Slăbiți cu bicicleta de curse Dietele, miturile și sfaturile de antrenament - RennRad Radsport Rennräder
Vremea rea, zilele scurte, pauza sportivă, străzile murdare, decalajul de motivație - toate acestea se află în spatele tău primăvara. Sezonul se apropie. Ai obiective: prima ieșire cu grupul, prima clasificare neoficială pe munte, tabere de antrenament, curse, maratoane de ciclism. Puterea de pe bicicletă are legătură cu wații. Și cu masa care trebuie mutată.
Există multe motive pentru a slăbi. Și chiar mai multe căi care (presupus) duc la acest scop. Dacă căutați, veți găsi - de exemplu, peste 500 de diete diferite: ananas, oțet de mere, Atkins, grupe de sânge, Brigitte, ghimbir, Hollywood, hipnoză, supă de varză, combinare de alimente, femeie întreagă, Zone. Există ceva pentru toată lumea. La fiecare câteva săptămâni o scroafă nouă, încă obeză, dar slăbită, este condusă prin sat. Nu există dovezi științifice că multe diete funcționează. Unele sunt inutile, altele sunt periculoase.
Dieta: sportivii sunt diferiți
Cele mai multe diete - și aproape toate studiile pe tema pierderii în greutate - se adresează persoanelor supraponderale, nesportive. Sportivii nu aparțin grupului țintă. Prima regulă pentru majoritatea persoanelor grase este: mișcați-vă! Chiar și sportivii amatori au cerințe diferite. De obicei consumă deja multă energie și își asumă riscuri diferite atunci când slăbesc. Deoarece în timpul unei diete radicale, masa musculară este de obicei redusă și performanța scade.
Pierderea în greutate este ca o politică financiară. Există două perspective asupra ambelor: cea a veniturilor - și cea a cheltuielilor. Avem nevoie de mai mulți bani, spune Angela Merkel.
Ea nu spune că veniturile fiscale sunt mai mari ca niciodată. Marea coaliție se concentrează exclusiv pe partea de venituri. Pentru că economisirea ar putea costa voturi. Și sportivii ar trebui să se concentreze asupra a ceea ce se consumă: calitatea și cantitatea de alimente.
În timpul sezonului, dietele sunt greu de realizat. Modificările dietei trebuie testate înainte sau după.
Dieta: în teorie simplă
Pierderea în greutate: gene și antrenament
De multe ori după dietă este înainte de dietă. Sau mai rau. Într-o meta-analiză care a apărut în revista „American Psychology”, s-a afirmat că mai mult de o treime din toți participanții care au urmat o dietă au cântărit semnificativ mai puțin după aceea decât înainte. Proporția celor care au reușit să mențină greutatea pe care au obținut-o în timpul dietei a fost de doar zece la sută.
Un alt studiu din SUA a constatat că aceeași măsură poate duce la rezultate complet diferite. În timpul perioadei de studiu, toți subiecții testați au mâncat doar atât de mult încât au mâncat cu 1.000 de kilocalorii mai puțin decât au consumat în fiecare zi. Rezultatul: unii au slăbit mai puțin de un kilogram, alții mai mult de opt. Doar gemenii au pierdut întotdeauna exact aceeași sumă. De asemenea, genele joacă un rol în pierderea în greutate.
„Dar nimeni nu trebuie să se lase de soarta lor”, spune Ingo Froböse de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Toată lumea își poate antrena metabolismul. Toată lumea își poate crește rata metabolică bazală. Consumul de energie la „ralanti”. Modul ușor de a obține mai puține grăsimi, un corp mai suplu și mai sănătos: mai mult mușchi, mai mult antrenament de rezistență. Calea ciclistului.
Găsiți acum un chioșc RennRad
Mitul și Adevărul
1. Să te ridici, să te speli pe dinți, să te îmbraci, să faci mișcare. Așa-numitul „antrenament cetonic” pe stomacul gol este practicat de un număr de profesioniști. Motiv: Înainte de micul dejun, nivelul de insulină este încă scăzut. Unele studii - inclusiv cele cu bicicliști, precum cele de la Universitatea din Birmingham - sugerează că mușchii arde apoi mai mulți acizi grași.
2. Este un termen bine cunoscut: detox. Acest lucru ar trebui făcut cu corpul atunci când postim. Numai: nu există dovezi în acest sens. Postul terapeutic folosit pentru a „purifica” poate fi problematic. Nu mănânci deloc, mănânci lichid, apă, ceai, suc și bulion de legume. Dar după dietă, efectul yo-yo se va instala cu siguranță. Și: Până în prezent, niciun medic nu a găsit ceva de genul „deșeuri” într-un corp uman.
3. Ar trebui să punem la îndoială mari promisiuni. Exemple: În cazul dietei grupelor sanguine, aceasta ar trebui, din motive evolutive, să fie decisivă pentru modul în care cineva tolerează anumite alimente. Dovezile științifice: greu disponibile. Alimentația care combină dieta este despre separarea strictă a carbohidraților și proteinelor unul de celălalt, deoarece oamenii nu le pot digera pe amândoi în același timp. Această afirmație a fost mult timp respinsă științific.
Al 4-lea. O tendință actuală duce înapoi la epoca de piatră: dieta paleo. Versiunea sa scurtă: Mănâncă ceea ce era deja acolo în paleolitic. Carne, pește, fructe de mare, ouă, fructe, legume, ierburi. Nu mâncați nimic care a fost inventat, dezvoltat sau realizat ulterior. Fără pâine, fără paste, fără lapte, fără zahăr. S-au făcut puține cercetări cu privire la efectele nutriției din epoca de piatră. Studiile inițiale sugerează o posibilă reducere a riscului de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, există și multe voci critice. Această dietă este prea unilaterală.
5. Grăsimea este rea. Grăsimea te îmbolnăvește și se îngrașă. Pleacă! Această înțelepciune tradițională este greșită. Acest lucru a fost dovedit de mult. De exemplu, printr-un studiu de la Harvard în care o dietă foarte scăzută în grăsimi a fost comparată cu una relativ bogată în grăsimi. Rezultatul: subiecții care au mâncat un meniu de genul acesta în regiunile mediteraneene (cu mult pește și grăsimi vegetale de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de măsline) au pierdut mai mult în greutate și mai mult decât cei care au refuzat să mănânce - o medie de 4,5 kilograme în decurs de 18 luni. Și, astfel, cu 1,5 kilograme mai mult decât subiecții care au luat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Al 6-lea. Lung și calm. Așa ar trebui să fie, „antrenament pentru arderea grăsimilor”. Numai: funcționează și rapid. Într-un studiu clasic de la Universitatea Laval, Canada, după 20 de săptămâni de antrenament, s-a constatat că subiecții care făcuseră exerciții fizice la o intensitate scăzută au consumat mai multe calorii (28.800) decât cei care au exercitat mai intens timp de 15 săptămâni (13.800). Dar: Antrenorii intensivi pierduseră mai multe grăsimi corporale. Cercetătorii au atribuit acest lucru îmbunătățirii metabolismului grăsimilor și creșterii activității enzimei.
Datorită carbohidraților, ar trebui să gătiți întotdeauna pastele al dente.
Interviu cu expertul în nutriție Ingo Froböse: „Dublează-ți rata metabolică bazală”
Bicicleta de curse: Profesor Froböse, unii oameni pot mânca cât doresc fără să se îngrașe, alții trebuie doar să privească bucata de cireș din Pădurea Neagră și stomacul lor se umflă. Care este explicația acestei nedreptăți?
Ingo Froböse: Unii oameni ard energie mai repede și mai bine decât alții. Când două VW Golf stau unul lângă celălalt la semafoare, nu vedeți nici o diferență față de exterior, dar motoarele pot fi diferite: Cel cu putere mai mare și cu o deplasare mai mare consumă mai multă benzină.
Deci, ar trebui să vă reglați mașina pentru un consum mai mare?
Sunt de acord. Masa musculară a corpului corespunde capacității motorului, numărul de mitocondrii din celule corespunde PS. Prin urmare, atunci când slăbește, un atlet trebuie să se asigure întotdeauna că motorul său nu pierde niciuna dintre acestea.
Ce ar trebui să ia în considerare în mod specific sportivii hobby și competiționali dispuși să slăbească?
Ca sportiv, indiferent de nivel, trebuie să vă antrenați întotdeauna mușchii în paralel - și să asigurați o cantitate suficientă de aminoacizi chiar și în perioadele de slăbire. Deoarece după fiecare exercițiu există o fereastră de timp anabolică, de obicei primele 60 de minute de la sfârșitul exercițiului. La aceștia ar trebui să consumați aminoacizi pentru a sprijini regenerarea și a evita deteriorarea mușchilor.
Când vine vorba de diete, proteinele sunt un subiect fierbinte de ani de zile. În ceea ce privește dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să evitați cu adevărat carbohidrații și să le înlocuiți cu proteine?
Există aproape războaie religioase pe această temă. Presupun că sportivii au nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați, o orientare aproximativă este de cel puțin 60 de grame pe zi. Pentru proteine, presupunem o necesitate zilnică de trei grame pe kilogram de greutate corporală. Și este clar că persoanele în vârstă au mai multe nevoi decât persoanele mai tinere. Evitarea carbohidraților seara poate avea cu siguranță un sens.
Este clar că cantitatea contează. Ce rol joacă calitatea glucidelor?
Dacă se utilizează carbohidrați, cei cu un indice glicemic scăzut sunt mai buni. Când vine vorba de subiect, puteți spune, de asemenea, că petrecerile de paste înainte de o cursă sau un maraton nu sunt adesea atât de bune.
De ce nu?
Deoarece pastele sunt adesea prea fierte. Cu cât pastele sunt mai moi, cu atât sunt mai mulți carbohidrați cu lanț scurt. De aceea ar trebui să vă asigurați că le gătiți al dente. Calitatea cartofilor este, de asemenea, importantă: tuberculii tineri sunt mai buni decât cei vechi, deoarece au mai mulți carbohidrați cu lanț lung.
Mai aveți astfel de sfaturi?
Sportivii au nevoie de substanțe vitale precum zincul și fierul în cantități suficiente. Un sfat simplu este să adăugați o lingură sau două de germeni de grâu la musli dimineața. Aceasta conține aproape toate substanțele vitale esențiale.
Sunteți un avocat al modificărilor pe termen lung ale dietei. Ce părere aveți despre dietele accidentale de trei zile sau alte?
Ele sunt adesea contraproductive, deoarece efectul yo-yo este preprogramat. Corpul este o mașină de economisire radicală. În cursul evoluției a învățat să economisească energie. În caz de insuficiență, acesta scade, după malnutriție reacționează apoi cu depozitarea crescută a grăsimilor. Prin urmare, nu ar trebui să mâncați niciodată mai puțin decât caloriile care corespund propriei rate metabolice bazale.
Și asta este antrenabil.
Da, rata metabolică bazală este consumul de energie în repaus și este mai mare la sportivi decât la non-sportivi. Cu un antrenament orientat îl puteți dubla în termen de un an. Prin urmare, este clar: nimeni nu trebuie să se predea soartei lor. Oricine poate pierde în greutate cu o schimbare ușoară a dietei și a exercițiilor fizice. Cu acest mod sănătos, sunt posibile până la două kilograme pe lună.