Slăbiți cu atenție și compasiune - Descărcare gratuită PDF
Sasha Loring Slăbește cu atenție și compasiune Modul plăcut de a regla greutatea Tradus de Christine Sadler Arbor Verlag Freiburg im Breisgau
2012 de Sasha Loring 2012 a ediției germane: Arbor Verlag GmbH, Freiburg în acord cu New Harbinger Publications, Inc. Fotografie de copertă: 2012 suze/photocase.com Editare: Lothar Scholl-Röse Tipărire și legare: Kösel, Krugzell Produs de mediengenossen.de Această carte a fost tipărită pe hârtie 100% reciclată și este rezistentă la îmbătrânire. Puteți găsi mai multe informații despre angajamentul nostru de mediu la www.arbor-verlag.de/umwelt. www.arbor-verlag.de ISBN 978-3-86781-077-7 Sfaturile despre autotratare din această carte au fost atent examinate și verificate de către autor și editor. Cu toate acestea, nu se poate da nicio garanție. Ai nevoie de ajutor psihoterapeutic atunci când te simți copleșit de emoții și amintiri din exerciții. În cazul unor simptome mai grave și/sau de lungă durată, ar trebui să consultați cu siguranță un medic sau un medic alternativ în care aveți încredere. Răspunderea autorului și a editorului pentru vătămări corporale, daune materiale și pierderi financiare este exclusă.
CUPRINS Cuvânt înainte 7 Introducere 15 Partea 1 Bunătate de nezdruncinat 1 Bunătate de nezdruncinat 23 2 Introducerea compasiunii criticului interior 45 Partea 2 Conștientizarea de sine 3 Ce este atenția și cum ajută? 79 4 Văzând pierderea în greutate ca rezultat, nu un obiectiv 105 5 Procesul RE-PAIR pentru a reduce reactivitatea emoțională 129 6 Explorarea minții voitoare 159
PARTEA 3 Cum să vă transformați relația cu alimentele cu o bunătate neclintită 7 Distingeți între hrănirea corpului și hrănirea minții 181 8 Reamintirea corpului dumneavoastră 203 9 Conștientizarea hranei 229 10 Mergând înainte 253 Mulțumiri 275 Surse suplimentare de informații 277 Bibliografie 281 Despre autorul 289
Cuvânt înainte Mâncăm din mai multe motive și relația noastră cu mâncarea este determinată de o varietate de factori. În plus față de nevoia biologică de bază pentru hrană și cunoașterea valorii nutriționale generale a diferitelor alimente, acești factori determinanți pot include și istoria noastră personală cu și cu mâncarea, nivelul de autocontrol pe care îl avem, scripturile interioare ale cine suntem în care credem și urmăm, credințele noastre în ceea ce privește cât de demne (sau 7
nu sunt demni) suntem și faptul că am învățat să asociem mâncarea cu emoții intense, de la durere la bucurie și sărbătoare. În fiecare moment de activitate în care mâncarea și mâncarea joacă un rol, modul în care ne abordăm mâncarea, modul în care o ingerăm și ce relație avem cu aceasta este modelat activ de o istorie complexă de experiență. Tiparele mentale și fizice inconștiente care apar la lumină sunt intensificate și mai mult pe parcursul fiecărei mese în momentul prezent, cu excepția cazului în care și atât timp cât nu se învață să recunoască, să facă față și să transforme tiparele obișnuite existente. O relație disfuncțională profundă și activă, existentă și activă, între mâncare, mâncare și peisajul interior al gândurilor și sentimentelor, nerecunoscute și slab înțelese, are puterea de a transforma simplul act de a mânca într-o experiență de suferință inevitabilă. Consecințele unor obiceiuri distorsionate de alimentație, gândire și simțire includ adesea pericole pentru sănătate și obezitate, care este în mod hotărât persistentă pentru diete și remedii rapide. A 8-a
Se pare că un număr foarte mare de oameni sunt afectați de modele de alimentație nesănătoasă și de gestionare a greutății. Ca națiune, noi, americanii, ne confruntăm în prezent cu o criză generală de sănătate a obezității, care nu numai că afectează adulții, dar, în mod îngrozitor, se răspândește și include copiii noștri. Cum se poate trece de la o relație disfuncțională și nesănătoasă cu mâncarea, mâncarea și controlul greutății la una de încredere, satisfacție, plăcere și o sănătate continuă? Cu această carte înțeleaptă și convingătoare, Pierderea în greutate cu atenție și compasiune, Sasha Loring ne oferă posibilitatea de a dezvolta o relație satisfăcătoare cu mâncarea și mâncarea și o cale care ne conduce către o sănătate mai bună. Din multe motive, este o plăcere pentru mine să vă prezint autorul și cartea ei. Îl cunosc pe Sasha de mulți ani, ca prieten, ca coleg și ca student și profesor de meditație. Ea se dedică cu propria ei incredibilă bunătate de nezdruncinat înțelegerii vieții interioare și a ceea ce înseamnă a fi o ființă umană săpând adânc în a 9-a
Scufundat în lumea meditației. Procedând astfel, ea folosește metode precum practicile de atenție și bunătate iubitoare pe care le învață în această carte. De mai mulți ani, Sasha și-a folosit și energia profesională pentru a-i ajuta pe ceilalți: ca psihoterapeut specializat în alimentația atentă și controlul greutății. Pe măsură ce veți găsi rapid pe măsură ce citiți și lucrați cu recomandările ei de acțiune din această carte, Sasha este un profesor cu experiență, excelent și eficient în tehnicile și metodele de meditație care vă vor ajuta să vă transformați relația cu alimentația și nutriția. La baza mesajului lui Sasha se află două elemente: În primul rând, este important să vă dezvoltați atenția în viața voastră, moment cu moment; pe de altă parte, este vital să întreții în mod intenționat o relație de compasiune cu tine însuți și mai ales cu obiceiurile și reacțiile tale la mâncare și mâncare. Atentia și compasiunea sunt esențiale pentru munca pe care o desfășoară în prezent mulți oameni într-o gamă largă de intervenții în domeniul sănătății, care includ medicina integrativă, programe de ameliorare a stresului, psihoterapeutice 10
Include practici, prevenirea recidivelor pentru dependenți și îngrijirea la sfârșitul vieții. Mindfulness este o conștientizare care apare atunci când cineva își direcționează intenționat atenția într-un mod receptiv și fără judecată către experiențe, inclusiv experiențe de viață interioară, care au loc în momentul prezent. Este un potențial uman elementar, deja prezent în voi. Mindfulness există în mod natural la toată lumea (deși nu este exprimat în mod egal la fiecare persoană) și poate fi chiar măsurat la o persoană cu ajutorul testelor psihologice disponibile acum. Și, cel mai important, mindfulness poate fi cultivat și îmbunătățit prin practica conștientă, motiv pentru care este atât de important să faci efectiv exercițiile din această carte! Din ce în ce mai multe dovezi științifice arată că practicile de mindfulness duc la o sănătate mai bună, la o satisfacție mai mare și cresc capacitatea noastră de a face față chiar și celor mai provocatoare situații din viață. De exemplu, studii recente au început să explice cum practica mindfulness poate afecta sănătatea emoțională și fizică în moduri pozitive. Al 11-lea
Cercetările au arătat că multe dintre beneficiile mindfulness sunt legate de remodelarea și redefinirea creierului și a sistemului nervos în timpul practicii mindfulness, creând în mod eficient noi conexiuni care susțin inteligența emoțională, memoria de lucru, rezistența și bunăstarea. Într-un sens foarte real și fezabil, prin angajarea activă în exercițiile din această carte, veți practica exercițiile pe care le veți folosi creierul în moduri noi și veți oferi minții, creierului și corpului dvs. oportunități de a explora noi posibilități pentru natura dvs. Să experimentați relația cu mâncarea, pentru creșterea autocunoașterii și a certitudinii de a vă bucura de o sănătate mai bună. În cele din urmă, exercițiile și lecțiile din această carte fac o combinație puternică pe care toată lumea, fie că se luptă cu mâncarea, fie cu greutatea, poate beneficia. La urma urmei, nu toată lumea are o relație personală și specială cu mâncarea? Dacă privim profund, conștient, moment cu moment, nu scoatem cu toții la lumină modele complexe de istorie personală, auto-percepție și auto-narațiune, precum și reactivitate psihologică și fizică ca răspuns la simplul act de a mânca? Al 12-lea
Deci, indiferent de interesele sau motivațiile dvs., vă încurajez să vă adânciți în pierderea în greutate cu atenție și compasiune, cu o atitudine curioasă și întrebătoare. Pe măsură ce vă permiteți să vă formați și să vă surprindeți explorând oportunitățile pe care le aveți deja pentru o conștientizare de sine sporită și o mai mare compasiune de sine, vă veți găsi probabil preluând controlul vieții în moduri noi și transformându-vă relația cu mâncarea, mâncarea și controlul greutății. Și s-ar putea să descoperi că cumva viața ta devine mai plină de satisfacții și mai plăcută decât ai sperat sau ai îndrăznit vreodată să-ți imaginezi! Dr. 13. Jeffrey Brantley
Introducere Ca psihoterapeut și profesor de mindfulness, am lucrat cu sute de bărbați și femei care se luptă cu o relație afectată cu alimentația. Uneori această luptă își are rădăcinile în trecut și uneori provine din dificultățile actuale. Oricare ar fi sursa propriilor dvs. lupte, această carte vă va fi de folos atunci când sunteți provocat, inconfortabil sau disperat în legătură cu relația cu mâncarea și mâncarea și când aveți fundamentul pentru realizarea și menținerea ei vrei să te îngrășezi sănătos. 15
crește foamea, sațietatea și satisfacția, câștigă o nouă apreciere a rolului simțurilor tale în sănătate și devii mult mai atent la mâncare și mâncare. Este o idee bună să faceți notițe, fie în această carte, fie într-un jurnal, pentru a vă reaminti ce a funcționat bine sau ce părți ați putea dori să revizitați. Indiferent de modul în care alegeți să continuați, nu uitați să apreciați și să construiți pe orice realizări mici care vă vor duce în orice direcție doriți, precum și să aveți răbdare cu voi înșivă. Schimbarea stilului tău de viață va fi o acumulare de pași mici în timp. Îmi doresc din suflet că veți avea un mare succes în această călătorie către sănătatea mentală și fizică și să vă bucurați de fiecare pas al drumului! 19
PARTEA 1 Bunătate de neclintit
CAPITOLUL 1 Bunătatea neclintită Nu este ușor pentru majoritatea oamenilor să schimbe obiceiurile înrădăcinate, în special obiceiurile care sunt la fel de personale precum cele legate de mâncare. Cercetările sugerează că abordarea auto-bunătății produce rezultate puternice și durabile și promovează tipurile de schimbări care permit succesul pe termen lung în obținerea unei greutăți sănătoase. Îmi place să folosesc termenul de bunătate neclintită, care înseamnă capacitatea noastră de a ne dedica decisiv schimbării tiparelor noastre de gândire, credințelor și comportamentelor, 23
Până în acest moment, au fost arătate trei caracteristici ale bunătății de neclintit. Primul este disponibilitatea de a încetini și de a asculta lumea ta interioară. Al doilea este să extindeți o atitudine caldă și grijulie față de părțile corpului dvs. care au fost ascunse sau care nu au fost acceptate. Al treilea este cultivarea blândului comportament războinic. Acesta este cineva care are o inimă moale, o atitudine deschisă, grijulie față de ei înșiși și de lume, dar și un spate puternic, capacitatea și determinarea de a face ceea ce trebuie făcut. Împărtășirea cu tine însuți Când ai o atitudine plină de compasiune față de tine și de ceilalți, bunătatea va fi modul rezultat în care o vei duce mai departe. Bunătatea este o afecțiune binevoitoare, o deschidere fără judecată, care poate sta la baza unei profunde prietenii cu sine. Bunătatea față de tine nu înseamnă să te forțezi să faci ceva ce simți că nu dorești să faci, ridicând urechile sau încercând să te formezi cu auto-hărțuirea. Mai degrabă, bunătatea de sine înseamnă a avea o firmă, 26
ceva complet diferit decât atunci când simt rușinea, umilința, nevrednicia și negativitatea generală în raport cu mine ca persoană. Ca ființe umane, fiecare dintre noi are valoare și demnitate, chiar dacă unele dintre acțiunile noastre pot fi nepăsătoare. Meta, disponibilitatea noastră de a ne împrieteni cu noi înșine așa cum suntem, stă la baza bunătății de neclintit. Veți avea multe ocazii de a medita și de a cultiva mettă pe tot parcursul cărții. După cum vom vedea în acest capitol și în capitolele ulterioare, stima de sine este un proces de învățare care necesită practică și are ca rezultat îmbunătățirea sănătății mentale și fizice și a schimbărilor comportamentale pozitive. Recunoașterea obstacolelor Aspectul de neclintit al bunătății de sine este trezit atunci când apar obstacole pe calea noastră spre bunăstare. La fel ca în orice călătorie obositoare, ne putem aștepta să existe momente în care ne simțim descurajați și ne putem aștepta să experimentăm o gamă corectă de emoții pe măsură ce mergem, dar știind că putem învăța Accesarea propriei noastre rațiuni și înțelepciuni puternice și durabile poate 28
Lăsați totul în jurul său să se prăbușească când s-a odihnit și și-a luat timp pentru a-și satisface propriile nevoi. Unul dintre clienții mei, pe care l-am îndrumat ca psihoterapeut, mi-a spus că trebuie să-și petreacă tot timpul îngrijindu-și copilul și că nu are timp pentru exerciții fizice sau îngrijire personală. Într-o zi, după o lună de consiliere a stimei de sine, a intrat radiant. Îi ceruse soțului ei să rămână cu copilul în timp ce exercita o dată pe zi, iar noul sistem a funcționat. Urmarea cursurilor sugerate în această carte vă va ajuta să vă adânciți în propria sursă de abilități de războinic blând. Vei avea oportunități de a practica cultivarea bunătății de neclintit, a fi blând cu tine, a fi de neclintit la obstacole. Ceea ce arată cercetarea Kristin Neff (2007) a făcut cercetări privind autocompasiunea și a constatat că autocompasiunea înseamnă să fii bun și înțelegător cu tine în caz de durere sau eșec, mai degrabă decât 33