Slăbiți în 5 pași simpli; Rocka Nutrition

Deficitul de calorii

Cheia ta pentru succes

Cel mai important factor în pierderea în greutate este și rămâne să consumi mai puține calorii decât consumi. Pentru că numai dacă nu-ți aprovizionezi corpul cu suficiente calorii prin alimente, acesta poate începe să-și folosească propriile rezerve.

Calculator de calorii

Cu ajutorul calculatorului nostru de calorii puteți calcula rapid și ușor necesarul personal de calorii din dietă - pe baza înălțimii, greutății, procentului de grăsime corporală și a activității fizice din viața de zi cu zi, precum și a antrenamentului.

Urmăriți caloriile

Așa că țineți evidența lucrurilor

Mai ales la început, poate fi util să înregistrați cu precizie caloriile ingerate. Aplicațiile de urmărire precum MyFitnessPal, Lifesum și Yazio vă oferă un suport excelent.

Și nu vă faceți griji, nu trebuie să numărați caloriile pentru totdeauna: această fază se încheie când ați atins cel mai mult greutatea visată. Cum să procedați după aceea, puteți citi mai jos.

Verifica

Pentru un control mai bun

Aproape la fel de important ca verificarea realității la început este să vă verificați din nou greutatea după o săptămână - aceasta este singura modalitate de a fi sigur că ați pierdut în greutate.

Dacă nu este cazul, va trebui să aruncați o privire mai atentă asupra comportamentului alimentar și să îl reglați, dacă este necesar. O scădere bună în greutate este între 0,5-1 kg pe săptămână.

Sold săptămânal

Totalul contează

Ți-ai suprasolicitat contul de calorii ieri? Nu vă faceți griji, deoarece pierderea în greutate depinde de cantitatea totală - corpul nostru nu calculează într-un ritm de 24 de ore!

Mai exact, aceasta înseamnă că, chiar dacă ai trecut peste bord într-o singură zi, îți poți atinge deficitul de calorii până la sfârșitul săptămânii. Compensați doar păcatele calorice a doua zi și vă veți atinge obiectivul relaxat.

Antrenament de forță

Partenerul perfect pentru dietă

Pentru a vă susține dieta cât mai bine posibil, ar trebui să planificați cu siguranță un antrenament regulat de forță. De ce? Antrenamentul de forță nu numai că păstrează mușchii existenți, ci și acumulează o masă musculară valoroasă.

Și din moment ce mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, creșteți și rata metabolică bazală, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii chiar și atunci când vă odihniți.

Pentru femei: nu vă fie frică de munții de mușchi! Antrenamentul de forță nu va duce la construirea excesivă a mușchilor, ci mai degrabă vă va ajuta să vă îmbunătățiți forma corpului prin crearea unor mușchi frumoși și tonifiați.

Nevoile de proteine

De ce proteinele sunt atât de importante

În plus față de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt al treilea macronutrienți și servesc drept element de bază pentru toate celulele din corpul dumneavoastră.

Mai ales în timpul unei diete (deficit caloric), aportul crescut de proteine vă oferă numeroase beneficii:

Proteinele te satură mai bine și mai mult decât orice alt macronutrienți
Proteinele vă ajută să vă construiți și să vă mențineți masa musculară
Proteinele arde calorii în plus în timpul digestiei

Deci, asigurați-vă că vă satisfaceți întotdeauna nevoile de proteine cât mai bine. Dacă vă este dificil cu mâncarea normală, avem numeroase produse proteice delicioase și de înaltă calitate pentru dvs.

Așchii ușoare

Surse de proteine

Pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine, puteți utiliza diverse surse naturale de proteine.

Aici puteți găsi o prezentare mai detaliată a celor mai mari surse de proteine animale și vegetale:

Carnea și peștele s-au impus ca sursa numărul unu de proteine pentru mulți pasionați de fitness.

Datorită cantității sale ridicate de aminoacizi și a similitudinii sale cu propria noastră proteină din corp, carnea are o valoare biologică foarte bună, ceea ce înseamnă că poate fi transformată foarte bine în proteina proprie a corpului.

Peștele și fructele de mare au avantajul față de carne că sunt adesea semnificativ mai mici în grăsimi. De asemenea, oferă acizi grași omega-3 de înaltă calitate, care sunt importanți pentru menținerea funcției normale a creierului, a vederii și a funcției inimii.

Produsele lactate sunt la fel de interesante pentru vegetarieni, dintre care există acum o mare varietate și în special fanii de fitness își cheltuiesc cheltuielile (proteice). Un punct culminant special aici este proteina din zer, care are o valoare biologică chiar mai mare decât oul (cea mai mare valoare biologică cunoscută).

Cele mai importante surse de proteine, în afară de proteinele din zer, includ brânza Harz și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi.

Ouăle sunt adesea prima alegere pentru vegetarieni când vine vorba de proteine. Și dintr-un motiv întemeiat: deși ouăle nu strălucesc cu un conținut de proteine deosebit de ridicat în sine, proteina pe care o conțin are o valoare biologică de 100, ceea ce înseamnă că proteinele din ouă pot fi transformate practic 100% în proteine din corp.

Leguminoasele sunt o sursă importantă de proteine vegetale. De asemenea, sunt foarte sărace în grăsimi, au multe fibre și fitochimicale, precum și vitamine (B). Soia strălucește în special cu valori nutritive bune și are un conținut foarte ridicat de proteine plus valoare biologică. Cu toate acestea, nu toată lumea poate tolera soia și este numită în mod repetat negativă deoarece conține fitoestrogeni (hormoni feminini).

Cu toate acestea, deoarece leguminoasele nu conțin toți aminoacizii esențiali, acestea ar trebui întotdeauna combinate cu cereale pentru a crea un profil de aminoacizi perfect.

Sursele bune de proteine din leguminoase sunt soia, precum și nautul, fasolea și linte.

O sursă vegană de proteine, pe care majoritatea consumatorilor de carne nu o cunosc, este cea a nucilor sau a boabelor. Acestea oferă nu numai cantități mari de proteine vegetale și aminoacizi, ci și acizi grași omega-3 buni și minerale. Aveți însă grijă: alimentele din această categorie conțin o mulțime de calorii în grăsimi și ar trebui folosite cu moderație.

Surse bune de proteine sunt pinele, migdalele și semințele de chia.

Cerealele, în special produsele din cereale integrale, nu sunt adesea sărace în calorii, dar conțin o mulțime de proteine vegetale valoroase și oferă și multe fibre, ideale pentru pierderea în greutate. Pentru a vă îmbunătăți profilul de aminoacizi incomplet (cu excepția: quinoa pseudo-grăunță are toți cei 9 aminoacizi esențiali), merită să combinați mai multe alimente fără un profil complet de aminoacizi, care împreună oferă apoi corpului toți aminoacizii esențiali.

Sursele bune de proteine printre cereale sunt fulgi de ovăz, quinoa, spelta și tărâțe de grâu.

Salut

Ești minunat.

Surse animale de proteine

Surse vegetale de proteine

Smacktastic

Ce să faci când lucrurile nu merg bine?

Tortul de ziua unui coleg sau prânzul la un restaurant italian nu pot fi întotdeauna evitate. Dar chiar dacă viața ți-a zădărnicit calculele (dietei): nu renunța imediat, planifică-te mai bine data viitoare și fii pregătit.

Programează mesele

Fii inteligent - planifică-ți masa! Dacă decideți ce să mâncați în timpul zilei, nu veți fi tentați să trișați în curând. Luând mesele gătite în prealabil la serviciu, de exemplu, reduceți la minimum riscul de a comanda o pizza cu salami bogată în calorii împreună cu colegii.

Setat pentru excepții

Există multe momente speciale în viață. Dacă ziua de naștere a partenerului dvs. este săptămâna viitoare sau există o reuniune de familie în weekend, ar trebui să planificați câteva calorii suplimentare pentru ziua respectivă. Așadar, aștepți cu nerăbdare evenimentul mult mai relaxat!

Oferiți alternative

Fără mâncarea ta preferată complet în timpul dietei? Nu numai un scenariu de coșmar absolut, ci și complet inutil! Cu diversele noastre produse ușoare, nu trebuie să vă descurcați fără nimic în timp ce pierdeți în greutate și puteți continua să mâncați cu plăcere.

Rocka Milk Shake

Smacktastic Jam

Probleme tipice

Secțiunea FAQ

Dacă nu slăbești, ar putea exista multe motive. În primul rând, este important să începeți cu elementele de bază și să verificați dacă sunteți de fapt cu un deficit caloric. Urmăriți-vă mesele meticulos timp de o săptămână și vedeți dacă nu consumați mai mult decât credeți. Dacă sunteți femeie, reținerea apei poate apărea și în jurul zilelor, dar, de asemenea, dispare.

Dacă ați început să faceți mișcare în același timp cu dieta, este posibil să fiți deja construiți mușchii - și se știe că aceștia cântăresc ca grăsimi. Prin urmare, este important să nu folosiți numai cântarele pentru a vă urmări progresul, dar mai ales să vă bazați pe oglindă și pe banda de măsurare.

Mai rar, probleme mai grave pot sta în spatele acestui lucru. De exemplu, o tiroidă subactivă vă poate încetini metabolismul, ceea ce poate duce chiar la creșterea în greutate. Alergiile pot fi, de asemenea, motivul reținerii apei și, prin urmare, mai multă greutate; În ambele cazuri, doar o vizită la medic va ajuta la clarificarea cauzei reale.

Mitul conform căruia consumul târziu te va îngrasa persistă. Dacă ar fi așa, o mare parte a populației din sudul Europei ar fi obeză, deoarece oamenii mănâncă adesea foarte târziu acolo. Pentru pierderea în greutate, este important doar cât mănânci pe tot parcursul zilei, nu când. Așadar, indiferent dacă consumați majoritatea caloriilor la cină sau micul dejun este mai bogat, depinde de dvs. - atâta timp cât echilibrul caloric este corect, puteți mânca când doriți.

Mai repede: da. Pierde mai mult în greutate pe termen lung: nu. Conținutul scăzut de carbohidrați, o reducere a carbohidraților, este o formă extrem de populară de dietă. Mai ales la începutul dietei poți pierde rapid în greutate, care este în principal apă. Dar pierderea în greutate încetinește la un moment dat și nu aveți avantaje față de nicio altă formă de dietă. Totuși, ceea ce mulți consideră un avantaj este că nivelul zahărului din sânge rămâne mai constant cu o dietă săracă în carbohidrați decât cu o dietă bogată în carbohidrați, iar pofta poate fi limitată. În schimb, o reducere a carbohidraților poate însemna, de asemenea, că nu mai aveți la fel de multă putere și vă simțiți mai puțin productivi. Acest lucru poate fi contraproductiv, mai ales la antrenament. În cele din urmă, decideți ce tip de dietă vi se potrivește cel mai bine.

Mai ai nevoie de inspo alimentar? Aici veți găsi numeroase rețete care vă vor arăta cât de delicioasă poate fi cu adevărat dieta.

Dacă nivelul zahărului din sânge scade prea rapid, avem pofte. Ceea ce crede evoluția ar trebui să ne asigure supraviețuirea este extrem de incomod atunci când pierdem în greutate - pentru că tocmai atunci alimentele bogate în grăsimi și zahăr sunt de fapt tabu. Desigur, cel mai bine este să nu lăsați pofta să apară în primul rând. Cel mai simplu mod de a evita pofta este de a lua masa regulată, bine echilibrată, care acoperă atât macro cât și micronutrienții. Dar dacă Jieper lovește ceva cu adevărat urât pentru ceva dulce? Din fericire, există numeroase produse ușoare de la Rocka care vă fac viața ușoară și gustoasă pentru dvs. chiar și în timpul dietei.

Probabil cea mai mare frică a tuturor persoanelor care fac dietă este aceea de a cădea în capcana yo-yo după ce a slăbit și nu numai că trebuie să recâștige kilogramele care s-au pierdut dureros într-o clipită, ci și de a avea mai multe kilograme decât înainte de dietă. Din fericire, efectul yo-yo poate fi evitat prin planificarea inteligentă în avans. Dacă mănânci din nou caloriile de întreținere imediat după un deficit caloric major, cel mai probabil vei crește în greutate, deoarece corpul este inițial copleșit de cantitatea de calorii. De aceea, este important să vă construiți încet și să mențineți multe dintre obiceiurile bune, adică să continuați să consumați suficiente proteine, să vă concentrați pe antrenamentul cu greutăți și să încorporați suficient exercițiu în viața de zi cu zi și să reduceți stresul cât mai mult.

În primul rând: Nu, pentru a slăbi cu succes, sportul nu este absolut necesar. Veți obține întotdeauna mai mult cu un deficit caloric decât cu exerciții fizice ridicate, deoarece nu puteți compensa o dietă proastă cu mult exercițiu.

Încă ar trebui să încorporezi sportul în viața ta de zi cu zi, mai ales în timpul dietei, deoarece nu numai că arzi calorii în plus și îți atingi astfel obiectivul mai repede, dar vei fi recompensat și cu o siluetă bine formată. Exercițiul este deosebit de important odată ce ați pierdut cantități semnificative de greutate și doriți să vă tonificați corpul.

Nu în ultimul rând, antrenamentul cu greutăți te sprijină în creșterea arderii caloriilor chiar și atunci când nu faci exerciții fizice. Deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, cu o musculatură bine construită, creați un deficit caloric mai mare la sfârșitul zilei - și asta înseamnă dieta.

Poate. În prezent, nu este complet clar dacă există sau nu arderea grăsimilor locale - dar dacă se întâmplă, va fi probabil destul de scăzută. De aceea, nu veți pierde în greutate mai repede pe stomac, chiar și cu abdominalii masivi - cel mult, vă veți întări mușchii stomacului. Cu toate acestea, dacă acestea sunt acoperite de un strat de grăsime, nu veți vedea pachetul de șase - acest lucru necesită totuși o reducere a caloriilor și antrenament regulat de forță. Chiar și mânerele încăpățânate de dragoste nu au nicio șansă la un moment dat!