Slăbiți 17 trucuri pentru a vă menține în formă atunci când petreceți toată ziua la birou - Afaceri
Slăbiți: 17 trucuri pentru a vă menține în formă atunci când petreceți toată ziua la birou
Oricine are o slujbă de birou este familiarizat cu aceasta: întâlniri în sala de conferințe, mers la aparatul de cafea - acestea sunt în mare parte distanțe scurte pe care trebuie să le parcurgeți în viața de zi cu zi. Propria ta formă fizică cade adesea pe marginea drumului.
O slujbă de birou nu este tocmai un mediu de lucru sănătos: zilele de naștere ale colegilor, dulapul cu gustări de după colț sau un covrig gros acoperit de la brutar - lucrătorii de birou știu toate aceste lucruri prea bine.
Vă aranjați propriul fitness cu biroul? Cu o săptămână de 40 de ore, aceasta este adesea o sarcină dificilă. Totuși, nu este imposibil - este nevoie doar de puțină dedicație și disciplină.
Iată câteva sfaturi ale experților pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă și sănătoși, în ciuda vieții de zi cu zi de la birou:
1. Continuă să te miști.
Mai bine spus decât făcut.
„În calitate de trainer, lucrez cu clienți de tot felul de peste zece ani. Fie că sunteți un sportiv profesionist sau un avocat, motto-ul meu a fost întotdeauna să mă mișc ”, a declarat șeful și fondatorul CrushFit Ben Williamson. „Indiferent dacă luați câinele la plimbare, faceți jogging, mergeți cu bicicleta la serviciu sau faceți o plimbare în parc la prânz -„ între 9 și 5 „angajații trebuie să facă ceva pentru a rămâne sănătoși”.
2. Ia-ți un mini frigider.
Asta înseamnă: spune „la revedere” meselor nesănătoase de la prânz sau gustărilor din bucătărie.
„Este o necesitate pentru persoanele cărora le place să mănânce la birou - un mini frigider cu gustări din fructe și legume”, spune expertul în nutriție Benjamin Suyematsu la Business Insider.
Daniel Goodman/Business Insider
3. Încercați să rulați cât mai mult posibil.
„Când conduci la serviciu, parchează cât mai departe de locul tău de muncă”, spune Suyematsu. „Cheia slăbirii este să stai mai puțin și să te miști mai mult”.
4. Mănâncă conștient, mai ales în pauza de masă.
Lăsarea muncii la prânz este la fel de importantă ca și o plimbare. „Mănâncă în bucătăria comună sau într-o sală de conferințe goală”, sugerează Suyematsu. „Folosiți timpul pentru a vă concentra cu adevărat pe masă. Umplerea rapidă a tuturor lucrurilor este nesănătoasă - pot rezulta flatulențe sau indigestii. "
5. Nu este nevoie de un membru la sală pentru a slăbi.
Nu puteți ajunge la sală înainte sau după serviciu? Nicio problemă, a declarat Corey Phels pentru Business Insider.
„Luați 30 de minute pentru a face mișcare de trei până la patru ori pe săptămână”, spune antrenorul stilului de viață. „Exercițiile care folosesc propria greutate corporală sunt complet suficiente. Dacă primiți și câteva gantere pentru acasă sau la birou, puteți intensifica antrenamentul. "
6. Evitați zahărul, alcoolul și alimentele grase.
„Ceea ce ar trebui cu adevărat să evitați atunci când pierdeți în greutate sunt zahărul, alcoolul și alimentele grase”, spune antrenorul CruBox, Brian Evans. „Este important să aveți o dietă echilibrată și să evitați alimentele etichetate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără zahăr. Aceste alimente au un gust oribil sau pur și simplu adaugă combustibil apetitului. "
7. Dacă te antrenezi cu greutăți, cel mai bine este să o faci dimineața devreme.
Cel mai bine este să ridici greutăți după ce te ridici!
„În timp ce exercițiile cardio au beneficii mari pentru sănătate, efectele asupra pierderii în greutate sunt ușor de gestionat”, explică sportivul de talie mondială și antrenorul celebru Peter Donohoe. „Efectul metabolic după antrenamentul de forță favorizează arderea grăsimilor în organism. Mușchii ard grăsimi - la urma urmei acesta este obiectivul ".
8. Bea suficientă apă.
Potrivit oamenilor de știință, adultul mediu ar trebui să bea doi litri sau opt pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, în funcție de activitatea fizică, organismul are nevoie și de mai mult fluid. Demi Dee din The Knockout Room spune că cel mai bine este să consumi cantitatea recomandată de apă în afara meselor.
„Ar trebui să aveți aproximativ trei litri de apă pe zi, de preferință în afara meselor”, explică managerul. „Când bei apă în timpul meselor, sucurile digestive din alimente sunt diluate. Ar trebui să bei întotdeauna mai mult în zilele în care faci sport ”.
9. Dormi suficient.
Dieta și exercițiile fizice sunt doi dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de sănătatea ta. Al treilea este somnul tău.
„Opriți-vă telefonul și adresa de e-mail cu cel puțin o oră înainte de a vă culca. Vă va ajuta să vă relaxați ”, sugerează fostul profesionist IT Rob de la Minimal Fit. „Încercați și să vă estompați luminile acasă, faceți o baie fierbinte sau folosiți o aplicație precum Headspace pentru a vă relaxa.”
10. Stabiliți obiective pe care le puteți depăși pas cu pas.
Starea fizică nu vine peste noapte. Dacă vă stabiliți obiective mici, aceste mici succese vă vor menține motivat.
„În funcție de nivelul general de activitate, este probabil cel mai bine să planificați de zece până la 15 minute de cardio de două până la trei ori pe săptămână. Mai târziu, puteți crește volumul de antrenament la 20 până la 30 de minute - până când vă antrenați în fiecare zi ", explică specialistul în condiționări Scotty de la Plant Scotty la Business Insider. „Este vorba de stabilirea obiectivelor, de gestionarea timpului și de a rămâne motivați”.
11. Pregătiți-vă mesele.
Poate suna plictisitor, dar pregătirea meselor pe cont propriu este esențială pentru condiția fizică. Deci, fiecare foame poate fi satisfăcută cu o alternativă sănătoasă.
„Pregătiți câteva feluri de mâncare la începutul fiecărei săptămâni. De exemplu, puteți tăia legumele și le puteți păstra într-un recipient pentru ziua respectivă sau gătiți în prealabil o duzină de ouă, pe care apoi le puteți distribui peste salată dacă este necesar. Merele și pere sunt, în general, ușor de depozitat. "Antrenorul american de atletism Maredith O'Brien a declarat pentru Business Insider:" Fructele sunt ușor de transportat și ideale pentru birou ".
12. Păstrați un jurnal alimentar.
Chiar dacă înseamnă că trebuie să notezi tot ceea ce mănânci în timpul zilei, te va ține ocupat, spune O'Brien.
„Nu numai că un jurnal alimentar servește ca un ghid bun pentru mesele dvs., ci și crește gradul de conștientizare a dietei în general”, a adăugat ea.
13. Setați un ceas cu alarmă pentru a vă reaminti să rămâneți activ.
Dacă „uitați” să luați masa de prânz din cauza tuturor lucrărilor, probabil că sunteți „tipul lucrătorului non-stop”.
„Configurați o alarmă pe telefonul smartphone care vă reaminteste să vă ridicați și să vă deplasați la fiecare 50 de minute”, spune antrenorul de fitness Greg Maurer. „Dacă lucrați la birou, o scurtă plimbare nu este de obicei o problemă. Dacă te ridici o dată pe oră și faci un mic tur, multe s-au făcut deja. "
14. Spune la revedere băuturilor zaharate.
„Dacă există un sfat de dietă pe care îl putem recomanda din toată inima unui lucrător de birou, este să renunțăm la băuturile zaharoase și băuturile energizante”, spune Paul Miller, editor și fondator Compression + Design. „Vinul spumant, cafeaua neagră sau apa obișnuită ar trebui să fie întotdeauna băutura la alegere. Renunțarea la calorii este considerabilă. "
Dan Kitwood/Getty Images
15. Încercați postul de intervale.
Metoda cu siguranță nu este pentru toată lumea - la fel ca orice alt plan de dietă la modă acum. Cu toate acestea, „Postul intermitent” vă oferă multe avantaje. Deci, dacă nu ați încercat postul „temporar”, ar trebui să încercați, sugerează Rachel Donohue.
„Postul pe intervale înseamnă să nu mănânci o perioadă lungă de timp”, a declarat antrenorul personal pentru Business Insider. „Rezultatele pot fi excelente, în special pentru persoanele cu un loc de muncă la birou. Scopul este să postim undeva între orele 21:00 și 14:00 în fiecare zi. "Cel mai bine este să amânați prima masă cu o oră la fiecare două zile."
16. Fii atent la ce gustări ajung în dulapul tău.
Nu este un secret: un sertar delicios, umplut cu gustări, uneori poate pune capăt poftei de după-amiază într-o orgie cu bomboane. Donohue vă sfătuiește să vă gândiți cu atenție la conținutul sertarului pentru gustări.
Studio urs alb/Shutterstock
17. Aduceți o schimbare de haine la lucru.
Ești tipul de tip care îți lasă hainele de antrenament într-un loc vizibil, astfel încât să nu ai nicio scuză să nu faci mișcare? Acest sfat de la Lisa Swanson, proprietarul Body & Soul Coaching and Fit After 50 Body Transformation, se referă la concept.
„Chiar dacă nu mergeți la sală, cu greu veți dori să vă antrenați în hainele de lucru. De aceea vă schimbați hainele înainte de a merge la plimbare sau veniți direct acasă cu hainele de antrenament și stați pe banda de alergat. "