Slăbiți fără efectul yo-yo - cum să-l evitați!
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 22 noiembrie 2016
Pierderea în greutate fără efectul yo-yo: Acesta este obiectivul tuturor celor care vor să slăbească câteva kilograme în exces.
Dar care este efectul yo-yo și ce îl provoacă?
În acest articol, vom analiza mai atent fenomenul temut și vom descoperi că, dacă știi cum să slăbești, nu trebuie să-ți fie frică de el.
În plus, vom analiza, desigur, și modul în care puteți evita complet efectul yo-yo!
Care este oricum efectul yo-yo?
În primul rând, să începem prin a explica acest fenomen.
Așa cum mulți dintre voi știți deja, cuvântul efect yo-yo provine din faptul că greutatea unor persoane crește din nou rapid după o dietă sau o fază de slăbire. Exact ca atunci când un yo-yo este coborât și apoi revine din nou.
Din fericire, greutatea corporală nu este atât de rapidă! Cu toate acestea, toată lumea vrea să slăbească cu succes și, prin urmare, să evite acest fenomen cât mai mult posibil.
În caz contrar, toate eforturile anterioare ar fi complet degeaba.
Deci, acum știm care este efectul yo-yo. Dar care sunt cauzele și cum arată din punct de vedere științific? Poate este doar un mit?
Singura cauză reală
Aveți nevoie de un deficit caloric în timp ce pierdeți în greutate. Asta nu înseamnă altceva decât că trebuie să consumi mai puține calorii decât consumi.
Deficitul de calorii înseamnă că organismul nostru trebuie să ducă energia în altă parte și, prin urmare, începe să descompună grăsimea corporală. Dacă încetezi acum dieta sau faza de slăbire, de obicei nu mai ai un deficit caloric.
Dacă acum furnizați mai multe calorii decât aveți nevoie, corpul începe să le păstreze pentru vremuri nefaste. Această afecțiune este, de asemenea, cunoscută sub numele de exces de calorii și, logic, se acumulează grăsime corporală.
Și nimic altceva nu este efectul yo-yo! După o dietă sau o fază de slăbire, mai multe calorii sunt pur și simplu furnizate din nou decât consumate și acest lucru crește greutatea corporală.
Dacă se obține un exces foarte mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp, efectul yo-yo este, desigur, mai puternic.
Acesta este motivul pentru care este extrem de important să faceți o schimbare permanentă a dietei în timp ce slăbiți.
Deoarece dacă mănânci la fel ca mai înainte, nu trebuie să fii surprins de faptul că apare efectul yo-yo și că greutatea se întoarce repede acolo unde era înainte de a slăbi.
Metabolismul lent ca una dintre cauze?
De asemenea, se susține adesea că un metabolism încetinit după dietă este de vină pentru efectul yo-yo. Dar acesta este doar un mit vechi, care a fost mult timp respins.
După pierderea în greutate, consumul de calorii este, desigur, puțin mai mic decât înainte, deoarece atunci și greutatea corporală este mai mică. Trebuie doar să țineți cont de acest lucru atunci când luați în considerare aportul de calorii.
O adevărată cauză a efectului yo-yo este metabolismul lent după dietă!
Cu toate acestea, există câțiva factori care pot face acest fenomen mai probabil. Pentru a putea slăbi fără efectul yo-yo, să vedem împreună care sunt exact.
1.) Aport insuficient de proteine și pierderea musculară rezultată
Proteinele sunt cel mai important macronutrienți în pierderea în greutate. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că ne protejează masa musculară de degradare și este mai satisfăcător decât carbohidrații și grăsimile.
Dacă nu mănânci suficiente proteine în timp ce slăbești, poți pierde mușchi. Deoarece mușchii consumă mai multă energie decât grăsimile, cheltuielile dvs. de energie vor scădea și mai mult în acest caz.
Acest lucru vă face mai ușor să obțineți un surplus de calorii după pierderea în greutate și riscul efectului de yo-yo crește.
Deci, asigurați-vă că primiți suficiente proteine în dieta dvs. în timp ce pierdeți în greutate pentru a evita pierderea masei musculare.
2.) Forme de nutriție sau diete care încurajează alimentația ulterioară
Anumite diete și forme de nutriție vă restricționează atât de mult în timp ce pierdeți în greutate încât este aproape imposibil să obțineți pierderea în greutate fără efectul yo-yo.
Acestea includ, de exemplu, diete inflexibile accidentale și alte diete, în timpul cărora dorința de mese bogate în calorii crește foarte brusc, deoarece interzic atâtea alimente. Dacă nici aceste programe nu reușesc să-i învețe pe oameni cum să-și schimbe permanent dieta, atunci creșterea ulterioară în greutate este practic inevitabilă.
Înainte de a cumpăra un astfel de produs, ar trebui să aflați întotdeauna dacă acesta vă învață și cum să vă schimbați dieta. Planurile noastre gratuite de nutriție vă ajută la primii pași și în același timp nu costă un cent.
Evitați efectul yo-yo
Acum știm care este efectul yo-yo și cum se poate produce. Prin urmare, cele patru sfaturi de mai jos vă vor arăta cum puteți să o evitați complet.
1.) Evitați dietele care vă determină să mâncați excesiv după ce ați terminat.
Am observat deja mai devreme că multe programe de scădere în greutate restricționează participanții atât de mult încât apoi pot consuma excesiv. Pentru a evita efectul de yo-yo pe cât posibil, trebuie fie să rămâi foarte puternic după astfel de diete, fie să nu faci deloc o dietă accidentală.
Unele persoane reușesc să păstreze rezultatele după o dietă accidentală, dar altele nu. Dacă ați avut deja experiențe proaste cu o astfel de procedură, atunci bineînțeles că nu ar trebui să o încercați în viitor. În schimb, optează pentru un program care te învață să-ți schimbi dieta permanent.
Dacă un astfel de program este bine conceput, îl puteți folosi pentru a pierde rapid în greutate și totuși pentru a obține rezultate pe termen lung.
2.) Creșteți consumul de alimente și calorii după o dietă într-un mod controlat și nu brusc!
Acest punct este foarte important, astfel încât pierderea în greutate funcționează fără efectul yo-yo. Dacă mâncați din nou după aceea, după cum ați făcut înainte de dietă, există o probabilitate foarte mare că vă veți lupta cu efectul yo-yo.
Prin urmare, creșteți aportul de calorii pas cu pas și nu brusc de la o zi la alta. În primul pas, de exemplu, puteți obține încă 300 de calorii pe zi.
Apoi, vă urmăriți greutatea timp de o săptămână sau două și vedeți ce se întâmplă. Dacă continuați să slăbiți, există o mare probabilitate că sunteți în continuare deficit de calorii. În acest caz, ați putea ajusta puțin aportul de calorii.
Dacă greutatea dvs. rămâne aproximativ aceeași, cel mai probabil aveți un echilibru energetic echilibrat și nu trebuie să schimbați nimic pentru moment.
Este practic imposibil să vă îngrășați din nou rapid prin această mică creștere a aprovizionării cu energie. Pentru că pentru aceasta are nevoie de mult mai multe calorii.
3.) Luați în considerare începerea antrenamentului de forță
Antrenamentul de forță este, de asemenea, perfect pentru a evita efectul yo-yo. Vă asigură că nu pierdeți mușchii atunci când pierdeți în greutate. Ca urmare, consumul tău de energie nu scade atât de mult și probabilitatea de a câștiga din nou în greutate scade.
Deoarece antrenamentul de forță se poate face, desigur, o viață întreagă, asigură, de asemenea, că ardeți mai multe calorii după ce ați pierdut în greutate. Așa că poți mânca mai mult fără să te îngrași din nou.
Un ghid complet pentru antrenamentul de forță pentru femei poate fi găsit aici.
4.) Aduceți mai multă mișcare în viața de zi cu zi
Desigur, nu toată lumea vrea să facă antrenamente de forță și este perfect. Dacă nu vrei să faci deloc niciun sport, atunci te sfătuiesc să încorporezi măcar mai mult exercițiu în viața ta de zi cu zi.
O tendință foarte pozitivă care a devenit aproape un hype este cea în care oamenii fac cel puțin 10.000 de pași pe zi și o măsoară cu un pedometru. Bineînțeles, acest lucru mărește consumul de energie și previne astfel creșterea în greutate.
Efectul yo-yo este doar un mit?
Mulți oameni cred acum că efectul yo-yo este doar un mit. Dar, desigur, nu este adevărat.
Efectul yo-yo nu este un mit, ci pur și simplu numele pentru o creștere rapidă în greutate după pierderea în greutate. Deci nu este un fenomen din care nimeni nu poate salva!
Mai degrabă, este consecința logică a aportului excesiv de calorii după pierderea în greutate. Deci, nu trebuie să vă fie frică de ea dacă aveți grijă de schimbarea permanentă a dietei.
Creșterea rapidă în greutate după o dietă săracă în carbohidrați?
Oamenii care urmează o dietă săracă în carbohidrați raportează adesea că s-au îngrășat rapid după ce au consumat carbohidrați.
Cu toate acestea, cea mai mare parte din ceea ce obțineți în prima zi după oprirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este apă, nu grăsimi.
În mușchii și ficatul nostru, carbohidrații sunt depozitați sub formă de glicogen. În timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele de glicogen sunt golite în mod natural, deoarece aportul de carbohidrați este foarte redus.
Când începi să mănânci din nou carbohidrați, magazinele se umplu cu carbohidrați și apă! Și tocmai asta asigură faptul că cântarele arată mult mai mult.
Cu toate acestea, acesta nu este un efect de yo-yo real, ci mai degrabă o completare a rezervelor de glicogen cu apă și carbohidrați!
Acest lucru creează creșterea în greutate, dar nu neapărat creșterea grăsimii. Deoarece acumularea de grăsime corporală provine doar dintr-un exces de calorii.
Opriți efectul yo-yo când este deja acolo?
Poți chiar să oprești efectul yo-yo sau ești neajutorat la mila lui? Desigur, puteți opri totul dacă îl observați la timp!
Prin urmare, este recomandabil să călcați în mod regulat cântarul chiar și după ce ați pierdut în greutate. Pentru că așa observați ce se întâmplă cu greutatea corporală și puteți lua măsuri adecvate. Desigur, aceste măsuri includ o dietă conștientă sau mai mult exercițiu.
Concluzie
Acum ar trebui să știți care este efectul yo-yo și cum îl puteți evita sau chiar opri. Cel mai important lucru este cu siguranță schimbarea pe termen lung a dietei. Pentru că asta determină în cele din urmă dacă îți poți menține greutatea dorită permanent sau nu.
Dacă aveți întrebări, vă rugăm să lăsați un comentariu acum și vă voi răspunde.
Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată. Salutări și ne vedem în curând, Lukas.