Slăbiți cu proteine 12 fapte MÂNCAȚI MAI INTELIGENT
Carb scăzut - acestea sunt diete cu puțini carbohidrați și multe proteine. Carnea, peștele și produsele lactate sunt chiar în partea de sus a meniului. Așa ar trebui să scadă kilogramele. Iată cele mai importante fapte despre pierderea în greutate cu proteine.
Cuprins
- Proteinele stimulează arderea grăsimilor
- Proteinele favorizează construirea mușchilor
- Proteinele mențin nivelul zahărului din sânge stabil
- Proteinele stimulează metabolismul
- Bea suficient
- Nu sunt necesare suplimente alimentare
- Beneficiile proteinelor animale
- Aici puteți găsi primele 20 de surse de proteine din videoclip
- Totul este în amestecul potrivit
- Reduceți carbohidrații
- Efectul yo-yo poate fi evitat
- Aici există idei de rețete bogate în proteine
- Veganii se pot baza pe proteine pe bază de plante
- Riscuri de prea multe proteine
- Cunoștințe de luat
1. Proteinele stimulează arderea grăsimilor
proteină stimulează arderea grăsimilor și încălzește metabolismul - mai ales în combinație cu sportul. Deoarece o dietă bogată în proteine, în care se reduce simultan conținutul de carbohidrați, obligă organismul să descompună excesul de grăsime. Proteinele mențin nivelul zahărului din sânge la un nivel constant și astfel previn fluctuațiile excesive ale insulinei.
Dar fii atent: dacă mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău, adică consumi mai multe calorii decât este necesar, te vei îngrașa automat din nou.
2. Proteinele favorizează construirea mușchilor
Dieta bogată în proteine limitează aportul de calorii și promovează construirea mușchilor atunci când mușchii sunt exercitați în același timp. Perfect, deoarece mușchii la rândul lor ard multe calorii și, astfel, ajută și la scăderea în greutate - acest lucru face posibilă scăderea în greutate cu proteinele.
Este bine cunoscut faptul că mușchii nu pot crește fără proteine. Prin stocarea proteinelor, fibrele musculare individuale devin din ce în ce mai groase în timpul construcției musculare. Pentru aceasta, totuși, organismul trebuie să aibă suficientă proteină prin dietă, deoarece organismul are nevoie de aproximativ 1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Nevoia de proteine poate fi satisfăcută cu ușurință printr-o dietă echilibrată, fără produse suplimentare.
3. Proteinele mențin nivelul zahărului din sânge stabil
Mai multe proteine mențin nivelul zahărului din sânge stabil, prevenind pofta de alimente. Oricine mănâncă proteine sub formă de migdale necojite în muesli dimineața sau ca gustare între ele va rămâne plin mai mult - de asemenea datorită fibrelor.
În plus, alimentele bogate în proteine cu un conținut ridicat de grăsimi au un indice glicemic destul de scăzut. Studiile au arătat că consumul aceleiași cantități de alimente cu un indice glicemic scăzut duce la niveluri mai mici de insulină decât consumul de produse cu un indice glicemic ridicat - chiar și cu aceeași cantitate de carbohidrați (1) .
4. Proteinele stimulează metabolismul
Proteinele fac ca metabolismul să funcționeze automat, deoarece o treime din caloriile conținute în proteine sunt arse pe loc - perfect pentru a vă permite să slăbiți cu proteine.
Pentru a vă stimula metabolismul, ar trebui să vă concentrați asupra unei diete echilibrate și a unui exercițiu suficient. Așadar, adaptați-vă dieta la metabolismul dumneavoastră consumând carbohidrați dimineața, substanțe vitale după-amiază și proteine seara. Prin antrenament de forță vizat și exerciții fizice suficiente în viața de zi cu zi, puteți crește suplimentar rata metabolică bazală și, astfel, vă puteți crește metabolismul și mai.
5. Bea suficient
Cu o dietă proteică, este important să beți suficiente lichide. Acest lucru se datorează faptului că organismul excretă produsele metabolice din proteine prin rinichi sau urină. Pentru ca rinichii să funcționeze corect, au nevoie de suficiente lichide.
Prin urmare, adulții ar trebui să bea în jur de 1,5 litri de apă sau ceai neîndulcit în fiecare zi, astfel încât organismul să poată funcționa corect. Cel mai bine este să beți regulat, de exemplu la fiecare masă și, de asemenea, între. Acest lucru previne lipsa apei.
6. Nu sunt necesare suplimente alimentare
Shake-urile suplimentare și suplimentele alimentare sunt de prisos dacă vă concentrați asupra pierderii în greutate cu proteinele, deoarece există mulți furnizori de proteine într-o dietă mixtă echilibrată. quark cu conținut scăzut de grăsimi este sărac în calorii și plin de proteine. Acest lucru poate fi combinat cu nuci, de exemplu.
De asemenea, în partea de sus a listei celor mai buni furnizori de proteine se află ouăle, care conțin și multe minerale, inclusiv calciu, fosfor, fier și potasiu. În plus, toate vitaminele - cu excepția vitaminei C - sunt incluse. Proteina de înaltă calitate, pe care organismul o poate folosi aproape complet, vorbește în favoarea oului de la micul dejun.
7. Beneficiile proteinelor animale
Organismul poate utiliza cel mai bine proteinele din produsele de origine animală, deoarece acestea sunt similare cu structura proteică a corpului nostru. Acestea ajută la construirea mușchilor și promovează funcțiile corpului care sunt reglementate de enzime.
Cu cât o proteină seamănă mai mult cu proteina din corp, cu atât este clasificată valoarea biologică a acesteia și cu atât mai bine poate fi utilizată și convertită în proteina proprie a corpului. În plus, proteinele animale au o cantitate mai mare de aminoacizi esențiali decât proteina vegetală.
Aici puteți găsi primele 20 de surse de proteine din videoclip:
8. Contează amestecul potrivit
Bine pentru a pierde în greutate cu proteine: un amestec versatil de proteine animale și vegetale. Se completează reciproc și, împreună, cresc valoarea biologică.
Anumite rapoarte de amestecare permit creșterea semnificativă a valorii proteinelor, cum ar fi cartofii și ouăle într-un raport de amestecare de 65 la 35, ceea ce crește valoarea biologică la 136. Carnea și orezul cu cereale integrale într-un raport de 55 la 45 măresc valoarea la 128.
9. Reduceți carbohidrații
Pierderea în greutate cu proteine funcționează deosebit de bine în combinație cu câțiva carbohidrați. Atunci corpului îi lipsește un nutrient și se duce la propriile sale rezerve de energie. Rezultatul: arderea grăsimilor este intensificată.
Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul va cădea în cele din urmă asupra glicogenului, adică a carbohidraților depozitați în organism, ceea ce la rândul său duce la pierderea de grăsime. În plus, proteinele și grăsimile vă mențin sătul mai mult timp decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că aproape nu există pofte în timpul unei diete bogate în proteine.
10. Efectul yo-yo poate fi evitat
Cu o dietă bogată în proteine pe termen lung, efectul yo-yo nu apare. Dar numai dacă dieta nu se schimbă din nou. O dietă bogată în proteine poate preveni efectul yo-yo după o dietă și vă poate ajuta să rămâneți subțire pe termen lung.
Studiile arată că probabilitatea de a câștiga din nou în greutate după o dietă este mai mică cu o cantitate crescută de proteine din dietă. Cu toate acestea, dacă consumați din nou mult mai mulți carbohidrați după o dietă cu proteine, va trebui să vă calculați efectul yo-yo. Pentru succesul pe termen lung în pierderea în greutate, dieta trebuie deci trecută la o dietă bogată în proteine pe termen lung (2) .
Aici există idei de rețete bogate în proteine:
11. Veganii se pot baza pe proteine pe bază de plante
Veganii evită complet proteinele animale. Cu toate acestea, există și furnizori buni de proteine vegane pentru aceștia; Leguminoasele și boabele, de exemplu, funcționează foarte bine. Sursele de proteine vegetale conțin, de asemenea, mai mulți acizi grași nesaturați și sunt mai ușor de digerat.
În plus, atunci când mănâncă alimente vegane bogate în proteine, organismul primește mai puține calorii, grăsimi și colesterol decât alimentele de origine animală. Un alt avantaj al surselor de proteine pe bază de plante este că acestea conțin puțin sau deloc acid uric (purină).
12. Riscuri de prea multe proteine
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă 0,8 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (3). Se spune adesea că o dietă bogată în proteine poate provoca leziuni la rinichi, de exemplu, dar acest lucru nu a fost dovedit științific.
Chiar și așa, persoanele care suferă de leziuni renale ar trebui să evite o dietă bogată în proteine. La persoanele sănătoase, o dietă bogată în proteine nu are un efect negativ asupra funcției rinichilor, astfel încât nimic nu împiedică pierderea în greutate cu proteinele.
Cunoștințe de luat
O dietă bogată în proteine nu oferă efecte de yo-yo dacă comportamentul alimentar este menținut ulterior și conținutul de carbohidrați nu crește drastic - acest lucru face posibilă scăderea în greutate cu proteinele. Un amestec echilibrat de proteine vegetale și animale este deosebit de ideal, deoarece crește valoarea proteinelor.
În general, o dietă pe bază de proteine este, de asemenea, posibilă vegană, deoarece există surse de proteine vegetale suficient de bune, care au și avantajul că organismul primește mai puține calorii, grăsimi și colesterol decât proteinele animale. Suplimentele alimentare și shake-urile nu sunt, de asemenea, necesare, deoarece există destui furnizori de proteine care oferă organismului nutrienți ideali cu o dietă echilibrată.
Dacă doriți să slăbiți cu proteine, ar trebui să beți mult și pentru a susține în mod ideal rinichii în eliminarea produselor metabolice. Dacă vă bazați și pe unități sportive, puteți susține și construirea mușchilor și creșterea metabolismului.