Slăbiți fără un plan de dietă pentru endomorfi - Endohero

Slăbiți fără un plan nutrițional - introducere

Urmarea unui plan de nutriție este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a pierde grăsime, dar mulți oameni nu vor să mănânce un plan strict pentru totdeauna.

Dacă doriți să învățați cum să pierdeți în greutate și să vă formați în formă și subțire fără a urma un plan strict de alimentație, atunci citiți acest articol.

Rezumat scurt

Consumul unui plan de masă este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a îmbunătăți compoziția corpului.
Planurile de nutriție pot fi, de asemenea, plictisitoare și contraproductive dacă nu puteți sau nu doriți să vă țineți suficient de mult timp.
daca tu slăbiți fără un plan de nutriție trebuie să consumi alimente aproape exclusiv naturale și foarte sățioase și mâncați multe proteine .

De ce ar trebui să urmați un plan nutrițional (cel puțin pentru o vreme)

"Ce naiba?" te intrebi. Într-un articol de blog despre Slăbiți fără un plan de dietă stupidul de la Fitness Coach îmi recomandă să urmez un plan de nutriție?

Da, așa arată. 🙂

Cel puțin ca începător și pentru o vreme, este foarte recomandat să mănânci conform unui plan nutrițional.

Dacă planul nutrițional este scris individual pentru dvs. și pentru preferințele, obiectivele și caracteristicile dvs., acesta vă garantează succesul. El se asigură că ești sigur că faci primii pași în direcția corectă și că rămâi motivat.

Dacă urmați un plan alimentar bun, aveți garantat că pierdeți în greutate

Singura modalitate de a pierde grăsime este să mănânci mai puține calorii decât arzi. Puteți realiza acest lucru cu tot felul de diete, dar și cu tot felul de diete și diete nu ajunge.

Planul nutrițional vă asigură că vă veți îndeplini obiectivul zilnic de calorii garantat dacă respectați planul.

Află câte calorii poți mânca pentru a slăbi, planifică-ți mesele în funcție de acest număr de calorii și vei slăbi indiferent de ce alimente consumi și când le consumi.

Luna de încercare gratuită

Problema cu planurile de nutriție

Există două probleme majore cu planurile de nutriție:

Este nevoie de ceva efort, timp și previziune pentru a crea planul și
Consumul aceluiași aliment pentru câteva săptămâni sau luni poate deveni rapid plictisitor.

Dacă ați urmat un plan de nutriție de ceva timp, veți avea o idee despre câte calorii există în alimente și feluri de mâncare și cât de mari pot fi dimensiunile porțiilor pentru a continua să slăbiți.

Puteți trece apoi la o alimentație intuitivă și puteți încerca să vă atingeți obiectivele fără a urma un plan strict.

Dacă tu din orice motiv slăbiți fără un plan de nutriție atunci am 7 sfaturi importante pe care le poți urma.

7 pași: Cum să slăbești fără un plan de nutriție

Dacă pierderea în greutate cu un plan de dietă funcționează bine pentru dvs., nu este nevoie să vă opriți. Puteți continua până când vă atingeți obiectivul și apoi treceți la mâncare intuitivă. Dar verificați în mod regulat dacă nu vă strecurați înapoi în vechiul comportament și că numărul de pe scală merge din nou în direcția greșită.

De îndată ce structura pe care o oferă un plan de nutriție dispare, puteți pierde controlul asupra dietei dvs. destul de repede.

În loc să mănânci doar în funcție de sentimentul tău (posibil greșit), poți urma următorii 7 pași:

Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine în fiecare zi
Consumați aproape exclusiv alimente neprelucrate și nutritive
Respectați aceleași mese în fiecare zi
Răsfățați-vă cu câte ceva din când în când
Gătește-te
Te cântărești în fiecare zi (dar nu te înnebuni)
Încercați postul intermitent

Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine în fiecare zi

Proteina este cel mai important nutrient pentru menținerea mușchilor și pierderea de grăsime în același timp. Așadar, prioritatea ta este să mănânci suficiente proteine în fiecare zi.

O regulă bună este de a consuma în jur de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Poate fi puțin mai puțin sau mai mult din când în când, dar în medie ar trebui să fie de aproximativ 2 grame pe zi.

De exemplu, cântăresc în jur de 80 kg și ar trebui să primesc în jur de 160 g de proteine pe zi.

De exemplu, dacă mănânc trei mese pe zi, ar trebui să consum 50 - 55 de grame de proteine pe masă.

Cea mai ușoară modalitate de a ține evidența aportului de proteine este o aplicație de urmărire precum FddbExtender, MyFitnessPal sau altele, în care introduceți alimentele și scuipați câte calorii și macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) conține. Nici nu trebuie să faceți acest lucru pentru totdeauna, dar luarea unui timp ajută foarte mult să aflați cât de multe proteine sunt în care alimente.

Cu toate acestea, recomandarea mea este să vă verificați aportul de proteine cu una dintre aceste aplicații de urmărire cel puțin o dată la câteva săptămâni.

Alimentele bogate în proteine includ:

carne
peşte
quark cu conținut scăzut de grăsimi
Skyr
brânză de vacă
Pulbere de proteine (pot recomanda Impact Whey Vanilla din punct de vedere al gustului)
brânză
leguminoase
lentile
tofu

Consumați aproape exclusiv alimente neprelucrate și nutritive

Într-un plan de nutriție (bun) veți găsi în principal alimente și feluri de mâncare sănătoase și hrănitoare.

Și nu vă înșelați. Dacă doriți să vă urmați dieta fără un plan de masă, ar trebui să mâncați mai mult sau mai puțin aceleași lucruri pentru a avea succes.

Ar trebui să vă obișnuiți să mâncați în principal alimente neprelucrate și nutritive:

carne
produse lactate naturale
Produse din cereale integrale
Cereale
legume
fructe

Alimentele naturale și „sănătoase” au de obicei mai puține calorii, sunt foarte sățioase și hrănitoare.

Alimentele foarte procesate, cum ar fi produsele din făină albă, zahărul și mesele gata, pe de altă parte, au de obicei unul densitate mare de calorii - d. H. pe proporțional volum mic sunt relative contin multe calorii.

Iată câteva sugestii pentru legume care sunt cu adevărat gustoase pentru a le prepara și mânca bine:

sparanghel
Fasole (verzi)
Legume asiatice (congelate super rapide și delicioase)
Broccoli (de asemenea, excelent ca o salată de legume crude)
Morcovi
conopidă
Castraveți
Vânătă
usturoi
Salată verde
Ciuperci
ceapă
Pastarnac
voinicică
spanac
roșii
dovlecel

Iată câteva dintre fructele mele preferate:

Afine
Zmeură
Căpșune
Mure
Pepene
Merele
Pere
Banane
Strugurii
kiwi
Mango
Portocale
Piersici

Toate fructele de padure, în special, sunt grozave, deoarece au foarte puține calorii la 100 g, conțin o mulțime de vitamine și, prin urmare, se încadrează perfect într-o dietă.

Asigurați-vă că obțineți cel puțin 80% din calorii din astfel de alimente naturale. 20% din caloriile dvs. pot proveni din alimente ușor „nesănătoase”, atâta timp cât vă atingeți obiectivul caloric.

Rămâneți la aceleași mese în fiecare zi

Gustările neplanificate vă vor strica dieta.

O mână de nuci, o bucată de tort sau o cană de iaurt pot fi uneori suficiente pentru a vă rupe echilibrul caloric.

Corpul tinde să se înfometeze în același moment în care mâncați în mod normal.

Deci, dacă stabiliți ore regulate de masă, vă puteți obișnui corpul să nu vă fie atât de foame între ele.

Prin stabilirea orelor specifice de masă, este, de asemenea, mai ușor să evitați alimentele tentante, dar nesănătoase.

Învață să spui nu și mănâncă doar la orele stabilite.

Răsfățați-vă cu câte ceva din când în când

Cu excepția cazului în care puteți spune nu la tot felul de seducții, nu veți putea niciodată să dietați cu succes. Seducțiile doar se ascund după fiecare colț.

Contrar credinței populare, o dietă nu înseamnă că trebuie să vă descurcați fără gustări mici complet.

Există multe studii care au arătat de nenumărate ori că oamenii care se răsfățează ocazional cu ceva sunt mai sănătoși, mai slabi și mai fericiți decât oamenii care renunță la îngăduință.

Gătește-te

Există două avantaje în pregătirea propriilor mese:

Știi exact ce și cât mănânci

Dacă mâncați mai des afară, indiferent dacă este vorba de restaurante sau de mâncare de luat masa, nu știți niciodată cu exactitate ce alimente au fost folosite și cât de mult este din alimente. Dacă îți faci propria salată, vei ști câte linguri de ulei s-au folosit.

În restaurante, de 4 până la 5 ori mai multă grăsime și ulei sunt folosite pentru salate sau pentru prăjire - oaspetelui trebuie să îi placă 😉 .

Mărimile porțiilor sunt adesea apreciate greșit în restaurante. Vrei să-ți faci o porție (= 80 g) de paste? Mai probabil 120 g - 150 g taitei sunt folosiți în restaurante.

Aceste mici diferențe se pot aduna în timp și vă pot oferi Încalcă-ți dieta.

2. Economisiți bani

Dacă te gătești singur, trăiești mult mai ieftin. Cred că nu trebuie să fac asta pentru tine. Într-un restaurant probabil veți plăti de 3 până la 4 ori mai mult decât ați plăti în supermarket și dacă ați pregăti propria mâncare. Mai bine să economisiți banii și să-i investiți într-o sală de gimnastică bună sau alimente de înaltă calitate.

Bineînțeles că poți merge din când în când la restaurant - dar pentru succesul dietei tale ar trebui să fii și tu la sobă mai des. Va fi mult mai ușor să obțineți cantitatea potrivită de calorii dacă vă pregătiți singuri mesele.

Te cântărești în fiecare zi (dar nu te înnebuni)

„Ceea ce nu puteți măsura, nu puteți controla”. (Citat: Peter Drucker)

Peter Drucker este un guru al managementului și a scris câteva dintre cărțile standard pentru manageri. Citatul său poate fi, de asemenea, adaptat la diete și la controlul greutății în general.

Fluctuațiile de greutate pe termen scurt sunt perfect normale și nesemnificative.

Vă rugăm să nu intrați niciodată în panică dacă ați câștigat 1-2 kg peste noapte.

Aceste fluctuații se datorează aproape întotdeauna retenției de apă. Acest lucru se întâmplă atunci când mănânci multă sare sau carbohidrați. Apoi, corpul leagă și apa și zack, încă 1 kg pe cântar.

Din cauza acestor fluctuații, mulți antrenori și antrenori vă recomandă să vă cântăriți mai rar, de ex. B. o dată pe săptămână. Așa cum ar fi norocul, s-ar putea să fi existat o fluctuație chiar în această zi, iar motivația suferă foarte mult.

De aceea îți recomand, mai ales dacă vrei să slăbești intuitiv și fără un plan nutrițional, să te cântărești o dată pe zi după ce te-ai ridicat și înainte să bei ceva sau ceva de mâncare.

Deci, puteți vedea foarte bine în timp dacă greutatea dvs. va scădea pe termen lung. Dacă nu, consumați încă prea multe calorii și vă gândiți cum să contracarați. S-ar putea să doriți să faceți mai mult exercițiu pentru a arde mai multe calorii, pentru a vă ajusta dimensiunile porțiilor sau pentru a mânca mai puține alimente bogate în grăsimi și/sau glucide.

Încercați postul intermitent

„Postul intermitent” este o formă de dietă care implică oprirea consumului de alimente pentru o perioadă lungă de timp și apoi consumul numai în perioade de timp specificate.

De exemplu, metoda de post intermitent de post 16 ore pe zi este foarte bine cunoscută (de exemplu, de la 20:00 la 12:00 pm a doua zi) și apoi consumând 2-3 mese pentru restul de 8 ore.

În exemplu, săriți micul dejun și amânați consumul de alimente. Aceasta înseamnă în principal că poți mânca mai mult în a doua jumătate a zilei și că îți este mai puțin foame când vine seara. Te obișnuiești cu micul dejun exuberant relativ repede și mai ai câteva sute de calorii disponibile.

Vă rog să nu vă lăsați păcăliți de auto-proclamați guru și de vânzătorii de cărți, programe sau orice altceva: postul intermitent nu este o metodă magică care depășește elementele de bază ale antrenamentului și nutriției. În cele din urmă, echilibrul dvs. caloric contează și aici. Dacă atingeți deficitul caloric mai ușor cu postul intermitent: minunat.

Dar dacă reușești să mănânci mai multe calorii decât arzi în fereastra de timp în care ți se permite „să mănânci”, te vei îngrășa în ciuda postului. Nu vei înlocui legile naturii cu postul.

Metoda Leangains de Martin Berkhan este grozavă. Dar există și alternative germane bune:

Dacă aveți o întrebare despre cărți sau dacă vă pot ajuta în orice alt mod, vă rog să-mi trimiteți un e-mail sau un mesaj pe Instagram. Mă bucur să te ajut 🙂 !