucru este că ar trebui să aveți un deficit caloric.
În funcție de cantitatea de calorii pe care ai voie să o consumi în fiecare zi, este indicat să mănânci mai puțin în consecință. Valoarea standard pentru o dietă este de minus 200 până la 500 de calorii pe zi.
Dacă vă reduceți aportul de substanțe nutritive, puteți pierde rapid în greutate, mai ales în dietele accidentale, dar acest lucru poate însemna și o pierdere a masei musculare.
Efectul de yo-yo temut se instalează adesea și la final ai putea pune mai multe kilograme pe cântar după ce ai slăbit decât înainte. Pierderea rapidă în greutate poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra metabolismului.
Din punct de vedere pur biologic, ele par să fie Pierderea de grăsime și construirea mușchilor care se exclud reciproc. Deoarece hormoni diferiți sunt implicați în ambele procese, care se împiedică reciproc să funcționeze.
Pentru mai mulți mușchi, aveți nevoie de energie suplimentară, pe care o puteți folosi potrivind Dieta în timp ce construiți mușchi respectiv. Cu un antrenament intens de forță, bicepsul și tricepsul cresc.
Cu o dietă, echilibrul energetic negativ asigură că organismul atacă rezervele de grăsime și pernele nedorite, dar și pachetele musculare, se topesc.
Aceste procese biologice par să se opună dorinței de a avea un corp atletic definit după o dietă.
Din fericire, există un truc care poate face această dorință o realitate. Calea trebuie pur și simplu împărțită în două faze: Slăbiți și construiți mușchi.
Construirea unui corp definit și pierderea în greutate în două faze
Mecanismele corpului pot fi superbe, dacă Creșterea musculară și pierderea în greutate este împărțit în două faze. Fie dieta și apoi definiția corpului sau invers. Rețineți că veți avea nevoie de timp pentru ambele.
Deoarece o dietă sănătoasă care nu suferă de efectul yo-yo durează ceva timp pentru a produce rezultatul dorit. Acest lucru se aplică și în acest sens Creșterea musculară.
Ridicați corpul de celulele adipoase Construiește pachete musculare, poate călători și câteva luni.
Deci, calculați cu șase luni până când vedeți primele rezultate ale antrenamentului muscular. Dacă faci antrenament de forță pentru prima dată în viața ta, câștigul este de aproximativ 500 de grame pe lună - dacă dieta este corectă.
Dacă ați vizat un deficit caloric de 500 de calorii pe zi în dieta dvs., va dura și o jumătate de an până când ați slăbit șase kilograme, dar nu mai mult de 12 kilograme. Pierzi aproximativ unu-două kilograme de grăsime pe lună.
Dacă sunteți doar câteva kilograme prea mult, poate fi recomandabil să faceți prima fază Construirea mușchilor brațului și a spatelui dedica. Apoi, după o jumătate de an începeți pierderea de grăsime.
Dacă sunteți în mod clar supraponderal, poate avea sens să implementați proiectul invers. Deoarece de îndată ce o unitate musculară se acumulează, corpul se îmbracă automat cu niște grăsimi.
Deci, este recomandat să scădeți mai întâi procentul de grăsime corporală și apoi să vă alăturați unuia antrenament vizat pentru construirea musculaturii apelează la.
Mergeți mai întâi Pierderea de grăsime aveți avantajul de a vedea rezultate rapid pe scară. Cu toate acestea, va trebui să vă schimbați dieta.
Cu o greutate corporală mai mică, veți găsi mai ușor să vă antrenați în a doua fază. Pierderea în greutate vă va face să vă simțiți mai motivați și mai confortabili în propria piele.
Fii conștient de faptul că atunci când ești Antrenament muscular fii capabil să te îngrași din nou - nu pe grăsime, ci pe mușchi.
Trucul este să găsiți concepte nutriționale care să vă asigure aportul de nutrienți. Asta înseamnă alegerea alimentelor care adaugă cât mai puține grăsimi în bilanț.
Altfel ar putea începe un cerc vicios în care Arderea grăsimilor și creșterea musculară anulați-vă reciproc.
Planul nutrițional: pierdeți în greutate și construiți mușchi
Dacă nu puteți decide cu ce fază începeți, următoarele linii directoare pot fi în regulă. Dacă procentul de grăsime corporală este mai mare de 12% pentru un bărbat și mai mult de 20% pentru o femeie, pierderea în greutate este inițial cea mai bună alegere.
Dacă procentul de grăsime corporală este sub aceste valori, vă puteți concentra asupra munților musculari.
Faza de slăbire
Decizia de a lua o dietă este adesea una individuală. Unii oameni pierd în greutate dacă mănâncă doar jumătate din porția obișnuită, alții trebuie să meargă la tine plan strict de nutriție ține.
Pentru ca organismul dvs. să-și folosească rezervele de grăsime într-un mod specific, aveți nevoie de un deficit caloric de 500 de calorii. Asta înseamnă că, dacă necesarul tău zilnic este de 2200 de calorii, mănânci doar 1700 de calorii.
Acest lucru înseamnă că o medie de 250 până la 500 de grame de pierdere de grăsime pe săptămână ar trebui să se încadreze în domeniul posibilităților.
Nu ar trebui să vă implicați într-o cantitate mică de 1000 de calorii pe zi, așa cum o numeau acum câteva diete la modă. Acest lucru vă poate face corpul să se gândească la foamete.
Ca urmare, metabolismul tău ar putea încetini, consumul de energie se va opri și viața ta personală Deficitul de calorii poate reduce.
A lua o dietă cu proteine poate fi benefic pentru dvs. din mai multe motive. Proteine vă poate umple mult mai mult decât carbohidrații, astfel încât să puteți mânca mai puțin și să evitați pofta de alimente în același timp.
Cu o dietă bogată în proteine, nivelul dumneavoastră de insulină poate rămâne relativ constant și nu veți cădea într-o gaură de foame care vă poate determina să consumați carbohidrați excesivi.
De asemenea, sistemul digestiv are nevoie de mai multă energie pentru a digera proteinele. Experții în nutriție consideră că poți deduce până la 25% din calorii din proteine. Probabil și țesutul tău muscular îți va mulțumi aport crescut de proteine.
Deoarece diferitele grupe musculare sunt parțial defalcate în timpul pierderii în greutate. Proteinele sunt formate din aminoacizi pe care organismul îi folosește pentru energie.
Suplimente alimentare și alimentare
În general există 20 de aminoacizi. Nu toate pot fi produse de organismul însuși și trebuie asigurat un aport prin dietă. Cu toate acestea, acest lucru singur este destul de rar pentru a crea o potrivire perfectă profil de aminoacizi coordonat a construi.
Dacă echilibrul nu este corect în organism, pot rezulta oboseală, un sistem imunitar slab și defalcarea musculară.
Din acest motiv, este recomandat nu numai pentru o dietă, ci și pentru faza ulterioară de construire a mușchilor luați în mod regulat un supliment alimentar precum amino4U.
amino4U furnizează cei opt aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri și permite absorbția în sânge a blocurilor importante în termen de 23 de minute.
Pentru a opri sau a încetini descompunerea mușchilor în timpul unei diete, este recomandabil să evitați carbohidrații rapizi, cum ar fi produsele din făină albă și ciocolata.
Jumătate din caloriile pe care le consumați în fiecare zi ar trebui să provină din proteine. 35% din grăsimi sănătoase și doar 15% din carbohidrați.
Când vine vorba de carbohidrați, mizați-vă pe așa-numiții carbohidrați cu lanț lung și lent, cum ar fi pâinea integrală, pastele integrale, orezul brun, bulgur sau pseudo-boabe quinoa și amarant.
Într-o zi tipică de dietă, puteți consuma următoarele mese:
- Mic dejun: Brânză de caș slab cu fructe de padure proaspete
- Luând prânzul: Salată cu parmezan și file de piept de pui
- Ajun: Pește cu broccoli aburit sau ouă amestecate cu crabi
- Gustări: Gustările tale - dacă este necesar - se bazează pe nevoile tale de calorii. Gustă câteva migdale sau fă un shake de proteine cu aroma ta preferată. Acest lucru vă asigură aprovizionarea cu proteine, mai ales atunci când faceți mișcare.
Faza de construire a mușchilor
Dieta pentru construirea mușchilor ar trebui să ia în considerare câteva puncte importante. În timp ce vă aflați în Pierderea în greutate fază deficitul de calorii Rețineți că ar trebui să planificați acum un surplus caloric de 200 până la 500 de calorii pe zi.
Asigurați-vă aportul de proteine cu proteine ușor digerabile, cum ar fi lactatele slabe, carnea albă și ouăle. În plus, legumele verzi sunt cea mai bună alegere. La construirea mușchilor și Pierderea în greutate este dieta crucială și după antrenament.
O jumătate de oră până la două ore după antrenament, ar putea fi bine să obțineți o cantitate suplimentară de proteine.
Puteți face acest lucru sub forma unei mese - de exemplu, un castron de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau o omletă. Este posibilă și o băutură din pudră de proteine.
Din nou, nu uitați de ea Profilul aminoacizilor să gândim și să luăm în considerare, de exemplu, pulberea sau peletele de amino4u.
Este încă recomandabil să aveți grijă cu grăsimile în această etapă. Când vine vorba de carbohidrați, puteți fi puțin mai curajos - dar asigurați-vă că țineți cont de consumul total de calorii.
O aplicație este potrivită pentru aceasta, cu care puteți „urmări” toate mesele. Bea multă apă, dar evită alcoolul, deoarece acest lucru poate duce la creșterea inutilă a echilibrului caloric.
Ca regulă generală pentru dieta în această etapă, amintiți-vă:
- Proteine din produse lactate slabe, păsări de curte și carne de vită, tofu sau leguminoase
- Carbohidrați din produse din cereale integrale, fulgi de ovăz, tărâțe de grâu sau cartofi
- un amestec bun de grăsimi animale și vegetale, cum ar fi ulei de in, ulei de măsline, avocado, somon, măsline și nuci
- legume verzi pentru aprovizionarea optimă cu micronutrienți
- În funcție de nevoile dvs., suplimente nutritive precum pulbere de proteine, amino4U, creșterea în greutate
Construirea mușchilor și pierderea în greutate - totul depinde de antrenamentul corect
Antrenamentul cu greutăți este cea mai bună alegere dacă vrei să slăbești, dar în același timp al tău Construiți mușchii vrei. De exemplu, dacă ridicați gantere grele, fibrele dvs. musculare vor fi deteriorate automat și pot să apară bine-cunoscuții mușchi răniți.
Celulele din jur se ocupă de repararea deteriorării sau reconstrucția fibrelor. Acest lucru duce la Mușchii devin automat mai mari poate sa.
Rata metabolică bazală crește. Pentru fiecare gram de mușchi pe care îl câștigi, poți adăuga în jur de 100 de calorii.
Chiar și într-o stare relaxată, micile centrale continuă să funcționeze și tocmai asta vă ajută să aveți succes pe termen lung în slăbirea și construirea mușchilor.
Chiar și ca începător, este recomandabil să începeți antrenamentul cu cele mai mari greutăți posibile.
Mizați-vă pe câteva repetări, dar direcționate. Desigur, ai putea să te antrenezi cu trei seturi de 10 până la 20 de repetări - dar adevărata cheie este aceea Pachetele musculare sunt construite, este dieta!
Ar trebui să faci de trei până la patru ori pe săptămână Planul de antrenament pentru construirea musculaturii. Stabiliți prioritățile individuale pentru picioare și fese, biceps, piept și triceps, precum și pentru spate de fiecare dată.
Exercițiile ar putea fi alese pentru a face cât mai multe posibil Solicitați șuvițe musculare simultan. Clasici precum deadlifts și squats ar fi recomandate în mod special aici.
Deoarece puneți multă energie în aceste exerciții, ritmul cardiac poate crește. Ar trebui să le acordați atenție. În mod ideal, pulsul dvs. va fi între 60 și 85% din ritmul cardiac maxim.
Potrivit oamenilor de știință din sport, această valoare este optimă pentru arderea eficientă a grăsimilor. În timpul antrenamentului, alternați exerciții pe tot corpul cu antrenamente izolate care se concentrează doar pe un singur joc. Pulsul scade din nou puțin.
În acest fel, veți putea găsi antrenament de forță similar antrenamentului cardio. Important: acordați-vă mult timp pentru a vă regenera. Pentru că puterea stă în odihnă.
Concluzie
În cele mai multe cazuri, pierderea de grăsime și dezvoltarea rapidă a mușchilor sunt posibile una după alta. Pe lângă un plan de exerciții bine conceput, dieta joacă cel mai mare rol dacă ești slăbiți și construiți mușchii vrei.
În funcție de situația inițială, poate fi recomandabil să pierdeți în greutate mai întâi și apoi să vă angajați mai târziu în dezvoltarea musculară, sau puteți aborda invers. De obicei, durează câteva luni până când observați modificări notabile.
În plus, factori precum stresul, hormonii sau factorii ereditari vă pot încetini proiectul. Așadar, mai întâi fii cu ochii pe sănătatea ta și stabilește-ți obiective realiste.
Etapele mici vă ajută, de asemenea, să aveți succes și vă asigurați că motivația dvs. este menținută.
Imparte asta
Expertul nostru în nutriție Maik Thies lucrează cu succes ca antrenor personal și manager pentru facilități de fitness și agrement pe piața sănătății din 2011.
În calitate de specialist în fitness și campion mondial la culturism, el își transmite cunoștințele oamenilor care doresc să redefinească limitele fizice și mentale și care apreciază o nutriție sănătoasă și echilibrată. Printre clienții săi se numără Atleții scheletici Janine Becker și Alexander Gassner, pilotul de bob, Stephanie Schneider, sportivul motor de raliu Sepp Wiegand etc.
El susține amino4u în explicarea proceselor corpului într-un mod simplu și ușor de înțeles și oferindu-vă astfel posibilitatea de a recâștiga sănătatea și bucuria vieții.
Postări anterioare
Antrenamentul consecvent construiește mușchii. Dar rezultatul durului ...
Flotările - cunoscute și sub numele de flotări sau presări - sunt printre cele mai populare exerciții de fitness. Chiar și celor cărora nu le place sportul ...
Creșterea musculară este de dorit. Mulți bărbați - și și femei - constată din ce în ce mai mult ...