Slăbiți înotând - cum să vă antrenați corect

Dacă sunteți supraponderal și doriți să slăbiți urgent câteva kilograme, încercați să înotați. Mișcarea în apă susține arderea grăsimilor pe de o parte și, pe de altă parte, favorizează construirea mușchilor. Deoarece sunteți „fără greutate” în apă, deoarece greutatea dvs. este purtată de apă, înotul este un sport sănătos și prietenos pentru articulații - mai ales dacă sunteți supraponderal și/sau aveți probleme cu spatele. Pierderea în greutate prin înot este un sport ieftin care se poate face și rapid.

De ce ai nevoie:

Costum de baie sau trunchi de înot
Cască de înot
Ochelari de înot
dietă bogată în proteine
motivare
Perseverenţă
sesiuni regulate de antrenament

Înotul ca mijloc de a te slăbi

Mulți medici minuni și autoproclamați cercetători în materie de slăbire inundă piața cu cure, diete și pastile care ar trebui să arunce kilogramele în cel mai scurt timp. De fapt, acest lucru este adesea dovedit și verificabil, dar mulți dintre producătorii de astfel de medicamente minune păstrează tăcerea cu privire la faptul că riscurile pentru sănătate sunt evocate în altă parte.
În plus, dietele și pastilele duc adesea la pierderea în greutate în părți ale corpului pe care nu intenționați să le faceți sau, în loc să pierdeți grăsime, substanța musculară este atacată și redusă.

Slăbiți prin sporturi nautice - antrenament complet pe corp cu pierderea de grăsime

Dacă aveți tendința de a fi supraponderal și nu sunteți foarte activ la antrenament, înotul este un sport potrivit pentru a vă pierde ușor în greutate și a construi masa musculară. Mișcarea în apă antrenează toate grupele musculare, mărește arderea grăsimilor și, de asemenea, vă crește rezistența. În funcție de vârstă, greutate și lungimea corpului consumați de ex. între 400 și 800 de calorii pentru 40 minute de sân. Dacă îți înoți ture în mod regulat, ședințele de înot pot înlocui un antrenament complet în sala de gimnastică. Multe piscine oferă bilete anuale ieftine (începând de la 120,00 €).

Cât de des ar trebui să faci mișcare în timpul săptămânii depinde de ...

Înot - așa te antrenezi optim

Distracția și bucuria sunt principalele priorități pentru a putea pierde în greutate cu jocul: cei care sunt mai puțin entuziasmați de sport pe cont propriu pot pur și simplu să ia pe cineva cu ei la antrenament de înot sau să se alăture unui grup de oameni cu aceeași idee. Ca începător de înot, trebuie să vă asigurați că nu vă copleșiți în faza inițială. Planificați inițial două unități de antrenament de 20-30 de minute pe săptămână. Pentru a atinge acest obiectiv, inițial veți finaliza antrenamentul pe intervale.

Dacă nu sunteți antrenat, începeți antrenamentul la intervale cu o înotare de două minute - un minut de pauză - două minute de înot - un minut de pauză până când ați atins timpul de antrenament de 20-30 de minute. Dacă acest antrenament pe intervale vi se pare prea ușor, începeți cu o înotare de cinci minute - o pauză de un minut - cinci minute de înot - o pauză de un minut până când se termină 20-30 de minute. Dacă puteți gestiona acest nivel fără probleme, creșteți treptat antrenamentul pe intervale. Pentru a face acest lucru, începeți cu o înotare de cinci minute - un minut de pauză - zece minute de înot - un minut de pauză până când ați ajuns la sesiunea de antrenament. Faceți acest antrenament de interval până când puteți înota timp de 20 până la 30 de minute continuu fără probleme.

După aproximativ două până la patru săptămâni, creșteți unitățile de antrenament de trei ori pe săptămână, câte 20-30 de minute fiecare. Alternativ, puteți continua să înotați de două ori pe săptămână - dar apoi ar trebui să vă prelungiți sesiunile de antrenament la 30-40 de minute. După alte două-patru săptămâni, vă puteți intensifica antrenamentul înotând de trei ori pe săptămână timp de cel puțin 45 de minute.

Diferite greutăți pentru articulațiile brațului și gleznei sunt disponibile în magazinele specializate, care sporesc rezistența în timpul antrenamentelor de înot și, astfel, cresc efectul dorit.

Fiecare tehnică de înot este potrivită pentru a pierde în greutate, dar sânul permite, mai ales înotătorilor mai puțin experimentați, o mișcare mai uniformă. Pentru ca coloana vertebrală să fie ușurată, asigurați-vă că alunecați plat prin apă, ținând și capul în apă și ridicându-l ușor doar din apă pentru a respira. Ar trebui să faci mișcările de înot calm și uniform.

Slăbiți cu înotul - așa funcționează în combinație cu aerobicul de apă

Dacă doriți să definiți mai mult mușchii, faceți aerobic acvatic. Stați în apă până la piept și faceți cricuri pentru sărituri. Nu vă va veni să credeți cât de tare poate fi rezistența la apă.
Dacă aveți un tăiței de înot, luați-l și apucați-l cu ambele mâini. Fidea de la piscină se află pe apă. Acum întoarceți corpul superior cu tăiței de la piscină împreună la stânga și la dreapta. Asigurați-vă că construiți tensiunea corectă pe măsură ce vă întoarceți. Părțile laterale trebuie întinse corespunzător.
Dacă nu sunteți sigur, puteți lua și un curs de aerobic acvatic. Majoritatea piscinelor oferă una.

Pofte după înot - mănâncă și slăbește oricum

Consumul de calorii atunci când înotați este deosebit de ridicat, deoarece corpul dumneavoastră este provocat din cauza rezistenței la apă. Acest lucru duce la faptul că vă simțiți foame după antrenament, deoarece rezervele dvs. de energie sunt goale. Chiar dacă doriți să slăbiți, nu săriți peste mese.

Consumați mai puțini carbohidrați pentru îngrășare și mai multe produse bogate în proteine, cum ar fi pește, carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Alegeți o mulțime de legume, fructe și cereale integrale. Aceste alimente nu sunt doar bogate în substanțe nutritive, ci conțin și fibre, care stimulează digestia și te ajută să slăbești.

Reduceți cât mai mult grăsimea animală. De asemenea, ar trebui să evitați alte alimente grase, cum ar fi prăjiturile. Uleiurile vegetale cu o mulțime de acizi grași nesaturați și polinesaturați, pe de altă parte, ar trebui consumate mai mult, de exemplu peste o salată.

De asemenea, zahărul trebuie redus. Desigur, nu ar trebui să vă interziceți să aveți o bucată de tort la o petrecere de ziua de naștere, ci să tăiați cât mai mult posibil dulciurile în viața de zi cu zi.

Zahărul se găsește din abundență în băuturile răcoritoare de tot felul. Treceți la apa plată ca băutură principală.

Dar vă rog să nu vă înfometați niciodată în mod conștient. Acest lucru este la fel de dăunător pentru organismul dvs. pe măsură ce pierdeți câteva grame. Nu merită până la urmă. Pierderea în greutate în detrimentul sănătății este abordarea greșită.

Asigurați-vă corpului suficiente vitamine și minerale după exerciții. Pentru a vă satisface necesarul zilnic de lichid de un litru la 20 kg de greutate corporală, cel mai bine este să beți apă liniștită - chiar și în timpul exercițiului.

Alți autori: Miriam Zander, Ruth Heiden, Michaela Geiger, Maria Ponkhoff