Slăbiți - echilibrul energetic trebuie să fie corect
În lumea noastră mass-media, toate tipurile de metode de slăbit sunt făcute plăcute - dieta Brigitte, Atkins, New York Body Plan. Secretul slăbirii nu este atât de complicat. Practic, poate fi redus la o formulă simplă: folosește mai multă energie decât ai pus în corp și pierzi în greutate.
Cerințele noastre de energie sunt alcătuite din diferite componente. În primul rând, există rata metabolică bazală. Aceasta este energia pe care corpul nostru o folosește atunci când este în repaus. Asta înseamnă că inima, creierul și mai ales mușchii noștri consumă energie și, astfel, calorii, chiar și atunci când nu ne mișcăm. Rata metabolică bazală este o variabilă individuală și trebuie luați în considerare diverși factori la calcularea acesteia. Poate fi calculat cu așa-numita „Formula Harris Benedict”.
"Formula Harris Benedict"
"Formula Harris Benedict" este o formulă recunoscută în știința nutrițională pentru determinarea aproximativă a ratei metabolice bazale. Acesta ia în considerare valorile individuale, cum ar fi vârsta, înălțimea, sexul și greutatea. Formula este:
Pentru bărbați: rata metabolică bazală = 66,473 + 13,752 x greutate corporală (kg) + 5,003 x înălțime (cm) - 6,755 x vârstă (ani)
Pentru femei: rata metabolică bazală = 655.096 + 9.563 x greutate corporală (kg) + 1.850 x înălțime (cm) - 4.676 x vârstă (ani)
Cu toate acestea, așa cum am spus, rata metabolică bazală calculează energia pe care o folosim doar atunci când nu facem nimic. De îndată ce vă mișcați, chiar și așezat, consumul de energie crește. Dacă toate procesele suplimentare care consumă energie sunt adăugate la rata metabolică de bază, se vorbește despre așa-numita cifră de afaceri totală.
Luăm energie prin hrana noastră. Dacă acum furnizăm organismului mai multă energie prin alimente decât consumăm, avem un bilanț energetic pozitiv. Consecința: corpul nostru stochează excesul de energie în depozitele de grăsime, ne îngrășăm.
Dacă energia consumată corespunde energiei consumate, echilibrul energetic este echilibrat. În acest caz, ținem greutatea.
În cele din urmă, ca ultimul caz, există echilibrul energetic negativ. Dacă consumați mai puțină energie decât aveți nevoie, corpul folosește rezerve de energie stocate pentru furnizarea de energie. Consecința: organismul consumă propriile rezerve și pierdem în greutate. Este important ca echilibrul energetic negativ să fie menținut pe o perioadă mai lungă de timp, nu doar în zilele de antrenament. Zilele individuale cu un bilanț energetic negativ sunt de puțin folos dacă ziua următoare arată din nou un bilanț energetic clar pozitiv.
Dar cum se realizează un echilibru energetic negativ?
Un echilibru energetic negativ poate fi de obicei realizat în două moduri. În primul rând, mâncăm mai puțin, deci consumăm mai puțină energie și, în al doilea rând, ne mișcăm mai mult și, prin urmare, folosim mai multă energie. Dar foamea nu este suficientă. Pentru că, chiar dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă asigurați că organismul este alimentat cu toți nutrienții esențiali. O schimbare a dietei către o dietă echilibrată este mai sănătoasă și, în general, mai eficientă. Calitatea în loc de cantitate este deviza aici.
A doua metodă de slăbire se numește exercițiu. Mușchii consumă energie în activitatea lor. Dar nu numai atât. Mușchii noștri ard calorii în timpul fazelor de odihnă și regenerare și există o cheltuială de energie crescută, mai ales după exerciții. Acest lucru este denumit așa-numitul efect post-arsură. Efectul post-arsură apare în principal ca urmare a unităților de antrenament intensiv. Cu cât efortul este mai mare, cu atât durează mai mult efectul de arsură.
Pentru a vă „tonifica” în mod eficient corpul și a vă obliga să slăbiți, se recomandă antrenamentul de forță completă a corpului. Modul în care se realizează consumul crescut de calorii este inițial secundar, principalul lucru este că depășește nevoile zilnice.
Combinația este soluția
O combinație de dietă conștientă, echilibrată și un consum crescut de calorii prin exerciții fizice este potrivită în special pentru a pierde în greutate. „Înfometarea” pură ar avea efectul opus. Deși aportul de calorii ar fi redus, corpul ar pierde masa musculară pe termen lung și rata metabolică bazală ar scădea. Exercițiul este esențial pentru menținerea și creșterea masei musculare.