Slăbire sănătoasă - 20 de sfaturi pentru slăbire sănătoasă - Stuttgarter Nachrichten

Slăbește sănătos și te rog cât mai repede și mai ușor posibil. Există multe diete, dar ce este cu adevărat important pentru pierderea în greutate sănătoasă? Aflați cum să slăbiți în mod corespunzător, care sunt dietele nesănătoase și cum puteți pierde în greutate într-un mod sănătos și, mai presus de toate, durabil, chiar și fără o dietă.

Conţinut:

Există multe modalități de a slăbi. Dacă o dietă este, de asemenea, sănătoasă, rămâne discutabil. Pierderea în greutate poate fi, de asemenea, ușoară, durabilă și chiar sănătoasă dacă acordați atenție elementelor de bază ale unei diete echilibrate și cunoașteți cele mai importante reguli despre pierderea în greutate.

Ce înseamnă greutatea sănătoasă? - Cei trei piloni

Nu este nimic în neregulă cu pierderea în greutate într-un mod sănătos atunci când ai câteva kilograme prea mult pe șolduri. Mai presus de toate, a pierde în greutate sănătos înseamnă a lua o imagine holistică asupra pierderii în greutate. Cei trei piloni ai pierderii în greutate arată clar că pe lângă unul dieta echilibrata de asemenea Sport si atitudine mentală joaca un rol important. În plus, ar trebui să clarificați dacă propria greutate ideală corespunde greutății normale sau dacă este mai degrabă nerealistă și nesănătoasă.

Slăbiți sănătos și durabil - 20 de sfaturi

Oricine dorește să slăbească într-un mod sănătos și pe termen lung nu are nevoie de diete extrem de complexe. Pe lângă disponibilitatea de a-ți schimba propriile obiceiuri alimentare, ar trebui să înțelegi și regulile de bază ale pierderii în greutate. Cu aceste sfaturi specifice, veți pierde în greutate în mod durabil și sănătos.

# 01 - Pierderea în greutate începe în cap - Motivația de a pierde în greutate

Pierderea în greutate este mai presus de toate o problemă a capului și, prin urmare, ar trebui să vă puteți motiva atunci când pierdeți în greutate. Stabiliți-vă mai multe obiective mici. Acestea sunt mai ușor de realizat și, astfel, întăresc ego-ul pe drumul către greutatea dorită. De asemenea, gândește-te pozitiv și distrează-te slăbind. Recidivele din pofta de mâncare și eșecurile de antrenament se întâmplă tuturor. Nu lăsați acest lucru să vă demotiveze și, în schimb, bucurați-vă de ceea ce ați realizat deja și că ați decis să faceți ceva bun pentru corpul dvs. slăbind într-un mod sănătos. Sărbătorește micile realizări și recompensează-te. Mergeți la cumpărături sau mergeți într-un weekend de wellness. O meriți. Chiar și după mici succese.

# 02 - Nu funcționează fără un deficit de calorii - ci încet!

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alimentați corpul cu mai puțină energie decât folosește. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie făcut prea radical. Un deficit caloric prea mare slăbește corpul și sistemul imunitar. În timpul zilei, unul devine obosit, neconcentrat și mai susceptibil la boli. Dacă deficitul de calorii este prea mare, corpul atrage rapid și energie din mușchi. Ca urmare, mușchii sunt defalcați. În plus, dacă aportul de calorii este prea mic, nevoia organismului de calorii scade și deficitul de calorii scade în ciuda gradului ridicat de renunțare. Dacă aportul de calorii crește din nou, organismul trebuie să stocheze mult mai multă energie în celulele adipoase. Efectul yo-yo apare.

# 03 - Bea mult - fără calorii și suficient

Apa este esențială pentru multe dintre funcțiile vitale ale corpului. Crește metabolismul și susține digestia. În plus, o mulțime de lichide ajută și la simțirea foamei. Pentru a slăbi sănătos, ar trebui să beți 2 până la 3 litri de lichide pe zi. Apropo, ar trebui să beți nu numai suficient, ci și fără calorii. Sucurile și băuturile răcoritoare conțin mult zahăr și, prin urmare, trebuie evitate. Dacă apa pură are un gust prea plictisitor pentru dvs., puteți adăuga o mulțime de ceai și fructe în apa dvs. pentru a ușura pierderea în greutate.

# 04 - Carbohidrații potriviți - Evitați pofta

Pe lângă dulciuri, produsele tipice din cereale, cum ar fi pastele și pâinea albă, conțin, de asemenea, zahăr care este ușor disponibil. Acestea provoacă fluctuații puternice ale zahărului din sânge, care au un efect negativ asupra metabolismului dumneavoastră. În plus, fluctuațiile accentuate ale zahărului din sânge duc și la pofta de mâncare. Pentru a pierde în greutate sănătos, carbohidrații dvs. ar trebui să provină în primul rând din fructe, legume și cereale integrale.

# 05 - O mulțime de fructe și legume - cel puțin cinci porții pe zi

Fructele și legumele au substanțe nutritive în raport cu substanțele nutritive și ar trebui să fie partea principală a dietei noastre. Chiar și DGE (German Nutrition Society) recomandă acest lucru în cele 10 reguli pentru o dietă sănătoasă. Legumele, în special, au avantajul că, pe lângă faptul că au o densitate redusă de energie, au și o densitate ridicată de nutrienți. Cu alte cuvinte, nu numai că aterizează mai încet pe șold și poți să mănânci mai mult din el, ci oferă și corpului nostru multe vitamine și substanțe nutritive importante, care nu numai că ne ajută să slăbim sănătos, ci și să prevenim multe boli cronice.

# 06 - Legume și cereale integrale - Fibre dietetice sănătoase pentru intestine

Fibra nu numai că vă umple mai devreme datorită densității sale mai mici de energie, ci joacă și un rol important în intestine și metabolism. Pentru a slăbi sănătos, trebuie să vă asigurați că consumați și alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, legume, leguminoase, cartofi, nuci sau semințe.

# 07 - Pește și carne - Cu conținut scăzut de grăsimi, neprelucrat și moderat

Potrivit DGE, peștele și carnea nu ar trebui să lipsească într-o dietă echilibrată, dar ar trebui consumate cu moderație. Asigurați-vă că peștele și carnea sunt cât mai neprelucrate și se consumă doar o dată sau de două ori pe săptămână. Între timp, unele studii au arătat că există o legătură clară între consumul ridicat de carne (inclusiv carnea neprelucrată) și bolile precum bolile cardiovasculare și cancerul. Pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, ar trebui să folosiți pește și carne cu un conținut cât mai scăzut de grăsimi.

# 08 - Lapte și produse lactate - Regular și cu conținut scăzut de grăsimi

Pentru a slăbi sănătos, dieta ar trebui să fie echilibrată și variată. Nici produsele lactate nu ar trebui să lipsească aici. Acestea conțin proteine, grăsimi și materiale de construcție importante pentru corpul nostru. Spre deosebire de carne, produsele lactate ar trebui consumate mai regulat. Iaurtul, laptele și brânza ar trebui să fie consumate de preferință în versiunea cu conținut scăzut de grăsimi, dacă sunt consumate zilnic.

# 09 - Grăsimi sănătoase - Legume și pește

Grăsimile au un rap rău, în ciuda faptului că joacă un rol important în corpul tău. Are o densitate energetică semnificativ mai mare decât carbohidrații și proteinele și, prin urmare, nu trebuie consumat prea mult, mai ales atunci când pierde în greutate, dar acizii grași esențiali îndeplinesc în special funcții importante ale corpului. Compoziția de grăsimi a alimentelor este complexă. Pentru o dietă echilibrată și o slăbire mai sănătoasă, principalele surse de grăsime ar trebui să fie pe bază de plante și pești. De asemenea, asigurați-vă că mâncarea este pregătită cu un conținut scăzut de grăsimi și, de exemplu, preferați aburirea decât prăjirea.

# 10 - Abțineți-vă de la dulciuri

Nu este un secret că ar trebui să evitați dulciurile dacă doriți să slăbiți sănătos. Cu toate acestea, zahărul este ascuns și în multe produse procesate. Acest lucru nu este întotdeauna ușor de văzut, deoarece industria alimentară a venit cu tot felul de nume pentru „zahăr”. Asigurați-vă că gătiți cu cele mai proaspete și mai puțin procesate alimente posibile. De asemenea, ar trebui să înlocuiți gustările dulci și nesănătoase cu cele sănătoase. Ce zici de cioplirea mărului în loc de ciocolată?

# 11 - Mănâncă în pace și liniște

Cine înghite mâncarea prea repede, riscă să mănânce dincolo de senzația de plenitudine. Durează aproximativ 15 până la 20 de minute pentru ca creierul să înceapă să semnaleze sațietatea. Mestecarea grea este, de asemenea, un proces important pentru digestie. Alimentele bine mestecate fac mult mai ușor pentru corpul dumneavoastră să proceseze nutrienții pe care îi conține. De asemenea, reduce probabilitatea apariției problemelor digestive. De asemenea, mănâncă doze și oprește-te când ești plin. Două mese pe zi pot fi suficiente dacă sunt echilibrate și distribuția macronutrienților este acoperită. Deci, mâncați mai puțin, dar variați, pentru a slăbi sănătos.

# 12 - Exercițiu - bun pentru metabolism și psihic

Poți pierde în greutate fără să faci mișcare, dar dacă vrei să slăbești sănătos, exercițiile fizice și antrenamentele regulate au unele avantaje. De exemplu, antrenamentul de forță crește mușchii și crește rata metabolică bazală. Cu alte cuvinte, arzi și mai multe calorii atunci când nu faci mișcare. Exercițiile zilnice stimulează, de asemenea, metabolismul, motiv pentru care nu trebuie ratată nicio oportunitate de exercițiu. La rândul său, antrenamentul de anduranță este o modalitate excelentă de a arde calorii suplimentare și are, de asemenea, un efect benefic asupra bunăstării și a psihicului. Asigurați-vă că nu exagerați la început, astfel încât să puteți continua să vă bucurați de exerciții și să dezvoltați mai bine rutine importante. Rutinele vă permit să slăbiți mai ușor pe termen lung.

# 13 - Slăbește în timp ce dormi - posibil?

Un alt sfat pentru pierderea în greutate sănătoasă este să dormi suficient. „Slim in your sleep” sună prea bine pentru a fi adevărat, dar somnul în sine are de fapt mai multe avantaje care susțin în mod pozitiv pierderea în greutate. Cei care s-au odihnit bine sunt mai concentrați și mai echilibrați. Acest lucru te face să reacționezi mai rațional și mai puțin emoțional. Dorința de a fi activ crește și lupta împotriva poftelor alimentare devine mai ușoară. În plus, în timpul somnului neliniștit și al lipsei de somn, organismul produce mai mult din hormonul stimulator al apetitului grelină, ceea ce face și mai dificilă pierderea în greutate.

# 14 - Alimentație intuitivă - Măsura potrivită și mâncare

Un pas important către scăderea în greutate sănătoasă este să țineți cont de propriile obiceiuri alimentare. Simțiți-vă senzația de plenitudine și puneți la îndoială porțiile și mesele. De multe ori, oamenii mănâncă din plin pentru că are un gust atât de bun. Dacă aveți pofte, acordați-vă ceva timp înainte de a ajunge la ciocolată și puneți-vă la îndoială obiceiurile. Este într-adevăr atât de importantă ciocolata după masă sau masa funcționează fără desert? Poate că există alternative sănătoase la desert sau gustări, dacă nu există altă cale? Fructele și fructele conțin mult zahăr, dar și multe vitamine și substanțe nutritive. A ajunge la măr este un pas în direcția corectă.

# 15 - Gătește-te - proaspăt și variat

Gătitul necesită timp, dar creează o imagine de ansamblu bună asupra propriilor alimente. Scopul producătorilor de mese gata preparate este bunul gust, iar acest lucru funcționează de obicei mai ușor și mai ieftin cu ingrediente nesănătoase, care apar ulterior pe lista ingredientelor în nume nedumeritoare. Dacă te gătești singur, ai dieta în mâinile tale și știi ce mănânci. Pentru a slăbi sănătos, este deosebit de importantă o dietă variată și echilibrată. Studiile arată, de asemenea, că consumul de mese gata preparate este legat de obezitate. Gătitul personal creează oportunități pentru diversitate și te ajută să slăbești într-un mod sănătos. Bucurați-vă de varietatea de alimente și completați-vă dieta cu fibre importante din legume și/sau proteine din leguminoase, ouă sau chiar carne slabă, după cum este necesar.

# 16 - Pauze mai lungi de masă peste noapte

Dacă vă simțiți confortabil cu două mese echilibrate pe zi, aveți opțiunea de a plasa ambele mese în așa fel încât cel mai bine este să faceți o pauză de 14 până la 18 ore peste noapte. Aceasta este exact cantitatea de timp de care organismul are nevoie, fără alimente, pentru a trece de la arderea glicogenului (zahărul ars) la metabolizarea grăsimilor. Cu acest concept de bază al postului intermitent și al unei diete echilibrate, pierderea în greutate sănătoasă devine mult mai ușoară.

# 17 - Rutine și obiceiuri

Rutinele simplifică noile schimbări din viața de zi cu zi și, în timp, le fac să devină obiceiuri. Se gândește mai puțin la rutinele și obiceiurile stabilite. Acestea oferă securitate și în timp pot înlocui obiceiurile proaste și astfel pot îmbogăți viața. Pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și durabil, ar trebui să planificați noi rutine în avans și mai ales în mod specific. Aduceți structuri fixe în timpul și secvențele meselor și în programul de exerciții și aveți răbdare. Obiceiurile nu apar peste noapte, dar odată stabilite în viața de zi cu zi, pierderea în greutate sănătoasă este mult mai ușoară.

# 18 - Evitați poftele alimentare

Mai devreme sau mai târziu toată lumea le primește. În timpul poftelor alimentare, capul și corpul tânjesc după zahăr și mâncarea nesănătoasă devine din nou deosebit de atractivă. Acordați-vă ceva timp în timpul unui atac de pofte de mâncare. De cele mai multe ori acestea se estompează. Dacă nu există altă opțiune, ar trebui să alegeți o alternativă sănătoasă în loc de ciocolată. Fructele și fructele sunt deosebit de bune pentru gustări.

# 19 - slăbește sănătos cu shake-uri de dietă

Nicio încercare de slăbire nu va funcționa fără un deficit caloric. Dacă ți se pare ușor să mănânci puțin, felicitări! Dar atunci ar trebui să acordați o atenție și mai mare nutrienților dvs. Smoothies și shake-uri de casă ajută la obținerea unei diete mai echilibrate, cu aport alimentar redus, datorită densității lor ridicate de nutrienți și vitamine. Smoothii verzi, în special, sunt deosebit de sănătoși. Dar ar trebui să faceți acest lucru singur, deoarece în prezent nu există specificații în Germania cu privire la ingredientele și conținutul de fructe pentru producătorii de smoothie-uri.

# 20 - Evitați stresul - Relaxați-vă

Pierderea în greutate sănătoasă este mult mai ușoară atunci când ești echilibrat. Reacționezi mai mult emoțional la stres și tensiune mentală. Rutinele pozitive sunt expuse riscului și există riscul poftelor alimentare. Luați-vă timp în mod regulat pentru a vă curăța capul. Stresul nu poate fi evitat în viață, dar dacă ești echilibrat, stresul nu te îndepărtează atât de ușor de curs. Orice te ajută să găsești echilibrul, fă-o.

Cele mai populare diete dintr-o privire

Dietele sunt abundente și orice dietă promite cele mai bune rezultate pentru pierderea în greutate. Aici veți găsi o prezentare generală a celor mai populare diete:

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost una dintre cele mai populare diete de la începutul anilor 2000. După cum sugerează și numele, principiul de bază al dietei este evitarea carbohidraților. Se pot consuma doar 150 de grame pe zi. Pâinea și pastele sunt aproape complet eliminate din dietă și sunt înlocuite cu grăsimi și proteine.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi: Grăsimea este nutrientul cu cea mai mare densitate de energie. Prin urmare, alimentele bogate în grăsimi sunt reduse foarte mult în dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Trebuie consumate maxim 30 până la 60 de grame de grăsime pe zi. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi este acum considerată a fi mai puțin actualizată, întrucât, în conformitate cu stadiul actual al cunoștințelor, consumul ridicat de grăsimi este considerat, în general, îndoielnic. Grăsimile joacă un rol important în organism, deoarece controlează funcțiile importante ale corpului. Pentru a slăbi în mod sănătos, pe lângă reducerea grăsimilor, compoziția alimentelor este de asemenea crucială. Aceasta ar trebui să fie predominant vegetală.

Dietă Paleo: Ideea din spatele dietei paleo este să mănânce în mare măsură ca oamenii din epoca de piatră. Cu alte cuvinte, fără cereale, leguminoase și produse lactate. Pe lângă pierderea în greutate, o dietă sănătoasă este centrul principal al dietei Paleo. Cu toate acestea, dacă o dietă ar trebui să se bazeze pe teoria evoluției este îndoielnic, deoarece omul de astăzi și dieta sa nu pot fi comparate una cu alta cu omul din epoca de piatră. Presupunerea că structura genetică a oamenilor moderni nu ar diferi de cea a oamenilor din epoca de piatră este, de asemenea, controversată.

Dieta Glyx: În dieta Glyx, alimentele se bazează pe indicele glicemic. Aceasta împarte alimentele în funcție de efectul său asupra eliberării de insulină. Alimentele cu o valoare scăzută și, prin urmare, și un răspuns scăzut la insulină sunt preferate în dietă. Dieta Glyx oferă ușurință în utilizare prin evaluarea ușoară a alimentelor și, de asemenea, o bază solidă pentru pierderea în greutate sănătoasă. Dezavantajul dietei Glyx este însă concentrarea pe o singură valoare. Unele alimente se abat de la recomandările generale ale DGE. Evaluarea fructelor și legumelor în funcție de indicele glicemic ar trebui chiar privită destul de critic.

Dieta cu proteine: După cum sugerează și numele, proteinele se află în prim-plan în dieta proteinelor. Carbohidrații sub formă de paste, pâine sau cartofi sunt în mare măsură evitați. Sunt înlocuite de proteine. Spre deosebire de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimile sunt permise doar într-o măsură limitată. Mecanismul pentru slăbit este același. Aprovizionarea cu glucoză este redusă, iar organismul își obține energia din metabolismul grăsimilor. Dieta cu proteine este, de asemenea, o bază bună pentru pierderea în greutate sănătoasă. Cu toate acestea, consumul ridicat de proteine depășește adesea recomandările DGE de multe ori. Acest lucru trebuie privit în mod critic, în special pe o perioadă mai lungă de timp, deoarece rinichii trebuie să compenseze o încărcătură mare în dieta proteinelor.

Concluzie pentru slăbirea sănătoasă

Există multe diete care te pot ajuta să slăbești. Cu toate acestea, motivele pentru care organismul metabolizează și descompune grăsimea sunt întotdeauna aceleași. Unele sunt mai sănătoase pentru organism, iar altele sunt mai puțin. Cu o înțelegere a dvs. și o dietă echilibrată, precum și un exercițiu suficient, puteți pierde în greutate în mod durabil și, mai presus de toate, sănătos, fără a renunța.