Slăbiți cu atenție De ce încercările de dietă eșuează adesea

Fără ciocolată, fără paste, fără cartofi prăjiți: dietele încep adesea cu intenții bune. Cu toate acestea, implementarea strictă în viața de zi cu zi este dificilă. Nutriționistul Shira Lenchewski explică de ce deseori hormonii și emoțiile fac încercările de slăbire.

De ce nu reușește dieta?

O diferență între intenție și comportamentul real: dorința unui corp de vis și a unei diete sănătoase se ciocnește de tentațiile vieții de zi cu zi pentru mulți oameni. O bucată de tort la o petrecere de ziua de naștere, o pizza înghețată pentru că nu este timp să gătești sau o înghețată ca recompensă pentru ziua plină. Puterea noastră de voință de a rezista tuturor acestor tentații este adesea pusă la încercare.

Alegerea alimentelor și felul în care mâncăm sunt strâns legate de modul în care ne evaluăm corpul, a remarcat nutriționistul Shira Lenchewski. În cartea sa „Raus aus der Essfalle” (Raus aus der Essfalle), ea a căutat de ce mulți oameni își pierd autocontrolul atunci când vine vorba de mâncare. Ce au găsit: Structura personalității, precum și hormonii și emoțiile joacă un rol elementar. Potrivit autorului, cei care au dificultăți în a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată au adesea următoarele tipare:

• El vrea să facă pe plac tuturor și se adaptează la obiceiurile alimentare ale celorlalți.
• Are o mentalitate totul sau nimic.
• Practic este foarte controlat.
• El mănâncă pentru a evoca sentimente bune și pentru a uita pe scurt de cele rele.

Pentru a explica legătura dintre puterea de voință și comportamentul alimentar, nutriționistul începe cu procesele din creier.

Creierul are această influență asupra comportamentului alimentar

Cortexul prefrontal (PFC) este partea creierului care acționează ca un centru de comandă pentru autoconștientizare și putere de voință. Este un corp de control care decide dacă cineva merge la sală sau mănâncă, de exemplu, o înghețată.

În situații normale de zi cu zi, PFC este alert și ajută la blocarea tentațiilor. Dar când stresul și autocritica devin prea mari în viața de zi cu zi, el este distras și se oprește. Conținutul din lumea digitală, cum ar fi e-mailurile, mesajele WhatsApp sau noile fotografii Instagram, ne epuizează și PFC-ul. Forțându-ne creierul să ne schimbe în mod constant atenția între diferite ecrane, creștem producția hormonului de stres cortizol. PFC transferă apoi luarea deciziilor în zone mai impulsive ale creierului care nu sunt preocupate de obiectivele de sănătate pe termen lung, ci cer în schimb satisfacție imediată. Dacă PFC se retrage, nu ne gândim la ce efecte ar putea avea tortul asupra figurii noastre, ci mai degrabă așteptăm cu nerăbdare bucuria directă cu zahăr.

Acest mecanism este un cerc vicios. Cu cât suntem mai stresați, cu atât avem mai puțină conștiință de sine. În aceste faze este deosebit de important să fii atent și să mănânci în mod conștient. Shira Lenchewski recomandă următoarele strategii pentru a ieși din spirala negativă:

Servire

Când vine vorba de mâncare, nu este vorba doar de gust, ci și de aspect. Printre altele, este important să puteți vedea și evalua porția de alimente. Dacă comandați ceva acasă, nu ar trebui să mâncați din cutii de plastic adânci, ci mai degrabă aranjați totul pe farfurii, astfel încât să vă faceți o idee despre cât de mare va fi masa.

Atenţie

Cum miroase ceva, cum este textura? O plăcere atentă cu toate simțurile tale are un efect extraordinar. Cei care mănâncă mai încet mestecă mai mult și simt mai rapid un efect de sațietate.

Schimbarea mâinilor

Cei care nu mănâncă cu mâna dominantă sunt forțați să se ocupe singuri de mâncare și astfel încetinesc procesul de ingerare a alimentelor.

Aruncați modele de gândire blocate peste bord

Conștiință proastă pentru că farfuria nu este goală? Astfel de sentimente nu ajută pe nimeni. Nu are gust bun? Atunci nu trebuie mâncat.

Decizii anticipate

Dacă doriți să vi se livreze mâncarea acasă după o zi stresantă la birou, ar trebui să comandați cât mai devreme. Cu cât foamea este mai mare, cu atât este mai impulsivă alegerea mâncării.

Mindfulness în timpul retragerii de yoga

Există o modalitate bună de a vă relaxa și de a vă realiza visele: participarea la un refugiu de yoga. Acolo, vizitatorii pot cunoaște noi metode care au un efect de durată asupra bunăstării.

Acesta este modul în care hormonii ne afectează figura

Hormonii sunt substanțe chimice mesager care controlează procesele centrale din organism. Acestea influențează următoarele domenii, printre altele:

• nivelul energiei
• apetitul
• depozitarea grăsimilor
• metabolism
• nivelul de stres
• pulsiunea sexuală

Există senzori în creier, celule grase și organe care monitorizează îndeaproape nivelul hormonului din sânge. Dacă există un dezechilibru în organism, acestea reacționează. Acești trei hormoni au cel mai mare impact asupra figurii noastre:

insulină

Când vine vorba de reglarea greutății corporale, hormonul insulină este unul dintre cei mai importanți factori. Deoarece decide dacă alimentele sunt utilizate ca sursă imediată de energie sau stocate ca grăsime pe termen lung. Zaharul stocat in organism se numeste glicogen. Cu o dietă echilibrată, corpul stochează puțin sau deloc zahăr. Dar dacă cineva mănâncă în mod constant alimente dulci și carbohidrați, insulina este în uz constant. Mutați într-un hormon eficient de depozitare a grăsimilor. De asemenea, determină alți hormoni să răspundă - cum ar fi cortizolul.

Cortizol

Corpul eliberează cortizol în sânge atunci când este expus pericolului. Dar nu numai atunci: nivelul cortizolului crește și cu exerciții fizice excesive, cu mese foarte mari sau cu intoleranțe alimentare. Aceasta nu este o problemă într-o anumită măsură. Atâta timp cât nivelurile de insulină nu sunt prea mari, prezența cortizolului nu este încă o preocupare. Pentru a se ridica din pat doar dimineața, oamenii au nevoie de o anumită cantitate minimă din sânge. Cu toate acestea, dacă nivelurile de insulină și cortizol sunt crescute în același timp, doi hormoni care stimulează depozitarea grăsimilor își unesc forțele.

Leptina

Când mănâncă, celulele adipoase eliberează hormonul leptină și la un moment dat trimit creierului un semnal că este suficient. Prin urmare, leptina este un instrument de măsurare intern care ne împiedică să mâncăm în exces. Dacă atât insulina cât și cortizolul sunt ridicate, semnalul este atenuat. Asta înseamnă: nu mai ajunge la creier și continuăm să mâncăm. Somnul insuficient încetinește, de asemenea, leptina, provoacă pofte și astfel crește în greutate.

Sfaturi comportamentale pentru diferite tipuri de alimentație

Comportamentul alimentar este puternic dependent de personalitate. De aceea, nutriționistul Shira Lenchewski se ocupă de blocajele și tendințele individuale în sfaturile sale. Din experiența dvs., există aceste tipuri de alimente:

Probleme de incredere

În acest tip, comportamentul alimentar este controlat în principal de factori externi. I se caracterizează faptul că nu are dulciuri acasă, de exemplu, pentru că nu are încredere în sine. Chiar și la sărbători, el se luptă adesea cu oferta largă de la bufet. Problema sa de bază: în multe cazuri, asociază mâncarea cu bunăstarea și recompensa. O dietă permanentă nu este neobișnuită pentru el. Adesea respectă regulile o vreme, apoi nu mai poate să le ia și rupe totul drastic. La scurt timp se simte rău și începe din nou. Încrederea în sine scade cu fiecare încercare.

Sfatul lui Shira Lenchewski pentru acest tip:

Decelerare și atenție. Pentru acest tip, este, de asemenea, util să acordați o atenție sporită semnalelor interne și să aveți gătite alimente sănătoase pre-porționate - cum ar fi bastoane de legume sau nuci prăjite. Acestea satisfac apetitul și reduc senzația de poftă.

Capcană legislativă

Acest grup include în special persoanele cu o tendință pronunțată spre armonie. Ele reflectă exact comportamentul oamenilor din mediul lor. De aceea îi lasă adesea pe alții să decidă ce să mănânce. Rezultatul: Simte ceea ce ai nevoie și când ți-e foame dispare.

Sfatul lui Shira Lenchewski pentru acest tip:

Este important ca cei afectați să renunțe la pasivitate și să aibă clar ce își doresc ei înșiși. Stabilirea limitelor și mesajele clare într-un mod prietenos este o parte importantă a acestui lucru.

Teama de arbitrar

Acești oameni tind să aibă o atitudine totală sau nimic. Este tipic pentru ei că acordă o mare importanță mâncării ca plăcere. Ei o văd ca pe un mijloc de răsplată după o zi grea de muncă. Au o mare nevoie de mâncare gustoasă, mai ales în situații stresante.

Sfatul lui Shira Lenchewski pentru acest tip:

Pentru acest grup, este util să condimentezi alimentele sănătoase. Legumele și alimentele nutritive nu trebuie privite ca o pedeapsă, ci mai degrabă ca o recompensă pentru tine și ca o modalitate de a avea grijă de tine.

Dorința de control

Acest grup are comportamentul alimentar bine controlat, dar nu se mai poate bucura de mâncare. Cei afectați sunt adesea tensionați. Acest stres crește nivelul de cortizol. Dacă este prea mare, există șanse mari ca acești consumatori rigizi să mănânce în exces. Rezultatul: un sentiment mizerabil. Cu cât acest tip se limitează mai mult, cu atât devine mai obsedat de mâncare.

Sfatul lui Shira Lenchewski pentru acest tip:

În loc să se străduiască pentru perfecțiune, este important ca acest tip să dezvolte în general mai multă calm. În loc să vă răsfățați, primul pas este să căutați cel mai bun posibil și să adăugați în mod conștient opțiuni de răsfăț la viața de zi cu zi - ciocolată neagră sau cartofi prăjiți, de exemplu.

Model de contrast

Există ambivalență la acești oameni. În unele zile mănâncă sănătos, în alte zile se lasă să plece. De multe ori nu sunt siguri ce vor. Ați putea fi timid de obligații.

Sfatul lui Shira Lenchewski pentru acest tip:

Cei afectați ar trebui să clarifice ceea ce este important pentru ei pe termen lung și să pună în aplicare acest lucru în dieta lor. Acest lucru se poate întâmpla în pași mici. De exemplu, consumul a două porții de legume pe zi - continuu.

Aspect de dependență

În acest caz, mâncarea ajută la rezolvarea sentimentelor. Este posibil ca cei afectați să fi fost recompensați cu dulciuri în copilărie. Aceste tipare persistă până la maturitate. Mâncarea îi distrage de la ceea ce îi deranjează. În plus, produsele dulci și carbohidrații alimentează sistemul de recompense din cap. Acest lucru asigură o scurtă serotonină. Cei afectați de multe ori nu mănâncă din foame, ci pentru că depășesc emoțiile sau circumstanțele externe îi obligă.

Sfatul lui Shira Lenchewski pentru acest tip:

Cei afectați ar trebui să facă ceva bun pentru ei înșiși, care să fie independent de mâncare. Primul pas este să-i deschizi umbrela de auto-îngrijire. Dacă simți că ai nevoie de relaxare, nu ar trebui să apelezi la pizza și altele asemenea, ci mai degrabă să mergi la un program de wellness. De exemplu, următoarele sunt utile:

• Masaje
• acupunctura
• sauna

Sfat pentru carte: Shira Lenchewski: "Ieșiți din capcana alimentară"

În cartea sa, Shira Lenchewski a pus la punct sfaturi utile pentru slăbit și un plan de trei săptămâni, cu rețete variate

Așa reușește o schimbare pe termen lung a dietei

Pentru a ieși din capcana alimentară pe termen lung, următoarele lucruri sunt importante pentru Shira Lenchewski. Acestea se aplică tuturor tipurilor:

Fii atent

Este important să fii în contact cu tine. Ce se întâmplă cu corpul meu acum? Este foame sau pofte fiziologice? Când sunt plin și când sunt supraalimentat? Ascultarea de sine ajută la satisfacerea dorințelor cu previziune și prudență. Este important să percepem semnalele liniștite ale corpului, cum ar fi foamea și stimulii de sațietate.

Mergi incet

Dacă priviți mai atent plăcerea, mirosul, culoarea și textura mâncării în timp ce mâncați, vă veți îmbunătăți capacitatea de autoreglare. Probabilitatea unui comportament alimentar necontrolat și impulsiv scade. Sfat: puneți furculița la scurt timp după fiecare mușcătură.

Abordați oboseala deciziei

Propria voință poate fi instruită. Ajută dacă trebuie luate cât mai puține decizii alimentare în timpul zilei. Ajută la pregătirea meselor în timp util. Cei care mănâncă afară ar trebui să afle din timp ce pot comanda în restaurant.

Pentru a fi în contact cu sinele viitor

Cei care țin cont de efectele pe care le va avea relația lor cu mâncarea asupra sinelui viitor vor găsi deseori mai ușor să aleagă alimente sănătoase.

Învață din trecut și din prezent

Pentru a-ți schimba obiceiurile alimentare, este important să fii clar cu privire la supraalimentarea emoțională. Când vă simțiți ca dulciuri - există modele? Deciziile nutriționale pot fi îmbunătățite prin conștiința de sine.

Găsește-ți propriul drum

Pașii înapoi se întâmplă și nu ar trebui să fie descurajatori. Vă ajută să gândiți constructiv și să veniți cu un plan dacă-atunci în avans, care va intra în vigoare atunci când puterea de voință este abandonată.

---